Low carb diet รู้จัก 8แนวทางลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งแบบโลว์คาร์บ คีโต

โลว์คาร์บที่เคร่งน้อยที่สุดในบรรดา 8 แนวที่กำลังจะพูดถึง โดยมีหลักการคือ ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มโปรตีนหรือไขมัน โดยเน้นทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้และไขมันดี (รู้จักไขมันดีได้ที่บลอคนี้)

อาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูงเป็นส่วนประกอบควรหลีกเลี่ยงเช่น มันฝรั่ง เครื่องดื่มหวานๆ ของหวานต่างๆ อาหารขยะ ทั้งนี้ ทานคาร์บวันละเท่าไหร่ นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสะดวกของผู้ทาน หลักการโดยทั่วไปคือ

• 100–150 กรัมต่อวัน สำหรับการคงน้ำหนักและออกกำลังกายแบบเข้มข้น (high-intensity exercise) บ่อยครั้งซึ่งการทานตามโควต้านี้สามารถทานผลไม้และพืชที่มีแปงสูงอย่างมันฝรั่งได้บ้าง
• 50–100 กรัมต่อวัน สำหรับการคงน้ำหนักหรือลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยทานผักได้จำนวนมากและจำกัดผลไม้ลง
• ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน สำหรับการแบบรวดเร็วมากขึ้น โดยทานแป้งได้จากผักและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ซึ่งมีค่า GI (glycemic index)ต่ำเท่านั้น

โดยสรุป การทานโลว์คาร์บแบบนี้จะต้องเพิ่มการทานโปรตีนเข้าไปมากกว่าการไดเอทแบบอื่น และสามารถเลือกปริมาณการทานคาร์บต่อวันให้เหมาะสมกับเป้าหมายส่วนตัวและกิจกรรมประจำวันด้วย

การทานแบบคีโตเจนิค ที่นิยมแพร่หลายตอนนี้คือการทานอาหารที่มีคาร์บต่ำมากๆๆและทานไขมันในปริมาณสูง หรืออีกชื่อคือ โลว์คาร์บไฮแฟต แต่เคร่งกว่า

คนที่ทานคีโตเจนิคมีเป้าหมายเพื่อเปลี่ยนร่างกายให้เข้าสู่การใช้ไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานหลักแทนแป้งและน้ำตาล หรือสภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส (ketosis) ในสภาวะเช่นนี้ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง ร่างกายย่อยและปลดปล่อยไขมันที่สะสมอยู่ออกมาในรูปของกรดไขมันจำนวนมาก กรดไขมันเหล่านี้จะถูกส่งไปยังตับเพื่อเปลี่ยนให้เป็นคีโตน (ketones) ซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดเล็กละลายน้ำได้ซึ่งสามารถผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมอง (blood brain barrier) เป็นพลังงานให้กับสมองรวมทั้งร่างกายจนกว่าจะกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีก

การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับคาร์บน้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวันในช่วงระยะเวลา 2-4 วันต่อเนื่องก็จะเข้าสู่กระบวนการ คีโตซิส (ketosis) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนว่าจะเข้าสู่กระบวนการ คีโตซิส (ketosis)เร็วหรือช้าแค่ไหน เมื่อร่างกายไม่มีน้ำตาลเพียงพอจากอาหารก็จะหันไปพึ่งพลังงานจากคีโตนเป็นพลังงานแทนคาร์บและน้ำตาล

การกินคีโต ไม่ได้แปลว่างดทานคาร์บแล้วทานอาหารให้น้อยลง แต่จะต้องเพิ่มอัตราส่วนของโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่คาร์บที่ตัดไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นจาก เนื้อสัตว์ ไข่ เนย ชีส ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมัน และผักที่มีใยอาหารสูง ด้วยความที่การทานแบบคีโตเจนิคมีกฎอยู่เยอะแยะและต้องเลือกทานอาหารบางชนิด ผักผลไม้บางอย่างทานไม่ได้จึงทำให้เป็นเรื่องยากที่จะทำตามไปได้ตลอดในระยะยาว เพราะโดยปกติคนเราก็ทานคาร์โบไฮเดรตมากถึง 50% ของพลังงานทั้งวัน

เดิมนั้นการทานคีโตเจนิคถูกออกแบบมาเพื่อรักษาโรคลมชัก (epilepsy)ในเด็กที่ต้านยา โรคด้านระบบประสาท รวมทั้งโรคระบบเผาผลาญอาหารของร่างกายที่ผิดปกติไป (Metabolic Syndrome) เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 (type 2 diabetes) เป็นต้น นอกจากนี้ยังเชื่อว่าอาจช่วยป้องกันร่างกายจากหลายโรคได้

นอกจากนี้ เมื่อเริ่มทานคีโตก็อาจจะมีอาการข้างเคียงเช่น ลมหายใจมีกลิ่น รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก ผมร่วง นอนไม่หลับ เป็นต้น ตอนนี้การทานคีโตถูกนำมาใช้เพื่อจุดประสงค์ในการลดไขมันแม้แต่ในกลุ่มนักเพาะกาย เพราะเป็นวิธีที่ได้ผลในการลดไขมันและช่วยลดความอยากอาหารได้ดี

คีโตเจนิคไดเอท ต้องทานโปรตีนสูง และไขมันจำนวนมาก และจำกัดการทานแป้งให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันซึ่งบางครั้งอาจลดลงไปถึง 20–30 กรัมต่อวัน

ข้อควรระวังในการ ทานคีโต

การทานอาหารแบบนี้หลายคนมักทานโปรตีนมากเกินไป ซึ่งกระทบต่อปริมาณการผลิตคีโตนที่ลดลงได้ รวมทั้งยังเข้าใจผิดเรื่องของไขมันอยู่มากและอาจทานไขมันอิ่มตัว ไขมันเลว หรือไขมันที่ผ่านกระบวนการอุตสากรรมสูงเข้าไปมากกว่าเดิมและเลี่ยงทานผักผลไม้ ซึ่งหากมีภาวะร่างกายไม่สมบูรณ์หรือมีโรคประจำตัวบางชนิดก็อาจทำให้สภาพร่างกายแย่ลงได้

ใครไม่ควรทานแบบคีโตเจนิค

• ผู้ป่วยที่มีโรคตับและไตควรต้องระวังเป็นอย่างมากเพราะอาจทำให้อาการแย่ลง
• ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ภาวะคีโตซิสที่ยาวนานในแม่อาจส่งผลต่อพัฒนาการของสมอง ระบบประสาท อาจสร้างความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง(spina bifida)ของทารกในครรภ์
• ผู้หญิงที่ให้นมลูก แม้จะยังไม่มีการศึกษาชัดเจนถึงผลกระทบแต่แม่ที่ให้นมลูกควรทานคาร์บให้พอเพียงและไม่ควรทานคีโตในช่วงนี้
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะที่ต้องรับอินซูลินเข้าไป
• ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ โดยมีค่า BMI ต่ำ
• ผู้ที่มีนิ่วในถุงน้ำดี หรือเคยผ่าตัดเอาถุงน้ำดีออก

advertisement

3. โลว์คาร์บไฮแฟต Low-Carb, High-Fat Diet (LCHF)

ฟังดูก็เหมือนกับคีโตเจนิค แต่ต่างกันตรงที่ โลว์คาร์บไฮแฟต ทานคาร์บเข้าไปมากกว่าและทานไขมันน้อยกว่าแบบคีโต ร่างกายจึงอาจจะไม่ได้เข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมันแบบคีโตซิส (ketosis) ในผู้ที่ทานคีโตเจนิค

การทานแบบ LCHF นี้จะทานคาร์บถึง 25% ของพลังงานทั้งวัน ขณะที่ยังทานไขมันในอัตราส่วนมากกว่า 60%

ข้อดีของการทานแบบนี้คือ ลดความเข้มงวดตามแบบฉบับคีโตลงซึ่งผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหลายคนพบว่ามีข้อจำกัดมากเกินไปและทำให้หลุดง่าย อีกทั้งทำได้ยากมากในระยะยาว และการทานแป้งในปริมาณไม่เกิน 100-150 กรัมต่อวันถือเป็นเรื่องสบายๆทั้งนี้ แม้การทาน โลว์คาร์บไฮแฟต (LCHF) ช่วยลดน้ำหนักได้ไวในช่วงหนึ่ง แต่ในผลต่อสุขภาพในระยะยาวยังไม่มีการศึกษามากนัก

หลายคนที่ทานโลว์คาร์บในแนวทางนี้ก็เพื่อประโยชน์ด้านการออกกำลังกาย เนื่องจากเชื่อว่าการจำกัดปริมาณคาร์บเป็นการสอนให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้มากขึ้นซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานจำนวนมากที่มีความคงที่กว่ากลูโคส จึงนิยมในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายในระยะเวลายาวนานต่อเนื่อง ทั้งนี้ก็ยังไม่มีงานวิจัยรับรองประโยชน์ของการทานแบบนี้ต่อการออกกำลังกายที่ชัดเจนจึงแนะนำว่าควรปรึกษานักโภชนาการที่ได้รับการรับรองด้านอาหารเพื่อการกีฬาร่วมด้วยจะดีที่สุด

สำหรับเมนูอาหารแบบ โลว์คาร์บไฮแฟต (LCHF) เราเคยมีลงตัวอย่างไว้ สามารถตามลิ้งค์ไปดูไอเดียเมนูโลว์คาร์บสไตล์นี้ได้ค่ะ

4. แอตกิ้นส์ไดเอท The Atkins Diet

ผู้ริเริ่มแนวทางการทานแบบโลว์คาร์บไม่ใช่ใครเลยแต่คือ ดร.แอตกิ้นส์ ผู้คิดค้นการทานอาหารแบบ แอตกิ้นส์ไดเอท โดยได้เห็นว่าการตับการทานคาร์บลงและเพิ่มโปรตีนอย่างไม่จำกัดและไขมันมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหารและระดับอินซูลิน

สำหรับการทานตามแนวทางนี้จะเริ่มจากการทานอาหารคล้ายๆแบบคีโตเจนิค จากนั้นค่อยๆเติมคาร์บ เช่น ผักผลไม้ กลับเข้าไปในสัดส่วนอาหาร ซึ่งความผิดพลาดที่มักเจอคือเพิ่มคาร์บมากเกินไปทำให้น้ำหนักขึ้นและพลอยคิดว่าวิถีนี้ไม่ได้ผล อีกทั้งหากกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ไม่ควรทานขนมปังนอกจากนี้ยังควรเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลายแม้จะขึ้นชื่อว่า โลว์คาร์บ และเลือกทานอาหารแบบ whole foods ซึ่งเป็นอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดเป็นหนึ่งในแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย the Journal of the American Medical Associationในปี 2014 เพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพการลดน้ำหนักในอาหารแนวทางต่างๆ พบว่า การลดน้ำหนักด้วยแอตกิ้นส์ไดเอทได้ผลไวที่สุด โดยในช่วง 6 เดือนผู้ที่ทานแบบแอตกิ้นส์ไดเอท ลดน้ำหนักได้ถึงเฉลี่ย 22 ปอนด์หรือกว่า 10 กิโลกรัม

แอตกิ้นส์ไดเอท พัฒนาขึ้นเป็นอีกแขนงคือ Eco-Atkins diet ซึ่งแตกต่างไปจากเดิมคือเน้นการทานโปรตีนจากพืชเป็นหลักและไขมันแบบไม่อิ่มตัวและยังทานคาร์โบไฮเดรตได้เพิ่มขึ้น การทานแบบนี้แทบจะตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนย ชีส โยเกิร์ตออกไปรวมทั้งไขมันอิ่มตัว

advertisement

5. พาเลโอไดเอท Paleo Diet

การทานอาหารเลียนแบบวิถีชีวิตมนุษย์ถ้ำยุคพาเลโอ จะเน้นที่การทานโปรตีน ไขมันเป็นหลักและลดอัตรส่วนของคาร์บ โดยต้องเป็นคาร์บบางประเภทเท่านั้นซึ่งตัดอาหารประเภทธัญพืช ถั่วแบบในฝัก(legumes) ขนม ของหวาน นมเนยต่างๆ  ทั้งนี้การทานแบบพาเลโอก็มีความหลากหลายในปริมาณคาร์บที่ทานแตกต่างไปตั้งแต่แบบน้อยมากคล้ายคีโตไปจนถึงทานคาร์บเกือบเท่าปกติแต่เน้นคาร์บที่ได้จากแหล่งธรรมชาติไม่ขัดสีเท่านั้น

ประโยชน์หลักของการทานแบบพาเลโอก็คือ การเลือกอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง ซึ่งเป็นหัวใจหลักเลยทีเดียว และอาจจะทำให้รู้สึกว่าทานเนื้อหนักกว่าแบบอื่น หากต้องการคงอาหารแบบโลว์คาร์บ ควรโฟกัสที่การทานผักที่มีคาร์บต่ำอย่างแตงกวา มะเขือเทศ ซูกินี่ และพริกหวาน เป็นต้น

แม้ว่าการทานแบบพาเลโอจะยังไม่มีการศึกษาเชิงลึกถึงประสิทธิภาพการช่วยลดน้ำหนัก แต่ถือว่าพาเลโอเป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง ความดันได้ ข้อเสียที่พบในการทานพาเลโอคือ มีราคาแพงกว่าการทานแบบอื่นๆ และอาจเสี่ยงขาดแคลเซียม

รู้จักพาเลโอไดเอทอย่างละเอียดมากขึ้นที่บลอคนี้

6. เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท Mediterranean Diet

การทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนได้รับการยกย่องจากนักโภชนาการ วงการแพทย์ และนักวิจัยมากมายและยังเป็นไดเอทที่ง่ายต่อการทำตามเพราะมีความยืดหยุ่นและยังมีประโยชน์ที่ได้ต่อร่างกายทั้งจากการทาน low-carb diet และอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ประโยชน์ของการทานแบบนี้มีอยู่เยอะมาก พบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจที่ลดลง

ความแตกต่างของ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท ที่ต่างจากโลว์คาร์บแบบอื่นคือการเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวมาทานไขมันไม่อิ่มตัวให้มาก ยิ่งกว่านั้นผู้ป่วยเบาหวานแบบที่ 2 หรือผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจอาจเหมาะกับการหันมาทานอาหารสไตล์นี้ดังคำแนะนำจาก Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะลดการทานเนย ชีส ครีม และทานน้ำมันมะกอก ปลาทะเลที่อุดมด้วยไขมันดี ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชและอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันหลักให้ร่างกาย

ข้อสนับสนุนหลักของการทานอาหารโลว์คาร์บแบบเมดิเตอร์เรเนียนเลยคือ อาหารประเภทนี้ดีต่อสุขภาพของหัวใจและให้ผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานโดยทานคาร์บให้ไม่เกิน 50%ของพลังงานต่อวันและ 30%จากไขมันที่มาจากพืชแบบไม่อิ่มตัวและทานเมล็ดพืช ธัญพืชที่ไม่ขัดสีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

advertisement

7. คาร์บไซคลิง Carb Cycling

Carb Cycling คือ การทานอาหารโดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากและน้อยสลับวันกันไป โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดไขมัน กระตุ้นระบบเผาผลาญตามกิจกรรมแต่ละวันที่ไม่เหมือนกันเช่น กินคาร์บมากขึ้น (อาจสูงถึง 400กรัม)วันที่เราออกกำลังกายหนักเพื่อลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ และลดปริมาณคาร์บลงในวันที่ออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่ารวมถึงกดคาร์บลงในวันพัก (เช่น 50-150 กรัม)

Carb Cycling ช่วยลดไขมันได้จริงหรือ ประโยชน์หนึ่งของการทานปริมาณคาร์บแตกต่างในแต่ละช่วงคือ ทำให้ไม่รู้สึกโหยหรืออยากมากนักในวันโลว์คาร์บซึ่งเป็นอุปสรรคหลักๆของการเริ่มทานโลว์คาร์บและวันไฮคาร์บยังช่วยเติมพลังงานให้การออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียดผ่อนคลายข้อจำกัดลง

8. คาร์บศูนย์หรือ คาร์นิวอร์ไดเอท Zero Carb or Carnivore Diet

Carnivore Diet คือ การทานอาหารที่จำกัดเฉพาะเนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ เนยเท่านั้น ไม่ทานผักผลไม้เลยซึ่งเป็นแหล่งของคาร์บ ไม่ทานน้ำตาลเครื่องปรุงใดๆนอกจากเกลือ ถ้าเปรียบเทียบกับคีโตไดเอทแล้ว Carnivore Diet มีข้อห้ามเยอะกว่าและไม่สามารถทานอาหารที่มาจากพืชได้เลยไม่ว่าจะรูปแบบใด รวมถึงเนยเทียม น้ำส้มสายชู หรือแม้แต่นม สรุปง่ายๆว่าเลือกกินเฉพาะสิ่งที่เดินได้ บินได้ ว่ายน้ำได้

ดังนั้น สารอาหารที่ได้มาจากเนื้อสัตว์และไขมันเท่านั้นจึงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากถึงผลที่จะตามมาจากการทานอาหารแบบนี้เพราะปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูงมากจากสัตว์ การไม่ทานใยอาหารเลยซึ่งมีส่วนช่วยด้านการย่อยอาหาร ไม่มีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักผลไม้ ซึ่งถือว่าเป็นขั้นสุดกว่าไปอีกของการทานคีโต นอกจากนี้คนที่ทานแนวนี้จะกินอาหารได้เฉพาะเมื่อตนเองหิว หากเราไม่ได้หิวก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหาร จึงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหากต้องการทดลอง Carnivore Diet

คำเตือน ใครไม่ควรทานแบบโลว์คาร์บแบบเคร่งบ้าง

• ผู้ที่ต้องรับยาจากการเป็นเบาหวาน หรือเกี่ยวข้องกับการทำงานของอินซูลินที่ผิดปกติ
• ผู้ที่ทานยาลดความดันจากโรคความดันโลหิตสูง
• สตรีที่ให้นมลูก
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวเรื้อรังและต้องทานยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อน

—

Cover photo: Boontoom Sae-Kor/ Shutterstock

ข้อมูลอ้างอิง

Everyday Health

Healthline

Health.Harvard

Diabetes.co.uk

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706

advertisement