คาร์ดิโอ เล่นเวท หรือ HIIT อันไหนเหมาะกับเรามากที่สุด และเบิร์นไขมันได้ดีกว่า

2. เวทเทรนนิ่ง (Weight training)

เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในกลุ่มสาวๆ แต่เนื่องจากในอดีตการออกกำลังกายชนิดนี้นิยมมากกว่าในกลุ่มนักเล่นกล้ามชาย ทำให้เราจำภาพแบบผิดๆ ว่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ ส่วนใหญ่ที่เมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัดๆ ซึ่งไม่ใช่ค่านิยมของผู้หญิงที่รูปร่างเล็กและผอมบาง 

ซึ่งนี้เป็นความเข้าใจที่ผิด! ในความเป็นจริงแล้ว

การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัดๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นนักเพาะกายจึงต้องใช้ความพยายามและอดทนสูงเป็นอย่างมาก

ดังนั้น การเล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งข้อดีของมันเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เช่น ในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ต่างจากการเล่นเวทหลังจากหยุดแล้วร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ก็ตาม

การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาวๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

ควรจัดวางโปรแกรมให้เหมาะสมพัฒนากล้ามเนื้อหลายๆจุดเพื่อให้สมส่วน 

Weight training คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่ให้เกิดการออกแรงจากกล้ามเนื้อ แต่การเล่น Body weight(น้ำหนักตัวของตัวเอง) ก็ถือว่าเป็น weight training ด้วยเช่นกันซึ่งก็เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ได้ไปยิม สามารถออกกำลังกายเองที่บ้าน

ประโยชน์ของการเล่นเวท Weight Training

• ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

การยกเวทจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมีมากเท่าไรอัตราการเผาผลาญอาหารหรือแคลอรี่ของเราต่อวันจะมีมากยิ่งขึ้นเท่านั้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย แม้คุณจะอยู่เฉย ๆ ไม่ทำอะไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่า การเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามเนื้อมากขึ้น 1.5 กิโลกรัม จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารให้เร็วขึ้น 7%

• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

การที่คนเราอายุมากขึ้นและไม่ค่อยออกกำลังกายจะนำไปสู่กระดูกที่ไม่แข็งแรงอาจมีการแตกหักได้ การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก(ไม่จำเป็นต้องหนักมากเหมือนนักเพาะกาย) สามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การที่คนเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น 1 กิโลกรัมจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นประมาณ75-100แคลอรี่/วัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นกว่าคนปกติ และการที่มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำให้รูปร่างและสัดส่วนของคุณดูดียิ่งขึ้นอีกด้วย

• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

– เพิ่ม HDL(ไขมันที่ดีต่อร่างกาย) และลด LDL(ไขมันที่ไม่ดี)ได้

– ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน : เพราะร่างกายสามารถจัดการกับกลูโคสได้ดีขึ้น และช่วยป้องกันการต้านทานอินซูลิน

– ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

– ช่วยเรื่องความดัน

– ลดระดับเอสโตรเจน estrogen ที่สูงเกินซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม

– ลดโอกาสเป็นโรคหวัดและโรคอื่นๆ

• อารมณ์ดีขึ้น

หลายคนคงมองว่าทำไมคนออกกำลังกายถึงมีแต่รอยยิ้มแล้วหน้าตาดูสดใส เพราะการออกกำลังกายแบบ weight training จะช่วยกระตุ้นสาร endorphins ซึ่งจะทำให้รู้สึกดีขึ้นและลดความเครียด อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคซึมเศร้า และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

• ช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย

การออกกำลังกายแบบ Weight training จะช่วยลดไขมันที่เกาะอยู่ตามช่องว่างต่างๆในร่างกายเช่นหน้าท้อง หน้าอก ซึ่งไขมันนี่แหละเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ

• หุ่นดีขึ้น

แน่นอนล่ะ นี่อาจเป็นเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายของใครหลายๆคน ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณหุ่นและบุคลิกภาพดีขึ้นกว่าก่อนอย่างแน่นอน และคุณรู้หรือไม่ว่า Weight training เป็นวิธีหนึ่งในการลดไขมันชั้นเยี่ยมเลยล่ะ

• ป้องกันการบาดเจ็บ

การที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บต่างๆที่มีโอกาสเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันได้ การฝึกแบบมีแรงต้านสามารถลดโอกาสที่จะล้มลงได้ถึง40% และทำให้การออกกำลังกายชนิดอื่นมีประสิทธิภาพได้ดียิ่งขึ้น

• ทำให้ชะลอความแก่ได้

การออกกำลังกายประเภท Weight training จะช่วยเสริมสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ที่จะช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมของร่างกายได้ ตามปกติตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ฮอร์โมนดังกล่าวจะลดลงประมาณ 15% ทุก 10 ปี

การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายหลั่ง HGH เข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การทำ Intermittent Fasting ก็ช่วยเพิ่มการหลังของโกรทฮอร์โมนเช่นกัน

• เสริมสร้างการทำงานของสมองให้ดียิ่งขึ้น

เพราะการออกกำลังกายแบบ Weight training จะทำให้เลือดสูบฉีดได้ดีขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น ช่วยควบคุมการไหลเวียนของเลือดได้ดีกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น

ข้อสำคัญ ควรเติมโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับหลังจากออกกำลังกายนั้นสำคัญต่อระดับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อมาก โดยคำว่า “หลังออกกำลังกาย” นี้หมายถึงหลังออกกำลังไปตลอด 48 ชม ไม่ได้จำกัดที่มื้อแรกหลักออกกำลังกาย

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับหลังจากออกกำลังกายนั้นสำคัญต่อระดับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อมาก โดยคำว่า “หลังออกกำลังกาย” นี้หมายถึงหลังออกกำลังไปตลอด 48 ชม ไม่ได้จำกัดที่มื้อแรกหลังออกกำลังกาย สำหรับมื้อหลังออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งนั้นก็มีข้อมูลแนะนำว่าควรได้รับอยู่ที่ 20-25 g ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่ดี  มื้อหลังออกกำลังกายทันทีอาจทานโปรตีน 20 g

โปรตีนบาร์คุณภาพดีจากเวย์โปรตีนที่แนะนำคือ ยี่ห้อเควส ที่มีโปรตีนสูงถึง 21 กรัม น้ำตาลต่ำไม่เกิน 2 กรัม ไฟเบอร์แน่นเลือกรสได้จากลิงค์นี้

HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยใช้เวลาสั้น ให้ผลลัพธ์แบบเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในเวลาที่น้อยกว่า งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า มันอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการยกน้ำหนักหรือคาร์ดิโอ โดยรวมแล้วมันให้ผลลัพธ์คล้ายกับการทำคาร์ดิโอในแง่ของการลดน้ำหนัก แต่ใช้เวลาในการออกกำลังกายที่น้อยกว่า

ซึ่งนักวิจัยพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าแบบอื่น 25-30% ซึ่งประโยชน์หลักของ HIIT คือการที่เราใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยลงเนื่องจากมีช่วงเวลาพักแทรกอยู่ระหว่างการออกกำลังกายอยู่แล้ว เริ่มต้นที่เพียง 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แปลว่าใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังแบบ HIIT ร่างกายจะเผาไขมันและใช้แคลอรี่ได้ต่อเนื่องมากกว่าหลังจากการวิ่่งแบบความเร็วคงที่

จากการศึกษาในปี 2011 ในงาน American College of Sports Medicine Annual Meeting การเทรนแบบ HIIT ในช่วงระยะเวลาแค่ 2 สัปดาห์ช่วยยกระดับความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้มากเทียบเท่ากับการเทรนฝึกความอึด (Endurance training) ถึง 6 to 8 สัปดาห์เลยทีเดียว

คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า

ปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเวทเทรนนิ่งในระยะเวลาที่เท่ากัน กลุ่มที่คาร์ดิโออย่างเดียวพบว่ามีอัตราลดไขมันได้มากกว่ากลุ่มที่เวทเทรนนิ่งอย่างเดียว

เล่นเวท เทรนนิ่งช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ต่อวันได้มากกว่า

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะไม่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เทียบเท่ากับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แต่มันมีประโยชน์อย่างอื่นแทน เช่น เวทเทรนนิ่งจะมีช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า และกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่ออื่นๆ

รวมไปถึงไขมันในขณะพัก เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญในขณะพัก โดยมีรายงานว่า อัตราการเผาผลาญในขณะพักสูงขึ้นเป็นเวลา 38 ชั่วโมงหลังจากเวทเทรนนิ่ง ในขณะที่ไม่พบลักษณะการเพิ่มขึ้นแบบเดียวกันหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง

ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย

ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันและน้ำหนักหลายคนอาจจะคิดว่าจุดประสงค์หลักนั้นคือการลดไขมันอย่างเดียว ไม่ได้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วยก็เลยตัดสินใจไม่ยุ่งกับการเวทเทรนนิ่งนั้นก็สามารถทำได้

กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอนั้นพบว่าการลดไขมันและสัดส่วนเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ระยะเวลาเท่ากันลดได้มากกว่า, ลดไขมันและสัดส่วนได้เท่ากันในระยะเวลาสั้นกว่า ส่วนเรื่องกังวลว่าจะได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นจากข้อมูลพบว่าไม่ได้เพิ่มเยอะมาก

จะลดไขมันได้ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เล่นเวท เทรนนิ่งควบคู่กันไป และทำให้เห็นผลในการลดไขมันและสัดส่วนดีกว่า

คาร์ดิโอ เล่นเวท อันไหนก่อนหรือหลัง

หลายคนมีข้อสงสัยว่าควรเล่นอะไรก่อนอะไรหลัง ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง หลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย สรุปว่าการออกกำลังกายหลายแบบเป็นวิธีที่ดีที่สุด

การคาร์ดิโอสามารถลดมวลไขมันได้ดีกว่าเวทเทรนนิ่ง เมื่อเราออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไป

อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลังจากสิ้นสุดการคาร์ดิโอเป็นลำดับสุดท้ายแล้วจะต้องทำการคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการเจ็บและอักเสบด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น