พ.ค.
Healthy Eating, Lifestyle, Recipes, Superfood, Weight loss
อาหารคลีน 36 เมนู กักตัวยังไงไม่ให้น้ำหนักขึ้น มีทั้งอาหารไทย อินเตอร์ ขนมคลีน กินเฮลตี้วนไป
ช่วงนี้พวกเรารวมตัวกันอยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ แต่หลายๆคนอยู่ไปอยู่มาชักจะกักตุนไขมันมาด้วย เอาล่ะก่อนที่สถานการณ์จะกลับมาปกติออกไปใช้ชีวิตลัลล้าข้างนอกได้เร็วๆนี้ มาดูแลสุขภาพ รักษาหุ่นกันหน่อยดีกว่า ด้วย อาหารคลีน ที่ใครนึกเมนูอาหารที่จะทานไม่ออกแล้ว แถมอยากประหยัดเงินเลี่ยงสั่งอาหารข้างนอกมาทานทุกๆมื้อ วันนี้ Healthplatz จัด 35 เมนู อาหารคลีน ทำง่ายมากๆ ส่วนประกอบไม่เยอะ เหมาะสำหรับสายฟิต สายเฮลตี้อยู่แล้วหรือเป็นอาหารลดน้ำหนักก็ได้เหมือนกัน
รวม 36เมนูไม่อ้วน ช่วยคุมน้ำหนักไม่ให้ขึ้น แถมเฮลตี้
บลอคนี้ต้องเซฟไว้เลยจ้า เพราะมาครบทั้งมื้อเบรคฟาสต์ อาหารเช้า มื้อหลัก หรือของทานเล่นสุดเฮลตี้ แต่ก่อนจะไปลอกเมนูเก็บไว้ มาทำความเข้าใจกันก่อนนิดนึง ว่า อาหารคลีน มันมีหลักยังไงบ้างไม่งั้นต่อให้เอาเมนูไปทำแต่ไม่เข้าใจเทคนิคก็ทำให้อ้วนกว่าเดิมได้นะ
อาหารคลีน คืออะไร? ทำไมใครๆก็หันมากินคลีน กินตามกระแสหรือยังไงกันแน่ จริงๆแล้วการกินคลีนมันมีรายละเอียดซับซ้อนกว่านั้นไว้ถ้าสนใจจริงๆ เราจะลงรายละเอียดในคราวหน้า แต่คราวนี้เอาแบบย่อๆก่อนนะ การกินคลีน คือ รูปแบบการทานอาหารแบบหนึ่งที่เน้นอาหารสดใหม่ และมาจากธรรมชาติ (real foods) ไม่ดัดแปลง หรือใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด (whole foods) มีกระบวนการทำไม่ซับซ้อน ปรุงน้อยๆ ไม่ใส่สารเคมี สารสังเคราะห์ใดๆ ดังนั้นอาหารคลีน โดยหลักจึงแคลอรี่ต่ำ ทำง่ายได้เองอยู่แล้ว
เทคนิคในการเลือกวัตถุดิบ
- เมนูที่เราแชร์สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบ ใครที่ทานวีแกนหรือมังสวิรัติบางเมนูสามารถเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว หรือธัญพืชได้เลยค่ะ
- บางเมนูที่ต้องใช้น้ำมัน ให้ใช้น้ำมัน 1-2 ช้อนโต๊ะในการทำ น้ำมันที่แนะนำได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า
- ใช้โปรตีนที่หาง่าย เช่น ไข่ เนื้อปลา อกไก่ สันในหมู เน้นไม่ติดมันจะดีที่สุดค่ะ (ถ้าไม่ได้ทานคีโต) ใส่โปรตีนให้เยอะให้อิ่มค่ะ เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยการเผาผลาญโดยเฉพาะคนที่ออกกำลังอยู่ด้วยแล้วควรทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ทุกมื้อควรมีผักหลากสีสัน สลับกันไปอย่างน้อยครึ่งจาน ใช้วิธีทานสด ลวกหรือนึ่งหรือผัดบ้างก็ได้
- เครื่องปรุงที่ใช้แนะนำเกลือ พริกไทย พริกป่น น้ำส้มสายชู พริก กระเทียม แต่ไม่ต้องใส่น้ำตาลนะจ๊ะ หรือใช้เป็นน้ำตาลหญ้าหวานก็ได้ อยากหุ่นดีนี่คือโอกาสในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้เลิกกินหวานได้
- เลี่ยงน้ำจิ้มประเภทครีม มายองเนส เนยมาการีน หรือซอสหวานต่างๆ ตัดออกไปเลยดีที่สุด หรือหาซื้อแบบสูตรที่น้ำตาลน้อย โซเดียมน้อย หรือแคลอรี่น้อยก็จะดีกว่า
- เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป พวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป ขนมถุง
น้ำมันสำหรับทำอาหารที่เราแนะนำ
น้ำมันมะพร้าวสำหรับทำกับข้าว
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำมันมะกอกสำหรับทำกับข้าว
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำมันมะกอกสำหรับทำกับข้าว
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นสำหรับทำสลัดหรือทานสด
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นสำหรับทำสลัดหรือทานสด
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำมันงาดำสกัดใช้ทำสลัดหรือทานสด
เช็คราคาที่ชอปปี้เลือกเซ็ตเครื่องปรุงแบบคลีน
เกลือหิมาลายันสีชมพูพริกไทยหลากสีครบเซ็ต
เช็คราคาที่ชอปปี้
เซ็ตน้ำปลาน้ำมันหอยซอสคลีนสูตรลดโซเดียม
เช็คราคาที่ชอปปี้
เซ็ตผงปรุงรสแบบไม่มีน้ำตาลและลดโซเดียม
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำตาลหล่องฮั้งก๊วยไม่มีแคลอรี่ สำหรับลดความอ้วนหรือสายคีโต
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำเชื่อมหญ้าหวานไม่มีแคลอรี่ไม่ขมช่วยควบคุมน้ำหนักคีโต
คลิ้กเพื่อสั่งซื้อ
น้ำตาลอิริทริทอลไม่มีแคลอรี่รสหวานเย็นๆเป็นน้ำตาลคีโต
เช็คราคาที่ชอปปี้
ขาดไม่ได้เลยก็ต้องกะทิดีๆที่ช่วยให้อาหารอร่อยแถมดีต่อสุขภาพ
เช็คราคาที่ชอปปี้
น้ำจิ้มซีฟู้ดสูตรลดน้ำตาลลดเค็ม จิ้มกับอะไรก็แซ่บ ลีนได้เลย
เช็คราคาที่ชอปปี้(หากอยากได้ไอเดียเมนูหรือการออกกำลังกายต่างๆ แอดไลน์มาเป็นเพื่อนกันได้เลยที่ LINE ID: @healthplatz เรามีเทคนิค ข้อมูลเจ๋งๆไปให้ตลอดค่ะ https://lin.ee/sqNlLtc) ไปดูกันเลยดีกว่า
1.ไข่เจียวและผักนาบกระทะ
เมนูสุดง่าย ไข่เจียวบ้านๆแต่แมทช์กับเห็ดย่าง มะเขือเทศย่าง หน่อไม้ฝรั่ง เคียงด้วยผักสลัดเล็กน้อย โรยพริกไทยและเกลือเล็กน้อยก็อิ่มท้องได้ยาว
2.อาโวคาโดโทสต์โปะไข่
ใช้อาโวคาโดสุกกำลังดี มาบดหยาบด้วยส้อม ใส่เกลือ พริกไทยปรุงรส ปิ้งขนมปังโฮลวีตแล้ววางอาโวคาโด ทอดไข่ดาวน้ำมันน้อยๆ โปะหน้า ทานพร้อมผักสดหรือมะเขือเทศ มื้อนี้ไขมันดีเต็มเปี่ยม
3.กาแฟดำ หรือกาแฟนมจากพืช
กาแฟดำช่วยปลุกยามเช้าได้อย่างดี หรือใครไม่ถนัดกาแฟเข้มๆ ลองใส่นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมพิสตาชิโอ หรือกะทิลงไปเล็กน้อยเพิ่มความละมุน และแคลอรี่ไม่สูงมากด้วยล่ะ
4.กราโนล่า โอ๊ต โยเกิร์ตและผลไม้สด
ตัวช่วยเรื่องย่อยต้องเมนูนี้เลยล่ะ เพราะมีโยเกิร์ตที่เป็นโพรไบโอติกส์ และโอ๊ตที่มีโปรตีน ใยอาหารแบบพรีโอติกส์ (อ่านต่อโพรไบโอติกส์ พรีโอติกส์ คืออะไร ดียังไง?ได้ที่นี่) เคล็ดลับคือ พยายามเลือกกราโนล่าที่มีน้ำตาลให้น้อยที่สุด หรือถ้าเป็นไปได้ทานโอ๊ตแทนไปเลยค่ะ เลือกผลไม้ตามใจชอบถ้าผลไม้ที่หาได้ง่ายในบ้านเราก็ส้ม ทับทิม สตรอเบอร์รี่ สับปะรด มะม่วง ผสมถั่วพวกอัลมอนด์ โรยเมล็ดเจีย หรือผงซุปเปอร์ฟู้ดได้ตามใจชอบเลยค่ะ วิตามินแน่นๆเลย
5.แซนด์วิชโฮลวีตทูน่า
เมนูสุดง่าย โปรตีนลีนๆแน่นๆ แค่ขนมปังโฮลวีตสองแผนวางด้วยผักสลัดตามชอบ อาจจะเพิ่มมะเขือเทศ หอมใหญ่ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร แล้วจับทูน่ากระป๋องแบบแช่ในน้ำแร่มาปาด แค่นี้ก็อิ่มท้องแถมลีนต่อได้ทั้งวัน
advertisement
6.โปรตีนแพนเค้กโอ๊ต และเมล็ดเจียแบบคุณหนูสวยๆ
- นำข้าวโอ๊ต 40 กรัม เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา เมล็ดแฟล็ก 1 ช้อนชา ไข่ไก่ 1 ฟอง นมอัลมอนด์ 1/
2 กล่อง ผงโปรตีนตามชอบ 1 ช้อน กลิ่นชินนามอน (ถ้าไม่ชอบไม่ต้องใส่ก็ได้) น้ำหวานดอกมะพร้าว 1/ 2 ช้อนโต๊ะ หรือจะใส่น้ำผึ้งหรือหญ้าหวานแ ทนก็ได้ - ปั่นทุกอย่างรวมกัน เสร็จแล้วค่อยเอาบลูเบอร์รี
่แช่ฟรีซมาใส่ คนให้เข้ากันนิดนึง แล้วเอาไปทอดไฟอ่อน บนกระทะเทฟลอน - ฉีดสเปรย์น้ำมันนิดนึงพอไม่
ให้ติดกระทะ ตอนนี้ต้องใจเย็นๆ เพราะถ้าใช้ไฟแรงไหม้เด้อจ้ า 🤣 แค่นี้เป็นอันเสร็จแล้ว - ตอนกินเอาโยเกิร์ตมาราดนิดน
ึง วางผลไม้หน่อยนึง จบปิ้ง เป็นจานที่อร่อย สวยงาม แถมสารอาหารครบถ้วนเลยจ้า 👍🏻
7.บรอคโคลีผัดกุ้ง
- ตั้งน้ำสำหรับต้มผัก เติมเกลือลงไปเล็กน้อย พอเดือดนำบล็อคโคลี่ลงต้ม พอเดือดอีกรอบ นำขึ้นมาแช่น้ำเย็น แล้วนำขึ้นมาสะเด็ดน้ำ
- ตั้งกะทะใส่น้ำมันพอร้อน ใส่กระเทียมสับลงเจียวพอหอมใส่กุ้งสดลงผัด (หรือจะใช้เป็นเต้าหู้ก็ได้เหมือนกัน)
- พอเนื้อกุ้งตึงๆเริ่มเป็นสีขาว นำบล็อคโคลี่ และแครอทลงผัด ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว
- ตักเสิร์ฟได้เลยค่ะ ทานกับข้าวร้อนๆ
8.สุกี้น้ำอกไก่
- เตรียมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันตามใจชอบ แนะนำเป็นอกไก่ หรือสันในหมู ผัก วุ้นเส้น ไข่ เครื่องปรุงรส น้ำจิ้มสุกี้
- ตั้งน้ำซุปให้ร้อน ใส่เนื้อสัตว์ลงไป แล้วใส่ผัก
- ตามด้วยวุ้นเส้นหรือเส้นบุก
- เมื่อผักเริ่มนิ่ม เนื้อสัตว์สุกแล้ว ใส่ไข่ไก่ ตีไข่ให้แตก รอน้ำเดือด
- ปรุงรสตามชอบ
- ตักใส่ชาม ทานพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ เพิ่มความอร่อยด้วยกระเทียมและพริกสับ บีบมะนาวเล็กน้อย
9. อาซาอิ โบลว์ (Acai bowl)
11. กรีนสมูทตี้สูตรสับปะรด ขิงและผักเคล
สมูทตี้สูตรนี้อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ วิตามินซี เอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร และสารต้านการอักเสบที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายและลดน้ำหนัก อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำ และมีไฟเบอร์สูง ส่งผลให้คุณขับถ่ายได้สะดวกขึ้น และทำให้รู้สึกอิ่มท้องค่ะ (เมนูสมูทตี้อื่นๆรวมทั้งสูตรดีท็อกซ์อ่านได้ที่บลอคนี้ค่ะ)
ส่วนผสม
- สับปะรด 3 สไลด์
- น้ำมะนาว ¼ ลูก
- ผงผักเคล 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขม 6 ใบ
- ขิงสด ¼ ช้อนชา
- น้ำ ½ ถ้วย (100 มิลลิลิตร)
ปั่นส่วนผสมทุกอย่างจนได้เนื้อที่นุ่มละเอียด ดื่มทันทีเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน 100% โดยให้ดื่มก่อนทานอาหารเช้าและอาหารเที่ยง 30 นาที
12. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ข้นกุ้ง
วิธีทำ
1.ตีไข่ไก่ลงไปในชามผสม ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส แล้วคนให้เข้ากัน
2.ใส่พริกไทยป่นเพื่อความหอม แล้วตามด้วยกุ้งหรือเนื้อสัตว์ที่ชอบ (ขั้นตอนนี้ อยากใส่อะไรเพิ่มได้เลย)
3.ตั้งกระทะเปิดไฟอ่อน รอให้กระทะเริ่มร้อนแล้วเทไข่ลงไป ร่อนไข่ให้บางๆ รอจนไข่ด้านล่างสุกไข่ด้านบนเยิ้มๆ เล็กน้อย
4.เตรียมข้าวสวยรอ เสร็จแล้วก็เทไข่ราดลงบนข้าวสวย เป็นอันเสร็จ
13. แกงจืดหมูสับ เต้าหู้ไข่ สาหร่าย
- ผสมหมูสับ พริกไทย รากผักชี กระเทียม พริกไทยเข้าด้วยกัน ปั้นเป็นก้อน
- สาหร่ายแห้งฉีกเป็นชิ้นนำไปล้างน้ำเปล่า 1 รอบแล้วตักขึ้นพัก
- ต้มน้ำเดือดใส่ผงซุปปรุงรสหรือน้ำสต็อค หมูสับ แครอท เต้าหู้ไข่ สาหร่ายลงไปต้มจนเดือดอีกครั้งตักขึ้น
- ตักใส่ชามเสริฟโรยด้วยต้นหอมซอย ผักชี พร้อมเสริฟ
14. ยำแซลมอนสมุนไพรไทย
วิธีทำ
- หั่นปลาแซลมอนเป็นลูกเต๋า พักไว้แล้วไปเตรียมน้ำยำ
- ตำพริกขี้หนูกับกระเทียมให้แหลก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลาและน้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อย
- ใบมะกรูด ตะไคร้ และหอมแดง ที่ซอยไว้ใส่ลงไปในชามผสม ตักน้ำยำลงไปผสมแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เมื่อได้รสชาติที่ต้องการแล้วให้ใส่ปลาแซลมอนลงไปได้เลย คลุกเคล้าอย่างเบามือ
- จัดผักกาดแก้วแล้วผักที่ชอบเรียงใส่จาน ตักยำปลาแซลมอนลงไป โรยด้วยใบโหระพาตบท้าย แค่นี้ก็เป็นเสร็จ
advertisement
15. ซุปกิมจิเต้าหู้
วิธีทำ
- หั่นเต้าหู้อ่อน เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ชิ้นพอประมาณ
- หั่นเห็ดเข็มทองให้เป็นท่อนพอดีคำ และซอยต้นหอมเตรียมไว้
- ตั้งเตา ใส่ต้นหอม (ส่วนสีขาว) ลงไปผัดให้หอม
- ใส่น้ำเปล่าลงไปในหม้อ จากนั้นใส่กิมจิลงไป จากนั้นใส่เห็ดเข็มทอง
- ใส่โคชูจัง โชยุ และปรุงรสตามต้องการ
- จากนั้นใส่เต้าหู้อ่อน รอให้ทุกอย่างเดือดสุดๆ ก็ใส่ไข่ไก่ตามลงไป จากนั้นปิดไฟเตาแก๊สได้
16. ข้าวน้ำพริกปลาทูไข่ชะอม ผักลวก
วิธีทำน้ำพริกปลาทู
- โขลกปลาทูทอดกับ พริก และกระเทียมให้ละเอียด ใส่พริกขี้หนูสวนและมะเขือพวงบุบพอแตก
- ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวกับน้ำตาลปี๊บเล็กน้อยคนให้เข้ากัน
- ลวกผัก ทอดปลาทู และไข่ชะอม เตรียมจัดจานพร้อมทาน
17. ซุปไก่มันฝรั่ง
วิธีทำ
1. ใช้น่องไก่ หรือเนื้ออกไก่แล่ชิ้นล้างน้ำให้สะอาดสะเด็ดน้ำไว้ก่อน หอมใหญ่ปอกเปลือกล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่ๆ
มันฝรั่งก็เช่นเดียวกัน ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่ๆ มะเขือเทศหั่นเป็นซีกๆ ไว้ ขึ้นฉ่ายหั่นท่อนยาวๆ ไว้
2. ตั้มน้ำซุป(น้ำซุปโครงไก่ หรือถ้าไม่มีใช้ผงซุปไก่ หรือซุปไก่ก้อน) ต้มจนน้ำเดือด พอน้ำเดือดใส่มันฝรั่ง หอมหัวใหญ่
3. ต้มไปสักครู่ใส่เนื้อไก่ลง หรี่ไฟลงเป็นไฟกลางถึงเบา ประมาณ 30 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
4. เมื่อต้มจนผักและเนื้อไก่เปื่อยได้ที่ ตักใส่ชามโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายและพริกไทย
18. คั่วกลิ้งอกไก่สมุนไพร
วิธีทำ
- ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องแกงคั่วกลิ้ง 60 กรัม หรือประมาณครึ่งซอง ลงกระทะเทฟลอน
- ผัดจนหอม ซึ่งตัวเครื่องแกงสำเร็จรูป
ใช้แบบที่ไม่มีผงชูรส ไม่มีสารกันเสีย ไม่ใส่สี และไม่ใส่น้ำตาลด้วยนะจ๊ะ - ใส่อกไก่สับ 2 อกลงไป ตามด้วยพริกไทยเม็ด ปรุงด้วยน้ำตาลหญ้าหวานเล็ก
น้อย ชิมรสตามชอบ - ผัดจนสุก เสร็จแล้วว ง่ายมากก เสิร์ฟพร้อมผักแน่นๆไปเลยจ้ะ
19. เทมเป้คั่วกระเทียมพริกขี้หนู
อาหารคลีน จากนี้เหมาะสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ เพราใช้เทมเป้แทนเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นโพรไบโอติกส์อีกด้วย มีโปรตีนและใยอาหารสูงค่ะ
วิธีทำ
- หั่นเทมเป้เป็นลูกเต๋า แล้วนำไปทอดจนสีเหลืองทอง นำขึ้นพักสะเด็ดน้ำมัน
- ใส่กระเทียมสับหยาบๆลง 2 ช้อนโต๊ะ คั่วกับน้ำมันที่เล็กน้อยในกระทะ
- พอกลิ่นเริ่มหอมก็ใส่เทมเป้ที่พักไว้ คนให้ได้กลิ่นกระเทียมทั่วถึง ใส่เกลือเล็กน้อย
- พอคนได้เข้าที่ ใส่พริกขี้หนูสด 1 ช้อนโต๊ะ ลงกระทะคนให้ทั่วแล้วปิดไฟ
- เสิร์ฟพร้อมผักสด
advertisement
20. ซุปบรอคโคลี ผักโขม
วิธีทำ
1. ผัดเนยกับหอมหัวใหญ่ จนหอม เติมบรอกโคลี่ลงไปผัดให้เข้ากันจนนิ่ม
2. เติมน้ำซุปไก่ลงไป ต้มจนเดือด เติมนมสดหรือนมจากพืช ผงซุปไก่ ผักโขมและพาสเลย์สับ รอจนเดือดอีกครั้ง
3. ค่อยๆ เติมโยเกิร์ตลงไปทีละน้อย ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย คนผสมตลอดเวลาจนซุปเดือด และข้นขึ้น เทใส่ถ้วยแต่งด้วยบร็อกโคลี่ลวกสุก พร้อมรับประทานขณะร้อนๆ
21. ลาบเห็ดรวมเต้าหู้
วิธีทำ
- ใส่น้ำลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟจนเดือด นำเห็ดทั้งหมดลงลวกจนสุก (อย่าลวกนานเพราะเห็ดจะเละ) ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
- ลวกเต้าหู้ขาวให้สุกหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ (ใช้หมูสับแทนได้ค่ะ)
- ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำตาลเล็กน้อย และพริกป่นลงผสม ชิมรสตามชอบ
- จากนั้นใส่เห็ดที่ลวกไว้ลงเคล้าผสมให้เข้ากัน ตามด้วยข้าวคั่ว และผักชีฝรั่งเป็นลำดับสุดท้าย เคล้าผสมจนเคล้ากัน ตักใส่จาน แต่งด้วยพริก และผัดสด พร้อมรับประทาน
22. แกงจืดไข่น้ำหมูสับ
ใส่หมูสับ(ใช้หมูสันในสับ หมักกับกระเทียม พริกไทย รากผักชี และซีอิ๊วขาว) ตามด้วยผักกาด แครอท และไข่ไก่ น้ำซุปปรุงรสด้วยเกลืออย่าง
23. กระเพราอกไก่ไข่ดาว
เมนูประจำชาติที่จะขาดกันไม่ได้ แต่วันนี้มาในรูปแบบ อาหารคลีน วิธีทำ หมักไก่กับเกลือและพริกไทยพักไว้สักครู่ จากนั้นนำไปรวนกับเห็ด พริก และกระเทียมเติมน้ำพอขลุกขลิก รวนจนสุกปิดไฟ ใส่ใบกะเพราลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักราดบนข้าวไรซ์เบอร์รี่ เสิร์ฟคู่กับไข่ดาวน้ำ
advertisement
24. ซัลซ่าสไตล์แมกซิกัน
เมนูง่ายแสนง่ายทานได้ทั้งแบบวีแกน และมังสวิรัติ ที่ไม่ต้องใช้แม้แต่กระทะ มีพระเอกอย่างมะเขือเทศช่วยบำรุงผิวสวย แถมกินเพลิน กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เป็นได้ทั้งมื้อหลักและของว่างทานเล่น
ส่วนผสม
- มะเขือเทศหั่นเต๋า
- หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า
- พริกพยวกสีเขียว
- ผักชีสับ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว
- เกลือ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างมะเขือเทศให้สะอาดหั่นเต๋าเอาใส้หรือเมล็ดมะเขือเทศออกเพราะเวลาคลุกไว้จะได้ไม่เละ
- หั่นหอมแดงเต๋าไว้แล้วเอาผสมกับมะเขือเทศ
- ใส่ต้นหอมผักชีซอยลงไปเติมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ คลุกให้เข้ากันรับประทานเลยก็ได้
- ใส่สะระแหน่ลงไปเล็กน้อยเพิ่มกลิ่นหอม
25. แกงส้มผักรวมกุ้งสด
วิธีทำ
1. เตรียมน้ำพริกแกงส้มโดย โขลกพริกขี้หนูแห้ง พริกชี้ฟ้าแห้ง กระชาย หอมแดง กุ้งแห้ง(หรือเนื้อปลาแทน) ให้ละเอียด
2. ต้มน้ำเปล่า ใส่น้ำพริกแกงส้มที่โขลกไว้ คนให้ละลาย พอเดือดใส่ผักบุ้งนา ผักกาดเขียว ดอกแค คนพอเข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว คนให้เข้ากัน เดือดอีกครั้ง ใส่กุ้ง พอกุ้งสุก ตักใส่ภาชนะ จัดเสิร์ฟ
26. แซลมอนอบ หน่อไม้ฝรั่ง
เมนูสูตรอร่อยดัดแปลงให้ทำง่ายแค่ใช้ไมโครเวฟ สะดวกไซส์มินิ แต่อร่อยมาก กับเมนูปลาแซลมอนอบ
ส่วนผสม
-
หน่อไม้ฝรั่งปอกส่วนที่แข็งออก 16 ชิ้น
-
ปลาแซลมอน 200 กรัม ลอกหนังออก เกลือและพริกไทย
-
ใบกระวาน 4 ใบ ใบไธม์ 1 ช้อนชา (ถ้าไม่มีใช้ออริกาโนซองๆจากเวลาสั่งพิซซ่าแทนได้ค่ะ)
-
เลมอน หั่นบาง 1 ลูก
-
น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย
วิธีทำ
-
ลวกหน่อไม้ฝรั่ง ในน้ำเดือดใส่เกลือ เพียงหนึ่งนาที ตักขึ้นใส่ลงน้ำเย็นทันที
-
นวดปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยบนถาดหรือจาน บีบมะนาวบนปลา ราดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ
-
อบปลาในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10 นาที
- หากไม่มีเตาอบให้แล่แซลมอนบางลง แล้วเข้าไมโคเวฟ 1-2 นาที
27. ยำไข่ต้มยางมะตูม
วิธีทำ
- นำไข่เป็นไปต้ม 8 นาที เพื่อที่จะได้ให้ไข่สุกแบบไข่ยางมะตูม แต่ถ้าใครไม่ชอบทานก็สามารถต้มจนสุกเต็มที่ได้ครับ
- นำส่วนผสมของยำไข่ต้มเทลงไปในภาชนะยำ แล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วย น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ น้ำกระเทียมดอง 3 ทัพพี น้ำตาลเล็กน้อย ทั้งนี้รสชาติยำก็ขึ้นอยู่กับคนทำด้วยว่า ชอบรสชาติแบบไหน ถ้าใครชอบรสไหนก็สามารถเพิ่มสิ่งนั้นเข้าไปได้เลย
- ทำน้ำยำเสร็จแล้วก็ตักน้ำยำราดใส่ไข่ต้มที่จัดเตรียมไว้ได้เลย พร้อมกับจัดตกแต่งจานให้สวยงาม ทานคู่กับผักสดหรือจะทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ก็ได้
advertisement
28. ฟักทองผัดไข่และอกไก่
วิธีทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน ใส่กระเทียมลงเจียวให้เหลือง
- ใส่อกไก่สับลงไปผัดจนสุก ตามด้วยฟักทองที่ต้มสุกแล้ว
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อย
- จากนั้นตอกไข่ 1 ฟอง ลงไปผัดพอให้เข้ากัน ระวังอย่าคนนานเกินไป เพราะฟักทองจะเละและไข่จะสุกเกินไป
29. กุ้งห่อผักกาดขาวและหน่อไม้ฝรั่ง
วิธีทำ
- นำกุ้งแกะเปลือก ดัดให้ตัวกุ้งตรง
- ตั้งหม้อใส่น้ำรอเดือด นำผักกาดขาวเด็ดออก เป็นใบๆลงไปลวก พักไว้
- นำผักกาดขาวมาห่อไส้ ใส่หน่อไม้ฝรั่ง แครอท เห็ดเข็มทองและกุ้งลงไปม้วนจนสุด
- นำไปนึ่งจนสุกประมาณ 15 นาที
- จัดเสิร์ฟ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้
30. แพนงเนื้อนมถั่วเหลือง
สูตรนี้เหมาะกับคนที่มีไขมันในเลือดสูงอยากเลี่ยงกะทิ ลองเลือกใช้นมถั่วเหลืองแทนแบบรสธรรมชาติไม่หวาน เพราะมีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนด้วย นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล
วิธีทำ
- หั่นเนื้อ (หมูสันใน หรืออกไก่ก็ได้) เป็นชิ้นพอคำให้สวยงาม หั่นมะเขือเปราะ หั่นพริกชี้ฟ้าแบบแฉลบ เตรียมไว้
- ตั้งหม้อด้วยไฟกลาง หลังจากนั้นใส่ลงไปนิดหน่อย ตามด้วยพริกแกงเผ็ด ผัดให้หอมแล้วนำ เนื้อลงไปผัดให้พอสุก ตามด้วยน้ำเปล่า
- หลังจากนั้นเทนมถั่วเหลืองลงไปครึ่งหนึ่ง ประมาณ 150 ml แล้วคนให้เข้ากัน คนให้เข้ากันแล้วปรับไฟให้แรงขึ้น
- เมื่อน้ำแกงเริ่มเดือดให้ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลเล็กน้อย จากนั้นตามด้วยมะเขือเปราะ คนให้เข้ากัน
- ใส่ใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้า คนพอให้เข้ากัน แล้วใส่ใบโหระพาลงไป ปิดไฟเเล้วยกลงเตา
31. คีโต พิซซ่าไข่ขาว (Keto pizza)
วิธีทำ
- ใช้ไข่ขาวพาสเจอไรซ์ในการทำ ตั้งกะทะเทฟล่อนไฟอ่อนๆ เทไข่ขาวลงไป 1ถ้วย ปิดฝาสักพัก
- พอเริ่มสุกก็ทาซอสมะเขือเทศทำเอง (มะเขือเทศกระป๋องปั่นแล้วเคี่ยวกับน้ำส้มสายชู / หญ้าหวาน / เกลือสีชมพู)
- โรยท็อปปิ้งมี อกไกย่าง / ข้าวโพด (สูตรคีโตไม่ควรกินข้าวโพด) / พริกหวาน 3 สี / มะกอกดำ /มอสซสเรลล่าชีส
- พอไข่อยู่ทรงแล้ว ก็ย้ายไปอบในหม้ออบลมร้อนซัก 4-5 นาทีค่ะ โรยออริกาโน่ เสร็จแล้วค่า
advertisement
อาหารคลีน ประเภทขนม ของว่าง ทำจากส่วนผสมธรรมชาติ ไม่ต้องมีเตาอบ
32. บราวนี่คีโต ไร้แป้งไร้น้ำตาล ไม่ผสมเนย
อยากทานขนมแต่ไม่อยากลงพุง ลองบราวนี่สูตรไร้แป้ง ไร้น้ำตาลทำจากผงคาเคา หรือดาร์คช็อคโกแลต อร่อยเหลือเชื่อแถมเฮลตี้สุดๆเมนูชื่อไฮโซที่วิธีทำง่ายมากใช้เวลาแค่ 5 นาทีกับ 5 ส่วนผสม มีอธิบายวิธีทำให้อย่างละเอียดตามคลิปนี้เลยค่ะ
33. คาเคาหรือช็อคโกแลตเจียพุดดิ้ง
ส่วนผสม พุดดิ้งเมล็ดเจีย
• นมอัลมอนด์ (รสต้นตำรับ) 1 1/2 ถ้วย (หรือนมสดอื่น ๆ ตามชอบ)
• เมล็ดเจีย 1/3 ถ้วย
• ผงโกโก้หรือคาเคาออร์แกนิค 1/4 ถ้วย
• น้ำตาลหญ้าหวาน หรือน้ำผึ้งตามชอบ
• ผงซินนาม่อน 1/2 ช้อนชา
• เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
ท็อปปิ้ง
- นำนมอัลมอนด์ ผงคาเคา น้ำตาลหญ้าหวานหรือน้ำผึ้ง ผงซินนาม่อน เกลือป่น มาคนให้เข้ากันก่อน
- ใส่เมล็ดเจียลงไป คนให้เข้ากันดี นำเข้าไปแช่ตู้เย็น ใช้เวลาประมาณ 3-5 ชั่วโมง
- นำส่วนผสมออกจากตู้เย็นท็อปปิ้งด้วยราสเบอร์รี คาเคานิบส์ เกสรผึ้ง ถั่วและอื่น ๆ ตามชอบ
34. แพนเค้กไร้แป้งจากโอ๊ตและกล้วย
ส่วนผสม
- โอ๊ตมีล (Oatmeal)
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ไข่ขาว 1 ฟอง
- นมอัลมอนด์
- กล้วยหอม
- ผลไม้
- น้ำผึ้ง
วิธีทำ
- ใช้ส้อมยีกล้วยหอมจนเละ ใส่ไข่ โอ๊ต และกลิ่นวานิลลาให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง เทน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อยพอให้เคลือบกระทะ หยอดส่วนผสมลงไป พอเริ่มเห็นฟองอากาศและขอบแป้งเริ่มเซตตัวก็กลับด้านได้เลย จนสุกทั้ง 2 ด้าน ตักเสิร์ฟใส่จาน
- ตกแต่งแพนเค้กด้วยผลไม้ตามชอบ ทานคู่กับน้ำผึ้ง หรือจะไม่ราดก็ได้นะคะ ในกล้วยหอมก็หอมหวานอยู่แล้ว แถมสตรอว์เบอร์รีและกรีกโยเกิร์ตเย็น ๆ สักนิดก็ฟินเว่อร์
35. บราวนี่ฟักทองไร้แป้งสูตรไมโครเวฟ
ส่วนผสม
- ฟักทองนึ่ง500 กรัม
- ข้าวโอ๊ตปั่นละเอียด250 กรัม
- น้ำผึ้ง
- นมอัลมอนด์ หรือพิสตาชิโอ250 ml
- ผงคาเคาหรือช็อคโกแลตไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ
- ช็อคโกแลตชิพหวานน้อย หรือคาเคานิบส์ 3 ช้อนโต๊ะ
- ธัญพืชต่างๆสำหรับแต่งหน้าตามชอบ
- แป้งโอ๊ตป่น หรือข้าวโอ๊ตไปปั่นให้ละเอียดพักไว้
- นำฟักทองปอกเปลือกล้างให้สะอาดนำไปนึ่ง 20 นาที
- จากนั้นนำส่วนผสมลงในโถปั่น ฟ้กทองนึ่งสุก+น้ำผึ้ง+นมจืด
- ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน เป็นเนื้อเดียวกัน
- จากนั้นนำส่วนผสมของฟักทองที่เราปั่นแล้วนำมาผสมกับโอ๊ตปั่น เคล้าส่วนผสมให้เข้าเป็นเนื้อเดียวกัน
- นำมาผสมกับผงคาเคาหรือโกโก้ชนิดไม่หวาน และใส่ช็อคโกแลตชิพลงไป คนเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน
- เทใส่ถ้วยกระเบื้อง นำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงปานกลาง นานประมาณ 1 นาที จนขนมขึ้นฟู จากนั้นนำออกจากเตา ใช้ไม้หรือส้อมจิ้มเนื้อบราวนี่ถ้าสุกขนมจะไม่ติดไม้
- แต่งด้วยช็อกโกแลตชิพ ธัญพืชต่างๆตามชอบ
36. เครปไข่ขาวผลไม้รวม
วิธีทำ
- ใช้ไข่ขาว1/3 ถ้วย (85กรัม) ข้าวโอ๊ต 2ช้อนโต๊ะ กลิ่นวนิลา1/2 ช้อนชา นำทั้ง3อย่างไปปั่นให้ละเอีย
ด - เทบางๆ ลงในกระทะเทปล่อน
ที่เปิดไฟอ่อนๆ พอไข่เซ็ทตัวดีก็กลับด้านค่ ะ - เสิร์ฟลงในจาน ทานกับโยเกิร์ตและผลไม้สดค่
ะ
เป็นยังไงบ้างคะ จุใจ หลากหลาย ทานกันได้ไม่มีเบื่อแนน่อน เรายังมีเมนูขนมคลีนอีกเพียบแบบที่ไม่ต้องใช้เตาอบ แคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพมากๆ ตามไปดูได้ที่บลอคนี้จ้า กดติดตามบนเว็บไซต์ เฟสบุ้ค หรือไลน์สำหรับทุกเรื่องที่คุณควรรู้เรื่องสุขภาพและการดูแลรูปร่างและโปรโมชั่นสินค้าเพื่อสุขภาพได้ที่ด้านล่างนี้เลยค่า
Facebook : https://www.facebook.com/healthplatz/
Line ID @Healthplatz : https://lin.ee/sqNlLtc
————————————————————————-
ขอบคุณรูปภาพจาก instagram หลายท่าน
advertisement
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง