ลดน้ำหนักสำหรับคนทำงาน และเมนูอาหารตามสั่งแคลต่ำ ช่วยดูแลหุ่นแม้นั่งในออฟฟิศทั้งวัน

• Facebook
• Twitter
• Line

สมัยเรียนมหาวิทยาลัยหุ่นอย่างพริตตี้ ทำงานออฟฟิศไม่กี่ปีกลายเป็นโอ่งมังกร เรื่องที่สมัยตอนเป็นหนุ่มๆ สาวๆมองรุ่นพี่ทำงานแล้วงง ฉงนว่าทำไมยิ่งนานตัวยิ่งบานออกด้านข้าง ลดน้ำหนักสำหรับคนทำงาน เอาใจหนุ่มสาวออฟฟิศ กับวิธีแสนง่ายดาย เพียงปรับพฤติกรรมนิดๆพิชิตพุง แถมด้วย เมนูอาหารตามสั่งแคลอรี่ต่ำ ที่เอาไว้ใช้เป็นแนวทางเวลาออกไปกินข้าวข้างนอก ให้หุ่นดีฟิตได้แม้จะไม่ค่อยมีเวลา พร้อม เมนูอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน

ลดน้ำหนักสำหรับคนทำงาน ด้วยวิธีแสนง่าย พร้อมเมนูอาหารตามสั่งแคลต่ำ ช่วยดูแลรูปร่าง

ทำไม ทำงานออฟฟิศแล้วอ้วนขึ้น ทั้งที่แต่เดิมเราก็ไม่ได้อ้วนง่าย หรือถือว่าร่างกายสมส่วนดี แต่พอทำงานเป็นพนักงานออฟฟิศไปสัก 3 ปี เริ่มกลายร่าง กินอะไรนิดหน่อยก็ลงพุง สาเหตุที่แท้จริงมาจากการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไปและส่วนใหญ่จะมีพฤติกรรมคล้ายๆกัน ลองสังเกตดูว่า ที่เราดูแลรูปร่างได้ยากขึ้นเพราะใช้ชีวิตแบบนี้ที่ทำงานรึเปล่า

1. มีกิจกรรมทางกายต่ำมาก

ชีวิตแทบจะมีแต่นั่ง(ทำงาน)กับนอน ทำให้ระบบเผาผลาญต่ำ (อ่านเรื่องระบบเผาผลาญ และการช่วยเร่งระบบเผาผลาญได้ที่บลอคนี้) มวลกล้ามเนื้อน้อย(เพราะไม่ค่อยได้ใช้) อ่อนแอ ใช้พลังงานน้อยลง แต่กินมากขึ้น จะออกกำลังกายก็มีข้ออ้าง เหนื่อยบ้าง ไม่มีเวลาบ้าง

2. ทานอาหารไม่เป็นเวลา

ทานจุกจิก บนโต๊ะมักจะมีขนมขบเคี้ยวพร้อมให้หยิบกินตลอดเวลา เดี๋ยวเจ้านาย ลูกค้า ซัพพลายเออร์ ก็ซื้อของมาฝาก เค้กวันเกิดคนโน้นคนนี้ ขนมบางอย่างหยิบกินเพลินๆไม่กี่ชิ้นแต่อาจได้พลังงานเทียบเท่าการวิ่งเป็นกิโลเลยทีเดียว การกินแบบไม่ทันคิด คือเผลอแป๊บเดียวหายเข้าปากไปเนี่ยน่ากลัวมั้ยล่ะ

3. เครียดกับงานแล้วไปลงกับอาหารโดยเฉพาะของหวาน

ทำงานออฟฟิศแล้วอ้วนขึ้น โดยมากยิ่งสาวๆแล้วล่ะก็ข้อนี้เลยล่ะ เสพติดความหวาน ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม ขนมหวาน เพราะช่วยให้อารมณ์ดีกระปรี้กระเปร่าสดชื่น แต่แค่ชั่วคราวเท่านั้น ส่วนพลังงานที่ได้มาอาจไม่ใช่ของชั่วคราว เพราะจะกลายเป็นไขมันเกาะพุง สะสมตรงหน้าท้อง สะโพกแบบถาวรถ้าไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอันนี้

4. ทานแต่อาหารตามสั่ง

พนักงานออฟฟิศ ลดน้ำหนัก ได้ยากเพราะไม่มีเวลาเตรียมอาหารเอง ต้องรีบกินช่วงพักแล้วกลับไปทำงาน ดังนั้นก็จะสั่ง เมนูสิ้นคิด อาหารจานด่วน อาหารขยะ หวานมันเค็ม กระเพราไข่ดาวน้ำมันท่วม ผัดไท ผัดซีอิ๊ว ข้าวมันไก่ ส้มตำข้าวเหนียวไก่ย่าง ก๋วยเตี๋ยวปรุงรสจัดๆ ของทอดต่างๆ ล้วนแต่ให้พลังงานสูง ไขมันสูง โซเดียมสูง แทบไม่มีผัก ผลไม้เลย ส่วนเนื้อก็จะเป็นเนื้อติดมันซะส่วนใหญ่

5. ปาร์ตี้ก่อนวันหยุดทุกสัปดาห์

เครื่องดื่มแอลกอฮอร์หลายคนไม่รู้ว่าเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ซ้ำร้ายยังกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร ของคาวของหวานทานเพิ่มอีก โดยเฉพาะอาหารไขมันสูง พลังงานที่ใช้ไปกับการย่อยก็ไม่พอชดเชยกัน

ปรับพฤติกรรม ช่วงวันทำงานยังไงให้ผอม

1. เพิ่มกิจกรรมทางกายในแบบหนุ่มสาวออฟฟิศ

อุปสรรคการ ลดน้ำหนักสำหรับคนทำงาน ให้สำเร็จคือเรื่องเวลา เพื่อตัดข้ออ้างเรื่องไม่มีเวลาออกกำลังกาย ขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน การเดินขึ้นลงบันไดช่วยกระชับต้นขา สะโพก ก้น เผาผลาญพลังงานได้ดี ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เริ่มจากเบาๆ ถ้าทำงานหรือพักอาศัยอยู่ชั้น 10 ก็ลงที่ชั้น 7 หัดเดินขึ้น 3 ชั้น อาทิตย์ถัดๆไปเป็น 4 ชั้น 5 ชั้น ไปตามลำดับ ภายในเวลา 2 เดือน ก็สามารถเดินขึ้นลงตึก 10 ชั้นได้แล้ว

2. เสียสละที่นั่งบนรถประจำทาง

กะเวลาก่อนถึงที่หมายซัก 30 นาที การยืนโหนราวบนรถประจำทางช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้แทนทั้งตัว ใช้กล้ามต้นขา ลำตัว แขน ไหล่ในการทรงตัวเพื่อไม่ให้ล้ม จึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงานได้ดี อีกทั้งเป็นการแสดงน้ำใจแก่ผู้อื่นด้วย เริ่มจากวันเว้นวัน เมื่อแข็งแรงขึ้นก็สามารถยืนได้ทุกวัน และอาจยืนได้นานกว่า 30 นาที

3. เดินเร็ว เดินแกว่งแขน

ลงรถประจำทางก่อนถึงที่หมายซัก 2-3 ป้าย เพื่อบังคับตัวเองให้เดิน เสียเวลาแค่ 15 นาทีเท่านั้น… เดินเร็ว เดินแกว่งแขน ถือเป็นการออกกำลังอย่างง่าย ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

4. กายบริหารง่ายๆระหว่างทำงาน

ไม่ต้องอายเพื่อน ทำได้เรื่อยๆ เหนื่อยก็พัก นั่งเหยียดขาขึ้นลง นั่งเกร็งแขม่วหน้าท้อง ถ้าอยู่ในห้องส่วนตัว ลองดู youtube หาคลิปการออกกำลังกายในออฟฟิต แล้วทำตามใช้เวลาแค่ 10-15 นาทีก่อนไปทานมื้อเที่ยงและก่อนเลิกงาน

ลองทำตามตามคลิปนี้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังจากเข้าห้องน้ำ นอกจากช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกาย ยังช่วยคลายปวดเมื่อยป้องกัน office syndrome ได้ด้วย
• นั่งทำงานยังไงไม่ให้อ้วน ลองนั่งเก้าอี้อากาศก่อนนั่งเก้าอี้จริงๆทุกครั้ง ครั้งละ 30 วินาที มันก็คือการสควอท (Squat) นี่ล่ะ 
• เปลี่ยนจากนั่งเก้าอี้ทำงานเป็น นั่งบน fitness ball จะทำให้ใช้กล้ามเนื้อลำตัวมากขึ้น บุคลิกจะดีขึ้น และช่วยลดอาการ office syndrome ได้ด้วย
• เปลี่ยนจากนั่งประชุมเป็นยืนประชุม
• ตั้งใจออกกำลังจริงๆจังๆซักที วันละ 15 นาทีก็ได้ ลองเข้า youtube พิมพ์ “home workout 15 minutes” เลือกดูและทำตามคลิปที่ตัวเองน่าจะทำได้ มีคลิปวิธีออกกำลังให้ดูมากมาย เปลี่ยนไปได้เรื่อยๆ ทำให้ไม่เบื่อด้วย

5. พยายามเลือกทานอาหารให้คลีนขึ้น

ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แค่เลี่ยงอาหารรสหวานมันเค็ม ของผัด ของทอด ทานแป้งให้น้อยลง ทานเนื้อสัตว์และผักให้มากขึ้นจะทำให้อยู่ท้องนาน ถ้าสามารถทำอาหารง่ายๆไปทานเองได้จะดีมาก เพราะอาหารตามสั่งและอาหารจานด่วนเลือกให้ได้ดีๆค่อนข้างยาก

เลี่ยงอาหารเช้าแบบขยะ เช่น ปาท่องโก๋ หมูปิ้งเศษดำๆกับมันติดเต็ม ข้าวเหนียวไก่ทอดในน้ำมันที่ทอดมาแล้วเป็นพันครั้ง ไม่มีสารอาหารที่ดีแถมเพิ่มสารพิษในร่างกายทำให้ระบบเผาผลาญเราส่งต่ำลงกว่าเดิม

มาลองอาหารเช้าแบบสมูทตี้ที่แค่โยนส่วนผสมลงไปแล้วโปะด้วยผลไม้แบบนี้ดู นับว่าเป็น อาหารลดน้ำหนัก ที่มีวิตามิน สารอาหารดี ไม่ทรมานตัวเองจนเกินไปและเอนจอยไปด้วยได้เลย

6. ทำ Intermittent Fasting ร่วมด้วย

ลดน้ำหนักแบบ IF เป็นที่เลื่องลือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ช่วยให้เบิร์นไขมันได้ดี มีสติในการกินอาหารมากขึ้น ถือเป็นไลฟ์สไตล์การกินในช่วงเวลาจำกัดที่ส่งเสริมลดน้ำหนักสำหรับคนทำงาน ที่ทำได้แบบไม่ยากจนเกินไป พ่วงด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพเต็มๆ สูตร ลดน้ำหนัก ด้วยการทำ IF ที่ง่ายๆเริ่มจาก 12/12 คือ อด 12 ชม.ทาน 12 ชม. หรือ 16/8 คือ อด 16 ชม.ทาน 8 ชม.(เรื่องของการทำ IF: Intermittent Fasting รีวิวประโยชน์ อาหารที่ควรทานควบคู่ และการออกกำลังกายควบคู่ให้ลดไขมันได้สูงสุด ได้แค่คลิ้กตามลิงค์)

7. ทานอาหารให้ช้าลง

สมองของเราจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้วต้องใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้นการทานอาหารช้าๆจะทำให้รู้สึกอิ่มโดยที่ไม่ทานเยอะเกินไป

8. เปลี่ยนชนิดอาหารว่างจากขนมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

เช่น ผลไม้ที่น้ำตาลต่ำไฟเบอร์สูง อย่างฝรั่ง ฟักทอง ถั่วต่างๆ หรือธัญพืช และควรวางให้ห่างมือห่างสายตา เพราะการมองเห็นสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้แม้ไม่หิว หยิบจับง่ายจะทำให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ไม่ซื้ออาหารว่างตุนไว้มากๆ จำกัดปริมาณและหัดทานให้เป็นเวลาเพื่อลดการทานจุกจิกตลอดทั้งวัน

แทนที่ขนมขบเคี้ยวอ้วนๆ ด้วยโปรตีนบาร์น้ำตาลน้อย อย่างเควสบาร์ (สั่งซื้อได้ที่ลิงค์นี้) หรือใส่ผงซุปเปอร์ฟู้ดที่มีใยอาหาร วิตามิน ช่วยให้อิ่มแถมประโยชน์เยอะมากลงในเครื่องดื่มตอนเช้า เช่น น้ำเต้าหู้ นมอัลมอนด์ น้ำผีกผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นเคล อาซาอิ ผงต้นอ่อนข้าวสาลี หรือคาเคา (สั่งได้ที่ลิ้งค์นี้)

นอกจากนี้ลองดีท็อกซ์ เอาสารพิษออกจากร่างกาย (อ่านบลอคทำไมเราควรดีท็อกซ์) พักระบบย่อย และผ่อนคลายความเครียดด้วยนะคะ เพราะตัวการสำคัญหนึ่งของความอ้วน น้ำหนักพุ่ง คือความเครียดทั้งจิตใจ และร่างกายจากการที่พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือได้รับสารเคมีสะสมทั้งจากอาหารและมลภาวะ

9. ลดละเลิกของหวานและเครื่องดื่มให้พลังงานสูง

ค่อยๆปรับเปลี่ยน เช่น จากกาแฟเย็นเป็นกาแฟดำ หรือค่อยๆลดระดับความหวาน ตัดพวกท้อปปิ้งอ้วนๆออก เช่น วิ้ปครีม ไข่มุก จากชานมเย็นเป็นชาธรรมชาติ จากน้ำผลไม้เป็นผลไม้สด

10. ตั้งเป้าหมายไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

จดบันทึกกิจกรรมทางกายและอาหารทุกอย่างที่ทาน เพื่อดูพัฒนาการว่าสามารถออกกำลังและทานอาหารได้ดีขึ้นหรือไม่ ควรให้รางวัลตัวเองสำหรับความก้าวหน้า แต่ต้องไม่ใช่ของกินนะ

11. สุดท้ายคือลดๆปาร์ตี้ลงบ้าง

พักผ่อนให้เพียงพอ หากิจกรรมคลายเครียดจากงาน เช่น เล่นกีฬาเบาๆแทน ได้ทั้งสุขภาพจิตดี สุขภาพกายดี รูปร่างก็ดีขึ้นด้วย

10 เมนูอาหารตามสั่ง แคลอรี่ต่ำ ช่วยลดน้ำหนัก ทำเองก็ได้

ลดน้ำหนักสำหรับคนทำงาน ให้สำเร็จเริ่มจากการเลือกอาหารให้เป็น ตัดของทอด ของหวาน ของมัน ผงชูรสออกก่อนเลยเป็นลำดับแรกๆ อาหารแคลต่ำ หรืออาหารคลีน อาหารแคลอรีต่ำ ไม่ได้หายากอย่างที่คิดค่ะ เมนูง่ายๆ ที่เรากินกันทุกวัน บางเมนูก็แคลอรีต่ำกว่าที่เราคิดเยอะเลยล่ะ แถมบางเมนูยังเป็น อาหารลดน้ำหนัก ที่ดีแบบที่เราคาดไม่ถึงเลยล่ะค่า วันนี้เราจึงรวบรวมเมนูแคลอรี่น้อย หากินง่าย หรือจะทำกินเองก็ทำได้ไม่ยาก มาฝาก 10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน ทานได้ไม่ซ้ำไปดูกันเลยค่า

*จำนวนแคลอรี่ที่ให้เป็นแบบค่าประมาณ

1. ต้มยำกุ้งน้ำใส

1 ชาม = 180 Kcal

2. โจ๊กหมูสับไข่ขาว 

1 ชาม = 220 Kcal

3. น้ำพริกกะปิผักสด

1 ชาม = 155 Kcal

4. ส้มตำไทยหวานน้อย

1 ชาม = 185 Kcal

5. ซุปหน่อไม้

1 ชาม = 90 Kcal

6. ยำปลากระป๋อง

1 ชาม = 195 Kcal

7. แกงจืดเต้าหู้หมูสับไม่เอาน้ำมันเจียว

1 ถ้วย = 300 Kcal

8. แกงเลียงผักรวมกุ้งสด

1 ถ้วย = 115 Kcal

9. แกงส้มผักรวมหวานน้อย

1 ถ้วย = 120 Kcal

10. สลัดทูน่า น้ำสลัดใส

1 ถ้วย = 187 Kcal

 

ขอบคุณเนื้อหาบางส่วนจาก โค้ชเก่ง และ True ID

• Facebook
• Twitter
• Line