พ.ค.
Anti-aging, Healthy Skin, Superfood, Weight loss
อะโวคาโด ประโยชน์ วิธีกินลดไขมันคอเลสเตอรอล ลดน้ำหนัก เมนูตัวอย่าง
อะโวคาโด คือ ผลไม้ที่ไม่เหมือนใคร ด้วยเนื้อสัมผัสนุ่มเหมือนครีม ไม่มีรสชาติ ไม่หวานแทบไม่มีน้ำตาล อุดมด้วยไขมันดีเยี่ยม อะโวคาโดกลายเป็น อาหารลดน้ำหนัก รักษาสุขภาพที่หลายคนต้องจับตามองและหามารับประทาน ด้วยความที่รสชาติทานง่ายไม่มีรสขม ทำอาหารได้สารพัดเมนูทั้งคาวหวาน กินกับอะไรก็ง่าย ช่วยให้อิ่มทนนาน อะโวคาโดจึงเป็นอาหารยอดฮิต และด้วยความที่มีคุณประโยชน์มากมายจึงได้ชื่อว่าเป็น ซุปเปอร์ฟู้ดอีกด้วย
อะโวคาโด ซุปเปอร์ฟู้ดที่ช่วยลดความอ้วน? มารู้จักสารพัดประโยชน์ วิธีกิน และเมนูอาหารคลีนง่ายๆ
ขณะที่ผลไม่ส่วนมากเต็มไปด้วยคารโบไฮเดรต หรือแป้ง และน้ำตาลฟรุคโตส อะโวคาโด กลับเต็มเปี่ยมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) แนะนำอ่านบทความนี้เรื่องไขมันดีชนิดต่างๆมีอะไรบ้าง ชั้นดีต่อสุขภาพซึ่งมีการศึกษานับไม่ถ้วนถึงประโยชน์ และสรรพคุณต่อสุขภาพ การลดน้ำหนัก จนอะโวคาโดเป็นที่ต้องการไปทั่วโลก
อะโวคาโด คือผลของต้นอะโวคาโด ชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Persea americana จริงๆแล้วมีมากถึงกว่า 50 สายพันธุ์ แต่ที่ เป็นพันธุ์ยอดนิยมอันดับ 1 ของโลกและสามารถปลูกในประเทศไทยได้ก็คือ พันธุ์แฮสส์ (Hass) พันธุ์ปีเตอร์สัน (Peterson), พันธุ์พิงค์เคอตัน (Pinkerton) พันธุ์ลูล่า (Lula) พันธุ์ปีเตอร์สัน (Perterson) พันธุ์เฟอร์เออเต่ Fuerte พันธุ์บูธ 7 (Booth-7) เป็นต้น โดยสายพันธุ์ที่รสชาติมัน เนื้อเนียน ยอดนิยมที่สุดคือ สายพันธุ์แฮสส์ (Hass)
สรรพคุณและประโยชน์ของ อะโวคาโด ที่แสนดีต่อสุขภาพ
1 เต็มเปี่ยมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
อะโวคาโดจัดเป็นอาหารไขมันสูง จึงมีแคลอรี่สูงตามไปด้วย โดยเกือบ 80% ของแคลอรี่ทั้งหมดมาจากไขมัน ทำให้มันติดอันดับพืชที่มีไขมันมากที่สุดชนิดหนึ่งในโลก ไขมันที่ว่านี้ไม่ใช่สักแต่เป็นไขมัน แต่เป็นกรดไขมันโอเลอิก oleic acid อันเป็นส่วนประกอบหลักตัวหนึ่งของ น้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) จึงทำให้ทั้งสองอย่างคล้ายคลึงด้านสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันโอเลอิก oleic acid ช่วยในการลดการอักเสบของร่างกายและส่งผลดีต่อยีนที่เชื่อมโยงกับการยับยั้งหรือก่อมะเร็ง อีกทั้งไขมันในอะโวคาโดยังทนทานต่อการออกซิเดชั่นจากความร้อนทำให้น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สามารถนำไปทำอาหารร้อนได้
นอกจากจะกินอะโวคาโดแบบผลแล้ว ใช้น้ำมันอะโวคาโดทำอาหารก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้การกินอะโวคาโดเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น
ไขมัน เป็นสิ่งจำเป็นมากๆแม้ว่าเรากำลังจะพยายามลดไขมัน ลดน้ำหนัก อยู่ก็ตามเพราะไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย การทานไขมันที่ดีจะช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยละลายและดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารหลายอย่าง รวมทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ
2 อะโวคาโด มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง
ประโยชน์ข้อนี้เป็นตัวที่ทำให้อะโวคาโดนิยมทานในกลุ่มคนรักสุขภาพไปทั่วโลก และได้ฉายาว่าเป็น ซุปเปอร์ฟู้ด Superfood อีกชนิดหนึ่งซึ่งก็ถือว่าสมฉายา เพราะสารอาหารที่หลากหลายมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 20 ชนิด นอกจากนี้ด้วยเนื้ออะโวคาโดที่เนียนละเอียดเป็นครีมหลายคนจึงนำมาใช้ทดแทนครีมหรือเนย เช่น ใช้ทาขนมปัง เป็นต้น และเมนูเม็กซิกันที่ยอดนิยมทั่วโลก กินเพลิน กินง่าย อย่างกัวคาโมเล่ (guacamole) ก็มีอะโวคาโดเป็นฮีโร่
ใน อะโวคาโด 100 กรัม มีสารอาหารอะไรบ้าง อย่างแรกคือมีประมาณ 160 -190 แคลอรี่ มีโปรตีน 2 กรัม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 15 กรัมและแม้จะมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม แต่จัดเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร (soluble fibre) ถึง 7 กรัม ทำให้มี net carb หรือคาร์โบไฮเดรตแบบเน็ตเพียงแค่ 2 กรัมเท่านั้น จึงจัดเป็นอาหารประเภท โลว์คาร์บ Low-carb นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย เช่น
- วิตามิน K (Vitamin K): ประมาณ 26% ของที่ควรทานต่อวัน (of the daily value: DV)
- โฟเลต Folate: 20% of the DV
- วิตามิน C (Vitamin C): 17% of the DV
- โพแทสเซียม (Potassium): 14% of the DV
- วิตามิน B5 (Vitamin B5): 14% of the DV
- วิตามิน B6 (Vitamin B6): 13% of the DV
- วิตามิน E (Vitamin E): 10% of the DV
- แทบไม่มีน้ำตาล คือ มีน้อยกว่า 1 กรัม!!
- และ แมกนีเซียม magnesium แมงกานีส manganese ทองแดง copper เหล็ก iron สังกะสี zinc ฟอสฟอรัส phosphorous วิตามิน A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) and B3 (niacin).
ข้อสำคัญคือ อะโวคาโด ไม่มีคอเลสเตอรอล หรือโซเดียมและยังมีไขมันชนิดอิ่มตัวอยู่ต่ำ
advertisement
3 อะโวคาโด มีสรรพคุณสุดยอดด้านการบำรุงสายตา ชะลอความเสื่อม
ในอะโวคาโดมีทั้ง ลูทีน(lutein) และซีอาแซนทิน(zeaxanthin) สารพฤกษเคมี (phytochemicals) ที่มีอยู่เข้มข้นในเนื้อเยื่อดวงตาซึ่งมีหน้าที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ลดการทำร้ายของแสงยูวี แสงสีฟ้าต่อดวงตา
กรดไขมันในอะโวคาโดยังช่วยร่างกายให้ดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสายตาอย่าง เบต้าแคโรทีน (beta-carotene) การทานอะโวคาโดเป็นประจำยังมีประโยชน์ในการช่วยชะลอความเสื่อมของสายตาจากวัยที่เพิ่มขึ้น และโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อม (Macular degeneration) ทำให้สูญเสียการมองเห็นส่วนกลางของภาพ
4 ช่วยลดความอ้วน
เพราะส่วนประกอบที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งกากใยพวกนี้ร่างกายย่อยไม่ได้เป็นอาหารที่ไม่ให้พลังงาน มีผลช่วยด้านการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคร้ายหลายอย่าง
ไฟเบอร์หรือใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ใยอาหารที่ละลาย (soluble fiber) และไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber)
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดี โดยฟอร์มตัวเป็นเจลเหนียวในกระเพาะทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น ช่วยให้อิ่มนาน และยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ไขมันในระบบทางเดินอาหาร จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด และยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ จะพบได้ในผลไม้และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เป็นต้น
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ช่วยปังกัน และรักษาอาการท้องผูก จะพบได้ในพืชผักต่างๆ ธัญพืชทั้งเมล็ด และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
อะโวคาโด 100 กรัม มีไฟเบอร์หรือใยอาหารถึง 7 กรัม คิดเป็นเกือบ 27% ของที่ควรทานต่อวัน โดย 25% เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ และ 75% เป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ
ยังมีการวิจัยช่วยคอนเฟิร์มเรื่องนี้อีกว่า อะโวคาโดคือผลไม้ที่เหมาะกับการทานช่วงลดความอ้วน โดนคนที่ทานอะโวคาโดในมื้ออาหาร 23% รู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากกว่า และ 28% มีความต้องการทานอาหารที่ลดลงใน 5 ชั่วโมงถัดมาเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ทาน
จึงพูดได้ว่าการทานอะโวคาโดทำให้มีแนวโน้มที่เราจะทานแคลอรี่น้อยลงเพราะความอยากอาหารอื่นๆลดลงทำให้การทานนิสัยการทานอาหารจุบจิบลดลงไปด้วย
5 มีโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต
โพแทสเซียม potassium เป็นสารอาหารตัวหนึ่งที่คนมักขาด ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกายและช่วยทำให้หัวใจเต้น กล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง
รู้มั้ยว่า อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยซะอีก ใน 100กรัมมีถึง 14%ของที่ควรทานต่อวัน ในขณะที่กล้วยมีประมาณ 10%ซึ่งผลไม้ทั้งสองจัดว่ามีโพแทสเซียมสูง
การทานโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตให้สมดุล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ และไตวาย
advertisement
6 อะโวคาโด คือ อาหารลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
คอเลสเตอรอล (cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ การอักเสบของร่างกายและความดันโลหิต
การวิจัย 8 ชิ้นในคนช่วงเวลา 4 สัปดาห์ที่ทานอะโวคาโดเป็นประจำพบว่า อะโวคาโดช่วยได้จริงในการ
- ลดคอเลสเตอรอลรวม
- ลดไตรกลีเซอไรด์ ได้มากถึง 20%
- ลด LDL ได้มากถึง 22%.
- เพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดี ได้มากถึง 11%.
โดยการทานอะโวคาโดเพิ่มเข้าไปในอาหารแนวมังสวิรัติแบบไขมันต่ำช่วยเรื่องลดคอเลสเตอรอลได้ดีที่สุด
7 ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
ด้วยความที่อะโวคาโดครึ่งลูกก็มีวิตามิน K ถึง 25% แล้วซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างความแข็งแรงเพิ่มมวลกระดูกไม่แพ้แคลเซียมและวิตามิน D แต่วิตามิน K มักถูกมองข้าม
วิตามิน K ช่วยให้กระดูกแข็งแรงโดยการช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดการที่ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ อะโวคาโดยังช่วยบรรเทาอาการโรคกระดูกพรุนด้วย
8 ชะลอวัย ต้านแก่และ อะโวคาโดบำรุงผิว
ด้วยกรดไขมันดีที่มีอยู่เต็มๆซึ่งช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ยังช่วยทำให้ผิวเนียนนุ่ม อะโวคาโดยังมีสารอาหารจำเป็นที่ช่วยด้านการชะลอวัยได้แก่
- วิตามิน K, C, E, และ A
- วิตามิน B หลายตัว
- โพแทสเซียม
วิตามิน A ช่วยผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วออกไปและทำให้ผิวใหม่กระจ่างขึ้น แคโรทีนอยด์ carotenoid ในอะโวคาโดยังช่วยปกป้องผิวจากสารพิษ รังสีในแสงแดดและปกป้องผิวจากการเป็นมะเร็งผิวหนัง
9 ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง
จากโฟเลตที่มีอยู่ในอะโวคาโดจำนวนมาก มีความสามารถในการช่วยป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งปากมดลูก นักวิจัยเชื่อว่า โฟเลตช่วยป้องกันการกลายพันธุ์ใน DNA และ RNA ระหว่างการแบ่งแซลล์
นอกจากจะช่วยป้องกันแล้ว อะโวคาโดยังอาจช่วยส่งเสริมการรักษาโรคมะเร็ง ด้วยพฤกษเคมีบางตัวที่จะเข้าไปขัดขวางการเติบโตของเซลล์มะเร็ง หรืออาจทำให้เซลล์มะเร็งตาย ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันนั่นคือ เม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) และพฤกษเคมีในอะโวคาโดยังช่วยบรรเทาผลข้างเคียงการทำร้ายโครโมโซมจากยารักษามะเร็ง
วิธีปอกอะโวคาโด ที่คุณอาจะไม่เคยรู้
ถ้าอ่านถึงตรงนี้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังตัดสินใจทานอะโวคาโดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพแน่นอน Healthplatz ข้อมูลและเทคนิคแน่นปึ๊กขนาดนี้ยังจัดวิธีปอกอะโวคาโดแบบไม่ให้มือเลอะสักนิด แถมยังได้เคล็ดลับเอาส่วนที่ดีที่สุดของอะโวคาโดมาทานได้ด้วย ติดตามได้จากคลิปสั้นๆนี้ค่ะ
กินกับอะไร เมนู อาหารลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพจาก อะโวคาโด
วิธีทานอะโวคาโดที่ดีที่สุดคือ ทานวันละครึ่งถึง 1 ผลไม่ทำให้อ้วนแน่นอน ซึ่งต่อผลมีประมาณ 160 -190 แคลอรี่ สามารถทานได้ทั้งแบบสุกและดิบ ทานกับอาหารเป็นมื้อเช้า ตอนกลางวัน ของว่างหรือมื้อเย็นก็ได้ไม่มีข้อจำกัด ด้วยรสชาติที่นัวและครีมมีจึงแนะนำว่าสามารถใช้เป็นทั้งส่วนผสมหลักของอาหารหรือใช้ทาขนมปังแทนเนยได้เลย เมนูอะโวคาโดที่เราแนะนำว่าเฮลตี้สุดเริ่ดก็คือ เมนูอะโวคาโดดิบ รับรองว่าอร่อยถูกปากแน่นอน
1 อะโวคาโดสมูทตี้
สูตรนี้ง่ายๆ เป็นวีแกนไม่มีนม แต่ได้ประโยชน์ครบถ้วนทั้ง ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามินมากมาย รสชาติเยี่ยมดื่มได้ตอนเช้า กากใยสูง ช่วยขับถ่าย เติมพลังงานให้สดชื่นได้ทั้งวัน ส่วนผสมคือ
- อะโวคาโดสุก 1 ลูก
- กล้วยปอกเปลือกแช่แข็ง 1 ลูก
- เคล 1 กำมือ หรือ ผงผักเคลออร์แกนิค (สั่งได้ที่นี่)
- กะทิสดแบบกล่อง 200 ml
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือใช้สารให้ความหวานแทนก็ได้)
- เกลือ 1 หยิบมือ
- น้ำแข็งเล็กน้อย
สูตรนี้ง่ายๆแต่ได้ประโยชน์ครบถ้วนทั้ง ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามินมากมาย รสชาติเยี่ยมดื่มได้ตอนเช้า กากใยสูง ช่วยขับถ่าย เติมพลังงานให้สดชื่นได้ทั้งวัน
2 ลาบอกไก่ย่าง อะโวคาโด
เมนูนี้ได้โปรตีนเต็มๆจากอกไก่ รวมทั้งรสชาติที่จัดจ้านไม่เลี่ยนจากลาบแบบไทยๆ พร้อมด้วยสมุนไพรอย่างกระเทียม หอมแดง สะระแหน่ ทำให้จานนี้สุขภาพดี ทานกี่ครั้งก็ไม่เบื่อแน่นอน
3 อะโวคาโด โทสต์ ไข่ดาว
เมนูอาหารเช้าที่ไม่ทำให้อ้วน เตรียมง่ายแม้ในวันเร่งรีบ เพียงปิ้งขนมปังโฮลวีตสัก 1-2 แผ่นทอดไข่ดาวในน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันที่คุณชอบให้พอกรอบนอกข้างในยังเยิ้ม จับอะโวคาโดสุกครึ่งถึง 1 ลูกมายีผสมเกลือ พริกไทยเล็กน้อย (จะเติมน้ำมะนาวด้วยก็ได้) โปะทุกอย่างลงบนขนมปัง เพิ่มผักสลัดเล็กน้อย หรือแตงกว่า มะเขือเทศก็ทานได้เสร็จครบจบใน 15 นาทีแล้วล่ะ
4 กัวคาโมเล่ (Guacamole)
อาหารเม็กซิกันที่ทำง่าย ไม่ยุ่งยากเลยและรับรองว่าถูกปากคนไทยแน่นอน กัวคาโมเล่ที่ดึงรสชาติของส่วนผสมพระเอกอย่างอะโวคาโดออกมาให้นัวแต่ไม่เลี่ยน ทานกับ ตอติย่าชิปส์ หรือปลานาบกระทะก็เด็ดและได้คุณสมบัติด้านสุขภาพไปเต็มๆ ดูวิธีทำ วิธีการเลือกอะโวคาโด ว่าสุกพอดีพร้อมทานหรือไม่ และการจับคู่ทานกัวคาโมเล่ได้ในคลิปเลยค่ะ
โทษของอะโวคาโด
พบในน้อยคนมากที่จะมีอาการแพ้อะโวคาโดได้ ซึ่งอาจเกิดร่วมกับการแพ้ร่วมกับสิ่งกระตุ้นอย่างอื่น เช่น เกสรดอกไม้ จึงควรสังเกตตัวเองหากพบว่ามีอาการแพ้หลังทานอะโวคาโดควรหลีกเหลี่ยง
อะโวคาโดมีหลายรูปแบบ
หากว่าไม่สะดวกใช้ผลอะโวคาโดทำอาหารแบบสดๆ ก็สามารถใช้ น้ำมันอะโวคาโด แบบที่ใช้ทำกับข้าว หรือทานเป็นอาหารเสริมแบบแคปซูลก็ได้คุณประโยชน์เช่นกันค่ะ
————————————————————————————————————————————–
อ้างอิงข้อมูล
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484595/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168666/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง