ไขมันดี ไขมันเลว อยู่ในอาหารผลไม้ประเภทไหน วิธีกินไขมันดีเพื่อลดน้ำหนักแบบเฮลธ์ตี้

• Facebook
• Twitter
• Line

ก่อนหน้านี้สัก 10-30 กว่าปี ใครที่อยากลดน้ำหนักก็ต้องร้องยี้ เบ้ปากให้กับคำว่า ไขมัน (fat) ซะทุกคน จนอุตสาหกรรมอาหารต่างก็หันมาผลิตอาหารมากมายที่ลงท้ายว่า low fat หรือ ไขมันต่ำกันเป็นแถว ทั้งขนมขบเคี้ยว นม เนย น้ำสลัด ซอส ไอศครีม ฯลฯ คนเราส่วนใหญ่จะกังวลว่าจะทานไขมันเกินมั้ย กลัวไขมันสะสม จนเลี่ยงทานไขมันไปกันเลยก็มี ที่จริงแล้ว ไขมันดี เป็นส่วนประกอบสำคัญมากของร่างกาย ช่วยให้พลังงานและเซลล์ในการเติบโต และเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมอาหารหลายชนิด ที่สำคัญเป็นตัวผลิตฮอร์โมนสำคัญให้ร่างกาย 

ไขมันดี ไขมันเลว อยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง วิธีกินไขมันดีเพื่อลดน้ำหนักแบบเฮลธ์ตี้

สิ่งที่เราควรนึกถึงจริงๆแล้วคือ เราได้รับปริมาณ ไขมันดี นั้นเพียงพอหรือเปล่า? เราต้องการปริมาณไขมันที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ (อ่านวิธีแก้ระบบเผาผลาญที่ทำงานไม่ดี) เนื้อเยื่อของร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามิน ปริมาณไขมันที่มากพอช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร รวมถึงป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย บรรเทาความเครียด อาการซึมเศร้า

ไขมันในอาหารมีกี่ประเภท

อาหารที่เราทานๆกันอยู่มีไขมันอยู่ 4 ประเภท:

1. Monounsaturated fats =ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
2. Polyunsaturated fats = ไขมันไม่อิ่มตัว
3. Saturated fats = หรือ ไขมันอิ่มตัว
4. Trans fats = ไขมันทรานส์

อะไรคือไขมันดี ไขมันเลว

ไขมันทั้ง 4 แบบจะมีโครงสร้างทางเคมีและคุณสมบัติแตกต่างกันไป ไขมันเลวได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและ ไขมันทรานส์ (saturated and trans fats) ซึ่งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้องก็จะเปลี่ยนสภาพแข็งตัว (เหมือนอย่างก้อนเนย) ขณะที่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัว (monounsaturated and polyunsaturated fats) จะมีลักษณะเป็นของเหลว

ไขมันแต่ละอย่างก็ส่งผลต่อ คอเลสเตอรอลในร่างกายต่างกันไป ไขมันเลวได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและ ไขมันทรานส์ จะทำให้ระดับ ระดับไขมัน cholesterol ในเลือดสูงขึ้น ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัว สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดแข็งคือระดับไขมัน cholesterol ในเลือด พบว่ายิ่งมีระดับสูงยิ่งมีความเสี่ยง นอกจากนั้น ชนิดของไขมันในเลือดก็มีความสำคัญพบว่า หากไขมันในเลือดชนิดไม่ดี (LDL Tran fatty acid)สูง จะทำให้เกิดโรคหัวใจสูง หากรับประทาน ไขมันดี ก็จะลดการเกิดโรคหัวใจได้

Dietary Fats
ชนิดไขมัน	แหล่งไขมัน	สถานะเมื่อ อยู่อุณหภูมิห้อง	ผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
Monounsaturated ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	Olives; olive oil, canola oil, peanut oil; cashews, almonds, peanuts, and most other nuts; avocados	ของเหลว	ลด LDL เพิ่ม HDL
Polyunsaturated ไขมันไม่อิ่มตัว	Corn, soybean, safflower, and cottonseed oils; fish	ของเหลว	ลด LDL เพิ่ม HDL
Saturated ไขมันอิ่มตัว	Whole milk, butter, cheese, and ice cream; red meat; cacao, chocolate; coconuts, coconut milk, and coconut oil	ของแข็ง	เพิ่มทั้ง LDL and HDL
Trans ไขมันทรานส์	Most margarines; vegetable shortening; partially hydrogenated vegetable oil; deep-fried chips; many fast foods; most commercial baked goods	แข็ง หรือกึ่งของแข็ง	เพิ่ม LDL

อาหารที่มีไขมันไม่ดี

มี 2 อย่างซึ่งหลักๆเป็นอันตรายต่อหัวใจ อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันประเภทนี้จะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง อาหารเหล่านี้ได้แก่

• เนื้อวัวติดมัน เนื้อหมู เนื้อแกะ
• ไก่ส่วนสะโพก น่อง หนังสัตว์ปีกทั้งหลาย
• นมแบบ whole milk เนย ชีส ซาวครีม ไอศรีม
• น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม cocoa butter

ไขมันอิ่มตัว Saturated Fat

เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่นจากเนื้อสัตว์ ไขมันหมู เนื้อติดมัน หนังไก่ หนังสัตว์ อาหารทะเลบางประเภท เช่นกุ้ง ปลาหมึก หอย นม เนย cheese ไขมันที่ได้จากพืชได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ อาหารเหล่านี้หากทานในปริมาณมากจะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงขึ้น แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันทั้งหมด

ไขมันทรานส์ Trans Fat

มีทั้งในเนื้อสัตว์ตามธรรมชาติ และไขมันในกระบวนการผลิตอุตสาหกรรม (industrial trans fats or hydrogenated fats) ซึ่งแบบที่สองเป็นน้ำมันที่อันตรายต่อสุขภาพมนุษย์ที่สุด เป็นไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชและไปทำกรรมวิธีเติมไฮโดรเจน (hydrogen) เข้าไป ยิ่งเติม hydrogen มากเท่าใดไขมันก็จะมีความแข็งมากขึ้นได้แก่ มาร์การีน น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร fast food น้ำมันทอดซ้ำ เมื่อเข้าไปในร่างกายแล้วจะเกาะติดผนังหลอดเลือดก่อตัวจนร่างกายไม่สามารถกำจัดออกได้ ไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงกว่าไขมันอิ่มตัว

ที่สุดไขมันเลวร้ายต้องไขมันทรานส์

เมื่อปีคศ.1960-1970 ประชาชนได้ตระหนักถึง พิษภัยของไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู กะทิ จึงได้หาหนทางที่จะได้ไขมันชนิดใหม่ที่ไขมัน cholesterol ไม่สูง โดยการนำไขมันชนิดอิ่มตัวมาเติม Hydrogen ทำได้ไขมันที่มีความเสถียรต่อความร้อน ไม่เป็นไข และไม่ถูก oxidation เรียกไขมันชนิดนี้ว่า Trans fat ซึ่งนำมาใช้ในอุตสาหกรรมทำอาหารหลายชนิดได้แก่ การทอดไก่ เค้ก โดนัท คุกกี้ แครกเกอร์ มัฟฟิน พาย  เนยเทียมต่างๆ พิซซ่าแบบแช่แข็ง บิสกิต มาร์การีน เรียกได้ว่าในขนมเบเกอรี่ และอาหารอ้วนๆที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมแทบทุกชนิด

ผลเสียของไขมันทรานส์ 

จากรายงานที่ผ่านมาพบว่าการรับประทานไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับไขมันเปลี่ยนไป คือ

• ระดับไขมัน LDL สูง(ซึ่งเป็นไขมันไม่ดี หากมีสูงจะทำให้หลอดเลือดตีบ)
• ระดับไขมัน HDL (ซึ่งเป็นไขมันป้องกันเส้นเลือดตีบ) ต่ำลง
• เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ
• ทำให้เกิดการอักเสบของผนังหลอดเลือดมีการตีบของหลอดเลือดง่ายขึ้น
• เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ผลเสียต่อสุขภาพ 

• ผู้ที่รับประทานไขมันชนิดนี้จะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเพิ่มขึ้นร้อยละ 23
• มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น (Insulin Sensitivity)
• มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทสองเพิ่มสูงขึ้น
• สาเหตุการอักเสบของร่างกายทำไปสู่โรคมากมาย รวมทั้งมะเร็ง

คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรีจะรับประทานไขมัน Trans fatty acid ได้ไม่เกินวันละ 20 กรัม ลองดูอาหารที่เรารับประทานว่ามีปริมาณไขมันเท่าใด แต่จริงๆแล้วเราแนะนำให้เลิกทานไขมันทรานส์ หรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม (Trans Fat)โดยสิ้นเชิง

สรุปง่ายๆว่ากินไขมันทรานส์ก็ไม่ต่างจากกินยาพิษ

ชนิดของอาหาร	ปริมาณที่รับประทาน	ปริมาณไขมันทั้งหมด	ปริมาณไขมันอิ่มตัว	ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว	ปริมาณไขมัน Trans fatty acid
Cookies
Chocolate sandwich cookie	3 ชิ้น	7 กรัม	1.5 กรัม	.5 poly/2.5 mono	2.5 กรัม
Chocolate ship cookie	3 ชิ้น	8 กรัม	2.5 กรัม	0	5.5 กรัม
Cracker cookies	24 ชิ้น/ 30 กรัม	4.5 กรัม	1กรัม	0	3.5 กรัม
Cracker
Salt cracker	5 ชิ้น / 14 กรัม	1.5 กรัม	0	0	1.5 กรัม
Cheese cracker	29 ชิ้น /30 กรัม	4.5 กรัม	1กรัม	0	3.5 กรัม
Chips
มันฝรั่ง	13 ชิ้น	9-10 กรัม	1.5-3 กรัม	0	7-7.5 กรัม
ข้าวโพดทอด	10 ชิ้น	10 กรัม	1 กรัม	0	9 กรัม

เคล็ดลับในการลดไขมันทรานส์

• เลี่ยงไขมันที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม น้ำมันคาโนล่า(มีผลการศึกษาว่าใช้เมล็ดที่ผ่านการตัดต่อทางพันธุกรรม GMO) น้ำมันพืช น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง
• หลีกเลี่ยงร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด fast food ทั้งหลาย
• หลีกเลี่ยงขนมเบเกอรี่ หรือขนมประเภททอดๆ หรือในบรรจุภัณฑ์ที่มีอายุนานๆ เช่น คุ้กกี้ พาย โดนัท มันฝรั่งแผ่นทอด ปาท่องโก๋
• หากรับประทานที่ร้านให้หลีกเลี่ยงอาหารทอดเพราะส่วนใหญ่ใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำแล้วซ้ำอีก
• ก่อนซื้ออาหารทุกครั้งให้อ่านฉลากรายละเอียดสารอาหารประกอบ เพื่อดูปริมาณไขมันทรานส์ เลือกแบบที่ไม่มีไขมันทรานส์เลยจะดีที่สุด

ไขมันที่ดี

ไขมันดี หรือ healthy fat ก็คือไขมันที่มาจากธรรมชาติ ไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิต (unprocessed fat) เช่น ผัก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดธัญพืช และปลา โดยเฉพาะไขมันที่ไม่อิ่มตัว ไขมันดี เหล่านี้จะคงสภาพของเหลวในอุณหภูมิห้องไม่แข็งตัว ได้แก่ ไขมัน polyunsaturated fatsหรือ monounsaturated fats (มีมากใน ถั่ว และน้ำมันมะกอก) พบว่าการรับประทานไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับ LDL

Monounsaturated fats ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

อาหารที่มีไขมันดีเยี่ยมประเภทนี้อยู่มากได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย วอลนัท อัลมอนด์ น้ำมันดอกทานตะวัน มีการค้นพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ดีต่อสุขภาพ เช่น ผู้คนที่อาศัยในแถบเมดิเตอเรเนียน กรีซ มีอัตราการเป็นโรคหัวใจที่ต่ำ แม้อาหารที่ทานจะมีไขมันสูง (ไม่ใช่ไขมันจากสัตว์) นั่นเพราะไขมันที่ทานในอาหารเป็นไขมันดีแบบ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้เกิดกระแสหันมาทานน้ำมันมะกอก และการทานอาหารแบบเมดิเตอเรเนียน

Institute of Medicine แนะนำให้ทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ควบคู่กับไขมันไม่อิ่มตัวและเลี่ยงไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุด

Polyunsaturated fats ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันจำพวกนี้ได้แก่ น้ำมัน ที่ใช้ทำอาหารตามบ้าน เช่น น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันประเภทนี้จำเป็นต่อร่างกาย เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้และต้องรับจากอาหาร นำไปใช้สร้างเซลล์เมมเบรน และเยื่อหุ้มเส้นประสาท ช่วยในเรื่องการแข็งตัวของเลือด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

แบ่งเป็นสองประเภทคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3) และกรดไขมันโอเมก้า 6 (omega-6) การทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวหรือแทนแป้งแบบขัดสี ช่วยลดไขมันเลวในเลือด หรือ LDL cholesterol และไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides)

แหล่งอาหารที่มี กรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3) ได้แก่ ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลาคอด เมล็ดแฟลกซ์ (flaxseeds) ผักโขม วอลนัท น้ำมันถั่วเหลืองแบบ unhydrogenated รวมทั้งในซุปเปอร์ฟู้ดหลายอย่าง (superfood) เช่น เมล็ดเจีย เลนทิล สไปรูลิน่าซึ่งมีกรดไขมันจำเป็นทั้ง Omega-3, 6 และ 9 เลยทีเดียว (สั่งซื้อได้ที่นี่)

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันและรักษาโรคหัวใจ โดยการลดความดันโลหิต เพิ่มระดับไขมันดี HDL ลดไขมันเลวในเลือด หรือ LDL cholesterol และไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) มีการศึกษาแพร่หลายถึงคุณประโยชน์ของ กรดไขมันโอเมก้า 3 ว่าช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในหลายด้าน เช่น ลดความเสี่ยงโรคความจำเสื่อม

กรดไขมันโอเมก้า 6 (omega-6) ก็เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจเช่นกัน อาหารที่มีกรดไลโนเลอิค (linoleic acid) และโอเมก้า 6 หาได้ง่าย มีอยู่ทั่วไปในปัจจุบันได้แก่ น้ำมันจากพืชเช่น  น้ำมันดอกคำฝอย (safflower) น้ำมันดอกทานตะวัน วอลนัท และน้ำมันข้าวโพด (เลือกแบบไม่ใช้ข้าวโพด GMO) โดยทานกรดไขมันโอเมก้า 3 กับกรดไขมันโอเมก้า 6 ในอัตราส่วนเท่าๆกัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าควรทานไขมันอย่างต่ำ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน เช่น ถ้าทานวันละ 2,000 แคลอรี่ ควรทานไขมันวันละ 60 กรัม จากโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก หากกินไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลไม่ดีได้เช่นกัน ทั้งเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย

แน่นอนว่ากลุ่มคนที่ทานแบบโลว์คาร์บไฮแฟต low carb high fat (LCHF) ทานน้ำมันเป็นอัตราส่วนมากถึง 50-70% ของแคลอรี่ที่ทานต่อวันเลยทีเดียว (อ่านเรื่องอาหาร LCHF ที่เหมาะกับการทำ IF ได้ที่นี่) ซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีทางหนึ่งสำหรับคนทำ intermittent fasting หรือผู้ที่รักสุขภาพทั่วไป

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก  www.health.harvard.edu I Siamhealth

• Facebook
• Twitter
• Line