รีวิวประโยชน์ Intermittent Fasting การทำ IF ลดน้ำหนัก ได้ผลจริงไหมร่างกายได้อะไร

• Facebook
• Twitter
• Line

กระแสการทำ IF หรือ Intermittent Fasting มาแรงจริงๆค่ะ คนถามถึง มาปรึกษาเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกายควบคู่เยอะแยะจนบลอคนี้ต้องขอมารวบรวมเล่าให้ฟัง รีวิวประโยชน์ Intermittent Fasting หลังจากทดลองมาด้วยตัวเองระยะหนึ่งแล้ว ซึ่งเมื่อทำควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายครบตามโควต้าแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน ก็บอกเลยว่าเลิฟวิธีนี้มาก

รีวิวประโยชน์ Intermittent Fasting การทำ IF ลดน้ำหนักได้ผลจริงไหม

เราจะเจาลึก รีวิวประโยชน์ Intermittent Fasting การทำ IF โดยเฉพาะว่าทำไมมันช่วยลดน้ำหนักได้จริง และประโยชน์ด้านอื่นๆที่มีงานวิจัยออกมารองรับยืนยันว่าดีกันในบลอคนี้ ดังนั้นใครยังไม่รู้จัก Intermittent Fasting (IF) ให้อ่านบลอคก่อนหน้า ตามนี้เลย การทำ IF คืออะไร กินอย่างไรเพื่อช่วยลดไขมันได้ดีสุด และควรทานอาหารประเภทไหนพร้อมเมนูตัวอย่าง

สำหรับคนที่ไดเอทแล้วถือเป็นฝันหวานทีเดียวที่จะสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลาที่กำหนด แล้วยังลดไขมันกับน้ำหนักได้อีก แต่ๆเราก็ไม่สนับสนุนให้ซัดแหลก ของทอด ของแซ่บ น้ำหวานอะไรแบบนั้นนะจ๊ะ อยากให้มองยาวๆค่ะ ว่าไหนๆจะลดหุ่นให้รูปร่างสวยสมส่วนแล้ว สุขภาพก็ควรจะต้องดีไปด้วย เหนื่อยทีเดียวให้คุ้ม

ด้วยความที่ Intermittent Fasting จะกำหนดช่วงเวลาการกินของเราให้จำกัดลง เช่น 16/8 คือกินได้แค่ภายใน 8 ชั่วโมง เราจึงมีแนวโน้มที่จะกินครบแคลอรี่ให้ทันได้ยากขึ้น นอกจากนี้การอด fasting สร้างแนวโน้มให้เราทานแคลอรี่ได้ลดลงนำไปสู่การที่น้ำหนักลงและลดไขมันหน้าท้อง ทั้งยังช่วยให้ระบบฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักทำงานได้ดีขึ้น 

วิธีการกินแบบ Intermittent Fasting (IF) ที่ได้รับความนิยมได้แก่

1. กำหนดชั่วโมงกินต่อวัน เช่น กิน16/ อด8: 18/6 ลดชม.กินไปเรื่อยๆถึง 20/4 แบบที่แนะนำคือทานในช่วงเวลากลางวันแล้วอดตั้งแต่พระอาทิตย์ตกดิน
2. กิน-หยุด-กิน: คือกินทั้งวันแล้วอดทั้งวันเต็มๆสลับกันไป สัปดาห์ละ 1-2 วัน
3. แบบ 5:2: คือแต่ละสัปดาห์จะกินปกติใน 5 วัน ตามค่าระหว่าง BMR หรือ TDEE หาค่าทั้งสองอย่างได้ตามลิงค์นี้ (แบบมีคำอธิบายภาษาอังกฤษจาก TDEE Calculator แบบมีคำอธิบายภาษาไทยจาก Lovefitt.com ) แล้วสองวันที่เหลือเน้นทานแค่ 500-600 แคลอรี่

Intermittent Fasting (IF) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ประโยชน์หลักของการทำ IF คือมันช่วยยกระดับการเผาไขมันให้กับร่างกายดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย หลายคนชอบวิธีการนี้มากกว่าการลดน้ำหนักแบบเดิมๆเพราะ การทำ IF ประหยัดเวลาในการชั่ง ตวง วัด อาหารที่เรากิน หรือจดบันทึกทุกแคลอรี่ที่กินเข้าไปอย่างคร่ำเคร่ง

 1. Intermittent Fasting (IF) บังคับให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้

โดยปกติร่างกายของเราโหมดปกติจะเลือกเอากลูโคสหรือน้ำตาลมาเผาใช้ก่อนเป็นอย่างแรกและเก็บส่วนที่เหลือใช้ไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

ช่วงที่เราอด เท่ากับเราตัดแหล่งกลูโคสเข้าร่างกาย ร่างกายจึงต้องนำไกลโคเจนที่เก็บไว้นานโขมาเบิร์นเป็นเชื้อเพลิงให้เราดำรงชีวิตได้ตามปกติ หากไกลโคเจนหมดร่างกายก็จะหันไปเอาเซลส์ไขมันมาจัดการซะเป็นรายต่อไป ซึ่งวิธีนี้ก็คล้ายกับ คีโตเจนิค ไดเอท (ketogenic diet) นี่ล่ะ โดยการงดคาร์โบไฮเดรตเข้าร่างกายเพื่อบังคับให้ใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน

มีการศึกษาพบว่า IF แบบ 16/8 ช่วยลดปริมาณไขมันได้จริงขณะที่ยังคงมวลไขมันและความแข็งแรงของร่างกายไว้ ความจริงอันนี้แหละที่ทำให้เราหันมาใช้วิธีนี้ เพราะง่ายและเหมาะกับวิถีชีวิตคนทำงานในเมืองแบบเราๆอีกด้วย

2. ทำให้เราทานจำนวนมื้อได้ลดลง

สำหรับคนที่ทำ IF โดยเฉพาะเพื่อลดน้ำหนัก Intermittent Fasting (IF) เพราะข้อจำกัดด้านเวลา อาจจะส่งผลให้แคลอรี่ที่ทานอาจลดลงตามไปด้วย ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับโกรทฮอร์โมนสูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้ดีกว่าเดิมจากการผลิตโกรทฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น

ผลการรีวิวของ the scientific literature พบว่า การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้ 3-8%ในช่วงเวลา 3-24 สัปดาห์ ช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี แถมการ ทำ IF ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ยาวนาน

3. ช่วยลดความหิว จำกัดความอยากอาหาร

การวิจัยใน 80 คนที่ทำ IF มาระยะหนึ่งพบว่า ระดับฮอร์โมนความอิ่มชื่อ เลปติน (Leptin) ต่ำลงในช่วงกลางคืนระหว่างการอดอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกหิวจึงช่วยในการลดน้ำหนัก เจ้า เลปติน นี้ผลิตจากเซลล์ไขมันและพบว่าคนที่น้ำหนักเกินจะมีระดับฮอร์โมนนี้ในเลือดสูง ทำให้เกิดการหิวหรืออยากอาหารเกิดขึ้นพร่ำเพรื่อซึ่งตรงข้ามกับการลดน้ำหนักแบบตัดแคลอรี่ลงแบบฮวบฮาบหรือไดเอท ที่ความอยากยังอยู่ซึ่งนำไปสู่การโยโย่ในที่สุด

ความอยากอาหารที่ลดลง แม้เข้าช่วง Feed หรือช่วงทานได้ยังส่งผลให้คนที่ทำ IF ทานแคลอรี่ต่อวันได้น้อยลง 5-10% ขณะที่ยังสามารถรู้สึกเอนจอยอาหารที่กินได้อย่างปกติ การลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีไม่กลับมาโยโย่คือทานต่ำกว่าค่า TDEE อันนี้เลยตอบโจย์

4. ผลทางจิตวิทยาการกินอาหารของเรา

การทำ IF ยังช่วยลดความอยากอาหารเชิงจิตวิทยาอีกด้วย เพราะเราจะไม่รู้สึกว่าต้องอดกินอาหารไปซะทุกอย่างเหมือนวิธีไดเอทแบบเดิมๆ ทำให้ช่วงเวลาที่กิน เราจะรู้สึกพึงพอใจและเลือกอาหารที่ต้องการทานได้และมีแนวโน้มจะเลือกอาหารสุขภาพมากขึ้น คนที่ทำ IF บางกลุ่ม (กลุ่มที่ออกกำลังกายหนักและสม่ำเสมอ) สามารถทานทุกอย่างที่อยากทานได้ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ไขมันไม่พุ่งตาม

การลดความอ้วนแบบอดอาหารตัดแคลอรี่ลงต่ำมากๆต่อเนื่อง จะส่งผลทำให้รู้สึกอยากกินมากกว่าเดิม หรือเรียกง่ายๆว่าเก็บกด นอกจากนี้การทำ IF ช่วยให้เรามีกำลังใจต้านทานอาหารที่ยั่วยวนได้มากกว่า เพราะถูกจำกัดการกินแค่ช่วงสั้นๆ แล้วผ่อนมาทานได้ตามที่ต้องการในช่วง feed ประกอบกับ IF เองยังช่วยลดความอยากอาหารไปในตัว ช่วยเสริมพลังใจในการรักษาหุ่นและร่างกาย ต่อยอดให้ดูแลตัวเองได้ดีในระยะยาว

ทำ IF ประโยชน์เพียบที่มากกว่าแค่หุ่นดี

ไม่ใช่แค่ช่วยลดไขมัน น้ำหนัก รูปร่างเพรียวลงเท่านั้น Intermittent Fasting หรืออดอาหารเป็นช่วงๆสลับกับกิน ยังช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเสถียรไม่แกว่งขึ้นลง ลดการอักเสบ และดีต่อหัวใจด้วยล่ะ เราสรุปสั้นๆให้ตามนี้เลย

ช่วยลด

• ไขมันในเลือด (รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ และ LDL คอเลสเตอรอล)
• การอักเสบของร่างกาย ซึ่งเป็นกระบวนการของร่างกายที่ตอบสนองการบาดเจ็บ การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังตามไปด้วย เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และมะเร็ง
• ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
• ชะลอ หรือยับยั้งอัลไซเมอร์

ช่วยเพิ่ม

• การผลัดและซ่อมแซมของเซลล์
• การเผาผลาญไขมัน
• การปล่อยโกรทฮอร์โมนในร่างกาย
• อัตราการเผาผลาญ
• อายุขัยให้ยืนยาวขึ้น

ช่วยยกระดับ

• การควบคุมความอยากอาหาร
• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยลดระดับกลูโคสในเลือด และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
• ระบบการทำงานของหัวใจ
• ระบบความจำและสมอง
• ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

รีวิว intermittent fasting จากประสบการณ์ของตัวเอง

การอดอาหารยาวนานถึง 16 ชั่วโมงฟังดูเหมือนเป็นเรื่องที่ยาก แต่พอได้อ่านประโยชน์ที่จะได้ และไลฟ์สไตล์การคุมอาหารซึ่งทำได้ยาวไปตลอดแบบนี้แล้ว เราก็ลองลงมือทำและพบว่า

1. ทำ IF ง่ายกว่าที่คิด

ช่วงอดไม่ได้ยากขนาดนั้นนะ โดยเฉพาะเหมาะกับคนที่ตื่นสาย เพราะมื้อสุดท้ายจะกินได้ถึงช่วงเย็น คือสามารถปรับเวลากินหมุนไปมา ขยับชั่วโมงให้ตรงล็อคกับตารางทำงานในแต่ละวันได้เลย แต่ยึดเวลาอดให้ครบ 16 ชั่วโมงของวันถัดไป IF ยืดหยุ่นได้เลยล่ะ ช่วงอดแรกๆจะหิวมากหน่อย คำแนะนำของเราคือ กินอาหารทั้งวันให้ครบ ถ้าใครกินผักผลไม้ถึงครึ่งของแต่ละมื้ออยู่แล้ว กินจัดเต็มไปเลยไม่ต้องมานับแคลอีก ยังไงก็ไม่เกิน(ถ้าไม่กินขนม ของทอด ของอ้วน) โดยเฉพาะมื้อสุดท้ายจัดหนักให้อิ่มไปเลยค่ะ ช่วงอดจะได้ผ่านมันไปได้

2. อยู่กับความหิวเป็น

ก่อนหน้านี้เราเป็นพวกหิวนิดหน่อยจะหงุดหงิด อารมณ์เสีย หรือบางทีก็อยากกินนู่นนี่ไปทั้งที่เพิ่งกินมาหมาดๆ เรียกว่าหิวไม่เป็น ซึ่งเชื่อว่านี่แหละคือต้นตอของความอ้วน การกินพร่ำเพรื่อสร้างนิสัยไม่ดีให้กับเรา คือกินแบบไม่มีวินัย เพราะจะกินเมื่อไหร่ก็ได้ แค่เดินไปหน้าปากซอยซื้อ แล้วกินแบบนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งไปแกว่งมาอยากกินของหวาน พอกินเสร็จก็หิวอีกแล้วเพราะอินซูลินออกมาเก็บน้ำตาลในเลือดไป การทำ IF ช่วยชีวิตเราเลยทีเดียว

3. มีสติในการกินกว่าเดิม

ช่วงแรก แน่นอนว่าหลายๆจะมีอาการหิวอาจถึงขั้นแบบทนไม่ได้ ซึ่งอาจจะทำให้รู้สึกอ่อนแอและสมองทำงานช้า แต่มันจะเกิดขึ้นชั่วคราวและหายไปถ้าเราข้ามผ่านความหิวไปได้และจะกลับมาเป็นปกติเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการกินรูปแบบใหม่ตามหลัก IF ได้

แต่ควรสังเกตตัวเองว่าที่หิวมากๆ สาเหตุหลักมาจากการกินไม่ถึงแคลอรี่ที่ควรทานรึเปล่า ถ้าใช่ให้ปรับการกินเข้าไปด้วย มื้อสุดท้ายก่อนเข้าฟาสต์ (Fast) ลองทานอาหารที่มีกากใยเยอะขึ้นเพื่อให้อยู่ท้องและร่างกายจะค่อยๆย่อยอาหารแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานช้าๆ ทำให้ช่วงอดเราไม่หิวโหยเกินไป

เวลาทำ IF เราจะตั้งตาคอยเวลาที่จะได้กิน พอได้รู้ว่าเราเสียสละกินตามกรอบเวลามาแล้วนะ ลงทุนกับร่างกายมาแล้ว ฉะนั้นเวลากินเราก็จะเลือกของที่ดีมีประโยชน์มากขึ้น เพราะไม่อยากให้เวลาที่อดทนมาตลอดสูญเปล่าพอทำได้แบบนี้ไปเรื่อยๆ เราก็จะเริ่มหิวตามเวลา feed แถมอิ่มเร็วขึ้นและช่วงอดก็ไม่หิวอีกต่อไป (อันนี้สัตย์จริง) กลายเป็นคนมีวินัยมากขึ้น คิดก่อนกินมีสติไปเลย

4. อยากของอ้วนๆ น้อยลง

ต่อจากข้อ 3 คือพอเรามีสติขึ้น เลือกทานของดีมีประโยชน์ คิดก่อนกินมากขึ้น ลิ้นของเรามันก็จะปรับตัวทานของไม่หวานได้อร่อย กลายเป็นไม่ชอบอะไรหวานมันแบบพุ่งๆไปเลย อาจจะมีหลุดบ้างนะกินขนมหวานแต่พอได้กินรู้สึกว่าทำไมมันไม่ได้อร่อยอย่างที่คิดแล้วล่ะ ร่างกายเริ่มติดอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งเห็นพุงลดลง สัดส่วนลง ยิ่งเป็นแรงพลักดันให้เรามีวินัยในการกินขึ้น กลายเป็นคนใหม่ไปเลย

5. เผาผลาญดีขึ้น น้ำหนักขึ้นยากกว่าเดิม

แม้ช่วงไปเที่ยว มีหลุดบ้างกินเกินเวลา ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่กลับมาน้ำหนักขึ้นมาแค่ครึ่งโลเท่านั้น อะเมซซิ่ง!! ส่วนหนึ่งที่ชัดเจนมากคือความอยากอาหารลดลง สอดคล้องกับงานวิจัยที่ออกมาพูดเยอะแยะ นอกจากนี้ เราไม่หิวแบบจะเป็นจะตายอีกแล้วเพราะร่างกายดึงเอาไขมันในร่างกายมาใช้ได้ดีขึ้น กลับมาจากเที่ยวคือไม่มีอาการลงพุงให้เห็นเลย ทั้งที่เรากินแป้งเพิ่มขึ้นด้วยนะขณะไปเที่ยว อย่างไรก็ตามแนะนำให้กลับมาออกกำลังกายให้ไว ลองอ่านวิธีกลับมาฟิตหลังไปเที่ยวได้ที่นี่

คำแนะนำในการทำ Intermittent Fasting (IF) ให้สำเร็จ เราเลือกแบบกิน 10.00-18.00 เพราะรู้สึกว่ากินตอน 10.00 เรียกได้ทั้งเป็นอาหารเช้าควบกลางวัน แถมกินมื้อสุดท้ายได้ถึงเย็น เหมาะกับคนที่ทำงานออฟฟิศ แล้วช่วงบ่ายหิว ดังนั้น การมีมื้อเย็นจะช่วยให้เราผ่านช่วงอดตอนกลางคืนไปได้อย่างสวยงาม นอกจากนี้ช่วงอด ให้ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ หรือชาเขียวอุ่นๆไม่ต้องเข้มมาก ช่วยอยู่ท้องแล้วเข้านอนให้ไว พร้อมท่องไว้ว่า อีกไม่นานก็เช้า 🙂

เคยอ่านมาว่าการทำ IF อาจจะผลต่อฮอร์โมนผู้หญิงและบางคนประจำเดือนขาด สำหรับเราเองไม่เจอปัญหานั้นเลยค่ะ ปกติดีทุกอย่าง บลอคหน้าเราจะมาลงรายละเอียดการทำ Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ถ้าใครรออ่าน กดไลค์และติดตามแบบเห็นก่อนบนเฟสได้เลยค่ะ ตามนี้ Facebook page: https://www.facebook.com/HealthPlatz/

บทสรุป

รีวิวประโยชน์ Intermittent Fasting มาซะยาว สำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ Intermittent Fasting ตอบโจทย์เลยค่ะรวมทั้งคนที่ต้องการลีนไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย แต่ไม่ได้แปลว่ามันจะเหมาะกับทุกคนนะคะ วิธีนี้ย้ำว่าไม่ใช่การไดเอทแต่มันคือการปรับไลฟ์สไตล์การกิน 

ซึ่งจะให้ผลดีที่สุดก็ควรทานให้อยู่ในแคลอรี่ที่เราควรทานในแต่ละวันและหันมาเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควรฟังร่างกายด้วยอย่าฝืนทำเวลาไม่สบาย หรือถ้ามีโรคประจำตัว มีโรคเกี่ยวกับการทานอาหารผิดปกติ ไทรอยด์ หรือผู้หญิงที่มีฮอร์โมนไม่ปกติก็ไม่ควรทำค่ะ

คำเตือน  

ผู้หญิงมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ไม่ควรทำ Intermittent Fasting ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ค่ะ

• Facebook
• Twitter
• Line