ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน อย่างถูกวิธีด้วยหลักการ 5 ข้อ ปรับการกินให้หุ่นดีถาวรไม่โยโย่แน่นอน

• Facebook
• Twitter
• Line

ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน หลายคนยังเข้าใจผิดมาตลอดว่าต้องอดอาหาร จริงๆแล้วเรื่องนั้นเป็นแค่มิติเดียวเท่านั้น ถ้าใครไปแนวอดอาหารแล้วล่ะก็ทำได้ไม่นานก็อาจตบะแตก กลับมากินไม่ยั้งจนหลายคนโยโย่กลับขึ้นไปหนักกว่าเดิมซะอีก วันนี้ Healthplatz เอาสุดยอดความรู้ในการลดน้ำหนักจากโค้ลคนเก่งที่มีดีกรี เป็น Certified personal trainer มีความรู้แน่นๆมาฝากแบบเข้าใจง่ายเอาไปใช้ได้ทันทีค่ะ

ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน อย่างถูกวิธีด้วยวิธีธรรมชาติ กับหลักการ 5 ข้อ ปรับการกินให้หุ่นดีถาวรไม่โยโย่แน่นอน

การลดน้ำหนักปัจจุบันมีหลายร้อยรูปแบบเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็น กินคลีน, Intermittent Fasting, Keto, Low carb high fat, Paleo, Atkin, Vegan อธิบายไม่หมดแน่นอน แต่เชื่อมั้ยว่าทั้งหมดนี้สรุปลงมาง่ายๆได้ในหลักการ 5 ข้อ ซึ่งเป็นการ ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีตามหลักสากลไม่ต้องเถียงกันให้เจ็บคอ ที่เรากำลังจะพูดถึง ซึ่งถ้าเราจำได้จนขึ้นใจ เอาไปปรับใช้เป็นแล้วล่ะก็ เราจะลดความอ้วนถาวรได้เลย ปลอดภัย ไม่ โย โย่ เพราะมันคือ การเปลี่ยนการกิน เปลี่ยนรูปร่าง จากความเข้าใจและทัศนคติตั้งต้น

จะคุมอาหารเหรอ? ลำดับความสำคัญของสิ่งเหล่านี้ถูกรึยัง?

สิ่งที่โดนใจที่สุดและเข้าใจได้ง่ายที่สุดหลักการ ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน นี้ขอเรียกว่า “ปิรามิดความสำคัญของการคุมอาหาร” ซึ่งหัวข้อนี้มีคนเข้าใจผิดและทำผิดกันเยอะมากที่สุด โดยเฉพาะคนที่คุมน้ำหนักยังไงก็ไม่ลงสักทีถึงทางตัน การที่เข้าใจปิรามิดนี้แค่อันเดียวอาจพลิกชะตาชีวิตได้เลย(ว่าไปนั่น) เป็นจุดเริ่มต้นของวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตนเอง บิ๊วมาขนาดนี้อยากรู้แล้วล่ะสิ มาดูกันเลย

ลำดับความสำคัญของการคุมอาหาร

“อ๋อ ช่วงนี้คุมอาหารอยู่น่ะ” คำพูดที่ใครหลายๆคนเคยได้ยินเวลาชวนเพื่อนตัวดีไปกินหมูกระทะแล้วเพื่อนไม่ยอมไป เคยสังเกตมั้ยว่าคำว่าคุมอาหาร ของแต่ละคนไม่เหมือนกันนะ บางคนคุมอาหารคือการลดขนม บางคนคือการงดมื้อเย็น บางคนคือการกินคลีน 5 วันแต่ไปแตกเอาวัน Cheat Day แบบทบกลับสองเท่า เฮือก!

เคยสงสัยมั้ยทั้งๆที่ทุกคนก็คุมอาหารเหมือนกัน แต่ทำไมบางคนได้ผลดี เห็นผลเร็ว แต่บางคนทำไปเป็นเดือนก็ยังไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง การทาน อาหารลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่เพียงแค่รู้จักเลือกและจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละมื้อ ให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนรับประทานต่อจนหมดด้วยความเสียดาย

วันนี้เรามีคำอธิบายนั้นให้คุณ เราเรียกมันว่า “ลำดับความสำคัญของการคุมอาหาร” การคุมอาหาร (โดยเฉพาะเพื่อจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ) แบ่งออกได้เป็น 5 ขั้นตอนด้วยกัน

1. จำนวนแคลอรี่รวมที่กิน
2. สัดส่วนไขมัน-โปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
3. วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์
4. เวลา/ความถี่ในการกิน
5. อาหารเสริม

โดยการเรียงลำดับความสำคัญคือ ข้อแรกสำคัญมากที่สุด มีผลกับร่างกายมากที่สุด ถ้าทำได้เห็นผลไวสุด ไล่ลำดับไปจนข้อสุดท้ายมีผลกับร่างกายน้อยสุด คือทำสี่ข้อข้างบนให้ได้ก่อนค่อยมาเครียดกับข้อนี้ ขออธิบายแต่ละข้อง่ายๆตามนี้นะ

##### ข้อ 1 จำนวนแคลอรี่รวมที่กินสำคัญสุด #####

ถ้าพูดกันในแง่ “กินเพื่อลดความอ้วน – เพื่อปรับเปลี่ยนรูปร่าง” เรื่องของจำนวนแคลอรี่รวมเป็นเรื่องที่คุณต้องคำนึงถึงอันดับแรก ถ้าแคลอรี่ที่กินเข้าไปน้อยกว่าที่เอาไปใช้งาน ยังไม่ต้องไปดูเรื่องสูตรการกิน low carb, Fasting, Keto หรืออะไรทั้งหลายเลยยังไงตัวเลขบนตาชั่งลดลงแน่ๆ เห็นผลแบบชัวร์แน่นอน

แคลอรี่ที่กินต้องน้อยกว่าแคลอรี่ที่เราใช้ไปและเบิร์นออก

สำหรับ “กิน” ในที่นี้คือ… สิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน “ออก” ในที่นี้คือ… พลังงานที่เราเผาผลาญจากการทำกิจวัตรประจำวันหรือการออกกำลังกายซึ่งทั้ง “กิน” และ “ออก” ใช้หน่วยวัดพลังงานเหมือนกันคือ กิโลแคลอรี่ (Kcal) ซึ่งเรามักเห็นได้จากฉลากสินค้าตามร้าน การที่คอยควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้จาก “กิน” และ “ออก” เนี่ยแหละคือหนทางที่จะทำให้ทุกคนลดความอ้วนได้

• โดยปรกติแล้วผู้ชายsize เล็กถึงกลาง… จะมีความต้องการพลังงานที่ใช้ทำกิจวัตรประจำวันอยู่ที่ 1,600 – 2,000 กิโลแคลอรี่ ถ้าตัวใหญ่ก็อยู่ราวๆ 2,000-2,400 กิโลแคลอรี่

• ส่วนผู้หญิง size เล็กถึงกลาง… จะมีความต้องการพลังงานที่ใช้ทำกิจวัตรประจำวันอยู่ที่ 1,200 – 1,600 กิโลแคลอรี่ ถ้าตัวใหญ่ก็อยู่ราวๆ 1,600 – 2,000 กิโลแคลอรี่

คำนวนจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเราต้องการต่อวันได้คร่าวๆที่นี่ โดยเราต้องทานให้มากกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate) เสมอนะเพื่อให้ไม่โยโย่

ยิ่งร่างกายไปเอาพลังงานสะสมมาใช้มากเท่าไร.. น้ำหนักก็จะลดลง. แต่อย่าขี้เกียจและหัวหมอ โดยไม่อยากออกกำลังกาย และเอาแต่กินน้อยๆ หรือแทบไม่กิน เพื่อให้ร่างกายไปเอาแต่ไขมันสะสมมาใช้พลังงานอย่างเดียว… อันตรายมาก!! เพราะถึงยังไงร่างกายก็ต้องการสารอาหารในแต่ละวัน เพียงแต่เราเลือกกินแต่อาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่กินให้ครบค่า BMR TDEE ของเราแล้วไปออกกำลังกาย หากิจกรรม หรือเดินไปมาเพื่อช่วยร่างกายให้เผาผลาญออกได้มากขึ้น ซึ่งแต่ละคนก็เผาพลังงานได้เก่งไม่เหมือนกันตามความสามารถของระบบเผาผลาญ เช็คตัวเองได้คร่าวๆว่าระบบเราเป็นยังไงได้ที่นี่

อยากลดน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญแคลอรี่สะสมให้ได้ประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ (kCal)

อยากลดเท่าไหร่ก็คูณเอาดูเลยค่ะ

น้ำหนักที่ต้องการลด x 7,700 แคลอรี่ = แคลอรี่รวมที่เราต้องเบิร์นหรือตัดออก

##### ข้อที่ 2 สัดส่วน Macro-Nutrients (โปรตีน-ไขมัน-คาร์บ) #####

เมื่อแคลอรี่คุณเป๊ะแล้ว เรื่องต่อไปคือการปรับเปลี่ยนสัดส่วนการกิน ซึ่งจะมีผลต่อลักษณะรูปร่าง และความชอบใช้พลังงานของร่างกายครับ อยากมีกล้าม? กินแต่ผักกับแป้งก็ไม่ขึ้น ก็ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย

เป็นคนที่ร่างกายชอบเผาผลาญไขมัน? กินแต่ขนมหวาน ก็อ้วนง่าย น้ำหนักไม่ยอมลง ก็ต้องปรับทานคาร์บให้น้อยลง (เรื่องความชอบใช้พลังงานของแต่ละคนก็น่าสนใจ ร่างกายบางคนเป็น Carb Machine บางคนเป็น Fat Machine เผาผลาญไขมันได้เก่งเราจะรู้และเหนี่ยวนำร่างกายได้ยังไง

การกินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้ถูกวิธี

การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ปลอดภัย ก็คือ การออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ตามหลักความเชื่อ ส่วนมากการเลือกจำกัดอาหาร (ไม่ใช่อดอาหาร) ให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และเป็นอาหารที่ให้สารอาหารอย่างครบถ้วน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัดในเวลาไม่นาน ซึ่งแน่นอนว่าหัวใจหลักของการลดน้ำหนักคือ “อาหาร” แม้จะออกกำลังกายอย่างดี แต่ไม่ยอมควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีไขมันสูง เป็นอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลเข้าไปมาก ก็ย่อมทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ความเชื่ออย่างหนึ่งเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ก็คือ “คาร์โบไฮเดรต” ที่เป็นสารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย ทว่ามักจะเป็นสารอาหารที่คนอยากผอมหวาดกลัว การลดน้ำหนักจากความเชื่อผิดๆ โดยเฉพาะการงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย ในระยาว จะส่งผลต่อสุขภาพ ตามมาด้วยอาการเจ็บป่วย จนสุดท้ายก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แถมยังทำให้อ้วนมากขึ้น

ไขข้อสงสัย กินคาร์โบไฮเดรตแล้วทำให้อ้วน ?

สาเหตุที่ต้องหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงลดน้ำหนัก แม้จะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องนำไปใช้ก็ตาม แต่ก็ส่งผลกระทบต่อสัดส่วนได้ หากได้รับในปริมาณที่มากเกินความต้องการ ภายหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายก็จะเริ่มทำงานย่อยสารอาหารโมเลกุลใหญ่ให้กลายเป็น “กลูโคส” ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว จากนั้นก็จะแพร่เข้าสู่กระเลือด ส่งต่อไปเป็นพลังงานให้กับเซลล์และกล้ามเนื้อ รวมถึงหน้าที่อื่นๆ ภายในร่างกาย

การที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่อมเป็นตัวการทำให้กลูโคสในเลือดสูงขึ้น เกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ อินซูลินก็จะเริ่มเข้ามาทำหน้าที่ แปรสภาพน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวดังกล่าวให้กลายเป็น “ไกลโคเจน” แล้วถูกส่งต่อไปเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อภายในร่างกาย บางส่วนถูกเก็บในรูปของไขมันที่ตับ เป็นเหตุให้มีไขมันสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง มีน้ำหนักตัวมากขึ้น และทำให้ขนาดตัวขยายตามมาเพื่อจัดเก็บไขมันดังกล่าวเอาไว้ตามกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายเพื่อใช้เอาตัวรอดในอนาคต

ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

1. ปริมาณสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว การย่อยจำเป็นต้องใช้สัดส่วนของวิตามินหลายตัวเข้ามาช่วยในปฏิกิริยาดังกล่าว เมื่อร่างกายรับเอาคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ย่ออมทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินตามมาได้ ซึ่งวิตามินที่ใช้ทำหน้าที่ เช่น บี1, ไนอะซิน, บี2, ไบโอทิน และกรดแพนโทเทนิก เป็นต้น
2. หากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานแล้ว จะทำให้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพตามมา เรียกว่าภาวะ “hypoglycemic effect”
3. แทนที่จะลดน้ำหนักได้ แต่กลับทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น กลายเป็นโรคอ้วนตามมา
4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับมามากจนเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และกินอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่นได้น้อยลง ในระยะยาว เสี่ยงต่อการเกิดโรคขาดสารอาหารขึ้นมาได้

ดังนั้นเลยเกิดกลายทฤษฎีในการตัดหรือลดแป้งออกจากอาหารเช่น คีโต Low carb high fat เป็นต้น

##### ข้อที่ 3 Micro-nutrients วิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ #####

ทำข้อหนึ่งและสองได้แล้ว ทีนี้ลำดับต่อไปที่ควรให้ความสำคัญคือ พวกวิตามินเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ หลายคนที่ลดน้ำหนักหักโหมกินแต่ไก่ต้ม ไม่มีความหลากหลายของอาหาร รวมทั้งมองข้ามความสำคัญของวิตามิน เกลือแร่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล รวมทั้งช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ก็จะดูโทรม ไม่สดใส เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ ได้ การที่ไมโครนิวเทรียนท์ (micro-nutrients) เราดี จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรง ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายอยู่ในสภาวะที่สมบูรณ์ แถมช่วยให้เรามีชีวิตชีวาขึ้นมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอีกด้วย

สำหรับใครที่ไม่มีเวลาเตรียมผักผลไม้เอง เดี๋ยวนี้มีทางเลือกโดยการกินอาหารที่เรียกว่า ซุปเปอร์ฟู้ด ซึ่งมีความเข้มข้นของสารอาหาร วิตามินเกลือแร่ สูงกว่าอาหารทั่วไปและทานในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ช่วยร่างกายด้านการต้านสารอนุมูลอิสระซึ่งมากับมลพิษและความเครียดสิ่งเหล่านี้ทำให้เราลงพุง และแก่ลง ซึ่งการทานอาหารหลากหลายและมีประโยชน์อย่าง เมล็ดธัญพืช ผักสดออร์แกนิคปลอดสารพิษ น้ำผักผลไม้หวานน้อยที่ทำเองหรือแบบสกัดเย็น (ดูสูตรน้ำผักผลไม้ช่วยลดพุงทำง่ายได้ที่นี่) สมูทตี้ผักผลไม้ที่ดื่มง่ายแต่สารอาหารครบหมู่ (คลิ๊กที่นี่เพื่อไปที่สูตรสมูตตี้) หรือขนมคลีนแคลอรี่ต่ำที่ทำจากส่วนผสมธรรมชาติล้วนๆ

##### ข้อที่ 4 ช่วงเวลาและความถี่ของการกิน #####

คำถามยอดฮิต Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ตอบ จริง ถ้าคุณทำข้อ 1 2 3 มาดีแล้ว! Fasting มันมีประโยชน์ในตัวมันเอง การควบคุมเวลาในการกินจะส่งผลถึงระดับฮอร์โมนในร่างกายที่เหนี่ยวนำให้เกิดการสะสมไขมันได้ แต่ถ้าคุณยังทำข้อ 1 2 3 ไม่ได้ คือถ้ายังคุมแคลอรี่ไม่ได้ ถ้ายังเลือกกินแต่น้ำตาลหวานๆ การ Fasting อาจจะไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ขนาดนั้นหรอกนะ ควรทำความเข้าใจเรื่องของการทำ Intermittent Fasting ก่อนลองทำจริง

เช่นเดียวกับการแบ่งมื้อทานของคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ หลายๆครั้งเรามักได้ยินว่าจะสร้างกล้ามต้องแบ่งมื้อกิน 5-6 มื้อต่อวัน แต่ถามว่ามีคนที่กิน 3 มื้อแต่กินแคลอรี่รวมพอกับที่ร่างกายต้องการ กินโปรตีนถึง แล้วกล้ามโตมีมั้ย? มีเยอะแยะไปนะลองไปถามคนที่กล้ามโตดูได้ครับ ทุกคนไม่ได้กิน 5 มื้อเหมือนกัน แต่ทุกคนซัดไก่เป็นเล้าๆเหมือนกัน!

##### ข้อที่ 5 อาหารเสริม #####

ตัวช่วยเบิร์นไขมัน, เวย์, ครีเอทีน, แอลคาร์นิทีน อาหารเสริมเพิ่มการเผาผลาญอะไรต่างๆ มาเป็นอย่างสุดท้ายเลยล่ะ

อาหารเสริมที่เราควรทานคือ สิ่งที่เรายังขาดอยู่เมื่อทำข้อ 1 2 3 4 จึงค่อยเติมเข้าไปได้ แต่ถ้า 4 ข้อข้างบนยังทำไม่ได้ อาหารเสริมแทบจะไม่ได้ช่วยให้เห็นผลลัพธ์แบบจับต้องได้เลยนะ ไม่มีใครที่ใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวแล้วลดน้ำหนักสำเร็จ (แบบยั่งยืน)เลย แต่เห็นคนที่ไม่ได้แตะอาหารเสริมแม้แต่ตัวเดียวแล้วผอมลงได้เป็นสิบกิโลเยอะแยะ

สังเกตมั้ยว่าเรามักจะทำกลับกันหมดเลย!!! 

คนส่วนมากจะเริ่มลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามทำยังไง?

โค้ชมีอาหารเสริมตัวไหนแนะนำให้กินบ้าง? Fat Burn ตัวไหนเด็ดๆบอกหน่อย? ต้องซื้อเวย์มากินมั้ย? หรือไม่ก็..

โค้ชกิน Fasting 6 หรือ 8 ชั่วโมงดี? ต้องไม่กินข้าวเย็นหรือข้าวเช้าก่อนวิ่งรึเปล่า? ต้องกระดกเวย์หลังเวทภายใน 30 นาทีเลยใช่มั้ย? แทบไม่มีใครเริ่มถามจากการคำนวณแคลอรี่ การแบ่งสัดส่วนโปรตีนไขมันคาร์บสักคน 55+

ก็ในเมื่อเราเริ่มแบบกลับหัวกลับหางอย่างนี้ มันเลยไม่แปลกครับที่หลายๆคนจะผอมลง/ล่ำขึ้นไม่สำเร็จ เพราะหัวใจของการปรับเปลี่ยนรูปร่างต้องเริ่มจากข้อแรกๆให้แน่นก่อน ข้อท้ายๆมาทีหลัง ไม่ใช่ว่าอาหารเสริมและช่วงเวลากินไม่สำคัญนะ มันอาจเป็นตัวชี้วัดความสำเร็จ 20% สุดท้ายของคุณได้เลย แต่ 80% แรกนั้นมาจากการการคุมแคลอรี่และเลือกคำนวณไขมันโปรตีนคาร์บให้เป๊ะๆก่อนไง ซึ่งถ้าเริ่มจัดลำดับความสำคัญได้ตามนี้จะเห็นผลเร็วกว่ามาก

เอาจริงๆ กล้าพูดเลยว่าทำแค่ข้อ 1 ควบคุมจำนวนแคลอรี่ กับ ข้อ 2 สัดส่วน Macro-nutrient ได้ก็เปลี่ยนหุ่นตัวเองได้ตามใจต้องการแล้วล่ะ (ไม่นับถึงเรื่องสุขภาพโดยรวมนะ) ดังนั้น ถ้าคุณมีแพลนจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามครั้งต่อไป ลองเอาทริคปิรามิดลำดับความสำคัญนี้ไปใช้ดูนะครับ ถ้าคุณเคยลองเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองแล้วมันไม่สำเร็จ อาจจะเป็นเพราะลำดับความสำคัญผิดก็ได้

บางทีความพยายามอย่างเดียวก็ไม่พอถ้าเราเดินไปผิดทาง ลองเปลี่ยนมุมมองแค่นิดเดียว เลี้ยวไปทางที่ใกล้กว่าตัดตรงกว่า อาจจะพบจุดหมายได้เร็วกว่านะครับ ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะ

ขอบคุณข้อมูลจาก

•  โค้ช ชอ Chor Chonlawat
  – NASM Certified Trainer (National Academy of Sports Medicine)
  – ACE Certified Trainer (The American Council on Exercise)
  – ACE Certified Senior Fitness
  – TRX STC & Group Certified Instructor
• Honestdocs

เรียบเรียงโดย Healthplatz

ภาพประกอบจาก Unsplash

• Facebook
• Twitter
• Line