low carbohydrate diet 8 ways กินโลว์คาร์บมี 8 แนวทางช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ pantip - Healthplatz

Low carb diet รู้จัก 8แนวทางลดน้ำหนักด้วยการลดแป้งแบบโลว์คาร์บ

Low carb diet ย่อมาจาก Low carbohydrate diet หรือโลว์คาร์บ ที่จำกัดการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ของหวาน หรืออาหารหวานๆรวมทั้งข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นสปาเกตตี้ พาสต้า ขนมปัง โดยหันไปเน้นทานอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง และทานผัก การทานอาหารแบบโลว์คาร์บเป็นที่รู้จักมานานเป็นสิบปีแล้ว โดยเคยเป็นที่กังขาของวงการแพทย์และโภชนาการมาก่อนจนกระทั่งเริ่มมีการศึกษาค้นคว้าและพบประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งต่อการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพ

รู้จัก 8 แนวทาง Low carb diet อะไรควรทาน อะไรห้ามและประโยชน์

มีการศึกษาพบว่าการทานแบบโลว์คาร์บไดเอท Low-carb diets (หรือบางแห่งเรียกว่า การกินอาหารสูตรพร่องแป้ง) มีแนวโน้มที่จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าแบบโลว์แฟต low-fat diets หรือแบบทานไขมันน้อยอย่างน้อยๆก็ในระยะสั้น โดยพบว่าช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ค่าเลือดต่างๆ เช่น ค่าไตรกลีเซอร์ไรด์ (triglycerides) ค่าคอเลสเตอรอลดี HDL น้ำตาล ความดันโลหิตดีขึ้น

advertisement 



แต่การทานอาหารแบบโลว์คาร์บก็แตกย่อยออกมาเป็นหลายแนวทาง โดยเราเลือกวิถีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 8 แนวทางเพื่อให้ลองทำความรู้จักและปรับใช้เพื่อสุขภาพหรือลองลดน้ำหนัก

ปูพื้นฐานการทานอาหารแบบโลว์คาร์บ

ก่อนจะตัดสินใจไปในแนวทางนี้ข้อสำคัญที่ก่อนจะแนะนำการทานวิธี low carbเลย ควรรู้จักอาหารประเภทต่างๆ กิจกรรมในแต่ละวันของเราเองว่าออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนและต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่ให้ถึงเป้าหมายซึ่งแต่ละแนวทางที่กำลังจะกล่าวถึงก็มีระดับความเคร่งในการรับแป้งเข้าร่างกาย อัตราส่วนของอาหารแบบต่างๆมากน้อยต่างกันซึ่งในบทความนี้เราก็จะทำให้เห็นภาพชัดขึ้นตอบคำถามยอกฮิตอีกด้วยว่า โลว์คาร์บกับคีโต ต่างกันอย่างไร

อาหารที่ทานได้: เนื้อสัตว์  ปลา ไข่ ผัก ผลไม้(บางชนิด) ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดธัญพืช  ผลิตภัณฑ์จากนมไม่พร่องมันเนย น้ำมัน และเมล็ดพืช (grain) ที่ไม่มีกลูเตน

Low carb diet ทานแบบโลว์คาร์บห้ามกินอะไร

หมวดอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีทั้งหมด 6 กลุ่มสารอาหารโดยเรียงตามลำดับที่ต้องเลี่ยงมากที่สุดลงไป

  • น้ำตาล: เครื่องดื่มมีน้ำตาลทั้งหลาย น้ำผลไม้ ไซรัปต่างๆ ลูกอม ไอศครีม และผลิตภัณฑ์ใดๆที่มีการปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล หรือสารปรุงแต่งรสหวานที่มีผลกระตุ้นอินซูลิน (แนะนำอ่านบทความนี้เพื่อรู้จักกับสารให้ความหวานแบบต่างๆทั้งแบบดีและมีโทษ)
  • แป้งและธัญพืชขัดสี (refined grains): ข้าวขาว บาร์เล่ย์ ขนมปัง ซีเรียล พาวต้า ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน
  • ไขมันทรานส์ (Trans fats): ทั้งแบบไฮโดรเจเนท และไฮโดรเจเนทบางส่วน
  • ผลิตภัณฑ์ที่ขึ้นชื่อว่าไดเอท หรือไขมันต่ำทั้งหลาย: นมพร่องไขมัน ซีเรียล แครกเกอร์ โปรตีนบาร์ ธัญพืชบาร์ สูตรที่ถูกลดไขมันลงแต่ยังมีน้ำตาลสูง
  • อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตซับซ้อนหลายขั้นตอน (highly processed foods): อาหารแปรรูปหลายขั้นตอนที่ผลิตในโรงงานอุตสาหกรรมมีการปรุงแต่งใส่สารเสริมแต่งมากมายควรเลี่ยงเด็ดขาด
  • ผักผลไม้ที่มีสตาร์ซสูง (starchy vegetables): เนื่องจากพืชพวกที่มีหัวอยู่ใต้ดินเช่น เผือก มัน ข้าวโพด เป็นต้น มีคาร์บที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้ง่ายจึงควรหลีกเลี่ยงหากต้องการทานตามแนวทางโลว์คาร์บ

ทั้งนี้ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อดูส่วนผสมอย่างละเอียดแม้ว่าสินค้าบางอย่างจะเขียนว่าเพื่อสุขภาพแต่การทานตามแนวทางโลว์คาร์บมีรายละเอียดที่ลึกลงไปกว่าแค่คำว่า อาหารสุขภาพหรืออาหารคลีนบนหน้าบรรจุภัณฑ์

advertisement 



1. วิถี Low carb โลว์คาร์บ แบบทั่วไปไม่เจาะจงแนวทาง

โลว์คาร์บที่เคร่งน้อยที่สุดในบรรดา 8 แนวที่กำลังจะพูดถึง โดยมีหลักการคือ ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและเพิ่มโปรตีนหรือไขมัน โดยเน้นทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้และไขมันดี (รู้จักไขมันดีได้ที่บลอคนี้)

อาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูงเป็นส่วนประกอบควรหลีกเลี่ยงเช่น มันฝรั่ง เครื่องดื่มหวานๆ ของหวานต่างๆ อาหารขยะ ทั้งนี้ ทานคาร์บวันละเท่าไหร่ นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสะดวกของผู้ทาน หลักการโดยทั่วไปคือ

  • 100–150 กรัมต่อวัน สำหรับการคงน้ำหนักและออกกำลังกายแบบเข้มข้น (high-intensity exercise) บ่อยครั้งซึ่งการทานตามโควต้านี้สามารถทานผลไม้และพืชที่มีแปงสูงอย่างมันฝรั่งได้บ้าง
  • 50–100 กรัมต่อวัน สำหรับการคงน้ำหนักหรือลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยทานผักได้จำนวนมากและจำกัดผลไม้ลง
  • ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน สำหรับการแบบรวดเร็วมากขึ้น โดยทานแป้งได้จากผักและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ซึ่งมีค่า GI (glycemic index)ต่ำเท่านั้น

โดยสรุป การทานโลว์คาร์บแบบนี้จะต้องเพิ่มการทานโปรตีนเข้าไปมากกว่าการไดเอทแบบอื่น และสามารถเลือกปริมาณการทานคาร์บต่อวันให้เหมาะสมกับเป้าหมายส่วนตัวและกิจกรรมประจำวันด้วย

2. การทานอาหารแบบคีโตเจนิคหรือ คีโต Ketogenic Diet

คีโตหรือโลว์คาร์บดีกว่ากัน คีโตเจนิคอาหารที่ทานได้อาหารที่คีโตทานได้-keto-diet-meat and vegetables Healthplatz
อาหารที่ทานได้แบบคีโตเจนิค Photo credit: NYTimes

การทานแบบคีโตเจนิค ที่นิยมแพร่หลายตอนนี้คือการทานอาหารที่มีคาร์บต่ำมากๆๆและทานไขมันในปริมาณสูง หรืออีกชื่อคือ โลว์คาร์บไฮแฟต แต่เคร่งกว่า

คนที่ทานคีโตเจนิคมีเป้าหมายเพื่อเปลี่ยนร่างกายให้เข้าสู่การใช้ไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานหลักแทนแป้งและน้ำตาล หรือสภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส (ketosis) ในสภาวะเช่นนี้ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง ร่างกายย่อยและปลดปล่อยไขมันที่สะสมอยู่ออกมาในรูปของกรดไขมันจำนวนมาก กรดไขมันเหล่านี้จะถูกส่งไปยังตับเพื่อเปลี่ยนให้เป็นคีโตน (ketones) ซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดเล็กละลายน้ำได้ซึ่งสามารถผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมอง (blood brain barrier) เป็นพลังงานให้กับสมองรวมทั้งร่างกายจนกว่าจะกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีก

การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับคาร์บน้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวันในช่วงระยะเวลา 2-4 วันต่อเนื่องก็จะเข้าสู่กระบวนการ คีโตซิส (ketosis) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนว่าจะเข้าสู่กระบวนการ คีโตซิส (ketosis)เร็วหรือช้าแค่ไหน เมื่อร่างกายไม่มีน้ำตาลเพียงพอจากอาหารก็จะหันไปพึ่งพลังงานจากคีโตนเป็นพลังงานแทนคาร์บและน้ำตาล

การกินคีโต ไม่ได้แปลว่างดทานคาร์บแล้วทานอาหารให้น้อยลง แต่จะต้องเพิ่มอัตราส่วนของโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่คาร์บที่ตัดไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นจาก เนื้อสัตว์ ไข่ เนย ชีส ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมัน และผักที่มีใยอาหารสูง ด้วยความที่การทานแบบคีโตเจนิคมีกฎอยู่เยอะแยะและต้องเลือกทานอาหารบางชนิด ผักผลไม้บางอย่างทานไม่ได้จึงทำให้เป็นเรื่องยากที่จะทำตามไปได้ตลอดในระยะยาว เพราะโดยปกติคนเราก็ทานคาร์โบไฮเดรตมากถึง 50% ของพลังงานทั้งวัน

รูปแบบการทานคีโตเจนิคไดเอท

คีโตเจนิคไดเอท ได้พัฒนาแตกย่อยออกมาเป็นหลายรูปแบบอีก โดยมีรูปแบบทั้งหมดดังนี้

  • แบบมาตรฐาน – Standard ketogenic diet (SKD) คือการทานแบบคาร์บต่ำ โปรตีนปานกลาง และไขมันปริมาณสูงโดยอัตราส่วนอยู่ที่ไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10%
  • แบบยืดหยุ่นสลับกับเพิ่มทานคาร์บเยอะบางวัน – Cyclical ketogenic diet (CKD) การทานแบบนี้จะทานคีโตเจนิคเป็นหลักในวันส่วนใหญ่และสลับไปทานอาหารที่มีคาร์บสูง 1-2 วันต่อสัปดาห์
  • แบบมุ่งเป้าหมาย – Targeted ketogenic diet (TKD) ซึ่งปรับเปลี่ยนเพิ่มการทานคาร์บเข้ามามากขึ้นเพื่อคงประสิทธิภาพในวันที่ออกกำลังกาย
  • แบบโปรตีนสูง – High protein ketogenic diet: แบบนี้จะคล้ายกับแบบมาตรฐานดั้งเดิม แต่เพิ่มอัตราส่วนโปรตีนเข้าไปและลดไขมันลงมาอยู่ที่ 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ตัวอย่างอาหารที่ทานได้สำหรับคีโตเจนิคไดเอท

ภาพประกอบนี้แสดงให้เห็นถึงอาหารที่ทานได้สำหรับผู้ที่ต้องการทานแบบคีโต เรียงตามจำนวนคาร์บต่อ 100 กรัมน้อยสุดคือด้านซ้ายมือไปยังขวา

ได้แก่ น้ำมันมะกอก เนย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส อะโวคาโด ผักใบเขียว พืชผักที่โตบนดิน เช่น กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง ผีกสลัดต่างๆ บรอคโคลี่ พริกหยวก แตงกวา ซุกินี่ มะเขือเทศ เป็นต้น

เมนูโลว์คาร์บ กินคีโตเจนิค อาหาร low carb มีอะไรบ้าง เมนูโลว์คาร์บลดน้ำหนัก Healthplatz TREASURE Superfoods
อาหารสไตล์คีโตเจนิคที่มีปริมาณคาร์บต่ำ รวมทั้งอาหารโลว์คาร์บ Photo credit: Diet Doctor

เดิมนั้นการทานคีโตเจนิคถูกออกแบบมาเพื่อรักษาโรคลมชัก (epilepsy)ในเด็กที่ต้านยา โรคด้านระบบประสาท รวมทั้งโรคระบบเผาผลาญอาหารของร่างกายที่ผิดปกติไป (Metabolic Syndrome) เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 (type 2 diabetes) เป็นต้น นอกจากนี้ยังเชื่อว่าอาจช่วยป้องกันร่างกายจากหลายโรคได้

นอกจากนี้ เมื่อเริ่มทานคีโตก็อาจจะมีอาการข้างเคียงเช่น ลมหายใจมีกลิ่น รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก ผมร่วง นอนไม่หลับ เป็นต้น ตอนนี้การทานคีโตถูกนำมาใช้เพื่อจุดประสงค์ในการลดไขมันแม้แต่ในกลุ่มนักเพาะกาย เพราะเป็นวิธีที่ได้ผลในการลดไขมันและช่วยลดความอยากอาหารได้ดี

คีโตเจนิคไดเอท ต้องทานโปรตีนสูง และไขมันจำนวนมาก และจำกัดการทานแป้งให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันซึ่งบางครั้งอาจลดลงไปถึง 20–30 กรัมต่อวัน

ข้อควรระวังในการ ทานคีโต

การทานอาหารแบบนี้หลายคนมักทานโปรตีนมากเกินไป ซึ่งกระทบต่อปริมาณการผลิตคีโตนที่ลดลงได้ รวมทั้งยังเข้าใจผิดเรื่องของไขมันอยู่มากและอาจทานไขมันอิ่มตัว ไขมันเลว หรือไขมันที่ผ่านกระบวนการอุตสากรรมสูงเข้าไปมากกว่าเดิมและเลี่ยงทานผักผลไม้ ซึ่งหากมีภาวะร่างกายไม่สมบูรณ์หรือมีโรคประจำตัวบางชนิดก็อาจทำให้สภาพร่างกายแย่ลงได้

ใครไม่ควรทานแบบคีโตเจนิค

  • ผู้ป่วยที่มีโรคตับและไตควรต้องระวังเป็นอย่างมากเพราะอาจทำให้อาการแย่ลง
  • ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ภาวะคีโตซิสที่ยาวนานในแม่อาจส่งผลต่อพัฒนาการของสมอง ระบบประสาท อาจสร้างความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง(spina bifida)ของทารกในครรภ์
  • ผู้หญิงที่ให้นมลูก แม้จะยังไม่มีการศึกษาชัดเจนถึงผลกระทบแต่แม่ที่ให้นมลูกควรทานคาร์บให้พอเพียงและไม่ควรทานคีโตในช่วงนี้
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะที่ต้องรับอินซูลินเข้าไป
  • ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์
  • ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ โดยมีค่า BMI ต่ำ
  • ผู้ที่มีนิ่วในถุงน้ำดี หรือเคยผ่าตัดเอาถุงน้ำดีออก
advertisement 



3. โลว์คาร์บไฮแฟต Low-Carb, High-Fat Diet (LCHF)

ฟังดูก็เหมือนกับคีโตเจนิค แต่ต่างกันตรงที่ โลว์คาร์บไฮแฟต ทานคาร์บเข้าไปมากกว่าและทานไขมันน้อยกว่าแบบคีโต ร่างกายจึงอาจจะไม่ได้เข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมันแบบคีโตซิส (ketosis) ในผู้ที่ทานคีโตเจนิค

การทานแบบ LCHF นี้จะทานคาร์บถึง 25% ของพลังงานทั้งวัน ขณะที่ยังทานไขมันในอัตราส่วนมากกว่า 60%

ข้อดีของการทานแบบนี้คือ ลดความเข้มงวดตามแบบฉบับคีโตลงซึ่งผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหลายคนพบว่ามีข้อจำกัดมากเกินไปและทำให้หลุดง่าย อีกทั้งทำได้ยากมากในระยะยาว และการทานแป้งในปริมาณไม่เกิน 100-150 กรัมต่อวันถือเป็นเรื่องสบายๆทั้งนี้ แม้การทาน โลว์คาร์บไฮแฟต (LCHF) ช่วยลดน้ำหนักได้ไวในช่วงหนึ่ง แต่ในผลต่อสุขภาพในระยะยาวยังไม่มีการศึกษามากนัก

หลายคนที่ทานโลว์คาร์บในแนวทางนี้ก็เพื่อประโยชน์ด้านการออกกำลังกาย เนื่องจากเชื่อว่าการจำกัดปริมาณคาร์บเป็นการสอนให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้มากขึ้นซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานจำนวนมากที่มีความคงที่กว่ากลูโคส จึงนิยมในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายในระยะเวลายาวนานต่อเนื่อง ทั้งนี้ก็ยังไม่มีงานวิจัยรับรองประโยชน์ของการทานแบบนี้ต่อการออกกำลังกายที่ชัดเจนจึงแนะนำว่าควรปรึกษานักโภชนาการที่ได้รับการรับรองด้านอาหารเพื่อการกีฬาร่วมด้วยจะดีที่สุด

สำหรับเมนูอาหารแบบ โลว์คาร์บไฮแฟต (LCHF) เราเคยมีลงตัวอย่างไว้ สามารถตามลิ้งค์ไปดูไอเดียเมนูโลว์คาร์บสไตล์นี้ได้ค่ะ

4. แอตกิ้นส์ไดเอท The Atkins Diet

ผู้ริเริ่มแนวทางการทานแบบโลว์คาร์บไม่ใช่ใครเลยแต่คือ ดร.แอตกิ้นส์ ผู้คิดค้นการทานอาหารแบบ แอตกิ้นส์ไดเอท โดยได้เห็นว่าการตับการทานคาร์บลงและเพิ่มโปรตีนอย่างไม่จำกัดและไขมันมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหารและระดับอินซูลิน

สำหรับการทานตามแนวทางนี้จะเริ่มจากการทานอาหารคล้ายๆแบบคีโตเจนิค จากนั้นค่อยๆเติมคาร์บ เช่น ผักผลไม้ กลับเข้าไปในสัดส่วนอาหาร ซึ่งความผิดพลาดที่มักเจอคือเพิ่มคาร์บมากเกินไปทำให้น้ำหนักขึ้นและพลอยคิดว่าวิถีนี้ไม่ได้ผล อีกทั้งหากกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ไม่ควรทานขนมปังนอกจากนี้ยังควรเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลายแม้จะขึ้นชื่อว่า โลว์คาร์บ และเลือกทานอาหารแบบ whole foods ซึ่งเป็นอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดเป็นหนึ่งในแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย the Journal of the American Medical Associationในปี 2014 เพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพการลดน้ำหนักในอาหารแนวทางต่างๆ พบว่า การลดน้ำหนักด้วยแอตกิ้นส์ไดเอทได้ผลไวที่สุด โดยในช่วง 6 เดือนผู้ที่ทานแบบแอตกิ้นส์ไดเอท ลดน้ำหนักได้ถึงเฉลี่ย 22 ปอนด์หรือกว่า 10 กิโลกรัม

แอตกิ้นส์ไดเอท พัฒนาขึ้นเป็นอีกแขนงคือ Eco-Atkins diet ซึ่งแตกต่างไปจากเดิมคือเน้นการทานโปรตีนจากพืชเป็นหลักและไขมันแบบไม่อิ่มตัวและยังทานคาร์โบไฮเดรตได้เพิ่มขึ้น การทานแบบนี้แทบจะตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนย ชีส โยเกิร์ตออกไปรวมทั้งไขมันอิ่มตัว

advertisement 



5. พาเลโอไดเอท Paleo Diet

พาเลโอ คือ เมนูโลว์คาร์บ paleo-diet-healthy-steak-salad Healthplatz

การทานอาหารเลียนแบบวิถีชีวิตมนุษย์ถ้ำยุคพาเลโอ จะเน้นที่การทานโปรตีน ไขมันเป็นหลักและลดอัตรส่วนของคาร์บ โดยต้องเป็นคาร์บบางประเภทเท่านั้นซึ่งตัดอาหารประเภทธัญพืช ถั่วแบบในฝัก(legumes) ขนม ของหวาน นมเนยต่างๆ  ทั้งนี้การทานแบบพาเลโอก็มีความหลากหลายในปริมาณคาร์บที่ทานแตกต่างไปตั้งแต่แบบน้อยมากคล้ายคีโตไปจนถึงทานคาร์บเกือบเท่าปกติแต่เน้นคาร์บที่ได้จากแหล่งธรรมชาติไม่ขัดสีเท่านั้น

ประโยชน์หลักของการทานแบบพาเลโอก็คือ การเลือกอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง ซึ่งเป็นหัวใจหลักเลยทีเดียว และอาจจะทำให้รู้สึกว่าทานเนื้อหนักกว่าแบบอื่น หากต้องการคงอาหารแบบโลว์คาร์บ ควรโฟกัสที่การทานผักที่มีคาร์บต่ำอย่างแตงกวา มะเขือเทศ ซูกินี่ และพริกหวาน เป็นต้น

แม้ว่าการทานแบบพาเลโอจะยังไม่มีการศึกษาเชิงลึกถึงประสิทธิภาพการช่วยลดน้ำหนัก แต่ถือว่าพาเลโอเป็นทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง ความดันได้ ข้อเสียที่พบในการทานพาเลโอคือ มีราคาแพงกว่าการทานแบบอื่นๆ และอาจเสี่ยงขาดแคลเซียม

รู้จักพาเลโอไดเอทอย่างละเอียดมากขึ้นที่บลอคนี้

6. เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท Mediterranean Diet

เมนูเมดิเตอร์เรเนียน hummus-egg-salad-mediterannean-tomato Healthplatz low carb diet

การทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนได้รับการยกย่องจากนักโภชนาการ วงการแพทย์ และนักวิจัยมากมายและยังเป็นไดเอทที่ง่ายต่อการทำตามเพราะมีความยืดหยุ่นและยังมีประโยชน์ที่ได้ต่อร่างกายทั้งจากการทาน low-carb diet และอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ประโยชน์ของการทานแบบนี้มีอยู่เยอะมาก พบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจที่ลดลง

ความแตกต่างของ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท ที่ต่างจากโลว์คาร์บแบบอื่นคือการเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวมาทานไขมันไม่อิ่มตัวให้มาก ยิ่งกว่านั้นผู้ป่วยเบาหวานแบบที่ 2 หรือผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจอาจเหมาะกับการหันมาทานอาหารสไตล์นี้ดังคำแนะนำจาก Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะลดการทานเนย ชีส ครีม และทานน้ำมันมะกอก ปลาทะเลที่อุดมด้วยไขมันดี ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชและอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันหลักให้ร่างกาย

ข้อสนับสนุนหลักของการทานอาหารโลว์คาร์บแบบเมดิเตอร์เรเนียนเลยคือ อาหารประเภทนี้ดีต่อสุขภาพของหัวใจและให้ผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานโดยทานคาร์บให้ไม่เกิน 50%ของพลังงานต่อวันและ 30%จากไขมันที่มาจากพืชแบบไม่อิ่มตัวและทานเมล็ดพืช ธัญพืชที่ไม่ขัดสีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

advertisement 




7. คาร์บไซคลิง Carb Cycling

Carb Cycling คือ การทานอาหารโดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากและน้อยสลับวันกันไป โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดไขมัน กระตุ้นระบบเผาผลาญตามกิจกรรมแต่ละวันที่ไม่เหมือนกันเช่น กินคาร์บมากขึ้น (อาจสูงถึง 400กรัม)วันที่เราออกกำลังกายหนักเพื่อลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ และลดปริมาณคาร์บลงในวันที่ออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่ารวมถึงกดคาร์บลงในวันพัก (เช่น 50-150 กรัม)

Carb Cycling ช่วยลดไขมันได้จริงหรือ ประโยชน์หนึ่งของการทานปริมาณคาร์บแตกต่างในแต่ละช่วงคือ ทำให้ไม่รู้สึกโหยหรืออยากมากนักในวันโลว์คาร์บซึ่งเป็นอุปสรรคหลักๆของการเริ่มทานโลว์คาร์บและวันไฮคาร์บยังช่วยเติมพลังงานให้การออกกำลังกาย ช่วยลดความเครียดผ่อนคลายข้อจำกัดลง

8. คาร์บศูนย์หรือ คาร์นิวอร์ไดเอท Zero Carb or Carnivore Diet

Carnivore diet-breakfast-low carb diet Healthplatz เริ่มทานโลว์คาร์บดีมั้ย
Photo credit: Health, Home & Happiness

Carnivore Diet คือ การทานอาหารที่จำกัดเฉพาะเนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ เนยเท่านั้น ไม่ทานผักผลไม้เลยซึ่งเป็นแหล่งของคาร์บ ไม่ทานน้ำตาลเครื่องปรุงใดๆนอกจากเกลือ ถ้าเปรียบเทียบกับคีโตไดเอทแล้ว Carnivore Diet มีข้อห้ามเยอะกว่าและไม่สามารถทานอาหารที่มาจากพืชได้เลยไม่ว่าจะรูปแบบใด รวมถึงเนยเทียม น้ำส้มสายชู หรือแม้แต่นม สรุปง่ายๆว่าเลือกกินเฉพาะสิ่งที่เดินได้ บินได้ ว่ายน้ำได้

ดังนั้น สารอาหารที่ได้มาจากเนื้อสัตว์และไขมันเท่านั้นจึงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากถึงผลที่จะตามมาจากการทานอาหารแบบนี้เพราะปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูงมากจากสัตว์ การไม่ทานใยอาหารเลยซึ่งมีส่วนช่วยด้านการย่อยอาหาร ไม่มีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักผลไม้ ซึ่งถือว่าเป็นขั้นสุดกว่าไปอีกของการทานคีโต นอกจากนี้คนที่ทานแนวนี้จะกินอาหารได้เฉพาะเมื่อตนเองหิว หากเราไม่ได้หิวก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหาร จึงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหากต้องการทดลอง Carnivore Diet

คำเตือน ใครไม่ควรทานแบบโลว์คาร์บแบบเคร่งบ้าง

มี 4 ประเภทที่ควรเลี่ยงการงดแป้งแบบเคร่งครัดได้แก่
  • ผู้ที่ต้องรับยาจากการเป็นเบาหวาน หรือเกี่ยวข้องกับการทำงานของอินซูลินที่ผิดปกติ
  • ผู้ที่ทานยาลดความดันจากโรคความดันโลหิตสูง
  • สตรีที่ให้นมลูก
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัวเรื้อรังและต้องทานยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อน

 

Cover photo: Boontoom Sae-Kor/ Shutterstock

 

ข้อมูลอ้างอิง

Everyday Health

Healthline

Health.Harvard

Diabetes.co.uk

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706

advertisement