มี.ค.
Anti-aging, Beauty, Healthy Eating, Superfood
ชะลอวัย ด้วย 9เคล็ดลับต้านแก่ ดูเด็กลงจากภายในด้วยวิธีธรรมชาติ
คำว่า แก่ ใครได้ฟังก็ต้องเจ็บปวดใจ การ ชะลอวัย จึงเป็นเรื่องสำคัญที่คนไม่อยากแก่ควรศึกษาไว้เพื่อช่วยเป็นแนวทางช่วยฟื้นฟูสุขภาพ ชะลอการเสื่อมยืดอายุปกป้องเซลล์จากการแก่หรือการอักเสบที่จะเผยให้เห็นด้วยอาการทางร่างกายต่างๆเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเสื่อมสภาพ หากเราไม่บำรุงดูแลให้ถูกวิธีก็อาจนำไปสู่โรคหรือเกิดความไม่สบายกายไม่สบายใจ
บลอคนี้จะมาแนะนำวิธีดูแลตัวเองให้อ่อนวัยได้อย่างไร ในวันที่เราเริ่มมีอายุมากขึ้นอีกทั้งชีวิตยังมีทั้งความเครียด มลภาวะที่ทำให้เราแก่ง่ายขึ้นไปอีก บลอคนี้จะนำเอาเคล็บลับชะลอวัยง่ายๆแต่ได้ผลด้วยวิธีธรรมชาติรวบรวมจากงานวิจัยต่างๆมาเผยให้ได้นำไปใช้กัน
9 เคล็บลับต้านแก่ ชะลอวัย ให้ดูเด็กลงจากภายในถึงภายนอกด้วยวิธีที่ง่ายทำได้เอง
คนไม่อยากแก่ต้องเคยสงสัยแน่ๆว่าจะทำยังไงให้เราแก่ช้าลง สรรหาวิธีต้านวัยกันสุดฤทธิ์เพื่อให้เราดูเด็กอยู่เสมอ คุณไม่ผิดปกติหรอกค่ะ เรื่องการชะลอวัยเป็นคำถามระดับมนุษยชาติที่มีมายาวนานเป็นพันๆปีแล้ว และความพยายามของมนุษย์เราที่จะต่อสู้กับผลพวงของวัยทำให้เราพัฒนา เวชศาสตร์แห่งการชะลอวัย (Anti-aging science) และเทคโนโลยีชะลอวัยมากมายเกิดขึ้นเพราะทุกคนย่อมอยากเป็นหนุ่มเป็นสาวทั้งจากภายในและแสดงออกมาภายนอก
advertisement
ความแก่ ที่เราพูดถึงในบลอคนี้ไม่ได้หมายถึงแค่การที่เรามีริ้วรอยบนผิวหรือผมขาวมากขึ้นเท่านั้นนะคะ แต่ยังรวมถึงอาการที่เซลล์ อวัยวะอยู่ในภาวะเสื่อมถอยทำงานได้แย่ลง เช่น เหนื่อยง่าย ตื่นยาก นอนไม่หลับ อ้วนง่าย เจ็บข้อเข่า การอักเสบในร่างกาย ความจำเริ่มถดถอย เป็นต้น เคล็ดลับที่เราแนะนำจะเป็นการฟื้นฟูดูแลสุขภาพอวัยวะและระบบในร่างกาย รวมไปถึงป้องกันและหลีกเลี่ยงการโรคตามวัยที่จะเกิดขึ้นให้ยืดออกไปหรือป้องกันไว้ก่อน
แม้ว่าเราจะมีเทคโนโลยีความสวยงามเช่น โบทอกซ์ เลเซอร์ การดึงยกผิวต่างๆ แต่บลอคนี้จะเน้นการเริ่มจากภายในทั้งการปรับการทานอาหารและทริคการใช้ชีวิตง่ายๆ ที่หากทำตามรับรองว่าเทคนิคเหล่านี้ที่เราดึงมาจากงานวิจัยเด่นๆคุณจะรู้สึกกระชุ่มกระชวย ร่างกายสดชื่นสุขภาพดีขึ้นจากภายในสู่ภายนอกและช่วยชะลอวัยได้เยอะเลยล่ะ
1. ทานอาหาร ชะลอวัย
อาหารจากธรรมชาติ (whole foods) อร่อยเต็มเปี่ยมด้วยวิตามิน แร่ธาตุสารอาหารจะช่วยยับยั้งการแก่ของเซลล์ได้ในทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ผิวพรรณ สมอง ระบบประสาท หัวใจและข้อต่อ อาหารแบบไหนล่ะคือ อาหารชะลอวัย หรือโภชนาการบำบัดที่จะช่วยทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์มีชีวิตชีวาและสุขภาพดี มีคำตอบคือ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (high-antioxidant foods) ซึ่งบางทีเรารู้จักกันในนามของ ซุปเปอร์ฟู้ด (Superfoods) นั่นเอง อาหารเหล่านี้ยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย (anti-inflammatory foods) ซึ่งการอักเสบเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เซลล์แก่และก่อโรคตามมามากมาย
เคล็ดลับห่างไกลความแก่ข้อแรก คือเลือกทานอาหารหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (รายละเอียดของอาหารที่ช่วยชะลอวัยจะอยู่ในบลอคถัดไป กดติดตามไว้นะคะจะได้ไม่พลาดเมื่อมีบลอคความรู้ใหม่อัพเดท) เลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตซับซ้อน อาหารกึ่งสำเร็จรูปพร้อมรับประทาน ฟาสต์ฟู้ด แป้งขัดสี ขนมปัง เบเกอรี่ ที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันทรานส์ และหันมาทานอาหารปรุงน้อยจากธรรมชาติแทน เช่น
- ผักใบเขียว 5-6 อุ้งมือขึ้นไปต่อวัน ให้สารอาหาร วิตามินอย่างเต็มเปี่ยม มีกากใยสูง มากด้วยพฤกษเคมี phytochemicals หรือ phytonutrients จากธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำร้าย ต่อต้านหรือป้องกันโรคบางชนิด ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ผักใบเขียวมีอะไรบ้างเช่น ผักโขม บอคชอย คะน้า ขึ้นฉ่าย กวางตุ้ง ผักเคล ร็อคเก็ตสลัด (arugula) เป็นต้น
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะมีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้ทั่วไป มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ใยอาหารสูง ช่วยลดการอักเสบ ผลไม้เหล่านี้เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ มากี้เบอร์รี่ อาซาอิเบอร์รี่ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในโลก คลิ๊กอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารเพื่อผิวสวยได้ที่บลอคนี้
- คาเคาแท้ หรือดาร์คช็อคโกแลต ผงคาเคาจากเมล็ดโกโก้ผ่านการแปรรูปน้อยกว่าและยังคงมีสารอาหารอุดมสมบูรณ์เหมาะกับการช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผมทั้งยังดีต่อสุขภาพงานวิจัยพบว่าการทานคาเคา หรือช็อคโกแลตที่มีความเข้มข้นของคาเคาสูง 70-90% (เลือกแบบน้ำตาลน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้) เพียงเล็กน้อยต่อวันก็จะช่วยชะลอวัยของเซลล์ได้
- ถั่วเปลือกแข็ง วันละ 1 กำมือ ทั้งอัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดี ใยอาหารสูง วิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึง และดูอ่อนเยาว์ ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันสมองเสื่อม เป็นต้น
- คอลลาเจนและอาหารกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งร่างกายต้องการนำไปใช้ทดแทนส่วนที่เสื่อมสลายลงไปซึ่งส่วนมากอยู่ในโครงสร้างชั้นผิว เมื่ออายุ 25 ขึ้นไปร่างกายก็จะสามารถผลิตคอลลาเจนทดแทนได้ช้าลง คลิ๊กอ่านบทความเรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับคอลลาเจนได้ที่นี่
advertisement
2. ลดน้ำตาล ลดวัย
แน่นอนว่าการที่ร่างกายเริ่มสูงอายุขึ้นเป็นกระบวนการธรรมชาติ แต่การทานอาหารแย่จะยิ่งทำให้กระบวนการดังกล่าวเกิดเร็วขึ้นไปอีกโดยเฉพาะกับผิวหนัง เคล็ดลับชะลอวัย ที่ทุกสถาบันมีมติตรงกันคือ การลดเลี่ยงน้ำตาล การศึกษาวิจัยมากมายเห็นร่วมกันว่าการกินน้ำตาล (ไม่ว่าจะขัดสีหรือไม่) จะทำให้กระบวนการที่ร่างกายแก่ลงเกิดเร็วขึ้น ซึ่งสัญญาณแรกๆเลยของการกินน้ำตาลมากๆคือ ผิวหนังมีริ้วรอยแห่งวัยมาเยือนเร็วขึ้น
การทานน้ำตาลส่งผลทำให้เกิดกระบวนการไกลเคชั่น (Glycation) เมื่อน้ำตาลเข้าไปทำปฏิกิริยากับโปรตีนในร่างกาย ก่อให้เกิดสารที่ชื่อว่า AGEs (Advanced glycation end product) การเชื่อมข้ามสายโมเลกุลนี้ทำให้โครงสร้างคอลลาเจนและความยืดหยุ่นถูกทำลาย กลายเป็นผิวที่ไม่สามารถยืดหยุ่นได้เหมือนเดิม และเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นที่ผิว ทั้งยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะน้ันให้ทำงานด้อยลงอีกด้วย
แนะนำอ่านรายละเอียดบทความลดน้ำตาล ยืดอายุได้ที่ลิ้งค์นี้ค่ะ
3. ทานโปรตีนให้เพียงพอ
เมื่ออายุ 40 ขึ้นไปร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากถึง 8% ในทุกๆ 10 ปี และอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในผู้มีอายุ 70 ปีขึ้นไป ซึ่งกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในการปกป้องกระดูก ช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วและยังทำกิจกรรมได้ตามปกติ เพื่อการชะลอวัยและช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อผู้สูงอายุควรทานโปรตีนเพิ่มขึ้นโดยพยายามทานโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ โดยสามารถเน้นโปรตีนที่มาจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เนยถั่ว คีนัว เทมเป้ เมล็ดเฮมพ์ (หรือกัญชง) ธัญพืช สไปรูลิน่า หรือเสริมโปรตีนเช่น พีโปรตีน โปรตีนจากถั่วเหลือง (แนะนำคลิ๊กเพื่ออ่านบลอคนี้เพื่อรู้จักแหล่งโปรตีนจากพืช)
อีกไอเดียนึงคือ ลองเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนเยอะและทานง่ายเข้าไประหว่างมื้อ เช่น ถั่วอบกรอบไม่หวาน 1 กำมือ กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไข่ต้ม หรือแซนด์วิชแซลมอนหรืออกไก่เป็นต้นค่ะ
4. ทานอาหารแบบ Intermittent Fasting
เทคนิคชะลอวัยที่สามารถทำได้ง่ายข้อถัดมาคือ การปรับทานอาหารแบบ intermittent fasting คือจำกัดช่วงเวลาทานอาหาร มีหลายวิธีตั้งแต่การทาน 16/8 คือทานเพียง 8ชั่วโมงอด 18ชั่วโมง หรือ 16/8 18/6 20/4 หรือทำ intermittent fasting แบบสลับวันอาทิตย์ละสองครั้งก็ได้ (อ่านรายละเอียดวิธีการทำ IF ได้ที่บลอคนี้) ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ
การวิจัยใหม่ๆด้าน fasting พบว่า การอดอาหาร ลดจำนวนพลังงานที่รับเข้าร่างกายในรูปแบบอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งช่วยกระตุ้นการเกิดโมเลกุลชนิดหนึ่งซึ่งจะช่วยย้อนวัยให้กับหลอดเลือดแดงได้ ซึ่งการค้นพบนี้คาดว่าจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังอย่างมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอัลไซเมอร์ ช่วยป้องกันอาการความจำเสื่อม ถึงกับมีคำกล่าวที่ว่า กินน้อยตายยาก กินมากตายไว ซึ่งงานวิจัยใหม่ๆเริ่มยืนยันในข้อนี้มากขึ้น
ระหว่างช่วงอดอาหาร ร่างกายจะหันไปใช้พลังงานอื่นแทนกลูโคส โดยตับจะเริ่มย่อยกรดไขมันให้เป็นคีโตนเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทน นอกจากนี้ Dr. Ming-Hui Zou ผู้อำนวยการศูนย์ศึกษาโมเลกุล มหาวิทยาลัยจอร์เจียสเตท รัฐแอตแลนต้า กล่าวว่า หัวใจสำคัญของการสูงวัยอยู่ที่สภาวะของหลอดเลือด ซึ่งเสื่อมสภาพได้ง่ายมากและถูกทำร้ายลงด้วยวัยที่เพิ่มขึ้น การศึกษาด้านการชะลอวัยจึงต้องเริ่มต้นดูที่การทำงานของหลอดเลือด
เราพบว่า หนูทดลองที่ผ่านการอดอาหารจะผลิต beta-hydroxybutyrate เบต้า-ไฮดรอกซี่บิวทิเรต ซึ่งเป็นคีโตนชนิดหนึ่งสร้างจากตับเมื่อไม่มีกลูโคส ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร ทานอาหารแบบโลว์คาร์บ หรือออกกำลังกายนานต่อเนื่อง ซึ่งเจ้าโมเลกุลนี้ช่วยป้องกันการแก่ของหลอดเลือดและกระตุ้นการสร้างและแบ่งเซลล์ที่เรียงตัวภายในหลอดเหลือดอันเป็นสัญญาญของการช่วยชะลอวัย
การทำ IF หรือการอดอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น 16 ชั่วโมงต่อวันทำให้นักกีฬาลดไขมันได้เร็วขึ้นขณะที่ยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ และยังเพิ่มความอึดในการออกกำลังกาย
ทั้งนี้การอดอาหาร (fasting) อาจไม่เหมาะกับทุกคน รวมทั้งยังเสี่ยงเกินไปสำหรับผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับการทานอาหารที่ไม่ปกติ (eating disorders) และผลลัพธ์ของการอดอาหารต่อสุขภาพระยะยาวในมนุษย์ยังต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมอีกมาก
advertisement
5. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ รักษารูปร่างและน้ำหนักให้คงที่
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความอ่อนเยาว์ สูตรชะลอความแก่ที่ยอดเยี่ยมคือการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนเกินไป และดูแลรูปร่างอย่างสม่ำเสมอด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายต่อเนื่องจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีกว่าแม้แต่ในคนที่อายุน้อยกว่าแต่ไม่ค่อยออกกำลังกาย การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้น้ำหนักตัวไม่ผันผวนมาก ช่วยลดไขมันแต่ยังคงกล้ามเนื้อไว้และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือกซึ่งเป็นการป้องกันเบาหวาน
สามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหายใจเร็วขึ้นซึ่งช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และเสริมการทรงตัวจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดอาการปวดข้อต่างๆ และลดความเสี่ยงการหกล้ม
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล ช่วยให้สมองความจำแล่นซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการชะลอวัย ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง อาทิตย์ละ 5 วัน และแบบสร้างความแข็งแรงหรือการทรงตัวครั้งละเพียง 10 นาที อาทิตย์ละ 2 วัน และควรออกไปโดนแดดอ่อนๆบ้างอย่างน้อยวันละ 15 นาที เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี
6. เลี่ยงการรับสารพิษทุกรูปแบบ
ชะลอวัยง่ายๆ ด้วยหลักการไม่รับสารพิษเข้าร่างกายเพิ่มเติม เช่น ไม่สูบบุหรี่ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เลี่ยงไปในที่มีมลพิษ ทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนออกแดด สวมหน้ากากป้องกันฝุ่น PM2.5 ทุกครั้ง ล้างผักผลไม้ให้สะอาดจากสารเคมีและยาฆ่าแมลงที่ตกค้าง ลดการใช้เครื่องสำอางค์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมี หันมาใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ทานอาหารออร์แกนิคเพื่อลดการสะสมสารเคมี สารพิษตกค้างในร่างกายจากยาฆ่าแมลง พืชหรือสัตว์ที่ผ่านการตัดต่อดัดแปลงพันธุกรรม
สารพิษจากสภาพแวดล้อม และผลิตภัณฑ์ที่เราใช้ก็เป็นตัวเร่งให้เราแก่ลงอย่างมาก นอกจากนี้ BPA สารเคมีที่พบในพลาสติกบางชนิดก็เร่งทำให้เซลล์แก่ลงได้ จึงควรเลือกใช้พลาสติกแบบปราศจาก BPA หรือบรรจุภัณฑ์จากธรรมชาติ
ลองหันมาใช้เครื่องสำอางค์หรือสกินแคร์ที่ไม่มีพาราเบน (parabens) เพราะสารตัวนี้ที่ถูกใช้ในเครื่องสำอางค์จะเข้าไปกวนฮอร์โมนเอสโตรเจน และทำให้เร่งการแก่ก่อนวัยได้ เราแนะนำว่าให้อ่านฉลากและเลี่ยงสารตัวนี้ หรือหันมาใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ หรือออร์แกนิคให้มากที่สุด รวมทั้งทำความสะอาดผิวให้หมดจดทุกวันก่อนนอน
advertisement
7. ชะลอวัย เริ่มที่ลำไส้สมดุล
การวิจัยพบว่า การมีแบคทีเรียดีในลำไส้ที่เรียกว่า จุลินทรีย์ไมโครไบโอม (Microbiome) อาจมีส่วนต่อกระบวนการเพิ่มวัยของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถช่วยปกป้องเราจากโรคตามวัยเช่น ภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ซึ่งเชื่อว่าอาจนำไปสู่การพัฒนาวิธีรักษาโรคนี้ในมนุษย์ด้วยแบคทีเรียดีในลำไส้ต่อไป เพราะกว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายของคนเราขึ้นอยู่กับสุขภาพลำไส้ การดูแลความสมดุลในลำไส้จึงเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพองค์รวม
แบคทีเรียในลำไส้ช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ ดูแลระบบเผาผลาญ สนับสนุนภูมิคุ้มกัน และทำให้การย่อย ดูดซึมอาหารเป็นไปได้อย่างปกติ การดูแลลำไส้ให้สุขภาพดี มีแบคทีเรียชนิดดีอาศัยอยู่อย่างสมดุลนั้นควรทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์และโปรไบโอติกส์สูง (คืออะไร? อยากรู้แนะนำคลิ๊กที่นี่เพื่อรู้จักความแตกต่างของพรีและโปรไบโอติกส์ได้ที่บลอค) เช่น ผักผลไม้ที่มีกากใย โยเกิร์ต นมคีเฟอร์ กิมจิ เป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายและดื่มน้ำเยอะๆยังช่วยให้ลำไส้มีความคล่องตัวและการขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ
รู้มั้ยว่า ภาวะกรดไหลย้อนยังอาจมีผลทำให้สมองเราตื้อได้? หากมีอาการกรดไหลย้อนควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อลดกรดในกระเพาะเพราะอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน B12 ซึ่งเป็นตัวบำรุงระบบสมองและประสาทที่สำคัญมาก การขาดวิตามิน B12 สืบเนื่องจากกรดไหลย้อนอาจทำให้ การทำงานขั้นสูงของสมอง (cognitive functions) ทั้งความจำ ความสามารถในการใช้ภาษา ทิศทาง สมาธิ แย่ลงได้ วิตามิน B12 ทานได้จาก ปลา ไข่ หรือในวิตามินเสริม
กินอย่างไร ไม่ให้แก่? คำตอบคือ การทานอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญโดยไม่มีแคลอรี่สูงเกินไปเป็นสิ่งสำคัญมากทั้งช่วยกระบวนการชะลอวัยและยังสำคัญตลอดชีวิตของพวกเรา
8. นอนหลับให้ลึก และมีคุณภาพ
การนอนไม่พอส่งผลร้ายต่อสุขภาพกว่าที่คุณคิดและเป็นตัวร้ายที่ทำให้แก่ก่อนวัย ในวัยผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรนอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน การนอนน้อยลดความสามารถของร่างกายในการซ่อมแซมตัวเองทั้งจากแสงแดด และมลภาวะ ความเครียดทำให้เกิดริ้วรอย ผิวเหี่ยวย่นกว่าวัย ทั้งยังทำให้เกิดความเครียดสะสม ความดันสูง และระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลง เทคนิคชะลอวัยที่สามารถทำได้ง่ายที่สุดคือ นอนให้เพียงพอและหลับให้ลึกมีคุณภาพ
ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อเตรียมพร้อมก่อนเข้านอนอย่างมีคุณภาพและช่วยให้หลับลึกขึ้น
- ทานอาหารมื้อสุดท้ายเร็วขึ้นและทิ้งระยะห่างอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- งดอาหารหรือขนมช่วงดึก
- ปิดอุปกรณ์สื่อสารหรือจอทั้งหมดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- อาบน้ำอุ่นๆ
- จัดห้องให้มืดสนิทและอุณหภูมิเย็นสบาย
- เข้านอนก่อน 23.00 ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มกระบวนการฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง
- ตั้งเวลานอนและตื่นให้ครบ7-9 ชั่วโมงทุกคืนและฝึกให้เป็นนิสัยเข้านอน-ตื่นตรงเวลา
9. ลดความเครียด ฝึกสมาธิ
ไม่อยากแก่ ที่สำคัญคือ ต้องบริหารความเครียดเป็นและหมั่นมองโลกให้สดใส นักวิทยาศาสตร์รางวัลโนเบล Elizabeth Blackburn พบว่า เทโลเมียร์ telomeres ปลายสาย DNA ของโครโมโซมทั้ง 2 ข้างมีส่วนต่อกระบวนการแก่ของเซลล์ และยิ่งเทโลเมียร์สั้น เราจะยิ่งแก่เร็ว ซึ่งสาเหตุหลักคือความเครียดเรื้อรัง
การฝึกสมาธิ ทุกวันพบว่าช่วยทำให้อาหารความจำเสื่อมดีขึ้น และช่วยรักษาเทโลเมียร์ได้ดี การนั่งสมาธิยังเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการลดความเครียด ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายและป้องกันการหดสั้นของเทโลเมียร์ การฝึกสมาธิยังอาจอยู่ในรูปแบบของ โยคะ การทำกิจกรรมยามว่างที่ต้องใช้จิตใจจดจ่อและเพลิดเพลินได้ด้วย
การฝึกให้สมองแอคทีฟอยู่เสมอช่วยได้มากเช่นกัน พยายามออกกำลังสมองด้วยเกมส์ที่ต้องใช้การคิดคำนวนในใจ เช่น ซึโดกุ ครอสเวิร์ด หรือเกมส์คำศัพท์ คิดเลขในใจ หรือพยายามนึกย้อนความทรงจำกลับไปในสมัยก่อน ฝึกฝนหรือเรียนรู้ทักษะใหม่ๆก็ช่วยฟื้นฟูความจำและป้องกันโรคหลงลืมได้
เทคนิคชะลอวัยสุดท้ายคือ จงลืมอายุไปซะแล้วแอคทีฟมากขึ้น ทำสิ่งต่างๆด้วยการมองโลกในแง่ดี จิตใจเบิกบาน เรียนรู้อยู่เสมอ เพราะผู้ที่มองโลกในแง่ดีมีอายุยืนว่าผู้ที่มองโลกในแง่ร้ายเฉลี่ย 7.5 ปี เพราะการมองโลกในแง่ร้ายยังทำให้ระบบประสาทและการเรียนรู้แย่ลอง
———-
Cover photo by Jacob Lund from Noun Project
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254402/
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง