โพร ไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์ คือ ดียังไง prebiotic-probiotic-in foods-yoghurt-benefits for health ควรรู้จาก Healthplatz online superfoods store Thailand

โพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ คืออะไร? หายงงทันที พร้อมข้อดีสุดว้าวต่อสุขภาพ

ถึงตอนนี้สายสุขภาพคงเคยได้ยินคำว่า “โพร ไบโอติกส์” หรือ “พรี ไบโอติกส์” ผ่านหูกันมาบ้างแล้วนะคะ เรียกได้ว่าเป็นหัวข้อสุดฮอตข้อนึงที่คุณควรต้องรู้ไว้เลย หากอยากให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และที่สำคัญสำหรับคนที่ดูแลรูปร่างเป็นอย่างดีบลอคนี้ Healthplatz จะช่วยไขข้อข้องใจเกี่ยวกับ 2 เรื่องนี้ ที่จากนี้ไปคุณต้องอยากเพิ่มอาหารดีๆเพื่อสุขภาพนี้เข้าไปในมื้อต่างๆในแต่ละวันของคุณแน่นอน

โพร ไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ คืออะไร? ข้อแตกต่าง และดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ในร่างกายของเรานั้นมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมาก โดยมีทั้งจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ จุลินทรีย์ที่ไม่ก่อประโยชน์และโทษและจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย หากเกิดความผิดปกติในร่างกาย อาจส่งผลต่อสมดุลของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร สองคำนี้แม้ว่าจะฟังดูคล้ายกัน แต่บทบาทต่อร่างกายต่างกัน จำง่ายๆแบบนี้ โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กจัดเป็นชนิดดีต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา  ส่วน พรีไบโอติกส์ คืออาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง  

ดังนั้นความแตกต่างระหว่างจำง่ายๆ คือ “โพรไบโอติกส์” เป็นสิ่งมีชิวิตดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ส่วน “พรีไบโอติกส์” คือ อาหารของโพรไบโอติกส์

หัวข้อน่ารู้ที่เราจะไขข้อข้องใจกันในวันนี้ คือ

 

รู้จักฮีโร่ของลำไส้ โพร ไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือ โปรไบโอติกส์ เป็นจุลินทรีย์ขนาดเล็กซึ่งจัดเป็นกลุ่มจุลินทรีย์ดี ได้แก่ แบคทีเรีย กับยีสต์บางชนิดที่พบได้ตามธรรมชาติในลำไส้ สามารถพบได้ในอาหารและในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบางชนิด ผู้เชี่ยวชาญด้านทางเดินอาหารให้คำจำกัดความว่า โพรไบโอติกส์ คือ “จุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วส่งผลดีมากมายต่อสุขภาพ โดยเป็นจุลินทรีย์ที่มีคุณสมบัติทนต่อกรดและด่าง สามารถจับที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้แล้วผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ มีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรง รวมถึงช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ราว 70% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันร่างกายมนุษย์อาศัยอยู่ในลำไส้ ดร. เมแกน รอสซี นักโภชนาการสาขาสุขภาพลำไส้ และเจ้าของหนังสือ The Gut Health Doctor กล่าวว่า “ระบบลำไส้ต่างไปจากอวัยวะอื่นในร่างกายเรา ตรงที่สามารถทำงานได้ด้วยตัวมันเอง มันตัดสินใจเองโดยอัตโนมัติและไม่ต้องให้สมองสั่งการว่าจะทำอะไร” มีคำกล่าวที่ว่า ลำไส้คือสมองที่สองของมนุษย์ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมสุขภาพลำไส้จึงมีความสำคัญในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของเราเพื่อต่อสู้กับโรคต่าง ๆ (อ่าน 9 วิธีช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันต้านทานโรคที่บลอคนี้) 

โพรไบโอติกส์ที่ใช้กันมากในประเทศสหรัฐอเมริกา คือ แล็คโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) ซึ่งสามารถทานได้ในรูปของอาหาร อาหารเสริม ครีม ยาเหน็บ และรูปแบบอื่นๆ โดยนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าจุลินทรีย์เหล่านี้ ช่วยลดจำนวนแบคทีเรียไม่ดีแล้วฟื้นฟูสมดุลแบคทีเรียที่มีประโยชน์ขึ้นมาแทน

 

พรี ไบโอติกส์ คืออะไร ?

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ สิ่งไม่มีชีวิต เป็นอาหารชนิดหนึ่งในรูปแบบของคาร์บซึ่งก็คือไฟเบอ ร์หรือกากใยอาหาร ซึ่งร่างกายคนไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็ก อาหารเหล่านี้จึงสามารถเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ได้โดยไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียโพรไบโอติกส์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรีย พบได้ในหัวหอม กระเทียม ถั่วเหลือง ถั่วแดง ไฟเบอร์ในผักและผลไม้ต่าง ๆ เป็นต้น

พรีไบโอติกส์เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง ดังนั้น หากรับประทานอาหารพวกพรีไบโอติกส์ก็จะช่วยส่งเสริมฤทธิ์โพรไบโอติกส์ได้ดียิ่งขึ้น  การทานอาหารให้สมดุลทั้งโพรและพรีไบโอติกส์จะช่วยให้เรารักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายไว้และช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น

ทำไม โพร ไบโอติกส์ จึงดีกับร่างกาย?

โพรไบโอติกส์ถือเป็นจุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายโดยอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารช่วยปกป้องเราจาก ไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา ตัวร้าย โพรไบโอติกส์ คอยช่วยส่งสัญญาณให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยควบคุมการอักเสบติดเชื้อได้ด้วย กระตุ้นระบบการย่อยอาหารโดยการสร้างเอนไซม์หลากหลายชนิด การขับถ่ายดีขึ้น ป้องกันไม่ให้เชื้อก่อโรคจับที่ผิวเยื่อบุลำไส้ โดยการสร้างเกราะป้องกันบริเวณเยื่อบุลำไส้ นอกจากนี้ แบคทีเรียดีบางตัวยังช่วยสร้างวิตามิน เค และกรดไขมันบางตัวซึ่งจำเป็นต่อการเรียงตัวของลำไส้ ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

หากร่างกายมีสุขภาพดีก็จะมีการรักษาสมดุลจุลินทรีย์ให้เป็นปกติ แต่ถ้าหากมีอะไรไปรบกวนสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย จุลินทรีย์ประจำถิ่นในลำไส้ถูกรุกราน อาจเกิดผลกระทบตามมาได้ เช่น การทานยาปฏิชีวนะเป็นระยะเวลานาน ยาเหล่านี้ส่งผลให้จุลินทรีย์ในร่างกายมีจำนวนลดลง การรับประทานโพรไบโอติกส์จึงเป็นทางเลือกอย่างหนึ่งในการเสริมจุลินทรีย์ชนิดดีและรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย

 

โพรไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

จากการศึกษาพบว่าโพรไบโอติกส์มีประโยชน์ในการรักษาหรือช่วยบรรเทาความผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย เช่น

โรคระบบทางเดินอาหาร อาการลำไส้แปรปรวน, กรดไหลย้อน, ท้องผูก, ท้องเสีย ท้องร่วงจากการติดเชื้อ, ท้องร่วงอันเกิดจากการรับประทานยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน, ภาวะไม่ทนต่อน้ำตาลแลคโตส
โรคภูมิแพ้ผื่นแพ้ผิวหนัง, ภูมิแพ้อากาศ, หอบหืด
โรคทางอวัยวะสืบพันธุ์ภาวะติดเชื้อในช่องคลอด, ช่องคลอดแห้งหลังหมดประจำเดือน
โรคทางระบบทางเดินปัสสาวะภาวะติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ

ปัจจุบันจึงมีการพัฒนาสูตรผลิตภัณฑ์หลากหลายมากขึ้น โดยมีการปรับสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่เหมาะสมและเสริมฤทธิ์กันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของโพรไบโอติกส์ โดยประเภทและสายพันธุ์ของโพรไบโอติกส์ที่ต่างกันล้วนมีผลต่อประสิทธิภาพในการรักษาที่แตกต่างกันออกไป

 

อาหารที่มีโพรไบโอติกส์ 

Probiotic-food to increase immunity from Healthplatz online superfoods store blog

อาหารที่มี โพรไบโอติกส์ มีขายอยู่มากมาย เช่น โยเกิร์ต ซึ่งโยเกิร์ตที่คุณภาพดีและมีแบคทีเรียที่ยังมีชีวิตอยู่จะช่วยเสริมอาณาจักรจุลินทรีย์ที่ดีในร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ซื้อและเก็บโยเกิร์ตในที่เย็นจัดเพราะโพรไบโอติกส์จะยังมีชีวิตเมื่ออยู่ในที่เย็น และทานในขณะที่เย็นอยู่

นอกจากนี้ อาหารหมักบางชนิดมีแบคทีเรียดีเกิดขึ้นจากกินและย่อยน้ำตาลหรือกากใยในอาหารที่ถูกหมัก เช่น

  • กิมจิ Kimchi
  • เซาเออร์เคร้าท์ Sauerkraut.
  • คอมบูฉะ Kombucha
  • คีเฟอร์ Kefir
  • เทมเป้ Tempeh
  • นัตโตะ
  • มิโซะ
  • ชีสบางชนิด เช่น  เกาด้า Gouda, มอสซาเรลล่า mozzarella, เชดด้า cheddar และ คอทเทจชีส cottage cheese
  • ผักกาดดอง แบบไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
  • ผัก ผลไม้ดอง บางชนิดแบบไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์

อาหารบางอย่างยังถือเป็น ซินไบโอติก (Synbiotics) คือ มีทั้ง โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ไว้ด้วยกัน เช่น เซาเออร์เคร้าท์ Sauerkraut

มีจุลินทรีย์ใดบ้างที่จัดอยู่ในกลุ่มโพรไบโอติกส์?

ในปัจจุบันโพรไบโอติกส์ที่เราพบเห็นกันได้ในท้องตลาดมีหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบผงแป้ง (Powders), รูปแบบแคปซูล (Capsules), รูปแบบยาเม็ดเคี้ยว (Chewable tablets), รูปแบบสารละลาย(Solution drops) หรือรูปแบบยาเหน็บช่องคลอด (Vaginal Tablets) โดยผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีวีธีการเก็บรักษาและประกอบไปด้วยเชื้อจุลินทรีย์ที่แตกต่างกันไป เช่น

  • เชื้อแบคทีเรีย ได้แก่ กลุ่ม Lactobacillus spp. เป็นแบคทีเรียที่เกาะติดลำไส้และ Bifidobacterium spp. เป็นแบคทีเรียที่ทนต่อกรดในกระเพาะอาหาร สามารถอยู่ในลำไส้ได้นาน เช่น Bifidobacterium longumBifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilusBifidobacterium infantisLactobacillus casei subsps, และ Lactococcus lactis เป็นต้น
  • เชื้อยีสต์ เช่น Saccharomyces boulardii เป็นต้น
  • จากงานวิจัยหลายงานที่ศึกษาความสัมพันธ์ของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายกับการได้รับโพรไบโอติกสายพันธุ์ Bacillus coagulans GBI-30, 6086 (GanedenBC30) กับพรีไบโอติก พบว่าหากร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม อาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิกันให้ต่อสู้กับเชื้อไวรัสชนิดต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัดได้

 

รู้จักพรี ไบโอติกส์

พรีไบโอติกส์ คือรูปแบบของไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารชนิดนึงที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ในทางเดินอาหารส่วนบน และกระเพาะอาหาร แต่จะผ่านไปจนถึงลำไส้ใหญ่จึงเป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ จำพวก แบคทีเรีย ยีสต์ ที่อยู่ในทางเดินอาหารแทนและเป็นอาหารของโปรไบโอติกส์

อาหารที่จัดว่าเป็น พรีไบโอติกส์คือ อาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืชต่างๆ  พรีไบโอติกส์เป็น จากนั้นจะถูกย่อยเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดี ทำให้ไมโครไบโอม (ความสัมพันธ์ และพึ่งพาอาศัยกันระหว่างเซลล์ของมนุษย์ กับเซลล์ของจุลินทรีย์) แข็งแรง

 

ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์

ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์เชื่อมโยงกับ โพร ไบโอติกส์ คือ ทำให้ระบบย่อยอาหาร ลำไส้สุขภาพดี ลดการติดเชื้อ ช่วยให้สุขภาพดีในหลายๆด้าน รวมทั้งมีงานวิจัยชี้ว่า

  • ช่วยให้ร่ายกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
  • ช่วยให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้เร็วขึ้น
  • ช่วยให้แบคทีเรีย โพรไบโอติกส์ของร่างกายเจิญเติบโตได้ดี จึงช่วยเรื่องการย่อย ดูดซึมอาหารของร่างกาย จึงช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ

พรีไบโอติกส์มีรูปแบบใดบ้าง?

ส่วนใหญ่มักจะพบในรูปแบบผงแป้ง (Powders) ประกอบไปด้วยสารประกอบเชิงซ้อนของคาร์โบไฮเดรต เช่น สารกลุ่มอินูลินและฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์หรือในบางผลิตภัณฑ์อาจจำหน่ายในรูปแบบสูตรผสม ประกอบด้วยโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ในตัวเดียวผลิตภัณฑ์เดียวกัน

สารในกลุ่มพรีไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยจะกระตุ้นการทำงาน และส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น แล็กโตบาซิลลัส และไบฟิโดแบคทีเรีย ช่วยการดูดซึมอาหารในลำไส้ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการท้องผูกได้

 

พรีไบโอติกส์มีในอาหารแบบไหน

อาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง มักเป็นอาหารจากผักและผลไม้ต่างๆ เช่น

  1. กระเทียม
  2. หอมหัวใหญ่
  3. ต้นหอม
  4. ต้นหอมญี่ปุ่น
  5. หน่อไม้ฝรั่ง
  6. แรดิชิโอ (ผักกาดม่วง)
  7. กะหล่ำปลี
  8. อะโวคาโด
  9. ฝรั่ง
  10. กล้วย
  11. แอปเปิ้ล
  12. โอ๊ต
  13. คาเคา
  14. เมล็ดแฟลกซ์
  15. สาหร่าย

หากอยากทานอาหารเหล่านี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย อาจจะต้องทานดิบ หรือโดนความร้อนให้น้อยที่สุด เพราะพรีไบโอติกส์จะลดปริมาณลงเมื่อได้รับความร้อน และหากทานเข้าไปแล้วพบว่ามีอาการท้องอืด หรือท้องเสียหลังจากทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูงเข้าไป ควรรอให้ระบบย่อยอาหารกลับสู่สมดุลก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มกินอาหารพรีไบโอติกส์ทีละน้อย

การทานอาหารที่มีโพร ไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ เพื่อให้ร่างกายมีสภาวะสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ เพราะมีผลต่อความแข็งแรงต้านทานโรคและระบบเผาผลาญ มีผลทางอ้อมต่อการสลายไขมันสะสม ช่วยลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน ดังนั้นลองทานอาหารที่แนะนำไปข้างต้นหรือทานอาหารเสริมที่มี โพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ ดูเพื่อช่วยดูแลสุขภาพตั้งแต่ภายในร่างกาย

 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก Healthline Pobpad และ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์