พ.ค.
Healthy Eating, Superfood, Weight loss, Wellness
โพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ คืออะไร? หายงงทันที พร้อมข้อดีสุดว้าวต่อสุขภาพ
ถึงตอนนี้สายสุขภาพคงเคยได้ยินคำว่า “โพร ไบโอติกส์” หรือ “พรี ไบโอติกส์” ผ่านหูกันมาบ้างแล้วนะคะ เรียกได้ว่าเป็นหัวข้อสุดฮอตข้อนึงที่คุณควรต้องรู้ไว้เลย หากอยากให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และที่สำคัญสำหรับคนที่ดูแลรูปร่างเป็นอย่างดีบลอคนี้ Healthplatz จะช่วยไขข้อข้องใจเกี่ยวกับ 2 เรื่องนี้ ที่จากนี้ไปคุณต้องอยากเพิ่มอาหารดีๆเพื่อสุขภาพนี้เข้าไปในมื้อต่างๆในแต่ละวันของคุณแน่นอน
โพร ไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ คืออะไร? ข้อแตกต่าง และดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ในร่างกายของเรานั้นมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมาก โดยมีทั้งจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ จุลินทรีย์ที่ไม่ก่อประโยชน์และโทษและจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย หากเกิดความผิดปกติในร่างกาย อาจส่งผลต่อสมดุลของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร สองคำนี้แม้ว่าจะฟังดูคล้ายกัน แต่บทบาทต่อร่างกายต่างกัน จำง่ายๆแบบนี้ โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กจัดเป็นชนิดดีต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา ส่วน พรีไบโอติกส์ คืออาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง
ดังนั้นความแตกต่างระหว่างจำง่ายๆ คือ “โพรไบโอติกส์” เป็นสิ่งมีชิวิตดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ส่วน “พรีไบโอติกส์” คือ อาหารของโพรไบโอติกส์
หัวข้อน่ารู้ที่เราจะไขข้อข้องใจกันในวันนี้ คือ
- โพรไบโอติกส์คืออะไร
- โพรไบโอติกส์ดีกับสุขภาพยังไง
- ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์
- อาหารที่มีโพรไบโอติกส์
- พรีไบโอติกส์คืออะไร
- ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์
- อาหารที่มีพรีไบโอติกส์
รู้จักฮีโร่ของลำไส้ โพร ไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือ โปรไบโอติกส์ เป็นจุลินทรีย์ขนาดเล็กซึ่งจัดเป็นกลุ่มจุลินทรีย์ดี ได้แก่ แบคทีเรีย กับยีสต์บางชนิดที่พบได้ตามธรรมชาติในลำไส้ สามารถพบได้ในอาหารและในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบางชนิด ผู้เชี่ยวชาญด้านทางเดินอาหารให้คำจำกัดความว่า โพรไบโอติกส์ คือ “จุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วส่งผลดีมากมายต่อสุขภาพ โดยเป็นจุลินทรีย์ที่มีคุณสมบัติทนต่อกรดและด่าง สามารถจับที่บริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้แล้วผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ มีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรง รวมถึงช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย”
ราว 70% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันร่างกายมนุษย์อาศัยอยู่ในลำไส้ ดร. เมแกน รอสซี นักโภชนาการสาขาสุขภาพลำไส้ และเจ้าของหนังสือ The Gut Health Doctor กล่าวว่า “ระบบลำไส้ต่างไปจากอวัยวะอื่นในร่างกายเรา ตรงที่สามารถทำงานได้ด้วยตัวมันเอง มันตัดสินใจเองโดยอัตโนมัติและไม่ต้องให้สมองสั่งการว่าจะทำอะไร” มีคำกล่าวที่ว่า ลำไส้คือสมองที่สองของมนุษย์ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมสุขภาพลำไส้จึงมีความสำคัญในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของเราเพื่อต่อสู้กับโรคต่าง ๆ (อ่าน 9 วิธีช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันต้านทานโรคที่บลอคนี้)
โพรไบโอติกส์ที่ใช้กันมากในประเทศสหรัฐอเมริกา คือ แล็คโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรีย (Bifidobacteria) ซึ่งสามารถทานได้ในรูปของอาหาร อาหารเสริม ครีม ยาเหน็บ และรูปแบบอื่นๆ โดยนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าจุลินทรีย์เหล่านี้ ช่วยลดจำนวนแบคทีเรียไม่ดีแล้วฟื้นฟูสมดุลแบคทีเรียที่มีประโยชน์ขึ้นมาแทน
พรี ไบโอติกส์ คืออะไร ?
พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ สิ่งไม่มีชีวิต เป็นอาหารชนิดหนึ่งในรูปแบบของคาร์บซึ่งก็คือไฟเบอ ร์หรือกากใยอาหาร ซึ่งร่างกายคนไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็ก อาหารเหล่านี้จึงสามารถเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ได้โดยไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียโพรไบโอติกส์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรีย พบได้ในหัวหอม กระเทียม ถั่วเหลือง ถั่วแดง ไฟเบอร์ในผักและผลไม้ต่าง ๆ เป็นต้น
พรีไบโอติกส์เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง ดังนั้น หากรับประทานอาหารพวกพรีไบโอติกส์ก็จะช่วยส่งเสริมฤทธิ์โพรไบโอติกส์ได้ดียิ่งขึ้น การทานอาหารให้สมดุลทั้งโพรและพรีไบโอติกส์จะช่วยให้เรารักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายไว้และช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น
ทำไม โพร ไบโอติกส์ จึงดีกับร่างกาย?
โพรไบโอติกส์ถือเป็นจุลินทรีย์ที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายโดยอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารช่วยปกป้องเราจาก ไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา ตัวร้าย โพรไบโอติกส์ คอยช่วยส่งสัญญาณให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยควบคุมการอักเสบติดเชื้อได้ด้วย กระตุ้นระบบการย่อยอาหารโดยการสร้างเอนไซม์หลากหลายชนิด การขับถ่ายดีขึ้น ป้องกันไม่ให้เชื้อก่อโรคจับที่ผิวเยื่อบุลำไส้ โดยการสร้างเกราะป้องกันบริเวณเยื่อบุลำไส้ นอกจากนี้ แบคทีเรียดีบางตัวยังช่วยสร้างวิตามิน เค และกรดไขมันบางตัวซึ่งจำเป็นต่อการเรียงตัวของลำไส้ ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
หากร่างกายมีสุขภาพดีก็จะมีการรักษาสมดุลจุลินทรีย์ให้เป็นปกติ แต่ถ้าหากมีอะไรไปรบกวนสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย จุลินทรีย์ประจำถิ่นในลำไส้ถูกรุกราน อาจเกิดผลกระทบตามมาได้ เช่น การทานยาปฏิชีวนะเป็นระยะเวลานาน ยาเหล่านี้ส่งผลให้จุลินทรีย์ในร่างกายมีจำนวนลดลง การรับประทานโพรไบโอติกส์จึงเป็นทางเลือกอย่างหนึ่งในการเสริมจุลินทรีย์ชนิดดีและรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกาย
โพรไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
จากการศึกษาพบว่าโพรไบโอติกส์มีประโยชน์ในการรักษาหรือช่วยบรรเทาความผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย เช่น
| โรคระบบทางเดินอาหาร | อาการลำไส้แปรปรวน, กรดไหลย้อน, ท้องผูก, ท้องเสีย ท้องร่วงจากการติดเชื้อ, ท้องร่วงอันเกิดจากการรับประทานยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน, ภาวะไม่ทนต่อน้ำตาลแลคโตส |
| โรคภูมิแพ้ | ผื่นแพ้ผิวหนัง, ภูมิแพ้อากาศ, หอบหืด |
| โรคทางอวัยวะสืบพันธุ์ | ภาวะติดเชื้อในช่องคลอด, ช่องคลอดแห้งหลังหมดประจำเดือน |
| โรคทางระบบทางเดินปัสสาวะ | ภาวะติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ |
ปัจจุบันจึงมีการพัฒนาสูตรผลิตภัณฑ์หลากหลายมากขึ้น โดยมีการปรับสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่เหมาะสมและเสริมฤทธิ์กันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของโพรไบโอติกส์ โดยประเภทและสายพันธุ์ของโพรไบโอติกส์ที่ต่างกันล้วนมีผลต่อประสิทธิภาพในการรักษาที่แตกต่างกันออกไป
อาหารที่มีโพรไบโอติกส์
อาหารที่มี โพรไบโอติกส์ มีขายอยู่มากมาย เช่น โยเกิร์ต ซึ่งโยเกิร์ตที่คุณภาพดีและมีแบคทีเรียที่ยังมีชีวิตอยู่จะช่วยเสริมอาณาจักรจุลินทรีย์ที่ดีในร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ซื้อและเก็บโยเกิร์ตในที่เย็นจัดเพราะโพรไบโอติกส์จะยังมีชีวิตเมื่ออยู่ในที่เย็น และทานในขณะที่เย็นอยู่
นอกจากนี้ อาหารหมักบางชนิดมีแบคทีเรียดีเกิดขึ้นจากกินและย่อยน้ำตาลหรือกากใยในอาหารที่ถูกหมัก เช่น
- กิมจิ Kimchi
- เซาเออร์เคร้าท์ Sauerkraut.
- คอมบูฉะ Kombucha
- คีเฟอร์ Kefir
- เทมเป้ Tempeh
- นัตโตะ
- มิโซะ
- ชีสบางชนิด เช่น เกาด้า Gouda, มอสซาเรลล่า mozzarella, เชดด้า cheddar และ คอทเทจชีส cottage cheese
- ผักกาดดอง แบบไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
- ผัก ผลไม้ดอง บางชนิดแบบไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
อาหารบางอย่างยังถือเป็น ซินไบโอติก (Synbiotics) คือ มีทั้ง โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ไว้ด้วยกัน เช่น เซาเออร์เคร้าท์ Sauerkraut
มีจุลินทรีย์ใดบ้างที่จัดอยู่ในกลุ่มโพรไบโอติกส์?
ในปัจจุบันโพรไบโอติกส์ที่เราพบเห็นกันได้ในท้องตลาดมีหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบผงแป้ง (Powders), รูปแบบแคปซูล (Capsules), รูปแบบยาเม็ดเคี้ยว (Chewable tablets), รูปแบบสารละลาย(Solution drops) หรือรูปแบบยาเหน็บช่องคลอด (Vaginal Tablets) โดยผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีวีธีการเก็บรักษาและประกอบไปด้วยเชื้อจุลินทรีย์ที่แตกต่างกันไป เช่น
- เชื้อแบคทีเรีย ได้แก่ กลุ่ม Lactobacillus spp. เป็นแบคทีเรียที่เกาะติดลำไส้และ Bifidobacterium spp. เป็นแบคทีเรียที่ทนต่อกรดในกระเพาะอาหาร สามารถอยู่ในลำไส้ได้นาน เช่น Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei subsps, และ Lactococcus lactis เป็นต้น
- เชื้อยีสต์ เช่น Saccharomyces boulardii เป็นต้น
- จากงานวิจัยหลายงานที่ศึกษาความสัมพันธ์ของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายกับการได้รับโพรไบโอติกสายพันธุ์ Bacillus coagulans GBI-30, 6086 (GanedenBC30) กับพรีไบโอติก พบว่าหากร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม อาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิกันให้ต่อสู้กับเชื้อไวรัสชนิดต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุของโรคไข้หวัดได้
รู้จักพรี ไบโอติกส์
พรีไบโอติกส์ คือรูปแบบของไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารชนิดนึงที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ในทางเดินอาหารส่วนบน และกระเพาะอาหาร แต่จะผ่านไปจนถึงลำไส้ใหญ่จึงเป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ จำพวก แบคทีเรีย ยีสต์ ที่อยู่ในทางเดินอาหารแทนและเป็นอาหารของโปรไบโอติกส์
อาหารที่จัดว่าเป็น พรีไบโอติกส์คือ อาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืชต่างๆ พรีไบโอติกส์เป็น จากนั้นจะถูกย่อยเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดี ทำให้ไมโครไบโอม (ความสัมพันธ์ และพึ่งพาอาศัยกันระหว่างเซลล์ของมนุษย์ กับเซลล์ของจุลินทรีย์) แข็งแรง
ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์
ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์เชื่อมโยงกับ โพร ไบโอติกส์ คือ ทำให้ระบบย่อยอาหาร ลำไส้สุขภาพดี ลดการติดเชื้อ ช่วยให้สุขภาพดีในหลายๆด้าน รวมทั้งมีงานวิจัยชี้ว่า
- ช่วยให้ร่ายกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้เร็วขึ้น
- ช่วยให้แบคทีเรีย โพรไบโอติกส์ของร่างกายเจิญเติบโตได้ดี จึงช่วยเรื่องการย่อย ดูดซึมอาหารของร่างกาย จึงช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ
พรีไบโอติกส์มีรูปแบบใดบ้าง?
ส่วนใหญ่มักจะพบในรูปแบบผงแป้ง (Powders) ประกอบไปด้วยสารประกอบเชิงซ้อนของคาร์โบไฮเดรต เช่น สารกลุ่มอินูลินและฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์หรือในบางผลิตภัณฑ์อาจจำหน่ายในรูปแบบสูตรผสม ประกอบด้วยโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ในตัวเดียวผลิตภัณฑ์เดียวกัน
สารในกลุ่มพรีไบโอติกส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยจะกระตุ้นการทำงาน และส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น แล็กโตบาซิลลัส และไบฟิโดแบคทีเรีย ช่วยการดูดซึมอาหารในลำไส้ ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการท้องผูกได้
พรีไบโอติกส์มีในอาหารแบบไหน
อาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูง มักเป็นอาหารจากผักและผลไม้ต่างๆ เช่น
- กระเทียม
- หอมหัวใหญ่
- ต้นหอม
- ต้นหอมญี่ปุ่น
- หน่อไม้ฝรั่ง
- แรดิชิโอ (ผักกาดม่วง)
- กะหล่ำปลี
- อะโวคาโด
- ฝรั่ง
- กล้วย
- แอปเปิ้ล
- โอ๊ต
- คาเคา
- เมล็ดแฟลกซ์
- สาหร่าย
หากอยากทานอาหารเหล่านี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย อาจจะต้องทานดิบ หรือโดนความร้อนให้น้อยที่สุด เพราะพรีไบโอติกส์จะลดปริมาณลงเมื่อได้รับความร้อน และหากทานเข้าไปแล้วพบว่ามีอาการท้องอืด หรือท้องเสียหลังจากทานอาหารที่มีพรีไบโอติกส์สูงเข้าไป ควรรอให้ระบบย่อยอาหารกลับสู่สมดุลก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มกินอาหารพรีไบโอติกส์ทีละน้อย
การทานอาหารที่มีโพร ไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ เพื่อให้ร่างกายมีสภาวะสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ เพราะมีผลต่อความแข็งแรงต้านทานโรคและระบบเผาผลาญ มีผลทางอ้อมต่อการสลายไขมันสะสม ช่วยลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน ดังนั้นลองทานอาหารที่แนะนำไปข้างต้นหรือทานอาหารเสริมที่มี โพรไบโอติกส์ และพรีไบโอติกส์ ดูเพื่อช่วยดูแลสุขภาพตั้งแต่ภายในร่างกาย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก Healthline Pobpad และ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง