• Facebook
• Twitter
• Line

เมื่อเกิดโรคระบาดขึ้น อย่างไวรัสโควิด-19 (ไวรัส โคโรน่า) และยังค้นคว้าหาวัคซีนหรือการรักษาไม่ได้อย่างชัดเจน ดูเหมือนว่าสิ่งสุดท้ายที่มนุษย์จะพึ่งพาได้ก็คือ ตัวเอง! ใช่แล้วค่ะ ในที่นี้หมายถึง ภูมิคุ้มกันของร่างกาย แทบจะเรียกได้ว่าเป็นบุญเก่าที่สะสมกันมา หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต การทานอาหาร การดูแลสุขภาพสะสมโดยรวมของเราก่อนหน้าที่จะเป็นตัวตัดสินว่า ในทุกๆวันที่เราใช้ชีวิตเรากำลัง สร้าง เสริมภูมิคุ้มกัน หรือทำลายภูมิคุ้มกันอยู่บ้าง บลอคนี้จะมาบอกวิธีธรรมชาติที่จะช่วย เสริมภูมิคุ้มกัน ให้ร่างกายของคุณและคนที่คุณแคร์แข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่ายค่ะ

เสริมภูมิคุ้มกัน ร่างกายด้วย 9 วิธีธรรมชาติ สร้างปราการเข้มแข็งสำหรับต้านทานโรค

สำหรับคนที่รักสุขภาพ หรือเพิ่งจะหันมาดูแลสุขภาพ เรามีวิธีแบบธรรมชาติที่ช่วยปรับวิถีการทานอาหาร และการใช้ชีวิตให้เพิ่มความแข็งแกร่งของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเพื่อเป็นเกราะป้องกันการติดเชื้อ หรือโรคภัยที่มาจากเชื้อโรค และไวรัส ขอเพียงหลังจากอ่านจบแล้ว นำไปใช้กับตัวเองและคนในครอบครัวจริงๆอย่างสม่ำเสมอค่ะ เพราะการสร้าง เสริมภูมิคุ้มกัน ไม่ได้ทำได้ภายในอาหารมื้อเดียว หรือข้ามคืนแต่ต้องทำเป็นนิสัยให้คุ้นชิน

หมายเหตุ

ภูมิคุ้มกันร่างกาย คืออะไร?

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) หนึ่งในกลไกการทำงานของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ดูแลและป้องกันไม่ให้เกิดการติดเชื้อในร่างกายมนุษย์ ถือเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วย ประกอบขึ้นด้วยสารเคมีที่สร้างขึ้นภายในร่างกายเพื่อใช้ต่อสู้กับการติดเชื้อ และเซลล์ที่มีคุณสมบัติพิเศษ ได้แก่ เซลล์เม็ดเลือดขาว โดยเซลล์ชนิดนี้จะถูกสร้างขึ้นภายในไขกระดูก จากนั้นจะเคลื่อนที่เข้าสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อต่าง ๆ เพื่อเฝ้าระวังการติดเชื้อ โดยเซลล์เหล่านี้จะเริ่มทำงานเมื่อมีเชื้อโรคอยู่ภายในร่างกายมากเกินไป

หากภูมิคุ้มกันกำจัดเชื้อดังกล่าวออกไป ระบบภูมิคุ้มกันจะจดจำเชื้อโรคเหล่านั้นไว้ เมื่อมีเชื้อโรคดังกล่าวเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง ระบบภูมิคุ้มกันก็จะกำจัดเชื้อโรคดังกล่าวออกไปได้อย่างรวดเร็ว ระบบภูมิคุ้มกันยังทำหน้าที่ในการผลิตโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่า แอนติบอดี (Antibodies) มีฤทธิ์ในการต้านพิษที่เกิดจากการติดเชื้อหรือมาจากเชื้อโรคโดยตรง ทำให้ผู้ป่วยแม้จะเกิดอาการติดเชื้อก็จะค่อย ๆ มีอาการดีขึ้นตามลำดับ

ภูมิคุ้มกันร่างกาย แบ่งเป็น 2 ระบบ

• ภูมิคุ้มกันที่มีมาแต่กำเนิด (Innate Immunity) เป็นภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้เพื่อป้องกันเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ ที่มาจากสิ่งมีชีวิตสายพันธุ์อื่น ทำให้มนุษย์ปลอดภัยจากการติดเชื้อที่มาจากสัตว์อื่น ๆ ได้ โดยภูมิคุ้มกันชนิดนี้เป็นภูมิคุ้มกันซึ่งทำหน้าที่ทั่วไป รวมถึงผิวหนัง และเยื่อบุซึ่งจะทำหน้าที่ป้องกันเชื้อโรคด้วย หากร่างกายได้รับเชื้อในเบื้องต้น ภูมิคุ้มกันนี้จะทำงานเพื่อป้องกันและช่วยปิดผนึกช่องทางที่เชื้อโรคจะเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ร่างกายปลอดภัยจากการติดเชื้อ
• ภูมิคุ้มกันแบบเจาะจง (Adaptive Immunity) เป็นภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเองหลังจากเกิดอาการเจ็บป่วย เพื่อลดความเสี่ยงที่ผู้ป่วยจะกลับมาติดเชื้อโรคเดิม
• ภูมิคุ้มกันแบบรับมาจากภายนอก (Passive Immunity) คือภูมิคุ้มกันที่ได้รับจากภายนอกร่างกายเพื่อช่วยต่อสู่กับการติดเชื้อในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น เด็กที่ดื่มนมแม่จะได้รับภูมิคุ้มกันจากแม่ ช่วยป้องกันการติดเชื้อที่อันตรายในช่วงวัยกำลังเจริญเติบโต เป็นต้น และเมื่อถึงระยะเวลาหนึ่งระบบภูมิคุ้มกันนี้จะเสื่อมสภาพลง

ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานอย่างไร?

เมื่อเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายแล้ว เซลล์เม็ดเลือดขาวในร่างกายจะเริ่มทำงานเพื่อตอบสนองต่อการติดเชื้อด้วยการสร้างแอนติบอดีขึ้นมา โดยแอนติบอดีเป็นโปรตีนชนิดพิเศษที่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างเฉพาะเจาะจง ทั้งนี้ เมื่อถูกสร้างขึ้นแล้วแอนติบอดีชนิดนี้จะคงอยู่ในร่างกายเพื่อเฝ้าระวังการติดเชื้อในครั้งต่อไป ทำให้ผู้ป่วยไม่กลับมาป่วยด้วยโรคเดิมซ้ำ และแอนติบอดีจะส่งต่อให้เซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดอื่น ๆ กำจัดเชื้อโรคเหล่านั้นออกจากร่างกาย ทั้งนี้เชื้อบางชนิดอาจไม่สามารถกำจัดได้จนหมด แต่ระบบภูมิคุ้มกันก็จะป้องกันไม่ให้เชื้อเหล่านั้นออกฤทธิ์ต่อสุขภาพในภายหลังได้

ทำไมบางคนป่วยง่าย?

ร่างกายเรามีระบบภูมิคุ้มกัน ที่คอยต้านทานและกำจัดสิ่งแปลกปลอม หรือเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกาย โดยมีเม็ดเลือดขาว ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดและตามอวัยวะต่างๆ คอยช่วยคุ้มกันดูแล หากระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ เกิดภาวะ ภูมิต้านทานต่ำ หรือ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ส่งผลให้เชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ เข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น ทำให้เราเจ็บไข้ได้ป่วยครั้ง เป็นในระยะเวลานาน ๆ หรือมีอาการหนักมากกว่าผู้ที่ภูมิคุ้มกันปกติ เป็นต้น

แต่สำหรับคนที่ป่วยบ่อย เช่น เป็นหวัดบ่อย ภูมิแพ้กำเริบ ติดเชื้อง่าย นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่า คุณกำลังมีสุขภาพร่างกายที่อ่อนแอ เพราะทหารเม็ดเลือดขาวอ่อนแอลงนั่นเอง การที่จะทำให้ทหารเม็ดเลือดขาวแข็งแรง เสริมภูมิคุ้มกัน ได้นั้น มีหลายปัจจัย

advertisement

เสริมภูมิคุ้มกัน ดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคได้ด้วย 9 วิธี

1.นอนให้เพียงพอ 

การนอนและการ สร้างภูมิคุ้มกัน มักจะมาคู่กันเสมอๆ ถ้าคุณภาพการนอนไม่ดีพอจะทำให้เราป่วยลงได้ง่าย มีการวิจัยใน 164 คนที่สุขภาพดี โดยให้นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน พบว่าคนกลุ่มนี้เป็นหวัดได้ง่ายกว่าคนที่นอนมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน การนอนจึงมีความสัมพันธ์ต่อการ สร้างภูมิต้านทานของร่างกายโดยธรรมชาติ นอกจากนี้เวลาป่วยยังควรนอนพักผ่อนให้มากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค และฟื้นฟูตัวได้เร็วขึ้น

ผู้ใหญ่ควรนอนที่อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่น 8–10 ชั่วโมงต่อคืน และเด็กไปจนถึงวัยทารกสามารถนอนได้มากถึง 14 ชั่วโมง

หากคุณมีปัญหานอนยาก ลองงดการใช้งานมือถือ ดูทีวี หรือคอมพิวเตอร์ลงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอพวกนี้จะเข้าไปรบกวนการทำงานของนาฬิกาชีวิตของเรา (circadian rhythm) นอกจากนี้ยังควรนอนให้ห้องที่มืดสนิท อาจจะใช้ผ้าปิดตา พยายามเข้านอนตามเวลาเดิมทุกวันเพื่อสร้างนิสัยและความเคยชิน รวมทั้งออกกำลังกายสม่ำเสมอ

2.อาหารที่ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน คือ อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ – Plant Based, Whole Food (PBWF) 

ผัก พืชชนิดหัว ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่วที่ไม่ผ่านการแปรรูป เต็มเปี่ยมด้วยสารอาหาร พลังจากธรรมชาติและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น อีกทั้งยังลดการอักเสบที่เกิดจากสะสมของอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งการอักเสบพวกนี้แหละที่เป็นต้นตอของโรคร้ายมากมาย อาทิ โรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และมะเร็งหลายๆชนิด

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ในพืชผัก ยังเข้าไปเป็นอาหารแก่ ไมโครไบโอม (Microbiome) หรืออาณาจักรจุลินทรีย์ที่อาศัยในร่างกายเราอีกด้วย โดยเฉพาะอาณาจักรจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งมีส่วนสำคัญสุดๆในการเข้าต่อต้านเชื้อโรคแปลกปลอมที่แอบเข้ามาในร่างกายโดยทางเดินอาหาร แถมผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ยังอาจช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ด้วย

ประโยชน์ของผักผลไม้ 5 สี

อาหารสีเขียว

ผักผลไม้ที่มีสีเขียวมีสารสำคัญ คือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ฯลฯ  ตัวอย่างผลไม้และผักสีเขียว ได้แก่ แอปเปิ้ลสีเขียว องุ่นเขียว กีวี ต้นบรอกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด กะหล่ำปลีสีเขียว แตงกวา ผักโขม

อาหารสีแดง

ผักผลไม้ที่มีสีแดงมีสารสำคัญ คือ ไลโคปีน (Lycopene) เบตาไซซีน (Betacycin) เควอซิทิน (Quercetin) เฮสเพอริดิน (Hesperidin) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin)ฯลฯ ตัวอย่างผลไม้และผักสีแดง เช่น สตรอว์เบอร์รี่ เชอรี่ แครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ทับทิม องุ่นแดง แตงโม ดอกกระเจี๊ยบ มะเขือเทศ บีทรูท พริกแดง หอมแดง

อาหารที่สีม่วงและสีน้ำเงิน

ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและสีน้ำเงินมีสารสำคัญ คือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และสารกลุ่มฟีนอลิก (Phenolic acid) ผลไม้และผัก ที่มีสีม่วงและสีน้ำเงิน ได้แก่ องุ่นสีม่วง บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง มันสีม่วง ข้าวเหนียวดำ ข้าวลืมผัว เป็นต้น

อาหารสีเหลืองและสีส้ม

ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้มมีสารสำคัญ คือ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ  สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และวิตามินซี (Vitamin C) ผลไม้และผักที่มีสีเหลืองและสีส้ม เช่น ส้ม กล้วย เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ สับปะรด แครอท ฟักทอง มันเทศ ข้าวโพด มันฝรั่งหวาน พริกสีเหลือง

อาหารสีขาว

ผักผลไม้ที่มีสีขาวมีสารสำคัญ คือ เบต้า กลูแคน (Beta glucan) ซึ่งพบมากในเห็ด และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)  ผลไม้และผักที่มีสีขาวเช่น ลูกแพร์ น้อยหน่า ลิ้นจี่ มังคุด หัวไชเท้า ดอกกะหล่ำ ขิง กระเทียม เห็ด

3.ทานไขมันดีให้มากขึ้น 

ไขมันดีมีอยู่ตามธรรมชาติมากมาย นับเป็น อาหารที่ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน เช่น ในมะกอก แซลมอน ปลาทะเลน้ำลึก สาหร่ายสไปรูลิน่า เมล็ดธัญพืชอย่าง แฟล็กซ์ เจีย งาดำ หรือผลไม้อย่าง อาซาอิ เบอร์รี่  เพราะไขมันดีพวกนี้จะเข้าไปช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันด้วยการลดการอักเสบภายใน แม้ว่าปกติแล้วร่างกายจะมีการอักเสบเกิดขึ้นบ้างเวลาที่เราเครียด หรือบาดเจ็บ แต่การอักเสบเรื้อรังจะเข้าไปกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

4.ทานอาหารที่มี โพรไบโอติกส์ (Probiotics) 

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นจุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีชีวิตซึ่งจัดเป็นกลุ่มจุลินทรีย์ชนิดดี สามารถพบได้ในอาหาร เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ มิโสะ คีเฟอร์ ถั่วหมักนัตโตะ เป็นต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านทางเดินอาหาร กล่าวว่า “เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะทำให้สุขภาพดีในภาวะต่างๆ โดยโพรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่มีคุณสมบัติทนต่อกรดและด่าง สามารถจับที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้แล้วผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ รวมถึงก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้”

ศาสตราจารย์ไมเคิล เกอร์ซอน (Michael Gershon) แห่งมหาวิทยาลัยไคลัมเบีย สหรัฐอเมริกา ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยระบบประสาทลำไส้ได้ขนานนามลำไส้ว่าเป็น ลําไส้คือสมองที่ 2 เลยทีเดียว งานวิจัยพบว่า อาณาจักรจุลินทรีย์ชนิดดีในระบบทางเดินอาหาร จะช่วยให้เซลล์ที่ทำหน้าที่ต้านทานเชื้อโรคแยกแยะเซลล์ที่ดี ออกจากเซลล์ผู้บุกรุกร่างกายได้เก่งขึ้น

5.ลดน้ำตาล 

งานวิจัยมากมายยืนยันข้อเท็จจริงที่ว่า น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี ทำให้คนอ้วนขึ้นได้อย่างร้ายกาจไปจนถึงการเป็นโรคเบาหวาน (อ่านบลอคลด เลิกการทานน้ำตาล ลดวัย ยืดอายุ ได้ที่นี่) 

จากการวิเคราะห์ตัวเลขผู้เสียชีวิตทั้งหมดจากโควิด พบว่า ในจำนวนนี้พบว่ามีโรคประจำตัวคือ โรคอ้วนและโรคเบาหวานเป็นส่วนใหญ่ ผู้เป็นเบาหวานที่มีการติดเชื้อ การคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะผันผวนและควบคุมได้ยาก มีภูมิคุ้มกันที่ต่ำลง ส่งผลทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน ทำให้ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น และเชื้อจะเจริญเติบโตได้ดีในภาวะที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

การลดปริมาณน้ำตาลที่ทานเข้าไปยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆมากมายเช่น เบาหวาน และโรคหัวใจ ซึ่งเมื่อเป็นโรคนี้แล้วจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลง

ควรลดการทานน้ำตาลให้ได้ต่ำกว่า 5% ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งเท่ากับไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำตาล 25 กรัมสำหรับคนที่ต้องทานวันละ 2,000 แคลอรี่นั่นเอง

6.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 

ดังนั้น การออกกำลังกายหนักปานกลางที่สม่ำเสมอจะช่วยลดการอักเสบ ช่วยเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันให้สร้างใหม่ได้อย่างเข้มแข็ง การออกกำลังที่เหมาะสมได้แก่ การเดินเร็ว ขี่จักรยาน วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ปีนเขาแบบชิลๆ โดยควรออกกำลังอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การที่ร่างกายขาดน้ำทำให้ร่างกายป่วยได้ง่าย ทั้งยังมีผลกระทบต่อการทำงานของร่างกาย การโฟกัส อารมณ์ความรู้สึก การย่อยอาหาร ระบบหัวใจและได้ ควรดื่มน้ำในปริมาณวันละ 2 ลิตรโดยวิธีสังเกตคือให้ปัสสาวะมีสีเหลืองอ่อน และควรดื่มน้ำเปล่าที่ไม่ผสมน้ำตาล เลี่ยงน้ำหวานแบบต่างๆที่จะทำให้ภูมิคุ้มกันแย่ลงตามที่กล่าวไปข้างต้น สามารถดื่มชา น้ำสมุนไพรได้ตามที่ชอบเพียงแต่ต้องระวังความหวาน

advertisement

9.ทานวิตามินเสริม

มีงานศึกษาที่ยืนยันถึงวิตามินที่ช่วยให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น อาทิ

• Vitamin C ศึกษาในมากกว่า 11,000 พบว่าการทานวิตามินซีเป็นประจำวันละ 1,000–2,000 mg ช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดลง 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก
• Vitamin D ได้จากแสงแดดและอาหารบางชนิด เช่นปลาทะเล ไข่แดง นมถั่วเหลือง เป็นต้น
• Zinc. ศึกษาใน 575 คนพบว่า การทาน zinc มากกว่า 75 mg ต่อวันช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดลงถึง  33%

นอกจาก 9 วิธีที่บอกมาแล้วยังมีสิ่งสำคัญอีก คือการเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และการทานอาหารที่ปนเปื้อนสารเคมี หรือการเผชิญมลภาวะ เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้ร่างกายได้รับสารพิษเข้าไป ซึ่งมีผลต่อการฟื้นฟูตัวเองและระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Healthline โรงพยาบาลสมิติเวช  Vital Life  และ  Pobpad

advertisement

MadameDeutsch

ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง

• Facebook
• Twitter
• Line