ระบบเผาผลาญไม่ดี หรือดี เมตาบอลิซึม metabolism เช็คก่อนรู้ก่อน อาหารเสริมฟื้นฟู

ระบบเผาผลาญไม่ดี หรือดี รู้ได้ยังไง คืออะไร? เช็คได้ด้วยตัวเอง จากสัญญาณเหล่านี้

ระบบเผาผลาญไม่ดี เรื่องที่หลายคนเริ่มกังวลเมื่ออายุย่างเข้าเลข 3 หรือเคยลดน้ำหนักแบบผิดๆ ด้วยการอดอาหารจนผอมโซ แล้วกลับมาโยโย่ให้ท้อแท้ใจ บางคนก็เป็นที่ยีนในตัวส่งผลให้ระบบเผาผลาญแตกต่างกัน มีทั้งแบบดีกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนสักที (ก็กลุ้มไปคนละแบบ) หรือระบบเผาผลาญช้าลง กินข้าวไม่กี่คำน้ำหนักก็ขึ้นพรวดพราด แต่ก่อนที่จะเครียดล่วงหน้า ใจเย็นอ่านบทความนี้ให้จบก่อนเพื่อจะได้เข้าใจใสแจ๋ว ว่าระบบเผาผลาญสำคัญมากยังไง คนถึงออกมาเตือนไม่ให้ลดน้ำหนักผิดๆ รวมทั้งสัญญาณบ่งบอกระบบเผาผลาญของคุณพร้อมวิธีแก้เบื้องต้น

ระบบเผาผลาญ คืออะไร สำคัญอย่างไร

ระบบเผาผลาญ (Metabolism) คือ กระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีโดยร่างกายแปรให้สารอาหารที่กินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง นั่ง หรือ กิน รวมไปถึงระบบภายในร่างกายต่างๆ อย่าง ระบบย่อยอาหาร การหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด ทั้งหมดทั้งมวลนี้ย่อมจำเป็นต้องใช้ ‘พลังงาน’ ทั้งสิ้น นึกภาพง่ายๆถึงรถยนต์ เวลาเติมน้ำมันเข้าไปเครื่องยนต์ก็ต้องเผาน้ำมันน้ำออกมาเป็นพลังงานให้รถวิ่งไปได้ น้ำมันก็คืออาหาร ระบบเผาผลาญเหมือนเครื่องยนต์กลไกในการสันดาปนั่นเอง

พอเห็นภาพก็จะนึกออกแล้วว่าระบบนี้สำคัญมากแค่ไหน อย่างแรกระบบนี้ทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อระบบเผาผลาญไม่ดี ระบบอื่นๆ ในร่างกายจึงรวนตามเป็น กระบวน พลอยทำให้ร่างกายทั้งหมดเสียสมดุลไปด้วย ถือเป็นเรื่องเร่งด่วนเชียวล่ะในการที่จะปรับให้ระบบเผาผลาญกับมาสมดุลอีกครั้ง

สาเหตุที่ทำระบบเผาผลาญย่ำแย่?

โดยทั่วไปมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความสามารถอันนี้ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น พันธุกรรม ฮอร์โมน สภาวะโรคภัยต่างๆเป็นต้น นอกจากนี้ไม่ใช่ว่าอยู่ๆ ร่างกายจะหยุดเผาผลาญลงในทันทีแบบไม่มีเหตุผล ก่อนหน้าที่ระบบเผาผลาญจะเสื่อมลง จะมีสัญญาณเตือนเราก่อนโดยเริ่มด้วยอาการร่างกายอ่อนเพลีย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นหวัด ติดเชื้อโรคได้ง่าย น้ำหนักขึ้นง่าย เป็นต้น

1. เริ่มจากปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้อย่าง ‘อายุ’

โดย ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ของคนเราจะค่อยๆ เสื่อมตามธรรมชาติลง 5% ทุกๆ 10 ปี เมื่ออายุนำหน้าด้วยเลข 4 ตามมาด้วยเรื่องเพศและสรีระ ซึ่งจะสังเกตว่า ผู้ชายจะเผาผลาญได้ดีกว่า ผู้หญิง เพราะด้วยรูปร่างขนาดใหญ่ มีกล้ามเนื้อ และส่วนที่ไร้ไขมันมากกว่านั่นเอง

2. นอกจากนี้ยังมีเรื่อง ‘ความเครียด’

อีกหนึ่งปัจจัยที่ทำร้ายระบบเผาผลาญ ไม่ว่าใครก็ต้องพบเจออย่างเลี่ยงไม่ได้จากสิ่งแวดล้อม รอบตัว ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงกับการทำงานของต่อมไร้ท่อ ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนผิดปกติ สมดุลในร่างกายรวน จนทำให้อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล นอนไม่หลับ และซึมเศร้า

3. การไดเอทลดความอ้วนแบบอดอาหาร

เคยสงสัยมั้ยว่าทั้งๆ ที่กินอาหารก็น้อยแล้ว ออกกำลังกายก็เยอะแล้วทำไมน้ำหนักเราถึงไม่ลดซักที เนื่องจากการไดเอทนั้นทำให้ระดับการเผาผลาญลดลงจากปกติ เข้าสู่ฌหมดการปรับตัวเพื่อเอาตัวรอดตอบรับสภาพที่ได้รับอาหารน้อยๆ กรณีคนที่ลดน้ำหนักโดยวิธีการลดแคลอรี่ลงเยอะๆ (บางคนอาจลงต่ำจนเหลือน้อยกว่า 1,000 Kcal)

ช่วงแรกก็สามารถลดน้ำหนักได้ดีอยู่ โดยส่วนนึงเกิดจากน้ำหายไป (เพราะกินคาร์บน้อย) และเกิดจากการที่ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าเดิมมากทำให้ต้องดึงไขมันในร่างกายมาใช้มากขึ้น แต่ทุกคนจะมาถึงจุดๆ นึงที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้ว นั่นหมายความว่าร่างกายปรับตัวให้คงน้ำหนักที่ระดับพลังงานประมาณ 1,000 Kcal หากเกิดตบะแตกขึ้นมา หรือออกจากไดเอทตรงจุดนี้ แล้วไปกินอาหารตามปกติจะทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาไวมาก (ภาวะนี้เรียก yoyo effect หรือโยโย่เอฟเฟคนั้นเอง)

4. สารพิษ สารเคมี อาหารแย่ๆที่ตกค้างในร่างกาย

กินผักผลไม้เยอะ (แม้จะไม่หวาน) ทำไมยังอ้วนเอาๆ ก็เพราะภัยที่มองไม่เห็นจากยาฆ่าแมลงในผักผลไม้นี่เองที่เข้าไปขัดขวางกระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานของร่างกาย ทั้งสารพิษพวกนี้ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานที่ผิดปกติของต่อมไทรอยด์ได้ด้วย

ทางที่ดีที่สุดคือพยายามล้างผักผลไม้ให้สะอาดด้วยการแช่เบคกิ้งโซดา หรือชื่อทางเคมีคือ “โซเดียมไบคาร์บอเนต” (Sodium bicarbonate) 1 ช้อนโต๊ะผสมกับน้ำอุ่น 4 ถ้วย (รอให้ส่วนผสมเย็น) แล้วนำมาใช้ล้างผักผลไม้ โดยนำมาแช่ทิ้งไว้สักครู่ 15-20 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยน้ำเปล่าอีกครั้ง หรือเลือกรับประทานอาหารที่ปลูกและผลิตแบบออร์แกนิค และไม่ใส่สารเคมีเพิ่มเติม รวมทั้งดีท็อกซ์ร่างกายเป็นครั้งคราว (เลือกซื้อซุปเปอร์ฟู้ดออร์แกนิค บริสุทธิ์ไม่มีสารเคมี 100% ได้ที่นี่)

นอกจากนี้แล้ว ผงชูรส กรดไขมันเลว ไขมันทรานส์ อิมัลซิไฟเออร์ (มีมากในครีมเทียม นมข้นหวาน อาหารที่สำเร็จรูปพร้อมทาน) สารกันบูด แป้งขัดสี เบเกอรี่ต่างๆก็เป็นตัวที่เข้าไปสะสมเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลงได้มากกว่าปัจจัยด้านอายุ

ร่างกายของเราจะมีระบบเผาผลาญที่ทำงานช้าลงเมื่ออายุขึ้น 25 ปีเป็นต้นไป ลดลงที่อัตรา 2-4% ต่อปี แต่สารพิษ สารเคมี อาหารแย่ๆที่ตกค้างในร่างกายอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงได้มากถึง 30% หรือระบบเผาผลาญแก่ลงไปเกิน 10 ปีอย่างทันทีเลยทีเดียว จึงไม่น่าแปลกใจว่าคนจำนวนมากหันมาทานอาหารแบบอินทรีย์หรือออร์แกนิค รวมทั้งเริ่มดีท็อกซ์ร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยชะลอการลดลงของระบบเผาผลาญ

เรามีสูตรน้ำผักผลไม้ดีท็อกซ์ร่างกายใน 3-5 วัน คลิ๊กได้ที่ลิงค์นี้ค่ะ 

เมตาบอลิซึม Metabolism พลังงานถูกร่างกายนำไปใช้ทำอะไรบ้าง
ภาพแบ่งการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย สีเทาคือ BMR สีเขียวคือ กิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกาย สีส้มคือ พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร Image credit: vox.com

อย่างแรกที่ต้องทำความเข้าใจคือ เมตาบอลิซึม ไม่ใช่ว่าจะควบคุมกันได้ง่ายๆเพียงกินยาเม็ดนึง หรือดื่มกาแฟเข้าไป ระบบคือ ซีรีส์การทำงานของทั้งร่างกายแม้ในช่วงที่เรานอนหายใจ พักผ่อนอยู่เฉยๆ ในร่างกายจะมีอวัยวะหลักๆ ได้แก่ สมอง ตับ ไต และหัวใจซึ่งรวมกันแล้วใช้พลังงานประมาณครึ่งนึงของพลังงานทั้งหมดที่เผาได้ต่อวัน ที่เหลือพลังงานจะถูกใช้โดยไขมัน ระบบย่อยอาหารและกล้ามเนื้อ การจะควบคุมน้ำหนักดูแลร่างกายจึงต้องอาศัยความเข้าใจเรื่องระบบเผาผลาญเป็นลำดับต้นๆเลย

ในคนส่วนใหญ่พลังงานจำนวนหนึ่ง สมมุติว่าใน 2,000 แคลอรี่ที่ได้รับเข้าไป

อันดับแรก พลังงานส่วนใหญ่กว่า 60-80% ของการใช้แคลอรี่โดยรวม (Total calories expenditure) จะถูกนำไปเผาให้ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิตตามปกติ หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) หรือค่า BMR อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ที่เรารู้จักกันดี คือ อัตราการเผาผลาญขณะที่เรานอนหลับ หรือ ขณะที่เราพักผ่อนเต็มที่ พลังงานที่ใช้รักษาอุณหภูมิร่างกายให้อบอุ่น หายใจ หัวใจสูบฉีดโลหิต และสมองทำงาน และอัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting metabolic rate – RMR) คือ อัตราการเผาผลาญต่ำสุดที่ต้องการเพื่อให้เรามีชีวิตอยู่และร่างกายทำงานได้ขณะพัก

อันดับที่สอง พลังงานจำนวนรองลงมาจะถูกนำไปใช้ในกิจกรรมทางร่างกาย เช่น วิ่ง ออกกำลังกาย ขึ้นบันได พูดคุย เป็นต้น

อันดับที่สาม พลังงานจำนวนส่วนน้อยนี้ร่างกายใช้ในการย่อยอาหาร

จึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจว่า ถ้าระบบเผาผลาญขั้นต้นของร่างกาย (ส่วนสีเทา) ไม่ดีแล้ว  ต่อให้ออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิมน้ำหนักก็อาจจะไม่เปลี่ยนแปลง หรือเปลี่ยนแค่เล็กน้อย แต่กระนั้นการสร้างกล้ามเนื้อเผื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นก็มีประโยชน์มาก และเป็นหนึ่งในทางออกของการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

ไม่ว่าจะน้ำหนักเท่าไหร่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ไขมันในร่างกายน้อย ก็ยิ่งมีอัตราการเผาผลาญสูง

 

ระบบเผาผลาญไม่ดี หรือดี เช็คได้ด้วยตัวเอง จากสัญญาณเหล่านี้

หลังจากทำความเข้าใจะเรื่องเมตาบอลิซึมตัวเองมาจนถ่องแท้แล้ว บลอคนี้เราจะเน้นวิธีเช็คตัวเองให้รู้ได้ว่า ระบบเผาผลาญดีหรือไม่ดียังไงจะได้หาทางแก้ไขกันไป หลังจากนั้นจะตามด้วยมีวิธีปรับตัวเพื่อแก้ปัญหานี้

สัญญาณว่าระดับการเผาผลาญของร่างกายคุณดี

รูปผู้ชายระบบเผาผลาญดี superfood thailand โปรแกรมเฟิร์มหุ่น low carb high fat intermittent fasting
Credit image : Trainer Nexus

1.น้ำหนักตัวลดลง

การทานอาหารจำนวนมากที่อยู่ในสัดส่วนพอดี จากธรรมชาติมีประโยชน์ และที่สำคัญไม่ผ่านกระบวนการผลิตแบบอุตสาหกรรมที่มีสารตกค้างหรือไขมันเลวจำนวนมากเข้าไปตกค้างในร่างกาย ช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้ดีขึ้น

2. รู้สึกเต็มไปด้วยพลัง กระตือรือร้น

ไม่ง่วงเหงา เฉื่อยชา เพราะร่างกายได้รับพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพจากอาหารที่ทานเข้าไป

3. ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้น

การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ (อ่าน ไขมันดี ไขมันเลว กินอะไรช่วยลดคอเลสเตอรอล) และน้ำตาลแบบขัดขาว ช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือด LDL และไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides)ได้ดี

4. ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

เวลาที่ระบบย่อยอาหารทำงานไม่ดี เราจะเจอปัญหา พุงป่อง กรดไหลย้อน หรือปวดท้องอยู่บ่อยๆ การลดแอลกอฮอล์ อาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมช่วยตรงนี้ได้เยอะ

5. ระบบไหลเวียนโลหิตดี

หากคุณเป็นคนที่ตัวอบอุ่นอยู่ตลอดไม่หนาวง่ายอาจเป็นสัญญาณหนึ่งว่าระบบเผาผลาญให้พลังงานกับร่างกายมีประสิทธิภาพดี นอกจากนี้การทานสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากผักผลไม้หลากสี ยังช่วยในเรื่องนี้ รวมทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

6. ภูมิต้านทานดี ไม่ป่วยง่าย

ไม่เป็นหวัด หรือติดเชื้อโรคได้ง่าย ไม่เข้าออกโรงพยาบาลหาหมอกินยาอยู่สัปดาห์เว้นสัปดาห์

7. ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ดี

ไม่หิว หรืออยากของหวานตลอดเวลา เพราะระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การทำ intermittent fasting หรือทานอาหารแบบ Low carb high fat (LCHF) ก็ช่วยส่งผลดีกับร่างกายในเรื่องนี้ได้มากเลยทีเดียว

สัญญาณเตือนว่าระดับการเผาผลาญไม่ดี 

เมตาบอลิซึม Metabolism ทางแก้น้ำหนักขึ้นง่ายด้วยอาหารฟื้นฟู ซุปเปอร์ฟู้ด superfood thailand
Credit image: proctoclinic.gr

1.น้ำหนักตัวไม่ลดลงซักที

ทั้งนี้ระบบเมตาบอลิซึมเป็นหนึ่งในหลายๆปัจจัยที่ต้องนำมาดู หากน้ำหนักไม่ลดลงทั้งๆที่กินอาหารเพียงพอ ร่วมกับออกกำลังกายแล้ว ปัญหาอาจมาจากความสามารถในการเบิร์นของร่างกาย นอกจากนี้ยังรู้สึกท้องอืด ตัวบวมอยู่บ่อยๆเพราะการย่อยอาหารเริ่มไม่ปกติ ทำให้ร่างกายมีอาหารตกค้างไม่ถูกเปล่ี่ยนเป็นพลังงาน

2.น้ำหนักขึ้นอย่างไม่คาดคิด

บางทีเราอาจเปลี่ยนวิธีการกินอาหาร ทานมากขึ้น เปลี่ยนการใช้ชีวิตทำให้น้ำหนักขึ้นๆลงๆบ้างเป็นเรื่องปกติ แต่หากน้ำหนักพุ่งขึ้นอย่างผิดสังเกตอาจเป็นหนึ่งสัญญาณที่ต้องระวังว่าเป็นจุดเริ่มมี ระบบเผาผลาญไม่ดี ซะแล้ว

3.ขี้เกียจไปซะทุกอย่าง เหนื่อยอ่อนเพลียตลอดเวลา

พักเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกดีขึ้น เพราะระบบการแปรอาหารเป็นพลังงานย่ำแย่ส่งผลต่อระดับพลังงานและรู้สึกมีชีวาลดลง นอกจากนี้การเจ็บป่วยบางอย่างที่ทำให้จำนวนเม็ดเลือดแดงในเลือดลดลงก็ก่อให้เกิดอาการเช่นนี้ได้ด้วย วิธีแก้คือทานธาตุเหล็กหรือวิตามินบีมากขึ้น ร่วมกับการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

4.ผิวพรรณแห้งกร้าน 

ฮอร์โมนตัวที่ควบคุมกระบวนการเผาผลาญและดูแลสุขภาพผิว เล็บให้ดูสุขภาพดีเป็นตัวเดียวกัน พอมันเริ่มไม่สมดุลอาการนี้จึงแสดงออกมาให้เห็นผ่านผิวหนังที่ดูไม่สดใสแห้งกร้านไปด้วย หรืออาจมีอาการคัน หรือผิวมันขึ้น บางทีก็สีผิวไม่สม่ำเสมอ หรือมีสิวมากขึ้น

5.ผมร่วง

พร้อมๆกับข้อที่ผ่านมาก็คือ ผมอาจเริ่มแห้ง มีอาการผมร่วงผิดปกติ เนื่องจากผมต้องการสารอาหารในการสร้างใหม่และคงรากผมไว้ การเผาผลาญต่ำลงทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ

6.หนาวง่าย

ถ้าอุณภูมิร่างกายต่ำลง ขี้หนาวกว่าเดิม หมายความว่าร่างกายคุณใช้พลังงานได้น้อยลงถึง 130 แคลอรี่ ที่ต้องใช้ในการช่วยอบอุ่นร่างกาย เป็นสัญญาณว่า metabolism rate ของคุณอาจเริ่มมีปัญหา

7.อยากกินของหวานไม่สิ้นสุด

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดตก รู้สีกไม่มีพลัง เราก็จะอยากน้ำตาลและกินเพื่อเพิ่มแคลอรี่เพื่อชดเชยความรู้สึกนี้ ถ้ารู้สึกอยากขนม น้ำหวานบ่อยๆ เป็นแรง อาจเป็นตัวบ่งบอกว่าคุณกำลังมีปัญหากับการเบิร์นของร่างกายแล้วล่ะ

ปกติร่างกายจะมีต่อมหมวกไต (adrenal gland)เป็นต่อมไร้ท่อ ผลิตฮอร์โมนสำคัญๆหลายชนิด เช่น อะดรีนาลิน ช่วยการทำงานของ metabolism อยู่ แถมช่วยเรื่องการเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ หากเจ้าต่อมนี้เริ่มทำงานไม่สมบูรณ์ก็จะเจอกับปัญหาอยากของหวาน แป้งขัดสี ขนมอ้วนๆ และเป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่ต้องระวัง

8.ปวดหัวบ่อย โฟกัสไม่ได้

ความเครียดและไมเกรนอาจเกิดร่วมกับไทรอยด์ที่ไม่แอคทีฟซึ่งเป็นตัวทำให้เมตาบอลิซึมช้าลง ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล (cortisol) ที่ปั่นป่วนก็ทำให้ระบบเผาผลาญไม่สมดุลได้ ซ้ำยังก่อให้เกิดไมเกรนได้ด้วย นอกจากนี้การแปรสภาพอาหารเป็นพลังงานที่ไม่ดีพอทำให้สมองไม่แล่น การทำงานของสมองด้านการคิด ตัดสินใจ การตั้งใจจดจ่อ และความตื่นตัวก็จะลดลง

หากมีอาการที่กล่าวมา รู้สึกไร้เรี่ยวแรง ผิวแห้งกร้าน ผมร่วงผมแห้ง หน้าตาหม่นหมองนอนไม่หลับ อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นสูง  ระบบย่อยอาหารแย่ท้องอืด ท้องเฟ้อ กรดไหลย้อน ระบบฮอร์โมนจะรวน ผู้หญิงประจำเดือนจะมาไม่ปกติ ผู้ชายอาจมีปัญหาเรื่องสมรรถภาพทางเพศร่วมด้วย คงต้องถึงเวลาลุกขึ้นมาปรับโฉม ระบบเผาผลาญแย่ๆของเราอย่างจริงจังแล้ว

วิธีฟื้นฟูระดับการเผาผลาญไม่ดี

1. เลิกคิดเรื่องการลดน้ำหนักไปก่อน

เพราะต้องกินอาหารเพิ่มเพื่อฟื้นฟูระดับการเผาผลาญ อย่างดแป้ง กลับมาทานให้ครบทั้ง คาร์บ โปรตีน ไขมัน การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีคือการจัดสมดุลให้ร่างกาย เมื่อไหร่ก็ตามที่เรามองว่าแป้งคือตัวร้ายและพยายามงด ยิ่งจะเป็นการทำให้ระบบเผาผลาญของเราพังลงได้ง่ายๆ ค่ะ เพราะฉนั้น ทางที่ดีคือการจัดสรรการกินอย่างถูกวิธี และเลือกกินแป้งแบบคุณภาพที่ย่อยเป็นน้ำตาลได้ช้า (อ่าน คาร์โบไฮเดรตดีเป็นแบบไหน มีในอาหารประเภทไหนบ้าง)ในปริมาณที่พอเหมาะ

2. ค่อยๆ เพิ่มสารอาหารกลับเข้าไป

โดยค่อยๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 5-10% ของสารอาหารที่ปกติที่กินอยู่ ทำได้โดยการค่อยๆ เพิ่มแคลอรี่ในอาหาร ซึ่งในที่นี้ไม่ได้หมายถึงให้กินของมันของทอด ของอ้วนๆได้เต็มที่นะ แต่ควรเลือกกินแคลอรี่ที่ดี โปรตีนและวิตามินควรจัดสรรการกินให้พอกับที่ร่างกายต้องการค่ะ ในขั้นตอนนี้เป็นไปได้ว่าน้ำหนักจะขึ้นมาเล็กน้อย แต่ระบบเผาผลาญจะกลับมาดีและจะช่วยลดน้ำหนักได้แน่นอน ช่วงแรกๆ น้ำหนักจะขึ้น แต่ถ้าเพิ่มไปถึงจุดๆนึงน้ำหนักจะเริ่มคงที่อีกครั้ง (บางคนเมื่อเพิ่มสารอาหารไปจนถึงจุดๆ นึงแล้วน้ำหนักจะลดลงทันทีก็มี) นั่นคือสัญญานว่าร่างกายเริ่มปรับตัวให้รับกับสารอาหารที่เพิ่มขึ้นได้แล้ว

3. ลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่เน้นการเบิร์นน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ระบบเผาผลาญแบบปกติ แต่สำหรับคนที่ต้องการปรับระบบเผาผลาญ ควรเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแทน โดยการเวทที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก ทั้งนี้เพื่อเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย และสามารถทำให้ระบบเผาผลาญสามารถทำงานได้แบบปกติ รวมทั้งควรงดกีฬา เช่น วิ่งมาราธอน หรือปั่นจักรยานทางไกล เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขึ้นไปอีก

4. เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยบอดี้เวทหรือ เวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นการช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญกลับมาดีดังเดิมได้ เสริมด้วยการทานโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อเนี่ยก็คือเตาเผาผลาญดีๆนี่เอง

5. การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์

มีสารอาหารอัดแน่นที่ไม่จำกัดอยู่แค่ โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรตเท่านั้น Micronutrients ไมโครนิวเทรียนท์ ที่มีในซุปเปอร์ฟู้ด (superfood) ธัญพืช ผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช มีสารอาหารที่เร่งกระตุ้นการเผาผลาญ ดีท็อกซ์ไขมัน สารเคมีตกค้างที่ทำให้ระบบเผาผลาญแย่ได้ด้วย

อ่านต่อ 10 วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญแย่ ให้ดีขึ้น ทำได้จริง

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Planforfit Vox.com 123change Fitschool