ทำยังไงให้ผอม ลงได้ ลองเช็ค 20 ข้อก่อน ทำทุกอย่าง ทำไมไม่ ผอม ลดน้ำหนักไม่ลงสักที เรามีวิธีลดหุ่นได้แบบไม่โยโย่

ทำยังไงให้ผอม ทำทุกอย่างแล้วลดน้ำหนักไม่ลงสักที ลองเช็ค 19 ข้อเรามีวิธีลดหุ่นได้แบบไม่โยโย่

ทุกวันนี้คนเราหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น และเริ่มหันมาออกกำลังกาย หลายคนศึกษาลงมือปฏิบัติวิธี ทำยังไงให้ผอม รวมถึงการควบคุมอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดลงและส่งผลไปถึงเรื่องของการมีสุขภาพที่ดีในที่สุด แต่ถ้าหากสิ่งที่เราทำไม่ถูกวิธี อาจจะผอม แบบชั่วครู่ชั่วยาม แล้วน้ำหนักกลับเด้งขึ้นมาอีก หรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟค ซึ่งอันตรายและทำให้การดูแลรักษาหุ่นและสุขภาพยากกว่าเดิมขึ้นไปอีก ดังนั้นบลอคนี้มีคำตอบให้คุณเช็คตัวเองตามค่ะว่า

ทำยังไงให้ผอม ลองเช็ค 19 ข้อ พร้อมมีวิธีแก้ให้ลดหุ่นได้ไม่โยโย่

ปัญหาของคนลดน้ำหนัก อยากผอมลง ที่ไม่มีใครอยากพบเจอนั่นก็คือ น้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ ยิ่งลดแต่น้ำหนักยิ่งเพิ่ม หรือ โยโย่เอฟเฟกต์ ที่น้ำหนักตัวเหวี่ยงขึ้น หรือสติหลุด ตบะแตก หันกลับมากินอาหารแบบไม่ยั้ง เพราะก่อนหน้านั้นใช้วิธีอดอาหาร ทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเบิร์นใช้งานในแต่ละวัน ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง พอกลับมากินปกติปุ๊บร่างกายก็บวมแบบหยุดไม่อยู่

การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีคือสิ่งสำคัญมาก ที่ Healthplatz ไม่อยากเห็นคนลดน้ำหนักผิดๆเลยล่ะ การลดไขมัน ทำยังไงให้ผอม ดูแลรูปร่างที่ถูกต้องไม่เพียงช่วยให้รูปร่างดี สุขภาพแข็งแรง แต่ยังช่วยให้ไม่ต้องกังวลกับปัญหาโยโย่เอฟเฟกต์ น้ำหนักตัวเด้งขึ้นกลับมาแบบเกินรับไหวในระยะยาว ซึ่งจะทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลงไม่ดีแน่ค่ะ

รู้จักโยโย่เอฟเฟกต์

โยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้น ๆ ลง ๆ และจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากกว่าตอนก่อนเริ่มลดน้ำหนัก หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ต่อเนื่องแม้จะควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายแล้วก็ตาม เนื่องจากร่างกายอยู่ในภาวะที่มีไขมันเกินร่วมกับมวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญ

ต้นเหตุของน้ำหนักเด้งขึ้นหรือ โยโย่เอฟเฟกต์

  • พฤติกรรมการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง ขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการใช้ยาลดความอ้วน สำหรับคนที่อายุยังน้อยและมีร่างกายแข็งแรง อาจจะยังไม่โยโย่ในการลดน้ำหนักครั้งแรก แต่หากยังฝืนลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้องต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะรู้สึกได้ว่าการลดน้ำหนักยากขึ้นและจบลงด้วยภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ในที่สุด
  • การอดอาหาร วิธีนี้น้ำหนักจะสามารถลดลงได้จริงในช่วงแรก เพราะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ซึ่งจะส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญ แต่เมื่อกลับมารับประทานตามปกติน้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ เนื่องจากกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานมีมวลน้อยลง เมื่อลดน้ำหนักอีกครั้งก็ยิ่งยากขึ้นไปอีก

หากเช็คสองข้อต้นเหตุของน้ำหนักไม่ยอมลงแถมโยโย่แล้ว เราก็ไม่เข้าข่าย ลองไล่เช็คดูจุดที่เราอาจพลาด หรือเข้าใจผิด ทำไปแบบผิดๆซึ่งทำให้การลดความอ้วนช้า หรือไม่ไปไหนมาสักพัก นี่คือเหตุผล 19 ข้อที่จะมาคลายปมว่าทำไมคุณถึงลดความอ้วนไม่คืบหน้าสู่ความสำเร็จสักที รวมทั้งวิธีที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อทะลุภาวะถึงทางตัน (Weightloss plateau) แล้วไปต่อได้ค่ะ

1. คุณอาจจะกำลังผอมลงแต่ยังไม่รู้ตัว

ข้อเท็จจริงคือ ตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้เป็นตัวขีดเส้นตายบอกว่าคุณ ผอม ลง หรือคุณหุ่นดีขึ้นมั้ย เพราะการชั่งน้ำหนักทุกวันหรือบ่อยๆ ไม่ช่วยอะไรเลยแถมไม่บอกความจริงกับเราได้ทั้งหมดด้วยซ้ำ น้ำหนักที่แกว่งตัวขึ้นลง วันละ 1-2 โล ไม่ได้แปลว่าไขมันยังอยู่หรือมากขึ้น ปกติร่างกายเรามีน้ำหนักขึ้นลงไปตามอาหารที่ทาน น้ำที่ดื่มและฮอร์โมนอยู่แล้ว หากคุณออกกำลังกายในการลดน้ำหนักด้วยก็อาจเป็นได้ว่าร่างกายกำลังมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแทนที่ไขมันที่หายไป เคสนี้เกิดขึ้นเป็นปกติสำหรับคนที่เพิ่งหันมาออกกำลังกาย

สิ่งที่หายไปคือ ไขมัน ซึ่งมีน้ำหนักเบากว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นวิธีชั่งน้ำหนักวัดความคืบหน้าจะไม่มีประโยชน์เท่ากับการวัดสัดส่วนประกอบด้วย รวมทั้งวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย วิธีเช็คว่าเราเข้าข่ายเคสนี้มั้ยก็คือ ไปซื้อสายวัดแบบที่ใช้ตัดเสื้อผ้า มาวัดสัดส่วนอาทิตย์ละครั้ง และลองหาซื้อที่ชั่งน้ำหนักที่บอกเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วย (ที่ชั่งเองอาจจะไม่ตรงเผง 100% แต่ก็อุ่นใจดี) ประกอบกับการชั่งน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักไม่ลง 1-2 สัปดาห์แต่ใส่เสื้อผ้าไซส์เดิมได้หลวมขึ้น สัดส่วนลดลง ไขมันในร่างกายลดลงก็ควรจะดีใจค่ะ

ข้อสรุป น้ำหนักไม่ลงเคสนี้อาจไม่ใช่เพราะถึงทางตัน แต่อธิบายได้จากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นซึ่งมวลกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันที่หายไปอยู่แล้ว ดังนั้นไม่ต้องกังวลใจให้เดินหน้าไปต่อค่ะ

2. ทำยังไงให้ผอม ?ถ้าไม่รู้ตัวว่าวันนึงกินอะไรไปบ้าง 

จะไดเอททั้งทีเรื่องอาหารนี่แหละสำคัญที่สุดมากกว่าการออกกำลังกายแล้วไม่คุมอาหารด้วยซ้ำ ซึ่งหลายๆคนอาจประกาศตัวให้โลกรู้ว่าลดน้ำหนักอยู่นะ แต่ไม่ได้สนใจการกินของตัวเองเลย นึกไม่ออกว่ากินอะไรไปแล้วบ้าง กี่มื้อ แบบนี้เรียกว่ายังไม่ได้เริ่มต้นจะดีกว่า มีงานศึกษาพบว่า คนที่ลดน้ำหนักด้วยการคอยใส่ใจ จดบันทึก ถ่ายรูปอาหารทุกอย่างที่ทานสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ

เทคนิค ถ้าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก จงทำไดอารี่จดบันทึกอาหารทุกอย่างที่ทานในทุกวัน หรือถ่ายรูปเป็นอัลบั้มไว้ คอยกลับมาทวนดูได้ว่าเราเผลอหลุดอะไรไป ต้องปรับแก้ตรงไหน

3. ทานโปรตีนไม่ถึง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากลำดับต้นๆของการลดน้ำหนัก การทานโปรตีนให้ได้ 25-30% ของแคลอรี่ที่ควรทานต่อวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน การทานโปรตีนยังช่วยเพิ่มความแฮปปี้เมื่อทานอาหาร ลดความอยากขนมจุบจิบได้ด้วย เนื่องจากผลของโปรตีนต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารที่ชื่อ เกรลิน ghrelin และตัวอื่นๆ

การทานอาหารมื้อแรกที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้หิวน้อยลงในมื้อถัดไปและลดความอยากอาหารตลอดวันไปได้เยอะ การทานโปรตีนยังช่วยป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญเสื่อมถอยลงซึ่งเป็นผลพวงจากการลดน้ำหนัก

เทคนิค ทานอาหารโปรตีนสูงในช่วงลดความอ้วน เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญลดต่ำลง ป้องกันการที่น้ำหนักค้างไม่ลงต่อ หรืออาการโยโย่ได้

4. ทานแคลอรี่ต่อวันสูงไป

คนที่ลดน้ำหนัดส่วนใหญ่พลาดตรงที่กินแคลอรี่มากเกินไป สาเหตุหลักจากหลายงานวิจัยคือ เพราะเรามักกะปริมาณแคลอรี่อาหารต่างๆที่กินไปน้อยกว่าความเป็นจริง หรือคิดเข้าข้างตัวเองถึงปริมาณอาหารที่รับเข้าไป ลองใช้เครื่องมือออนไลน์บนเว็บไซต์ เพียงพิมพ์ถามกูเกิ้ล เพื่อ คำนวนค่า TDEE (ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวันตามความสูง น้ำหนักและกิจกรรมประจำวัน) ลองใช้เว็บนี้ดูค่ะ Lovefitt แค่กรอกรายละเอียด ไม่ต้องคิดเลขเอง หากคุณต้องการลดน้ำหนักก็ทานให้น้อยลง
แคลอรี่ที่ควรทานต่อวัน = ค่า TDEE – 250 แคลอรี่ที่ควรลดลงต่อวัน (ลดได้ถึง 500 แคล) 

คำนวนค่าแคลอรี่อาหารเป็นโควต้าในแต่ละวัน เครื่องมือก็มีได้ทั่วไปทั้งบนเว็บไซต์ เช่น MyFitnessPal หรือแอพที่ลงโทรศัพท์ไว้คอยบันทึกแบบฟรีค่ะ

ทั้งนี้อย่าลืมทานโปรตีนให้ถึง ตามข้อ 3 ด้วย ร่างกายจะได้ไม่เผละ หรือเนื้อเหลว จริงๆแล้วหากไม่สามารถคอยเช็คปริมาณอาหารต่อมื้อ ได้ตลอดก็ไม่ต้องเครียดค่ะ เพราะไม่มีใครทำได้อยู่แล้ว

คนส่วนใหญ่ที่ลดความอ้วนล้มเหลวเพราะคิดเข้าข้างตัวเองถึงปริมาณอาหาร และแคลอรี่ที่กินเข้าไปน้อยกว่าความเป็นจริง ลองเทคนิคนับแคลอรี่อาหารไปก่อนสัก 1 เดือนเพื่อให้พอกะปริมาณเป็นเอง หลังจากนั้นก็ใช้การกะเกณฑ์เอา หรือพอร่างกายชินกับการทานตามแคลอรี่ที่เราตั้งไว้แล้วเราก็จะอิ่มพอดีๆ

5. ไม่ผอม เพราะทานอาหารไม่ดี

เราให้ความสำคัญกับปริมาณและแคลอรี่ไปแล้ว เรื่องที่สำคัญไม่แพ้สิ่งไหนในการลดความอ้วนคือ การเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย เพราะอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารคลีน หรืออาหารตามแนวทางธรรมชาติ ช่วยให้เราบริหารจัดการความอยากได้ดีกว่า ไม่ทำให้เราเสพติด อีกทั้งอาหารที่ดีจากธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อยมีกากใยอาหาร มีสารอาหารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ไม่โหย เหมือนอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆ ของหวาน ขนม  หรืออาหารสำเร็จรูป
ยังไงก็ตาม อย่าเพิ่งเชื่อกับอาหารที่เพียงติดป้ายว่าเป็น อาหารคลีน หรือเพื่อสุขภาพไปหมด ดูที่ส่วนผสม กระบวนการทำ ปริมาณสารอาหารที่ได้ประกอบการตัดสินใจด้วย หรืออ่านข้อมูลฉลากอาหารทุกครั้งก่อนซื้ออาหารแต่ละอย่าง และควรทำให้เป็นนิสัย

เทคนิค เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป หันมาทานอาหารตามธรรมชาติ ปราศจากสารเคมี ปรุงแต่งน้อย ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด หรืออาหารออร์แกนิคถ้าเลือกได้

6. หลีกเลี่ยง เวทเทรนนิ่ง

หลายคนทีเดียวเข้าใจผิดว่าการยกเวททำให้ตัวใหญ่ขึ้น ผอม ลง ไม่ได้ จริงๆแล้ว การยกเวท หรือ เวทเทรนนิ่ง (weight training) หรือการออกกำลังแบบมีแรงต้าน สำคัญมากต่อการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้ร่างกายรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไว้ทำให้เราเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้เก่งยังไงล่ะ บางคนอาจจะออกคาร์ดิโอมากไปและเลี่ยงเวทเทรนนิ่ง ซึ่งจะส่งผลร้ายต่อระบบเผาผลาญ

เทคนิค ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญเสื่อมถอยลงซึ่งเป็นผลพวงจากการลดน้ำหนัก และทำให้ร่างกายกระชับ มีสัดส่วนสวยงาม กล้ามเนื้อช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในระยะยาว

7. กินอาหารคลีน หรืออาหารเฮลตี้มากไป

อาหารถึงจะเฮลตี้ดีต่อสุขภาพแต่ถ้ากินมากไปก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันถ้าพลังงานเกินที่เราต้องการใช้ต่อวัน แถมกระแสขนมคลีนตอนนี้ก็มีเยอะมาก ทำให้กลายเป็นว่าเราหันมาติดขนมคลีนแทนขนมปกติเข้าไปอีก อาหารที่ดีต่อสุขภาพและธรรมชาติบางอย่างยังแคลอรี่สูง เช่น ถั่วต่างๆ เนยถั่ว น้ำมันมะพร้าว ดาร์คช็อคโกแลต ชีส เป็นต้น

แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่สุดท้ายแคลอรี่ก็คือกฎข้อแรกที่ต้องทำตามถ้าอยากลดไขมัน ลดน้ำหนักลง นอกจากนี้การกินอาหารเพื่อชีทที่มากไปก็อาจทำลายความพยายามที่เราทุ่มเทลดน้ำหนักให้สูญเปล่าไปได้

เทคนิค ทำยังไงให้ผอม ต่อให้ทานอาหารขนมคลีน ถ้าทานมากไปก็ทำให้น้ำหนักไม่ลงอยู่ดี ดังนั้น ต้องคอยดูปริมาณ และแคลอรี่ไม่ให้มากเกินไป ถ้าเป็นขนมต่อให้คลีนก็ควรจัดไปกินวันชีทจะดีกว่า

8. ออกกำลัง แบบคาร์ดิโอไม่พอ 

ออกกำลัง แบบคาร์ดิโอ หรือแอร์โรบิค เป็นการออกกำลังที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาร หรือว่ายน้ำเป็นต้น ซึ่งการออกกำลังประเภทนี้ดีต่อสุขภาพและยังช่วงเผาผลาญไขมันในช่องท้องได้ดี

เทคนิค ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ต่อเนื่องเป็นประจำเพื่อช่วยลดไขมันในร่างกาย และในช่องท้อง การเพิ่มเวลาการออกกำลังแบบคาร์ดิโออาจช่วยน้ำหนักหยุดนิ่ง ให้ลงไปต่อได้

9. ยังดื่มเครื่องดื่มหวานและแคลอรี่สูง 

เครื่องดื่มหวานๆ อย่างชานมไข่มุก น้ำผลไม้กล่องๆ กาแฟปั่น น้ำปั่นรูปแบบต่างๆ น้ำอัดลม ล้วนเป็นตัวที่ทำให้อ้วนได้ไวสุดๆ เพราะแคลอรี่มหาศาลผ่านลงคอเข้าร่างกายลื่นปรื๊ดภายในเสี้ยววินาที แถมแคลอรี่ที่ได้ก็ไม่ทำให้ร่างกายอิ่มขึ้น กลับทำให้เราหิวเร็วกว่าเดิมและเสพติดความหวานขึ้นเรื่อยๆ (อ่านบลอคนี้ ทำไมคุณควรเลิกเด็ดขาดกับน้ำตาลตัวร้าย)

เทคนิค ลด ละ เลิก น้ำหวานไปเลยอย่างเด็ดขาดถ้าชาตินี้อยากเห็นหน้าท้องแบนราบ ถ้าใครหักดิบไม่ได้ลองลดความหวานลงทีละสัปดาห์จนร่างกายเคยชินกับรสชาติหวานน้อย แล้วค่อยตัดออกไปเลยจากชีวิต

10. นอนไม่ดี

คุณภาพการนอนสำคัญกว่าที่หลายๆคนคิดเลยล่ะ ทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต รวมทั้งต่อการดูแลน้ำหนัก มีการศึกษาพบว่า การนอนที่ไม่มีคุณภาพเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้ โดยผู้ใหญ่และเด็กที่นอนไม่ดีหรือไม่พอ มีโอกาส 55%และ 89% ที่จะอ้วนได้ง่ายขึ้นตามลำดับ

เทคนิค นอนให้พอ 7 ชั่วโมงเป็นต้นไปสำหรับผู้ใหญ่ และหลับให้สนิททุกคืนช่วยให้การลดน้ำหนักก้าวหน้ามากขึ้น

11. ยังทานแป้งเยอะไป

หากคุณน้ำหนักเกินเยอะ หรือมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญ เช่น เป็นเบาหวาน หรือกำลังจะเป็นเบาหวาน ให้ลองหันมาทานอาหารแบบโลว์คาร์บ (low-carb diet) การศึกษาในช่วงสั้นในกลุ่มคนที่น้ำหนักตัวมากแล้วหันมาทานอาหารแบบโลว์คาร์บ พบว่าลดน้ำหนักได้มากกว่าการทานอาหารแบบโลว์แฟตหรือไขมันต่ำ ถึง 2-3 เท่า

ทานอาหารแบบโลว์คาร์บยังช่วยทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นผ่านตัวชี้วัดเช่น ลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มคอเรสเตอรอลดี (HDL) และช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น

เทคนิค ลองตัดอาหารจำพวกแป้ง โดยเฉาะแป้งขัดสี ข้าว หันมาทานแบบโลว์คาร์บช่วงหนึ่ง

12. กินบ่อยเกินไป

แนวคิดที่ว่า เราควรทานมื้อเล็กๆบ่อยๆเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายเป็นเรื่องไม่จริงและเก่าไปแล้ว การกินบ่อยๆไม่มีผลช่วยลดน้ำหนักแต่อย่างใดเลย แถมทำให้ชีวิตลำบากในการเตรียมหลายๆมื้อ

กลับกลายเป็นว่าการทานอาหารแบบ  Intermittent Fasting (อ่านรายละเอียดและวิธีทำ IF ได้ตามลิ้งค์) หรือการจำกัดเวลาทานอาหาร และอดอาหารเป็นช่วงตั้งแต่ 15-24 ชั่วโมงมีประสิทธิภาพมากกว่าในการช่วยลดน้ำหนัก

เทคนิค การกินบ่อยๆหลายๆมื้อ ไม่ช่วยลดน้ำหนักแถมทำให้รับเอาแคลอรี่มากเกินไป ลองเปลี่ยนมาทำ Intermittent Fasting แทน

13. ดื่มน้ำน้อยไป

การดื่มน้ำให้พอช่วยให้เรา ผอมลงได้

เทคนิค เพียงดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนทุกมื้ออาหาร ช่วยให้เราเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น 24–30% ในช่วง 1.5 ชั่วโมงหลังการทานอาหารเสร็จ

งานวิจัยยังพบว่า 44% ของคนที่ดื่มน้ำก่อนทานข้าวครึ่งชั่วโมงลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มน้ำ

14. ดื่มแอลกอฮอล์มากไป

ถ้าคนที่รักการดื่มแต่อยากลดน้ำหนัก ลองดื่มวอดก้า (ซึ่งแคลอรี่ไม่สูงนัก) ผสมกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ดู เพราะ เบียร์ ไวน์ และค็อกเทลหวานๆนั้นแคลอรี่สูง ซึ่งแอลกอฮอล์ 1 กรัมให้พลังงานถึง 7 แคลอรี่ซึ่งถือว่าสูง ดีที่สุดก็ลด เลี่ยงไปเลยค่ะ เพราะการดื่มมากๆทำให้อ้วนได้ง่ายๆ

15. นิสัยการกินที่ไม่ระมัดระวัง และชีทมากเกินเบอร์ 

หลายคนพอถึงวันชีทก็จัดหนักจัดใหญ่ กินทุกย่างที่ขวางหน้า วิ่งออกไป 500 แคล กินกลับมาใหม่ 5,000 แบบนี้ยังไงก็ไม่ลงค่ะ เล่นเอารับแคลอรี่เข้ามาวันเดียวชดเชยกับที่ลดมาทั้งอาทิตย์ ทางที่ดีชีทแบบพอดีๆ ชีทแค่เป็นมื้อก็พอ อย่าให้เลยไปเป็นวันๆค่ะ มันจะเลยเถิดกลับมาใหม่ได้ยาก

นอกจากนี้ ควรทานอาหารโดยไม่มีการรบกวน ไม่เล่นโทรศัพท์ไปด้วย ไม่ดูซีรีส์ขณะกิน ค่อยๆเคี้ยว และตักอาหารลงจานให้พอต่อการกินแต่ละครั้ง หมดแล้วหมดเลยห้ามเติม สิ่งเหล่านี้ช่วยคุมสติเรา ให้เราฟังร่างกายได้ว่าเราอิ่มแล้วพอแล้ว

เทคนิค ทานอาหารเมื่อนั่งทานที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่เอาอาหารไปทานหน้าจอทีวีหรือจุดอื่นๆที่ต้องทำกิจกรรมอย่างอื่นไปด้วย เคี้ยวอาหาร ทานช้าๆ หยุดกินเมื่ออิ่ม 80% แล้ว

16. สภาวะทางร่างกายที่ทำให้ลดน้ำหนักยาก 

เช่น ไฮโปไทรอยด์ (hypothyroidism) การมีซีสต์ในรังไข่ polycystic ovarian syndrome (PCOS) ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ซึ่งทำให้ลดความอ้วนได้ยากแถมทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย กรณีเหล่านี้ควรพบแพทย์เท่านั้นค่ะ

17. กินอาหารน้อยๆมานานเกินไป

หากลดน้ำหนักมานานหลายเดือนจนน้ำหนักไม่ลงแล้ว ทางที่ดีคือ หยุด ให้ร่างกายพักค่ะ กลับมาทานให้มากขึ้น 200-300 แคลอรี่ นอนมากขึ้น เวทเทรนนิ่งเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและคงกล้ามเนื้อ รักษาร่างกายให้ระดับไขมันเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย 1-2 เดือนค่อยกลับไปลดน้ำหนักใหม่ค่ะ

เทคนิค พักร่างกายหยุดลดน้ำหนักไปก่อน 1-2 เดือน และอาจใช้วิธี Reverse diet กระตุ้นระบบเผาผลาญที่ลดลงเพราะการตัดแคลอรี่จากการคุมอาหารเป็นเวลานาน เพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับมาสูงขึ้น โดยค่อยๆเพิ่มสารอาหารขึ้น เพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานเป็นปกติ

18. ความคาดหวังสูงเกินจริงกับวิธี ทำยังไงให้ผอม 

การลดน้ำหนักจริงๆแล้วต้องค่อยเป็นค่อยไป หลายคนขาดความอดทน หรือเข้าใจผิดว่าต้องลดเป็นกิโลทุกอาทิตย์ ซึ่งสำหรับคนน้ำหนักตัวมากอาจเป็นไปได้ในช่วงแรก และหลังจากนั้นก็จะเป็นไปอย่างช้าๆ

ความจริงอีกข้อคือ เราอาจจะกำลังเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับไอดอลของเรา นายแบบนางแบบ หรือนักเพาะกายซึ่งผ่านการฝึกฝน ฝึกซ้อมมาหนักหน่วงกว่าเรา หรือภาพที่ถูกรีทัชตกแต่งแล้วทำให้เราคิดว่า นั่นคือความจริง ซึ่งมันอาจจะไม่ใช่ ถ้าเราลดน้ำหนัก ผอม ลงในระดับนึง เรารู้สึกดี มีความมั่นใจมากขึ้น กระตือรือร้นในชีวิต จิตใจแจ่มใสดี นั่นก็เป็นสัญญาณที่ดีมากกว่าแค่ตัวเลขบนตาชั่ง และเราควรยอมรับ รักตัวเองในแบบที่เราเป็นจะดีที่สุด

เทคนิค ปรับมุมมอง และความคาดหวังต่อตัวเองใหม่ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ใช้เวลา และตัวเลขบนตาชั่งไม่ใช่สิ่งชี้ขาดถึงความสุขในชีวิต ท้ายสุดไม่ใช่ทุกคนจะมีหุ่นเหมือนนางแบบนายแบบได้หมด

19. โฟกัสเรื่องไดเอทกับวิธีการ ทำยังไงให้ผอม มากเกินไป

หากเราโฟกัสทุกอย่างที่การลดน้ำหนัก เราจะทำได้ไม่นาน และอาจจะกลับมาน้ำหนักเพิ่มด้วย ให้เริ่มจากการวางเป้าหมายใหม่ด้วยการกลายเป็นคนที่มีความสุข สุขภาพดี และฟิตกว่าเดิมจะดีและยั่งยืนกว่า ลองปรับการมองหาวิธี ทำยังไงให้ผอม อดอาหารทานน้อยลงเพราะไม่ชอบรูปร่างตัวเอง เป็นการตั้งใจใช้ไลฟ์สไตล์ สร้างนิสัยแบบใหม่ที่เน้นการทานอาหารที่ดี มีสารอาหารตอบแทนร่างกายของเรา แล้วน้ำหนักจะลดลงเป็นผลพลอยได้

เทคนิค มุมมองแบบไดเอทเป็นการมองระยะสั้น ไม่ยั่งยืน ลองปรับเปลี่ยนเป้าหมายเป็นเพื่อให้เรากลายเป็นคนที่สุขภาพดี มีความสุขกว่าเดิม ด้วยการทานอาหารเพื่อประโยชน์ของอาหารต่อร่างกายเราเอง จากการเริ่มเพราะไม่ชอบหุ่นตัวเองเปลี่ยนมาเป็นเริ่มเพราะรักตัวเอง และอยากดูแลร่างกายตัวเองให้ดีที่สุด

สุดท้ายนี้อยากฝากไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก และสุขภาพของเราควรเป็นการทำแบบระยะยาว ไม่ใช่ชั่วครั้งชั่วคราว ซึ่งมันคือการบ่มสร้างนิสัยใหม่ การมีวินัยในตัวเอง และอดทนเพื่อให้นิสัยใหม่นี้กลายเป็นความเคยชินให้าเราทำตามได้อย่างธรรมชาติในที่สุดคุณก็จะมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีติดตัวไปตลอดค่ะ

 

————————————

ขอบคุณข้อมูลจาก Healthline