• Facebook
• Twitter
• Line

การวางแผนมีลูกถือเป็นช่วงเวลาที่สำคัญในชีวิตของหลาย ๆ คน หรืออาจเป็นเป้าหมายในชีวิตของคู่รัก ที่ อยากมีลูก แต่การเตรียมตัวให้ร่างกายพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่แค่เรื่องของการหยุดคุมกำเนิดเท่านั้น สุขภาพที่ดีของคุณทั้งสองคนมีบทบาทสำคัญในการสร้างโอกาสให้เกิดการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์ ควรเริ่มใช้ไลฟ์สไตล์ที่ดูแลตัวเองด้วยกันทั้งสองฝ่าย เช่น งดแอลกอฮอล์ เหล้า บุหรี่ สารเสพติดต่างๆ ลดความเครียดรวมถึงการทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการเสริมวิตามินที่เหมาะสม ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีเตรียมตัวอาหารบำรุงและวิตามินเสริมสำหรับคนที่อยากท้องกันค่ะ

อยากมีลูก ต้องทำอย่างไร วิธีเตรียมตัวอาหารบำรุงวิตามินเสริมเพิ่มโอกาสท้อง

วันก่อนขณะรวบรวมข้อมูลเพื่อเขียนบลอคนี้ก็ได้มีโอกาสฟังบทสัมภาษณ์ของ ดร. นาตาลี ครอว์ฟอร์ด (Dr. Natalie Crawford) คุณหมอผู้เชี่ยวชาญด้านการมีลูกซึ่งได้ให้ข้อมูลได้อย่างละเอียดครบถ้วนทุกด้านของการเตรียมพร้อมก่อนการมีลูก  บทความนี้จึงสรุปสาระจากคุณหมอมาให้อ่านกันพร้อมข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติม ครอบคลุมสำหรับช่วยเตรียมพร้อมทั้งฝ่ายหญิงและฝ่ายชาย โดยรวมถึงวิตามิน อาหารที่ควรปรับเพิ่มเพื่อเพิ่มโอกาสสมหวังมีลูก

โอกาสการมีลูกขึ้นอยู่กับทั้งปริมาณและคุณภาพของไข่จากฝ่ายว่าที่คุณแม่และ ปริมาณและคุณภาพของอสุจิจากฝ่ายว่าที่คุณพ่อ สิ่งที่ควรคำนึงคือ หากคุณวางแผนที่จะมีลูกก่อนอายุ 30 ก็อาจจะเป็นเรื่องง่ายกว่ามาก เพราะสำหรับผู้หญิงแล้วปริมาณของไข่จะลดน้อยลงไปเรื่อยๆเมื่ออายุมากขึ้น รวมไปถึงคุณภาพของไข่ที่ได้รับอิทธิพลโดยตรงจากอาหาร การใช้ชีวิต และมลภาวะรอบตัวฝ่ายหญิง ในขณะที่ฝ่ายชายนั้นสามารถผลิตสเปิร์มได้ใหม่ตลอดเวลา

1. เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์

สำหรับคน อยากมีลูก ก่อนที่จะเริ่มพยายาม สิ่งที่สำคัญอันดับแรกคือการตรวจสุขภาพทั้งฝ่ายหญิงและฝ่ายชาย การรู้ถึงสภาวะร่างกายของตนเองช่วยให้คุณปรับตัวและเลือกวิธีดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ ฝ่ายหญิงยังสามารถเข้ารับบริการดูปริมาณไข่ที่เหลือในรังไข่ (Ovarian Reserve) และตรวจวิเคราะห์น้ำเชื้อหรืออสุจิ สำหรับฝ่ายชาย เพราะการทราบข้อจำกัดจะทำให้เราวางแผนล่วงหน้าต่อไปอีกได้ เช่น กรณีที่ฝ่ายหญิงมีไข่เหลือน้อย หรือ อายุเกิน 30 ขึ้นไปแนะนำว่าควรลองพิจารณาแช่แข็งไข่เก็บไว้ในธนาคารด้วย อาจใช้บริการฝากไข่ไว้พร้อมกันเลยทีเดียวเผื่อการเตรียมตั้งครรภ์เองตามธรรมชาติไม่สำเร็จ

นอกจากนี้ ควรเริ่มใส่ใจดูแลตัวเองมากขึ้นอีกขั้นเพื่อเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงการทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ บริหารความเครียด และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะปัจจัยด้านอายุของผู้หญิงมีส่วนสำคัญมากต่อโอกาสตั้งครรภ์ของผู้หญิงจะลดลงเรื่อยๆ เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไปจะอยู่ราว 20%อายุ 35 ปีขึ้นไปจะอยู่ที่เพียง 15% และเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไปจะอยู่ที่เพียง 15%

 

 

2. อาหารบำรุงร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมในการตั้งครรภ์

อยากท้อง กินอะไร การทานอาหารที่หลากหลายและครบหมู่อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมตัวมีลูก อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่ช่วยส่งเสริม fertility ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ทั้งอสุจิมีคุณภาพและคงคุณภาพของไข่ที่เหลือในรังไข่ เพราะสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงคือ การรักษาปริมาณของอสุจิ หรือไข่ รวมทั้งรักษาคุณภาพของอสุจิ หรือไข่ด้วย

มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความสำเร็จของการตั้งครรภ์ ทั้งอาหารไลฟ์สไตล์ และสิ่งแวดล้อม จึงต้องเลี่ยงการอยู่ในที่มีมลพิษ สารพิษ ที่ที่มีคนสูบบุหรี่ เพื่อคงรักษาคุณภาพของไข่และสเปิร์มให้สมบูรณ์ได้

ในส่วนของอาหารที่เหมาะสำหรับคู่รักทานบำรุงเพื่อเพิ่มโอากาสในการตั้งครรภ์ ได้แก่

• โปรตีนคุณภาพสูง: โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์ใหม่ เลือกโปรตีนจากแหล่งที่ดี เช่น ไข่ ปลา ถั่ว และเนื้อสัตว์ไร้มัน โดยเฉพาะปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างแซลมอน ทูน่า ปลากระพง ซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ไข่และสเปิร์ม
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากแหล่งเช่น ข้าวกล้อง ควินัว และมันเทศ มีผลดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะ PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) ที่อาจทำให้เกิดปัญหาในการตั้งครรภ์
• ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ: ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมและคะน้า ผลไม้ที่มีสีสันสดใส เช่น เบอร์รี่ ส้ม และทับทิม มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์และส่งเสริมระบบการเจริญพันธุ์
• ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง หากมีธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้การตั้งครรภ์ยากขึ้น อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ตับ เนื้อแดง ผักโขม และถั่ว

นอกจากนี้คุณผู้หญิงที่อยากมีลูกต้องเตรียมตัว ไม่ออกกำหลังกายหักโหม และพยายามไม่ลดไขมันมากจนเกินไปเพราะการที่ไขมันในร่างกายน้อยเกินไปก็อาจส่งผลให้มีลูกยากขึ้นค่ะ

3. วิตามินเสริมที่ควรทานสำหรับคนอยากท้อง

นอกจากอาหารหลักแล้ว การเสริมวิตามินบางชนิดยังมีความสำคัญในการเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในกรณีที่สารอาหารที่ได้รับจากอาหารปกติอาจไม่เพียงพอ:

• โฟเลต (Folate): โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญในการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารก คุณควรเริ่มทานโฟเลตตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ 3 เดือน ในปริมาณ 400-800 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และถั่วเลนทิล ควรทานเป็นวิตามินเสิรมร่วมด้วยเนื่องจากโฟเลตเป็นสารอาหารที่ย่อยสลายง่าย
• วิตามินดี: วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ปริมาณที่แนะนำคือ 600 IU ต่อวัน โดยสามารถได้รับจากการทานปลาทะเล เนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ และการรับแสงแดดในช่วงเช้าอย่างต่ำ 15 นาที
• โอเมก้า 3 (DHA/EPA): กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการพัฒนาสมองและสายตาของทารกในครรภ์ และยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์ ควรได้รับโอเมก้า 3 ประมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถหาได้จากปลาแซลมอน ถั่ววอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์
• ธาตุเหล็ก: อย่างที่กล่าวไป ธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ปริมาณที่แนะนำคือ 27 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจต้องพิจารณาการทานเสริมภายใต้คำแนะนำของแพทย์

4. ลดความเครียดหาก อยากมีลูก

นอกจากการทานอาหารและเสริมวิตามินแล้ว สุขภาพจิตใจก็มีความสำคัญมากในการเตรียมพร้อมมีลูก การลดความเครียดผ่านการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ การพักผ่อนเพียงพอ และการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างคู่รักจะช่วยเสริมโอกาสในการตั้งครรภ์ได้มากขึ้น

เมื่อร่างกายตกอยู่ในภาวะเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอล Cortisol hormone จะถูกผลิตมากขึ้น ซึ่งสามารถรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และเทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการตกไข่ การผลิตสเปิร์ม และความสมดุลของรอบเดือน

สำหรับผู้หญิง ความเครียดสามารถทำให้รอบเดือนผิดปกติหรือหยุดการตกไข่ชั่วคราว ซึ่งจะลดโอกาสในการตั้งครรภ์ ในผู้ชาย ความเครียดมีผลต่อคุณภาพของสเปิร์ม ทั้งในด้านจำนวน ความเคลื่อนไหว และรูปร่างที่สมบูรณ์ของสเปิร์ม นอกจากนี้ ความเครียดยังสามารถลดความต้องการทางเพศและทำให้การมีเพศสัมพันธ์ลดลง ซึ่งทั้งหมดนี้รวมกันทำให้โอกาสในการตั้งครรภ์ลดลง

5. สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะเตรียมมีน้องเพื่อลดความเสี่ยงในการทำลายภาวะเจริญพันธุ์

แม้ว่าการทานอาหารที่มีประโยชน์และเสริมวิตามินจะช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ แต่ยังมีสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดความเสี่ยงในการทำลายลดโอกาสการมีลูก

• คาเฟอีนมากเกินไป: การดื่มคาเฟอีนในปริมาณมากเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 1-2 แก้วกาแฟ) อาจส่งผลเสียต่อการตั้งครรภ์และเพิ่มความเสี่ยงในการแท้งบุตร
• แอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์สามารถลดความสามารถในการมีลูกได้ เนื่องจากแอลกอฮอล์มีผลต่อฮอร์โมนและระบบสืบพันธุ์ นอกจากนี้ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติในการเจริญเติบโตของทารกหากมีการตั้งครรภ์
• บุหรี่: การสูบบุหรี่หรือแม้กระทั่งการรับควันบุหรี่ (secondhand smoke) สามารถทำให้ความสามารถในการมีลูกลดลง นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแท้งบุตรและการเกิดความผิดปกติของทารกในครรภ์
• อาหารที่มีสารกันบูดและสารเคมี: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีสารกันบูดหรือสารเคมีเจือปนมากเกินไป สารเหล่านี้สามารถส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์และฮอร์โมนในร่างกาย
• อาหารที่ปนเปื้อนสารเคมี: เช่นการทานอาหารในบรรจุภัณฑ์พลาสติกที่มี BPA หรืออาหารในกล่องโฟม
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง: เมื่อทานอาหารเหล่านี้เข้าไป อินซูลินจะถูกหลั่งออกมาซึ่งจะรบกวนกระบวนการเจริญเติบโตของไข่ได้ เนื่องจากอินซูลินและฮอร์โมนที่ทำให้ไข่เจริญเติบโตมีความคล้ายคลึงกันทางเคมีอย่างมาก ดังนั้นเมื่อมีอินซูลินในกระแสเลือดมากเกินไป ร่างกายอาจสับสนระหว่างอินซูลินกับฮอร์โมนที่ช่วยให้ไข่เจริญเติบโต ซึ่งทำให้ระดับฮอร์โมนเหล่านั้นลดลง

6. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อพยายามมีลูก นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีอาหารบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้กระทบต่อภาวะเจริญพันธุ์ Fertility อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น เบเกอรี่สำเร็จรูป ฟาสต์ฟู้ด ของหวาน อาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมห่อต่างๆ และอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามี เปปเปอร๋โรนี แฮม เบคอน ฮอทดอก นักเก็ตไก่ แหนม เนื้อเทียม เป็นต้น สามารถทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลและลดคุณภาพของไข่และสเปิร์มได้ การทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากก็อาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญพันธุ์

นอกจากนี้ เลี่ยงการบริโภคปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาดาบ และปลาทูน่า ควรระวัง เพราะสารปรอทสามารถสะสมในร่างกายและส่งผลต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ได้ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพราะมันมีผลต่อการผลิตสเปิร์มและกระบวนการตกไข่ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์และสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีต่อการเจริญพันธุ์

7. วัคซีนที่จำเป็นก่อนการวางแผนมีลูก

การเตรียมตัวสำหรับ การตั้งครรภ์ ไม่ได้หมายถึงแค่การปรับอาหารและเสริมวิตามินเท่านั้น แต่การตรวจสอบประวัติการฉีดวัคซีนและรับวัคซีนที่จำเป็นก่อนตั้งครรภ์ก็เป็นสิ่งสำคัญ วัคซีนที่ควรได้รับก่อนการตั้งครรภ์ ได้แก่ วัคซีนหัด-คางทูม-หัดเยอรมัน (MMR) ควรได้รับก่อนเริ่มภารกิจมีลูกอย่างน้อย 3 เดือน ซึ่งช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในครรภ์จากการติดเชื้อเหล่านี้ และวัคซีนอีสุกอีใส (Varicella) สำหรับผู้ที่ไม่เคยเป็นหรือยังไม่ได้รับวัคซีน นอกจากนี้ ควรพิจารณาวัคซีนตับอักเสบบีและวัคซีนไข้หวัดใหญ่ตามคำแนะนำของแพทย์ การได้รับวัคซีนอย่างครบถ้วนจะช่วยให้คุณมีภูมิคุ้มกันที่ดี ป้องกันความเสี่ยงต่อแม่และลูกน้อยในระหว่างการตั้งครรภ์

8. คุณผู้ชายเตรียมตัวอย่างไร

การเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์เป็นกระบวนการที่ต้องการความใส่ใจในรายละเอียดทั้งด้านสุขภาพกายและใจ การทานอาหารที่มีประโยชน์และการเสริมวิตามินอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มโอกาสให้การตั้งครรภ์เกิดขึ้นได้อย่างราบรื่น ดังนั้น อย่าลืมให้ความสำคัญกับโภชนาการที่ดี เริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการมีลูกในอนาคต

การพยายามตั้งครรภ์ตามธรรมชาติอาจใช้เวลาสักระยะ ซึ่งระยะเวลาที่แนะนำก่อนที่คู่รักจะเริ่มปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนั้นขึ้นอยู่กับอายุของฝ่ายหญิง:

• สำหรับคู่รักที่ฝ่ายหญิงอายุต่ำกว่า 35 ปี: ควรพยายามมีเพศสัมพันธ์โดยไม่ป้องกันอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลา 1 ปี หากยังไม่ประสบความสำเร็จในการตั้งครรภ์ ควรเริ่มปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการเจริญพันธุ์
• สำหรับคู่รักที่ฝ่ายหญิงอายุ 35 ปีขึ้นไป: ควรพยายามมีเพศสัมพันธ์โดยไม่ป้องกันเป็นระยะเวลา 6 เดือน หากยังไม่ตั้งครรภ์ ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากภาวะเจริญพันธุ์จะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้ทราบถึงปัจจัยต่าง ๆ ที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการตั้งครรภ์ และช่วยหาแนวทางหรือการรักษาที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นการปรับวิถีชีวิต การใช้ยาหรือเทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์ เช่น IUI หรือ IVF

---

บทความนี้สรุปถึงวิธีเตรียมตัวและอาหารบำรุงที่เหมาะสมสำหรับคนที่อยากมีลูก หากคุณกำลังวางแผนมีลูก อย่าลืมดูแลสุขภาพตัวเองและคู่ของคุณอย่างเต็มที่นะคะ หากการมีลูกคือเป้าหมายของคุณทั้งคู่การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ร่วมด้วยให้สุขภาพดีขึ้นก็ดีกับทั้งสองคนเป็นผลพลอยได้โดยตรง หากหลังจากนี้ผลจะเป็นอย่างไรก็ให้จับมือกันไว้และเป็นกำลังใจให้กันต่อไปค่ะ

• Facebook
• Twitter
• Line