เม.ย.
Healthy Eating, Recipes, Weight loss
รวมเมนูของหวานไม่อ้วน สูตร อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ พร้อมวิธีทําเองง่ายๆ
จะชีวิตเฮลธ์ตี้ กำลังไดเอท กลัวอ้วน กินคลีน ก็ไม่ขาดขนมอีกต่อไปเพราะเรารวบรวม อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แคลอรี่เบาๆ ของหวานเพื่อรักษาหุ่นพร้อมสูตรและวิธีการทำสุดง่าย ทำตามเองได้แน่นอน กำลังไดเอท ลดน้ำหนักก็กินได้ มีประโยชน์เต็มๆทุกคำบางเมนูใส่ superfood ซะด้วย ไม่ต้องรู้สึกผิดให้เสียอารมณ์ ขอขอบคุณเจ้าของสูตรและรูปภาพประกอบเหล่านี้จากคุณ Bella Khor มือฉมังขนมคลีนที่ใช้วัตถุดิบบ้านๆ หาง่าย ถูกปากคนไทยค่ะ
รวม 10 เมนูของหวานไม่อ้วน สูตร อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ พร้อมวิธีทําเองง่ายๆ กินได้แม้กำลังไดเอท
คนที่ลดน้ำหนักอย่างจริงๆสิ่งแรกๆที่ต้องทำคือ งดขนมหวานจุบจิบ ของทอด อาหารขยะ โดยเฉพาะพวกของหวานแคลอรี่สูงๆ แต่กับสูตรเบเกอรี่ ของกินเล่นไม่อ้วน สุดคลีนมาลองทำทานเองที่บ้านก็สามารถเอนจอยได้อย่างสบายใจไม่ต้องรู้สึกผิด ท้อแท้พาลหมดกำลังใจ
Healthplatz เฮลธ์แพลตซ์ขอเอาใจ ชาวฟิตแอนด์เฟิร์ม ให้ชีทแบบคลีนๆกันได้ กับ 10 สูตรขนมไร้แป้ง ไร้เนย หวานน้อย มีส่วนผสมของผลไม้ ธัญพืช งา ฟักทอง กล้วยไฟเบอร์ superfood หลากหลายแบบที่ดีต่อร่างกายช่วยให้ลดอาหารอยากของหวาน ให้การดูแลรูปร่างเป็นไปอย่างต่อเนื่องเห็นผลไวๆ
ใครที่จริงจังกับการลดน้ำหนัก มาไกลแล้ว ทั้งทำ intermittent fasting หรือ ทำ IF และเป็นสาวกน้ำผักผลไม้ปั่นหรือแยกกาก เราก็มีสูตรน้ำผักปั่นลดน้ำหนัก ไว้ดื่มควบคู่กับการอาหารคลีน รับรองว่าหุ่นดี แถมยังได้สุขภาพแข็งแรง เพิ่มความแซ่บไปได้อีก สำหรับ 10 สูตรของหวาน อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เซฟหรือแชร์ไว้บนเฟสได้เลยนะคะจะได้เก็บไว้ดูนานๆไม่หายค่า
สูตร 1 บราวนี่สุดเข้มแบบไม่ต้องอบ
สูตรนี้เด็ดตรงที่ไม่ใช้แป้งให้เปลืองคาร์บ ไม่ใส่น้ำตาลใช้ความหวานจากธรรมชาติ ไม่ใส่เนยใช้ไขมันดีๆจากถั่วแทนค่ะ ทานได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนเลย ยิ่งกินยิ่งผอม รสชาติออกขมนิดๆ หวานหน่อยๆ เนื้อเนียนมากๆ เด็กๆชอบมากค่ะ
ส่วนผสม
- ถั่วแดงต้มสุก1 1/2 ถ้วยตวง
- ผงโกโก้ หรือผงคาเคา 5 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ (ผสมผงอาซาอิ เบอร์รี่ด้วยก็ได้ค่ะ)
- นมอะไรก็ได้ที่มีรสจืดเช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมวอลนัท หรือนมจืดธรรมดา 3 ช้อนโต๊ะ
- ดาร์คช็อกโกแลต 150 กรัม นำไปละลายให้เรียบร้อยก่อนนะคะ(ยิ่งเปอร์เซ็นต์ดาร์คสูงยิ่งดีค่ะ) ใช้คาเคาแทนได้
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ถ้าไม่ชอบหวานก็สามารถใส่น้อยลงหรือไม่ใส่ก็ได้ค่ะ
- คาเคานิบส์ไม่ใส่ก็ได้
- ท็อปปิ้งตามชอบเลยค่ะ ทั้งอัลมอนด์สไลซ์ งาขี้ม่อน ฯลฯ
วิธีทำ
- นำส่วนผสมข้อ1-4มาปั่นให้ละเอียด ใครไม่มีเครื่องปั่นก็ใช้มือบดได้เลยค่ะ ถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว
- เมื่อถั่วละเอียดแล้วก็นำส่วนผสมข้อ 5-7ใส่ลงไป
- คนจนส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วตักใส่กล่องสี่เหลี่ยมเวลานำออกมาตัดจะได้สวยค่ะ
- โรยท็อปปิ้ง
- เสร็จนำเข้าตู้เย็น2ชั่วโมงก็นำออกมาตัดทานได้เลยค่ะ
สูตรนี้แนะนำเพิ่มความสุขภาพดีด้วยการใช้ผงคาเคาดิบแบบออร์แกนิค ได้เติมสารอาหารวิตามินเพิ่มด้วยค่ะ (อ่านประโยชน์คาเคาได้ที่นี่)
สูตร 2 ทาร์ตมันม่วง
ทาร์ตมันม่วงคลีนๆเซทนี้ ใครเห็นก็ต้องร้องว้าวเพราะสีสันน่าทาน ไม่แป้ง ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่เนย (ส่วนผสมทุกอย่างใช้กะปริมาณเอาตามความชอบได้เลย) ได้ความหวานจากอินทผาลัม โปรตีนและไขมันจากถั่วเปลือกแข็งดีต่อสุขภาพไม่พอ ดีต่อใจด้วยล่ะค่ะ ทานกับกาแฟ มันอร่อยมากจริงๆค่ะ ได้ความกรุบๆจากถั่ว ได้ความหวานจาก อินทผาลัม
ส่วนผสม
- อัลมอนด์
- อินทผาลัม
- แมคคาเดเมีย หรือจะใช้แค่อัลมอนด์อย่างเดียวก็ได้ค่ะ
- มันม่วงนี่งสุก
- นมอะไรก็ได้ที่มีรสจืดนิดหน่อย พอให้เหลวแต่ยังคงรูปเป็นทาร์ตได้ เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมวอลนัท หรือนมจืดธรรมดา
วิธีทำ
- ปั่น อัลมอนด์ อินทผาลัม แมคคาเดเมีย ให้ละเอียดมากน้อยตามชอบ แต่เราชอบปั่นแบบหยาบๆตอนเคี้ยวจะได้กรุบๆ
- เสร็จเทใส่จานตามรูป กดให้แน่นๆ
- พักไว้ก่อน แล้วไปเตรียมทำไส้
- ปอกเปลือกมันม่วงที่นึ่งสุกแล้ว
- หั่นชิ้นเล็กใส่ถ้วยแล้วนำไปบด ผสมกับนมจืด บดให้ลดเอียดนะคะ
- จากนั้นก็ตักใส่ฐานที่เราทำไว้
- แล้วนำเข้าตู้เย็นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนทานค่ะ
สูตร 3 ขนมกล้วยคลีนไส้แน่น
ได้กล้วยดิบมาตอนนี้คุณกล้วยสุกงอมแล้ว จะเป็นเมนูอื่นไปไม่ได้ นอกจากเมนูนี้.. 🍌ขนมกล้วยคลีนค่ะ 🍌
ของเราเน้นธัญพืชเยอะๆค่ะ อาหย่อยย จานนี้กากใยอาหารเพียบ ทั้งหอมจากกล้วย เนื้อมะพร้าวอ่อน งาดำ และเคี้ยวเพลินกรุบกริบจาก เม็ดฟักทอง เม็ดแตงโม วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ (organic flaxseeds)ห๊อมมม หอม อร่อยมาก ของชอบทั้งครอบครัวเลยค่ะ จะปั่น อัลมอนด์ อินทผาลัม แมคคาเดเมีย ให้ละเอียดมากน้อยตามชอบ แต่เราชอบปั่นแบบหยาบๆตอนเคี้ยวจะได้กรุบๆ
ส่วนผสม
- กล้วยน้ำว้าสุกงอม
- เนื้อมะพร้าวอ่อน
- งาขาว ดำ ใช้แบบคั่วจะหอมกว่า
- เมล็ดแฟลกซ์ป่น (organic flaxseeds)
- ธัญพืชตามชอบ วันนี้เราใช้ เม็ดฟักทอง เม็ดแตงโม
- วอลนัททุบหยาบ
วิธีทำ
- หาถ้วยใบใหญ่ ปอกเปลือกกล้วย ใส่เนื้อกล้วยลงไปบดไม่ต้องให้เละมาก
- ใส่เนื้อมะพร้าว งาขาว ดำ เม็ดเฟล็กซ์ลงไปคลุกด้วยกันกับกล้วย
- เทใส่จานก้นลึกหน่อยนะคะ
- โรยหน้าด้วย เม็ดฟักทอง เม็ดแตงโม และวอลนัท
- เอาเข้าเวฟไฟแรงสุดครั้งละ 5 นาที 3 รอบ ให้หน้าขนมแห้งๆก็ใช้ได้แล้วค่ะ
- เสร็จเอาออกมาผึ่งให้เย็น ตัดเป็นชิ้นๆทานได้เลยค่ะ
สูตร 4 เค้กมันเทศญี่ปุ่น
มีส่วนผสมหลักนอกจากมันญี่ปุ่นแล้วก็มีกล้วยหอม ไม่ใส่แป้ง ไม่น้ำตาล ไม่เนย หอมๆมาส่งให้ทานได้แต่เช้าเลยค่ะ เนื้อขนมจะนุ่ม หอมหวานกำลังพอดี ยิ่งกินยิ่งเพลิน ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายดีนักแลค่า
ส่วนผสม
- กล้วยหอมบดละเอียด 1 ถ้วยตวง
- มันเทศนึ่งบดละเอียด 1ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- เนยถั่วอะไรก็ได้ครึ่งถ้วยตวง
- ผงซินนาม่อน 1 ช้อนชา(ถ้าไม่ชอบกลิ่นของมันจะไม่ใส่ก็ได้)
- ถั่วและธัญพืชสำหรับใส่ลงไปและโรยหน้าตามชอบเลยค่ะ
วิธีทำ
- หาถ้วยใบใหญ่ใส่กล้วยหอมกับมันเทศลงไปบดละเอียด
- ตอกไข่ใส่ลงไป
- ตามด้วยเนยถั่วและผงซินนาม่อน
- ตีให้ส่วนผสมเข้ากัน
- สุดท้ายใส่ธัญพืช(เราใส่เม็ดเชีย เมล็ดทานตะวัน และลูกเกด)
- แล้วก็นำไปใส่พิมพ์ที่เป็นหลุมที่ทาด้วยน้ำมันมะกอก
- โรยหน้าด้วยถั่วหรือธัญพืชตามที่เรามี ไม่เหมือนกัน
- เสร็จก็นำไปเข้าตู้อบไฟ 200 นาน 20-30 นาทีหรือแล้วแต่ตู้อบของแต่ละบ้านเลยค่ะ
- อบเสร็จนำออกมาผึ่งลมให้เย็นก็ทานได้เลยค่ะ
สูตร 5 เค้กฟักทองแอบเผือก
เค้กฟักทอง ไม่ใส่แป้ง ไม่น้ำตาล ไม่เนย รสชาติก็ออกแนวธรรมชาตินิดนึงเน้นธัญพืชเยอะ สีสีนสวยงาม โปรตีน กากใยแน่น วิตามิน A มาเต็ม กินง่ายถ่ายคล่องค่ะ เมนูนี้
ส่วนผสม
- ฟักทองนึ่ง 250 กรัม
- เผือกนึ่ง 75 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- นมถั่วเหลือง 100 ml
- ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
- น้ำมันมะพร้าวครึ่งช้อนชา
- เกลือทะเลนิดหน่อย
- ธัญพืชใส่ลงไปและโรยตามชอบเลยค่ะ
วิธีทำ
- บดฟักทองกับเผือกให้ละเอียดพักไว้
- ตีไข่กับนมถั่วเหลืองให้เข้ากัน
- น้ำมันมะพร้าว เกลือและฟักทองกับเผือกลงไปตีให้เข้ากันอีกที
- สุดท้ายใส่ข้าวโอ๊ต คนให้เข้ากัน
- ตักใส่ถาดโรยท้อปปิ้งตามชอบเลยค่ะ
- แล้วนำเข้าตู้อบด้วยไฟ180 องศา นาน 30 นาที หรือแล้วแต่ตู้อบของแต่ล่ะบ้านเลยค่ะ
- ทดสอบด้วยการหาไม้จิ้มฟันจิ้มไปที่ขนมดูถ้าไม่มีขนมติดไม้ออกมาแสดงว่าใช้ได้ค่ะ
- ยกออกจากเตามาพักให้เย็น ก็ตัดทานได้ หรือจะนำเข้าตู้เย็นให้เย็นๆแล้วทานก็อร่อยค่ะ
สูตร 6 กล้วย superfood
ขนมกล้วยคลีนเพื่อสุขภาพ ง่ายที่สุดแล้วทําเองได้ กล้วยผ่าครึ่ง ชิ้นแรกทาเนยถั่ว+งาขาวดำคั่ว
ชิ้นที่ 2 ทาดาร์กช็อกโกแลตโรยด้วยผงคาเคา+อัลมอนด์
ชิ้นที่ 3 ทาโยเกิร์ตผสมอาซาอิ เบอร์รี่ และผงเคล+บลูเบอร์รี่ ค่ะ
สูตร 7 มัฟฟินกรีน กับกล้วยหอม ปวยเล้ง
มัฟฟินเขียวเข้มๆ กล้วยหอม ปวยเล้ง ไม่แป้ง ไม่เนย ไม่รู้ว่ากี่แคล รู้แต่ว่ามันอร่อยยย สูตรนี้จะ นุ่ม หวานกำลังพอดี ใครที่ชอบหวาน สามารถเพิ่มน้ำตาลไปอีกได้ หรือใครอยากปรับสูตรเพิ่มเติม ท้อปปิ้งเพิ่มเติม นำไปนึ่งหรืออะไรยังไงตามแต่สะดวกเลยนะคะถ้าทำในสิ่งที่รัก>รักในสิ่งที่ทำ>แล้วความสุขจะตามมา การกินคลีนก็เหมือนกันค่ะ ถ้าเรารักสุขภาพให้มันนำหน้า เราก็จะทำต่อไปได้อย่างยั่งยืน
ส่วนผสม
- กล้วยหอม 2ลูก
- ปวยเล้งดิบ 2 ถ.ต
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- นมอัลมอนด์หรือนมจืด 1/2 ถ.ต
- น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ.ต
- กลิ่นวานิลลา 1 ช.ช
- ข้าวโอ๊ต 2 ถ.ต
- เม็ดแฟลกซ์ 1/4 ถ.ต
- น้ำตาลมะพร้าว 1/4 ถ.ต
- ผงฟู+เบกกิ้งโซดาอย่างละ1/2 ช.ช
- ผงซินนาม่อน 1 ช.ช
- เกลือทะเล 1/2 ช.ช
- ผงสไปรูลิน่า 1 ช.ช (ถ้าชอบ superfood ด้วย)
วิธีทำ
- ปั่นข้าวโอ๊ตก่อนซักครู่
- แล้วใส่ส่วนผสมที่เป็นของแห้งตามลงไปปั่นให้ละเอียด
- เทออกพักไว้
- จากนั้นก็ใส่ส่วนผสมที่เป็นน้ำทุกอย่างลงปั่นให้ละเอียด
- เสร็จเทส่วนผสมแห้งที่ปั่นพักไว้ลงไปปั่นรวมกันอีกที
- เมื่อส่วนผสมเข้ากันดีแล้ว ตักใส่ถาดหลุ่มที่ทาด้วยน้ำมันมะกอก
- แล้วนำเข้าตู้อบไฟ 200 องศา นาน 25-30 นาทีหรือแล้วแต่ตู้อบของแต่ละบ้านเลยค่ะ
- ติ๊งยกออกมาพักให้เย็นก็ทานได้เลย อย่าอบนานเกินไปนะคะขนมจะแข็งกระด้างไม่อร่อยค่ะ
สูตร 8 ขนมปังโฮลวีทอบธัญพืช
ขนมปังโฮลวีทอบธัญพืชสูตรนี้ ทานตอนอบเสร็จใหม่ๆจะกรอบ หอม อร่อยมาก ให้ใช้ขนมปังแผ่นหนา ถ้าบ้านไหนใช้ขนมปังแผ่นบางใช้เวลาอบลดลงแค่10-15นาทีก็ใช้ได้ หรือตามแต่เตาอบของแต่ละบ้านเลยค่ะ อย่าให้ไหม้ก็พอค่ะ
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีทหั่นครึ่งตามรูป
- น้ำผึ้งชอบหวานมากก็ใส่มากแต่เราชอบหวานน้อยๆค่ะ
- เกลือหิมาลายันสีชมพูนิดหน่อย
- ธัญพืชตามชอบเลยค่ะ เราใช้ เม็ดฟักทอง เม็ดแตงโม งาขาว ดำคั่วค่ะ
- เราใช้เนยอโวคาโดค่ะ หรือจะใช้เป็นเนยถั่วทาบางๆก็ได้อยู่
วิธีทำ
- หาถ้วยใบใหญ่ผสมน้ำผึ้ง เกลือ เนย คนจนเนยละลาย
- แล้วนำไปทาขนมปังบางๆก่อน 1 รอบ
- ส่วนเนยที่เหลือให้นำ ธัญพืชลงคลุกเคล้าให้เข้ากับเนย
- แล้วตักทาบนขนมปังอีกรอบ
- นำเข้าตู้อบ เราใช้ไฟบนล่าง 200 อบนาน 20นาที
สูตร 9 คุ้กกี้คลีนอัลมอนด์
ส่วนผสมทุกอย่างใช้กะเอาเองค่ะ สูตรนี้จะไม่หวานมาก ไม่ใส่แป้ง ไม่น้ำตาล ไม่เนย รสชาติก็ออกแนวธรรมชาติเช่นเคย เคี้ยวหนึบๆยิ่งเคี้ยวยิ่งเพลิน วัตถุดิบสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามสะดวกเลยค่ะ คุ้กกี้คลีนอีกสูตรแบบบานาน่า คาเคา โอ๊ตตามสูตรในลิงค์นี้
ส่วนผสม
- กล้วยหอม
- ข้าวโอ๊ต
- อัลมอนด์ดิบทุบให้แตก
- เม็ดฟักทอง
- โกจิเบอรี่
- กลิ่นวานิลลา (ถ้าชอบทานหวานก้อใส่น้ำผึ้งได้ค่ะ)
วิธีทำ
- หาถ้วยใบใหญ่แกะกล้วยหอมลงยีให้ละเอียด
- ตามด้วยอีก 5 อย่าง คลุกทุกอย่างให้เข้ากัน
- เอาเข้าตู้อบ 20 นาที ไฟ180 องศา หรือแล้วแต่ตู้อบของแต่ล่ะบ้าน อย่าให้ไหม้ก็พอค่ะ
สูตร 9 คุ้กกี้แฟลกซ์และซินนาม่อน
วันนี้ทำคุกกี้กล้วยหอม มูสลี่คลีนๆค่ะ หอม นุ่ม ยิ่งเคี้ยว ยิ่งเพลิน ไม่ใส่แป้ง ไม่น้ำตาล ไม่เนย ได้โปรตีนจากเล็ดแฟลกซ์ (organic flaxseeds) ที่มีทั้งไขมันดีอย่าง โอเมก้า 3 ส่วนผสมทุกอย่างใช้กะเอา2อย่างสุดจะไม่ใส่ก็ได้ชอบหวานสามารถเติมนำ้ผึ้งได้ สูตรนี้จะเหนียวนุ่มไม่แข็งเหมือนคุกกี้ทั่วไปนะคะ
ส่วนผสม
- มูสลี่หรือโอ๊ตก็ได้ค่ะ (โดยส่วตัวเราชอบมูสลี่ เพราะมีอะไรหลายๆอย่างอยู่ในนั้น)
- กล้วยหอมยิ่งสุกยิ่งหวาน
- ถั่วเราใช้ถั่ววอลนัทตีให้เป็นชิ้นเล็กๆ
- เม็ดฟักทอง หรือจะใช้ถั่วอะไรก็ตามสะดวกเลยค่ะ
- เม็ดแฟลกซ์บดละเอียด organic flaxseeds
- ผงซินนาม่อน
วิธีทำ
- หาถ้วยใบใหญ่ปอกกล้วยหอมลงไปใช้ช้อนส้อมบี้ๆกล้วยหอม ไม่ต้องละเอียดมากนะคะ
- แล้วใส่ทุกอย่างลงไปคลุกให้เข้ากัน เอาแค่เปียกๆพอปั้นได้พอ อย่าให้เหลวค่ะ
- จากนั้นก้อตักทีละช้อนวางบนถาดสำหรับเข้าตู้อบ
- อบด้วยไฟ 200 องศา 20-23นาที หรือตามตู้อบของแต่ละบ้านเลยค่ะ
ได้สูตรของหวานคลีนๆ ไปกันเยอะเชียว หวังว่าทุกคนจะทำตามที่ตั้งใจไว้ลดน้ำหนักดูแลสุขภาพได้อย่างดีเยี่ยม เพราะเลือกทานอาหารมากขึ้นเน้นสิ่งที่ดีกับตัวเราจริงๆ ถ้าชอบก็แชร์สูตรต่อได้เลยค่ะ เราจะมีเทคนิค และอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหาร Superfoods แบบต่างๆ และเหมาะกับการลดน้ำหนักมาฝากกันอีกเรื่อยๆ กด ติดตามได้บน Facebook Instagram Youtube หรือถามมาในไลน์ LINE ของเราได้เลยค่ะ
ขอขอบคุณเจ้าของสูตรและรูปภาพประกอบจากคุณ Bella Khor
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง