อาหารสำหรับการทำ IF: LCHF เพื่อการทำ Intermittent Fasting ได้ผลดี และเมนูตัวอย่าง

• Facebook
• Twitter
• Line

อาหารสำหรับการทำ IF ซึ่งทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้ดีที่สุดที่คนที่ทำ Intermittent Fasting ถามมามากมาย คำตอบก็คือ โลว์คาร์บไดเอทนั่นเอง (Low Carbohydrate Diet) ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 อย่าง คือ โลว์คาร์บไฮโปรตีน (Low Carbohydrate High Protein) กับโลว์คาร์บไฮแฟต(Low Carbohydrate High Fat) ใน 2 แบบนี้ LCHF จะจัดการกับอินซูลินได้ดีกว่าแนะนำให้ทำ LCHF คู่กับ IF เพราะทำง่าย ได้ผลดี ได้อาหารครบทุกหมู่ อาหารสำหรับการทำ IF ต้องครบ 5 หมู่ และเลือกอาหารดีๆที่มีแคลอรี่เหมาะสมกับเรา

อาหารสำหรับการทำ IF แบบ LCHF เพื่อการทำ Intermittent Fasting ให้ได้ผล

ก่อนอื่นเลยการทำ IF ไม่ได้จะต้องจำกัดการทานอาหารมาเป็นแบบใดแบบหนึ่งหรืออดอาหาร ลดสารอาหารหรือทานอาหารให้ต่ำกว่าค่า TDEE ของร่างกายนะคะ การทำ intermittent fasting จุดประสงค์หลักคือเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในการเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้เก่งขึ้นเพิ่ม Growth hormone หรือฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตซึ่งสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของร่างกายช่วยเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อแน่น เสริมสร้างภูมิต้านทาน การพัฒนาการด้านสมอง คงความหนุ่มสาว

ขอย้ำว่าในช่วงเวลาที่ทานได้ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามค่าแคลอรี่ของแต่ละคนซึ่งอยู่ระหว่าง BMR และ TDEE คำนวนได้ที่เว็บนี้เลย ไม่ใช่อดข้าวอดปลากันจนขาดสารอาหารนะคะ จุดประสงค์หลักของการทำ intermittent fasting เค้ามองกันที่สุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว ไม่ใช่ให้ผอมนะคะ เอาล่ะเข้าเรื่องละนะ (ใครใจร้อนลงไปดูหัวข้อเมนูอาหารได้เลยข้างล่างค่ะ)

กินแบบโลว์คาร์บไขมันเยอะ LCHF คืออะไร

LCHF หรือ Low Carb High Fat เป็นไลฟ์สไตล์การทานอาหารที่ทดแทนการทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งโดยหันมาทานไขมันดีแทนในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน แปลว่าแคลอรี่หรือพลังงานรวมที่ได้มาจากการทานแบบ LCHF จะเท่ากับที่เราทานแบบเดิมนี่แหละ

โดยลดน้ำตาล น้ำหวาน แป้งขัดขาว และสารปรุงแต่งอาหารที่ไม่จำเป็นออก เลี่ยงอาหารสำเร็จรูปแบบแพ็คมาในห่อ มีอายุบนชั้นขายของนาน และอาหารแปรรูปทั้งหลาย เพื่อให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดคงที่ไม่กระโดด และระดับอินซูลินในเลือดก็จะต่ำลง ส่วนหลักการทำงานที่ทำไมอาหารแบบนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก สลายไขมันตามหน้าท้อง แขนต้นขา ช่วยลีนไขมันออกได้ก็มีแพทย์มาอธิบายว่า

“เพราะคาร์บแบบที่ย่อยได้ จะถูกย่อยเป็นน้ำตาล ดึงเข้าสู่กระแสเลือดได้รวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จนฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตและปล่อยออกมาเพื่อนำน้้ำตาลไปกักเก็บเป็นไขมันทันที ถ้ามีอินซูลินอยู่ในเลือดมากๆ มันขะเข้าไปขัดขวางการเผาผลาญไขมันและเก็บเอาสารอาหารไปไว้ในเซลล์ไขมันต่ออีก

ทำให้ร่างกายกลับมาหิวเร็วขึ้นและอยากของหวาน วงจรอุบาทว์นี้แหละที่ทำให้คนน้ำหนักขึ้น อ้วนขึ้นในทางตรงข้าม การกินคาร์บน้อยลงซึ่งช่วยทำให้กลูโคสในเลือดไม่แกว่งขึ้นลง และลดอินซูลิน จะทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นได้ นำไปสู่การลดไขมัน รอบเอว หน้าท้อง และส่วนอื่นๆของร่างกายตามมา”

เห็นรึยังว่าตัวร้ายกาจไม่ใช่ไขมันอย่างที่เราเข้าใจกันมา แต่คาร์บหรือแป้งและน้ำตาลต่างหากล่ะที่ทำเราอ้วนยืดเยื้อ ณ จุดนี้ ความกลัวอาหารธรรมชาติที่มีไขมันจึงเป็นเรื่องเข้าใจผิด อ่ะแก้ความเข้าใจกันละ ทีนี้ลองจำสิ่งที่ถูกไปใหม่ การกินไขมันที่ดี จะช่วยลดไขมันสะสมได้

โลว์คาร์บ คือทานแค่ไหน ต่อวันไม่ควรทานเกินวันละ 50 กรัม หรือเริ่มที่ 20 กรัมต่อวัน (เมื่อทานคาร์บต่ำลง ร่างกายจะเข้าสู่การเบิร์นไขมันมาเป็นพลังงานแทนคาร์บและน้ำตาล หรือที่เรียกว่า สภาวะคีโตซิส Ketosis ) โดยทานคาร์บที่ดี เช่น ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ ข้าวไรส์เบอร์รี่ โฮลวีต แล้วหันมาเพิ่มอาหารธรรมชาติที่มีไขมัน เช่น ปลา เนื้อวัว น้ำมันมะกอก มะพร้าว ถั่ว เป็นต้น

อัตราส่วนของ LCHF แบบมาตรฐาน คือ ทานคาร์โบไฮเดรต 25% โปรตีน 25% ไขมัน 50% ของพลังงานที่เราต้องการต่อวัน บางคนปรับตัวได้แล้วอาจทานไขมันเพิ่มขึ้นเป็น 60-70% เลยทีเดียวเช่นสายคีโต แต่มีดีเทลเรื่องการทานไขมันหน่อย เนื่องจากเราทานไขมันเยอะ จึงควรทานให้เกิดความสมดุลด้วย โดยร่างกายจะต้องการไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1 การทานแบบ LCHF เป็นที่ยอมรับว่าดีต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย

เคล็ดลับลดความยุ่งยาก

ในการนับปริมาณสารอาหารแบบโลว์คาร์บไขมันเยอะ LCHF ก็คือ โฟกัสการนับคาร์บให้ได้วันละ 20-50 กรัม แล้วกินอาหารที่มีไขมันดีจากธรรมชาติให้อิ่ม เพราะการกินแบบนี้จะช่วยลดความอยากอาหารลง ทำให้การทำ Intermittent Fasting ในช่วงอดของเราง่ายขึ้น ในขณะที่เวลาเรากินก็จะรู้สึกแฮปปี้ พอใจกับอาหารเพราะเติมเต็มด้วยไขมันดีแทน การกินแบบนี้จึงเป็นรูปแบบอาหารสำหรับการทำ IF ที่เหมาะที่สุดนั่นเอง

แหล่งอาหารไขมันดีจากธรรมชาติ

อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดธัญพืชต่างๆ (งา แฟลกซ์) น้ำมันงา ผักใบเขียว สาหร่ายสไปรูลิน่า คาเคา เนย ชีส กะทิ มะพร้าว ดาร์กช็อคโกแลต ไข่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ถั่วเปลือกแข็ง (เม็ดมะม่วง วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง) เนยถั่ว ไก่ติดหนัง เนื้อ เนื้อหมู นม

เมนูอาหารแบบ LCHF อาหารสำหรับการทำ IF

เมนู อาหารสำหรับการทำ IF พวกนี้เป็นไอเดียคร่าวๆให้ลอกกันไปลองทานตามนะคะ ลองจับคู่เมนูเช้า กลางวัน เย็น กับของว่างได้เลยสลับวันกันได้ไม่มีปัญหา แต่อัตราส่วนของส่วนผสมต้องปรับตามโควต้าแคลอรี่ของตัวเองเราจึงไม่ได้ลงรายละเอียดว่าใช้ไก่ หมู เท่าไหร่ เพราะแต่ละคนต้องทานปริมาณไม่เท่ากัน และไม่ทานให้เกินแคลอรี่ที่เหมาะสมของตัวเอง

สำหรับแบบนี้มื้อเช้าจะมีคาร์โบไฮเดรต ส่วนมื้อเย็นจะลดลงไปเน้นโปรตีนและไขมันแทนเพื่อเตรียมตัวเข้าช่วงอดค่ะ น้ำมันที่ใช้ทำ อาหารสำหรับการทำ IF เลือกได้ตามรายการตัวอย่างข้างล่าง แบ่งตามแบบที่โดนความร้อนได้และไม่ได้นะคะ

**น้ำมันแบบ A ใช้สำหรับทำสลัด และอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อน ได้แก่ น้ำมันมะกอกแบบ Extra virgin, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันงา, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

**น้ำมันแบบ B ใช้สำหรับทำอาหารแบบผัดได้ดี คือ น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันคาโนล่า, เนย, น้ำมันมะกอกแบบไม่ใช่ Extra virgin, น้ำมันงา, น้ำมันอาโวคาโด

อาหารเช้า

• ข้าวไรส์เบอร์รี่ 1/4 ถ้วย จับฉ่ายกระดูกหมู ปลานึ่ง

• กาแฟดำใส่น้ำมันมะพร้าว ข้าวกล้องผัดเขียวหวานอกไก่น้ำมันมะกอกแบบ B

• โอ๊ต อัลมอนด์ เบอร์รี่ เมล็ดเจีย นมสด หรือนมอัลมอนด์ โรยมะพร้าวขูด

• ข้าวไรส์เบอร์รี่ 1/4 ถ้วย ไข่ต้ม หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้งกระเทียมพริกไทยน้ำมันแบบ B

• แซนด์วิชโฮลวีต อกไก่ หรือแฮมชีส กับสลัดผักใส่น้ำมันงา น้ำมันแบบ A

• ข้าวไรส์เบอร์รี่หรือข้าวกล้อง 1/4 ถ้วย ไข่ต้ม สะโพกไก่หรือหมูกระเทียมพริกไทย ผัดผักน้ำมันงา

• ข้าวไรส์เบอร์รี่ 1/4 ถ้วย อกไก่ผัดเม็ดมะม่วงกับน้ำมันมะกอกน้ำมันแบบ B
• สมูทตี้ น้ำผักสกัดเย็นหรือปั่น (ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวา แอปเปิ้ลเขียว อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์)โรยด้วยเมล็ดเจียหรือผงซูปเปอร์ฟู้ด superfood เช่น ต้นอ่อนข้าวสาลี เคล สไปรูลิน่า อาซาอิ เบอร์รี่ คาเคานิบ

• สมูทตี้ผักโขม กีวี แอปเปิ้ล อัลมอนด์โรยด้วยซูปเปอร์ฟู้ด เช่น เมล็ดเจีย แฟล็กซ์ ไข่ดาวในน้ำมันแบบ B
• น้ำสตรอเบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ลปั่นใส่แฟลกซ์ เมล็ดเจียใส่น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น

• สมูทตี้กล้วย คาเคาปั่นใส่อัลมอนด์ นมอัลมอนด์ เมล็ดเจียใส่เนยถั่ว

• กาแฟใส่นม ไข่คนใส่มะเขือเทศ เห็ด ชีส ผักโขม บนกระทะราดน้ำมันแบบ B 1 ช้อน กับมันฝรั่ง 1ลูก หรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นทาเนย

อาหารกลางวัน

• ส้มตำไม่หวาน ไก่ย่าง

• ปลาทอดน้ำมันแบบ B กับผักแกล้ม
• มะเขือยาวเผา ยำหมูย่าง ยำเนื้อ หรือยำอกไก่ โรยถั่วลิสง

• สลัดอาโวคาโด แตงกวา มะเขือเทศจิ๋ว ผักสลัด ไข่ต้มและแซลมอน

• แกงจืดเต้าหู้ไข่หมูสับหมักน้ำมันงา หรือลูกชิ้นอกไก่ใส่แครอท ผักกาดขาวขึ้นฉ่าย ต้นหอม

• ลาบไก่ ส้มตำไม่หวาน ผักแกล้ม
• อ่อมหมู
• วุ้นเส้นสุกี้แห้งรวมมิตรผักเยอะ ผัดน้ำมันมะกอกน้ำมันแบบ B

ของว่าง

• อัลมอนด์หรือแมคาเดเมียหรือวอลนัท แบบทั้งเมล็ดหนึ่งกำมือหรือประมาณ 24 เมล็ด
• อะโวคาโด อบปรุงด้วยเกลือพริกไทยเล็กน้อย
• ดาร์กช็อคโกแลตแบบโกโก้ 80%
• ผงคาเคาผสมนมอัลมอนด์หรือนมสดและน้ำมันมะพร้าว อุ่นร้อน
• แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว โรยด้วยถั่วต่างๆและดาร์คช็อคโกแลต หรือคาเคานิบ

• โปรตีนบาร์น้ำตาลน้อย

• ไข่ต้ม
• ทูน่ากระป๋อง
• ฟักทองนึ่งราดกะทิ

• กล้วยบวชชีหวานน้อย
• นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน
• คุ้กกี้คลีนบานาน่าช็อคโกแลตสูตรไร้แป้ง (คลิ๊กดูสูตร)

มื้อเย็น อาหารสำหรับการทำ IF

• น้ำพริกอ่องอกไก่สับผักน้ำมันมะกอกน้ำมันแบบ B ไข่ต้ม ปลาดุกย่าง

• ทูน่าสลัดในอาโวคาโด มะเขือเทศ น้ำสลัดน้ำมันงาหรือบัลซามิกใส่ผักเยอะๆ

• สลัดอกไก่ย่างหรือหมูย่างราดน้ำมันมะกอก บลอคโคลี แครอทลวก และมะเขือเทศ
• สลัดไข่ต้ม แตงกวา อาโวคาโด มะเขือเทศ น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• ปลานิลย่างกับสลัดอาโวคาโด ราดน้ำมันมะกอก
• มัสมั่นไก่ ลดมันฝรั่ง กับผักเคียง ใส่เม็ดมะม่วง

• สเต๊กไก่ หมู หรือเนื้อ กับผักสลัด น้ำสลัดบัลซามิก
• แซลมอนย่าง กับสลัดผักราดน้ำสลัดบัลซามิก โรยอัลมอนด์และงา

สำหรับช่วงอดในการทำ IF ทานได้แค่อาหารพวกน้ำ เช่น เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ถ้าจะให้ดีไม่ควรมีรสชาติหวานแม้จะไม่มีแคลอรี่ก็ตาม น้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล กาแฟดำไม่ใส่นมหรือน้ำตาล ชาวเขียวไม่ใส่นมหรือน้ำตาล

ตัวอย่างปริมาณคาร์บ 20 กรัมในอาหารที่มีคาร์บสูง

20 grams of carbs in bread, pasta, rice and potatoes

ตัวอย่างปริมาณคาร์บ 20 กรัมในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

20g_carbs_good

ตัวอย่างปริมาณคาร์บ 50 กรัมในอาหารที่มีคาร์บสูง

50 grams of carbs in bread, pasta, rice and potatoes

ตัวอย่างปริมาณคาร์บ 50 กรัมในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

50 grams of carbs in vegetables, nuts, berries

นี่คือเหตุผลที่ว่า กินคาร์โบไฮเดรตในแบบที่มีไฟเบอร์เยอะจากผักผลไม้ให้จุกกันไปข้างได้เลย ไม่ต้องกังวลว่าจะอ้วนอีกด้วย

อาหารที่มีคาร์บต่ำเว่อร์

แล้วถ้าเราอยากได้ตัวช่วยกินได้เยอะขึ้นโดยไม่ต้องกินคาร์บโบไฮเดรตพ่วงเข้าไปเยอะๆ ลองกินอาหารเหล่านี้ดูสิ กว่าจะทานคาร์บให้ได้ 20 กรัมถ้วนในอาหารเหล่านี้มีหวังจุกแน่

เนย – 20 กิโลกรัม
ไข่ไก่ – 30 ฟอง (ไข่ฟองนึงมีคาร์บน้อยกว่า 1 กรัมซะอีก)
อะโวคาโด – 7 ลูก (ลูกนึงมีคาร์โบไฮเดรตแค่ 3 กรัม)
ชีส – 1.5 กิโลกรัม
เนื้อ– กินไปตลอดกาลนาน (เนื้อไม่มีคาร์โบไฮเดรตค่า)
ปลา – กินไปตลอดกาลนาน (หามีคาร์บไม่)
น้ำมันมะกอก – กินไปตลอดกาลนาน  (หามีคาร์บไม่)
น้ำมันมะพร้าว– กินไปตลอดกาลนาน  (หามีคาร์บไม่)

 

อ่าน Intermittent Fasting คืออะไร เรื่องต้องรู้ก่อนทำ IF

อ่าน อาหารประเภทไหนเหมาะกับการทำ IF

อ่าน รีวิวการทำ IF ได้ผลดีจริงหรือ?

 

คำเตือน
ผู้หญิงมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ไม่ควรทำ Intermittent Fasting ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ค่ะ

Credit: Unsplash.com, dietdoctor

Source: https://www.dietdoctor.com/low-carb/how-it-works

 

• Facebook
• Twitter
• Line