กิน KETO วิถี Diet ใหม่เมื่อร่วมกับฟาสต์แบบ Intermittent Fasting ตัวช่วยผอมไวกว่าเดิม

• Facebook
• Twitter
• Line

การ กิน KETO หรือ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก และได้ขึ้นชื่อว่าเป็นการทานอาหารที่เน้นทานไขมันเพื่อช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก นับเป็นทางเลือกใหม่ล่าสุดที่ได้รับความสนใจจากทั่วโลกเรียกสั้นๆว่า การกินคีโต KETO เป็นทั้งไลฟ์สไตล์การกินอาหารที่จำเพาะเจาะจงชนิดอาหารซึ่งเน้นไขมันเป็นหลัก และเป็นสูตรลดน้ำหนักประเภทการทานอาหารแบบโลว์คาร์บ ไฮแฟต (low carb high fat: LCHF) ซึ่งพิสูจน์แล้วว่า สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องอดอาหาร และยังทำให้ไขมันส่วนเกินที่สะสมภายในร่างกายหายไปอีกด้วย

Diet วิถีใหม่เมื่อ กิน KETO ร่วมกับฟาสต์แบบ Intermittent Fasting

Ketogenic คีโตเจนิค คืออะไร

การกิน KETO มาจากคำว่า “Ketogenic” เป็นการลดน้ำหนักด้วยวิธีรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารที่จัดอยู่ในหมู่คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเน้นรับประทานอาหารประเภทไขมันดี (HDL –  High Density Lipoprotein) อย่างน้อย 60% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ควบคู่ไปกับอาหารประเภทโปรตีนรวมกันให้ได้ประมาณ 75 – 80% เพื่อช่วยปรับระบบเผาผลาญพลังงานให้เข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร จากนั้นร่างกายก็จะดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล

อัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนท์แบบคีโต มีแตกต่างกันไปโดยอยู่ในช่วงตั้งแต่ การทานไขมัน 60-75% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน (หรืออาจมากกว่านี้) 15-30% จากโปรตีน และเพียง 5-10% ของแคลอรี่ต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต

 

ข้อดีของการทานอาหารแบบ Ketogenic

สูตรลดน้ำหนักนี้มีข้อดีตรงที่ร่างกายจะปรับการใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลไปสู่การนำเอาไขมันไปเผาผลาญแทน ซึ่งยังเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานจากไขมันส่วนเกิน เมื่อไม่เกิดการเผาผลาญน้ำตาลตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตน (Ketone) ผลลัพธ์ที่ได้คือเราไม่รู้สึกปวดศีรษะ เหนื่อยล้า หรืออ่อนเพลีย และยังช่วยให้ไขมันส่วนเกินกับน้ำหนักลดลงอีกด้วย

คำแนะนำที่ควรทราบเกี่ยวกับ การทานอาหารแบบ Ketogenic

เวลา กิน KETO อาหารแบบคีโตคืออะไร? ตามหลักการของการทานอาหารแบบ Ketogenic นั้นก็คือเน้นอาหารประเภทไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก รองลงมาคือโปรตีนและหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล แต่อาหารประเภทไขมันนี่ล่ะที่อาจจะทำให้สุขภาพของเราแย่ลง เนื่องจากไขมันบางชนิดจะเข้าไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพราะฉะนั้นเราจึงมีข้อมูลที่ควรทราบมาแนะนำดังนี้

• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียงวันละ 25 – 50 กรัม
• เน้นการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เพื่อให้ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานที่ดี
• เน้นการรับประทานไขมันชนิดดีให้ได้วันละ 70 – 80% จากอาหารที่มีกรดไขมันสายปานกลาง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น

อาหารที่เหมาะสำหรับ Ketogenic

1. โปรตีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อหมูสันนอก เนื้อวัว เนื้อแกะ ปลาที่ทานได้ทั้งตัว เช่น ปลาตาเดียว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพงแดง ปลาแมกเคอเรล ไข่ไก่ ชีส ครีม ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น แต่ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง
2. ไขมัน ไข่แดง เนย ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ หอย อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง โดยเป็นน้ำมันที่ผ่านการสกัดเย็น และควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อย่างเช่นมาการีน
3. น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือปริมาณ 2 ลิตร เพื่อรักษาความชุ่มชื้นและปรับสมดุลของร่างกาย อีกทั้งยังสามารถดื่มเครื่องดื่มประเภทชาสมุนไพรหรือกาแฟสูตรหวานน้อยได้อีกด้วย
4. Superfood คนทานคีโตส่วนมากมักทานสารอาหารไมโครนิวเทรียนท์ Micronutrients ไม่ถึง เนื่องจากสารอาหารประเภท วิตามิน เกลือแร่ต่างๆมากับ ผักผลไม้ ซึ่งส่วนมากก็จะมาพร้อมคาร์บที่เยอะเกินสัดส่วนซึ่งอาจทำให้ร่างกายหลุดจากภาวะ คีโตน ได้

Superfood ซึ่งมีสารอาหารครบถ้วนและอัดแน่นเมื่อเทียบแคลอรี่ ต่อแคลอรี่แล้วแถมยังมีไขมันดีเช่น Omega 3 หรือ 6 และบางชนิดคาร์บยังต่ำซะอีก ทำให้เป็นตัวเติมความสมบูรณ์ให้ระบบเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ดีกว่าคนที่โฟกัสแค่ Macronutrient ทานแต่ไขมัน โดยละเลยสารอาหารไมโครนิวเทรียนท์ ที่จะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานและรักษาระบบต่างๆของร่างกายให้ทำงานได้อย่างปกติ ซุปเปอร์ฟู้ดที่สามารถทานกับคีโตได้ เช่น เบอร์รี่ต่างๆ รวมทั้ง อาซาอิ เบอร์รี่ (Açaí berry) ผักเคล (Kale) สไปรูลินา (Spirulina) ซึ่งมีคาร์บต่ำ แต่สารแอนตี้ออกซิแดนท์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อย่างดี เป็นต้น

อาหารต้องห้ามของ Ketogenic

หลักการของการทานอาหารแบบ Keto คือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีอาหารบางชนิดที่จัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะอาหาร 7 ชนิดดังต่อไปนี้ เนื่องจากมีส่วนประกอบหลักคือแป้งและน้ำตาลนั่นเอง

1. เครื่องปรุงรส เครื่องปรุงรสบางชนิดมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่อยู่ในรูปของเดกซ์โทส อีกทั้งยังมีส่วนประกอบของแป้งที่จัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ซอสพริก ซอลมะเขือเทศ และซอสปรุงรสต่างๆ เป็นต้น ควรดูฉลากก่อนเพื่อตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรต
2. ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมสด นมขาดมันเนย นมโคแท้ 100% นมพาสเจอร์ไรส์ นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ และน้ำเต้าหู้ เพราะนมมีน้ำตาลแลคโตส ซึ่งถือเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วย
3. คาเฟอีนจากชาและกาแฟ ควรเลือกดื่มชาและกาแฟที่เป็นสูตร Caffeine free หรือ Non caffeine เพื่อหลีกเลี่ยงสารคาเฟอีนที่จะกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น
4. สารให้ความหวาน เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้เราเจริญอาหารมากขึ้น ที่พบบ่อยในเครื่องดื่มหวานๆ คือ ฟรุคโตส ซึ่งรวมไปถึงกลุ่มน้ำตาลสังเคราะห์อย่างเช่น ซูคราโลส ไซลิทอล และสาร Agave Nectar ซึ่งอาจจะผสมอยู่ในเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่น น้ำอัดลม ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลไม้อบแห้ง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น
5. ผลไม้ต่างๆ ส่วนใหญ่จัดอยู่ในประเภทผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ล แตงโม มะละกอก็ตาม แต่ผู้ที่กำลังทานอาหารแบบ Ketogenic ควรหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้
6. ผักที่มีรสชาติหวาน ควรหลีกเลี่ยงผักสดที่มีน้ำตาลธรรมชาติหรือมีรสหวาน เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ และข้าวโพดอ่อน เป็นต้น
7. ยาปฏิชีวนะบางชนิด ยาปฏิชีวนะบางชนิดที่เป็นไซรัปมักจะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบในยาด้วย อย่างเช่นยาแก้ไอหรือยาแก้อักเสบ เป็นต้น

ข้อควรระวังในการทานอาหารแบบ Ketogenic

เมื่อเราตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เมื่อทานอาหารแบบ Ketogenic ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 14 วันแล้ว ควรสลับกับการทานอาหารแบบโลว์คาร์บด้วยวิธีอื่น เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ดี อันเนื่องมาจากร่างกายดึงเอาโปรตีนจากเนื้อเยื่อมาใช้ และจะทำให้ร่างกายมีปริมาณกรดยูริกในกระแสเลือดสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคเกาต์หรือนิ่วในไตได้ อีกทั้งยังเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

ดังนั้นหากเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ระยะหนึ่งแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงปรับตัวจึงทำให้รู้สึกราวกับไม่มีแรงหรืออ่อนเพลียง่าย เนื่องจากร่างกายเผาผลาญไขมันจนทำให้มีสารเคมีประเภทคีโตนจำนวนมาก ซึ่งสามารถถ่ายทอดออกมาทางลมหายใจและรูขุมขนได้ จนในบางครั้งอาจจะรู้สึกว่ามีลมหายใจเหม็นนั่นเอง

ทำไม กิน Keto ร่วมกับการทำ Intermittent Fasting ถึงช่วยลดน้ำหนักได้ไวกว่า

กิน keto + if คือ การผสมผสานวิถีการกินแบบคีโต เข้ากับการจำกัดช่วงเวลาแบบ Intermittent Fasting (ย้อนไปอ่าน Intermittent Fasting คืออะไรที่ลิงค์นี้)  นั่นคือ ช่วงเวลาที่นอกเหนือจากเวลาฟาสต์หรือเวลาอดเข้าสู่ช่วง Fed state หรือช่วงทานอาหารได้ การทานอาหารต้องทานแบบคีโตเจนิค นั่นคืออาหารที่ทานต้องมีแคลอรี่ส่วนมากมาจากไขมันเป็นหลัก เลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งการที่ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญพลังงานจากไขมัน หรือ ช่วงปรับตัวเข้าสู่คีโต (keto adaptation) จนอยู่ในภาวะ คีโตซิส Ketosis คือการที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในทุกช่วงการทำกิจกรรม ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่เก็บตามส่วนต่างๆมาเผาเป็นพลังงานหลัก แทนพลังงานจากน้ำตาลและคาร์บ อันเป็นเป้าหมายของการ กิน Keto ซึ่งจริงๆแล้วการทำ IF ก็มีจุดประสงค์คล้ายๆกัน นั่นคือ การฟาสต์คือ การไม่ทานอาหารในระยะเวลานานเพื่อทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากคาร์บและน้ำตาลที่หลงเหลืออยู่ในร่างกายออกไปให้มากที่สุด แล้วร่างกายจะปรับมาดึงไขมันขึ้นมาใช้แทนหรือพยายามทำให้ร่างกายใช้ไขมันเก่งขึ้น

ความแตกต่าง เอาเป็นว่าเปรียบเทียบง่ายๆ คือ คน กิน Keto เหมือนรถที่เปลี่ยนจากใช้พลังงานน้ำมันมาเป็นไฟฟ้า 100% ส่วน คนทำ Intermittent Fasting ที่ไม่ได้ กิน Keto ก็เหมือนรถยนต์แบบไฮบริด ที่สลับการใช้พลังงานไปมาแบบน้ำมัน สลับกับไฟฟ้านั่นเอง

ข้อดีของการ กิน Keto ผสานกับการทำ Intermittent Fasting

      1.ช่วยลดความอยากอาหาร

เพราะการใช้พลังงานจากไขมัน ทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างต่อเนื่องนิ่มนวล ไม่ต้องเจอภาวะกระชากขึ้นลงของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่ง Keto diet มีงานวิจัยที่ ชี้ว่าเป็นสิ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียร ถึงขั้นที่สามารถรักษาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ให้ไม่ต้องทานยาอีกเลย หรืออาจหายขาด ดังนั้นเมื่อทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน ร่างกายก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ บริหาร ควบคุมให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงและคงที่ เมื่อเป็นเช่นนั้นแล้ว ร่างกายก็ไม่ต้องเผชิญกับความอยากอาหารแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ ความเหนื่อย หมดเรี่ยวแรงแบบน้ำตาลตก หรืออารมณ์เหวี่ยงขึ้นๆลงๆ การทำควบคู่กันจึงช่วยให้การลดน้ำหนักจากไขมันง่ายและเบิร์นไขมันได้ไวขึ้น

      2. ช่วยกดความหิว

การทานอาหารแบบ คีโตเจนิค (ketogenic diet) ช่วยทำให้ร่างกายไม่หิว เนื่องจากตับของเราจะเปลี่ยนไขมันเป็นก้อนพลังงานเล็กๆที่เรียกว่า คีโตน (ketone) ซึ่งถูกปล่อยไปตามกระแสเลือดให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน เจ้าคีโตนเหล่านี้จะไประงับการทำงานของ ฮอร์โมนที่ทำให้หิว หรือ (ghrelin) ซึ่งคนที่กินคีโตจนร่างกายปรับได้แล้วจะมีระดับฮอร์โมนเกรลินต่ำแม้แต่ในเวลาที่ร่างกายไม่มีอาหารเข้าสู่ระบบ แปลว่า คุณจะใช้ชีวิตไปได้โดยไม่รู้สึกหิวได้นานขึ้น โดยไม่ต้องกินอาหารก็ไม่รู้สึกหิว การฟาสต์จึงง่ายขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะถ้าต้องการฟาสต์เป็นระยะเวลานานขึ้น

      3. ร่างกายเผาผลาญไขมันเก่ง

การ กิน Keto ผสานกับการทำ Intermittent Fasting ช่วยเร่งผลลัพธ์ให้กันและกัน ผลพลอยได้คือ ร่างกายลดน้ำหนักจากไขมันได้รวดเร็วขึ้น เพราะการไดเอททั้งสองแบบ ช่วยเพิ่มอัตราและประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ไม่ว่าคุณจะจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้น้อยลงหรือไม่ก็ตาม เมื่อใช้วิธีทั้ง 2 ควบคู่กัน Keto+IF ร่างกายคุณจะกลายเป็นเครื่องเผาไขมันที่เก่งฉกาจ (ถ้าได้รับวิตามิน เกลือแร่ครบ และทานอัตราส่วนไขมันที่ดีสูง) น้ำหนักจึงจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะคีโต จะเข้าไปกดการทำงานของ ฮอร์โมนที่ทำให้หิว หรือ (ghrelin) คุณจึงไม่รู้สึกหิวหรือกินจุบจิบเหมือนเดิม

—————————————————————————————————————————–

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก

Honestdocs

Bulletproof

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/

Cover image courtesy

Dietdoctor

• Facebook
• Twitter
• Line