ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF ให้ได้ประสิทธิภาพ ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF Intermittent Fasting ให้ได้ผลเรื่องการลดไขมันมากที่สุด

หนึ่งในคำถามยอดฮิตในกลุ่มคนรักษาสุขภาพและรูปร่างด้วยการทำ Intermittent Fasting คือเรื่องของการ ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF ควรจะทำตอนไหนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด และควรออกมากน้อย เข้มข้นแค่ไหนถึงจะเซฟต่อตัวเองและช่วยให้ร่างกายนำไขมันมาเผาผลาญได้ดีที่สุด

ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF (Intermittent Fasting) ให้ได้ผลมากที่สุด คือช่วงฟาสต์ก่อนเริ่มทานมื้อแรก

intermittent fasting 16/8 ออกกำลังกาย
Stocksy

การออกกำลังกายในช่วงอดมีประโยชน์มากกว่าที่คิด หลายการศึกษาออกมาแนะนำว่าหนึ่งในวิธีที่ทำให้การออกกำลังกายได้ผลต่อดีร่างกายมากที่สุดอย่างไม่น่าเชื่อคือ การออกกำลังกายขณะอยู่ในช่วงอด เพราะในช่วงที่ร่างกายยังไม่ได้รับอาหารจะช่วยทำให้ร่างกายต้องนำไขมันและไกลโคเจนออกมาใช้เพื่อเป็นพลังงาน

มีการศึกษาหนึ่งที่เผยแพร่ใน PubMed.gov พบว่า การฟาสต์ก่อนออกกำลังกายและแอโรบิคเทรนนิ่ง ทำให้ช่วยลดทั้งน้ำหนักและไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายช่วงฟาสต์คือกุญแจสู่ความอ่อนเยาว์

ออกกำลังกายไปพร้อมกับการฟาสต์มีผลดีต่อกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Ori Hofmekler กล่าวว่า

” ช่วยในการต่อต้านการแก่ของเซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดกลไกที่ช่วยผลัดเปลี่ยนเซลล์และทำให้เนื้อเยื่อของสมองและกล้ามเนื้อคงความอ่อนเยาว์ได้ 

นี่แปลว่า ออกกำลังกายขณะฟาสต์ ช่วยทำให้สมอง เส้นใยกล้ามเนื้อ และระบบประสาทสั่งการอ่อนเยาว์ขึ้นทางชีวภาพ เมื่อรวมกับประโยชน์ของการทำ IF (intermittent fasting) กับการออกกำลังกายแบบสั้นๆแต่เข้มข้นแล้ว นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้ ยังอาจทำให้

ย้อนวัยให้เซลล์กล้ามเนื้อและสมองเพิ่มโกรทฮอร์โมน (growth hormone)ยกระดับส่วนประกอบของร่างกาย (ได้แก่ ส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน) ให้ดีขึ้น
เพิ่มกระบวนด้านความนึกคิด เรียนรู้ให้ดีขึ้นเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนป้องกันโรคซึมเศร้า

เริ่มจากการออกกำลังกายก่อนทานอาหารเช้า

สำหรับคนที่ทานแบบ 16/8 หรือ 18/6 (ตัวเลขข้างหน้า/ คือจำนวนชม.ที่อด) หมายความว่าอาจเริ่มทานเวลา 11.00-19.00 น.เป็นต้นซึ่งหมายความว่า ต้องข้ามอาหารเช้าไปทานอาหารกลางวันเป็นมื้อแรกของวันแทน การออกกำลังกายในขณะท้องว่างทำให้การทำ IF ได้ประโยชน์มากขึ้น

เพราะการทานอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายจะเข้าไปลดทอนการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลัง การกินคาร์บมากๆกลับทำให้ร่างกายกักเก็บพลังงานสำรองซึ่งส่งผลตรงข้ามกับการนำไขมันไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ในการศึกษาหนึ่งยังพบว่า การเทรนช่วงท้องว่างยังช่วยเพิ่มระดับโปรตีนชนิดหนึ่งในกล้ามเนื้อซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูแลความสมดุลของระดับอินซูลินในร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

หากเวทเทรนนิ่งด้วยแล้ว การทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก

หากยกน้ำหนักขณะฟาสต์แล้ว สำคัญมากที่ต้องทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย และควรทานโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว อาทิ เวย์โปรตีน (ลองดูโปรตีนบาร์จากเวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนถึง 20 กรัม)

อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่าเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะคนที่เซนซิทีฟต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะลดลงในช่วง 15-25นาทีขณะออกกำลังกาย การลดลงของระดับน้ำตาลแบบนี้จะทำให้มีอาการเวียนหัว คลื่นไส้ รู้สึกหวิวๆ และอาจเป็นลม

ทั้งปัจจัยส่วนบุคคลที่ต้องพิจารณาดูเองเพิ่มเติมว่า เราออกกำลังกายก่อนทานอาหารมื้อแรกได้หรือไม่ เช่น ปัจจัยด้านอายุ คนที่ต้องทานยา คนที่มีประวัติการป่วย คนที่ตั้งครรภ์ (ซึ่งไม่ควรทำ IF อีกด้วย) ระดับความฟิตของร่างกาย และชนิดของการออกกำลังกาย

ซึ่งในกรณีแบบนี้ Dr. Mercola แนะนำว่า สามารถทานผลไม้ทันทีก่อนยกน้ำหนักได้ ซึ่งจะถูกเบิร์นออกไปอย่างรวดเร็วขณะออกกำลัง อีกทั้ง ยังช่วยให้พลังงานในการออกกำลังได้มากขึ้น หรือทานเวย์โปรตีนทันทีภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกายเสร็จ ที่สำคัญคือต้องฟังเสียงร่างกายของตัวเอง ถ้ารู้สึกว่าอ่อนแอเกินไปที่จะเข้ายิมขณะฟาสต์ ก็ไม่ควรฝืน

วางแผนทานอาหารวันก่อนหน้า

หลักการง่ายๆไว้ให้จำได้คือ Fasting ฟาสต์หรือการอดเท่ากับการช่วยลดไขมัน สำหรับคนที่เน้นลดน้ำหนักแล้วการออกกำลังกายไปด้วยถือเป็นโบนัส และควรทำควบคู่กับ IF Brad Pilon ผู้เขียนหนังสือ  Eat Stop Eat บอกไว้ว่า “จำไว้ว่า การอดเท่ากับการช่วยลดไขมัน และคุณควรออกกำลังกายเพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการทานอาหารหลังออกกำลังกายสำคัญเป็นที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าเดิม”

“ถ้าเราวางแผนไว้แล้วว่ารุ่งขึ้นจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ควรต้องทานอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสีไว้ในมื้อสุดท้ายก่อนฟาสต์ เพื่อให้ร่างกายมีไกลโคเจนสะสมไว้ส่วนนึงสำหรับเป็นพลังงานในการออกกำลังวันรุ่งขึ้นก่อนช่วง Feed (ช่วงทานอาหารได้)”

ร่างกายเราจะดึงเอาพลังงานมาใช้จากพลังงานที่ย่อยง่ายไล่ไปยากที่สุด ดังนี้
1. กลูโคส (แป้ง)
2. ไกลโคเจน (แป้งที่เราเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ เป็นพลังงานสำรอง)
3. ไขมัน
4. โปรตีน (ดึงมาใช้จากกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุที่กล้ามหายหากออกกำลังกายแบบนานๆอย่างมาราธอน)

ดังนั้นหากอยากให้ร่างกายนำไขมันมาใช้แปลว่า เราต้องออกกำลังกายไปจนถึงระดับที่ไกลโคเจนที่เก็บไว้ถูกเอามาใช้เสร็จไปแล้ว

แนะนำ intermittent fasting เพิ่ม กล้าม เนื้อ ทํา if ออกกําลังกาย Superfood thailand organic seeds
Dreamstime

ข้อควรระวัง คือ ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF ที่เข้มข้นอย่างครอสฟิต (CrossFit) ยิ่งช่วงใกล้ออกจากฟาสต์ด้วยแล้วหากร่างกายใช้พลังไปจนเกือบหมดอาจเกิดอาหารวิงเวียน หน้ามืด คลื่นไส้ และอ่อนแอลงได้ ซึ่งเกิดจากไกลโคเจน หรือพลังงานสำรองที่กักเก็บไว้หมดลง

โดยเฉพาะเมื่อเราฟาสต์หรืออดต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังระดับไม่หนักมากในช่วงฟาสต์ร่างกายก็ยังสามารถดึงเอาไขมันมาเผาเป็นพลังงานได้ จึงดีสำหรับคนที่อยากลดรอบเอว กระชับสัดส่วน

แม้ว่าเราจะทำหรือไม่ทำ Intermittent Fasting และ ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF แต่ก็ควรละเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลาย เพราะหัวใจสำคัญของการรักษารูปร่างคือการตัดแคลอรี่ที่มาจากอาหารไม่เฮลตี้ โดยเฉพาะคาร์บจากน้ำตาล และคาร์บที่ไม่ได้มาจากผัก

ออกกำลังกายแบบ High Intensity ขณะฟาสต์ (Fasted Workout) เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การ ออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF (Intermittent Fasting) ที่ดีที่สุดที่หลายผู้เชี่ยวชาญออกมาให้ข้อมูลยืนยันคือ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือ High Intensity การทำ Cardio ให้อัตราการเต้นหัวใจสูงๆจะทำให้ฮอร์โมนหลายๆตัวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลั่งออกมา (อ่าน Cardio, HIIT และเล่นเวท ต่างกันยังไงอันไหนเหมาะ)

Best Workout for Intermittent fasting ตัวอย่างการออกกำลังสำหรับคนทำ IF superfood fitfood thailand
Muscle & Fitness

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นร่วมกับการฟาสต์ตั้งแต่ 12-24 ชั่วโมงมีผลดีต่อร่างกายในการกระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมน (human growth hormone: HGH) นักวิจัยจาก Intermountain Medical Center Heart Institute พบว่าผู้ชายที่ฟาสต์ถึง 24 ชั่วโมงมีการหลั่งโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น 2,000% และ 1,300% ในผู้หญิง

อีกทั้งการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อเป็นผลจากการออกกำลังกายแบบ anaerobic ก็ช่วยกระตุ้นการหลั่ง HGH เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอีกด้วย ซึ่งจริงๆแล้ววิถีชีวิตแบบ ฟาสต์และการออกกำลังอย่างเข้มข้นเป็นวิถีชีวิตแบบมนุษย์ยุคบรรพบุรุษของเรา ดังนั้นการออกกำลังกาย ร่วมกับการทำ IF ที่ดีที่สุดคือ ควรทำ High Intensity Cardio สัก 2-3 วันต่ออาทิตย์

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ High Intensity

การออกกำลังกายบางอย่างจะเข้มเข้นมากกว่าแบบอื่น โดยเฉพาะแบบที่ต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา การออกกำลังกายแบบ High Intensity ได้แก่:

  1. ทาบาตะ เทรนนิ่ง (Tabata training)
  2. การวิ่ง
  3. การเดินเร็ว
  4. การเดินขึ้นเขา
  5. วิ่งขึ้นบันได
  6. กระโดดเชือก
  7. สกีด้วยความเร็ว
  8. Plyometric คือ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การผนวกความแข็งแรง และความเร็ว ในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อเพื่อให้บังเกิดการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ซึ่งมีลักษณะของการฝึกที่หลากหลายรูปแบบ เช่น box jumping การกระโดดงอเข่าย่อตัว (Depth jump) และการกระโดดเขย่ง (Hopping
  9. High-intensity interval training (HIIT) การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์สอดคล้องช่วยส่งเสริมการทำ IF ในการช่วยเบิร์นไขมันจากแหล่งสะสมไขมันที่ร่างกายกักเก็บไว้แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ HIIT กระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมน (human growth hormone: HGH) ได้มากขึ้นถึง 450% ในช่วง  24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จสิ้น เจ้าฮอร์โมนนี้ไม่แค่ช่วยเรื่องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นแต่ยังช่วยชะลอความแก่ของเซลล์ในร่างกาย ทำให้คุณดูเด็กไปยันระดับเซลล์เลยทีเดียว

ใครนึกไม่ออกเรามีโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ High Intensity ที่พัฒนาโดย Phil Campbell  ไว้ให้ทำตามดังนี้

  • วอร์มอัพ 3 นาที
  • ออกกำลังแบบ 1 ใน 9 ข้อข้างบนให้สุดแรงภายใน 30 วินาที จนเหนื่อยหอบ อาจใช้แรงต้านแบบไม่หนักมากและทำซ้ำอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
  • พัก 90 วินาที โดยยังเคลื่อนไหวร่างกายแต่ช้ากว่าขณะออกแรงและลดแรงต้านลง
  • ทำซ้ำการออกกำลังแบบเข้มข้น สลับพักไปเรื่อยๆ รวมอีก 7 รอบ

หรือทำตามคลิปออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำตามได้แม้อยู่บ้านและไม่ใช้อุปกรณ์ตามข้างล่างนี้เลย แค่ 20 นาทีเท่านั้นแต่เบิร์นโหดแน่นอน

 

ข้อมูลบางส่วนจาก CNN, fitness.mercola.com