โปรตีนคุณภาพสูง มีอะไรบ้าง? ตารางแคลอรีและโปรตีนต่อ 100 กรัม พร้อมปริมาณที่เหมาะตามวัยและกิจกรรม

• Facebook
• Twitter
• Line

โปรตีนคุณภาพสูง มีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง คำตอบไม่ได้จบแค่ที่อกไก่ ไข่ หรือโปรตีนเชค อาหารหนึ่งชนิดอาจมีโปรตีนสูงแต่พลังงานสูงตามไปด้วย ขณะที่อาหารอีกชนิดให้โปรตีนต่อ 100 กรัม น้อยกว่า แต่ได้เพิ่มทั้งใยอาหาร แร่ธาตุ หรือไขมันที่มีประโยชน์ภายในมื้อเดียวกัน

สำหรับสุขภาพระยะยาว โปรตีนมีหน้าที่มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายไม่เพียงใช้กรดอะมิโนไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และเป็นองค์ประกอบของภูมิคุ้มกันเท่านั้น เมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแรงต้านและการได้รับโปรตีนเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นควบคู่กัน หากอยากเห็นภาพกลไกการทำงานของอาหารกับกล้ามเนื้อเพิ่มเติม แนะนำอ่านต่อเรื่อง การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ และสุขภาพระดับเซลล์

โปรตีนคุณภาพสูงมีอะไรบ้าง และวัดจากอะไร?

คุณภาพโปรตีน หมายถึง การที่อาหารนั้นๆ มีกรดอะมิโนจำเป็นเป็นส่วนประกอบในสัดส่วนที่ร่างกายรับไปใช้ได้ และย่อยดูดซึมได้ดี แต่ทั้งนี้ คะแนนคุณภาพโปรตีนไม่ควรนำมาใช้ตัดสินคุณค่าของอาหารทั้งชิ้นทั้งหมด เพราะอย่าลืมว่า อาหารบางชนิด ยังมีส่วนประกอบอื่นๆให้ร่างกาย เช่น ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ โซเดียม และระดับพลังงานที่แตกต่างกัน

จะรู้ได้ยังไงว่าโปรตีนตัวไหนดี

เรื่องที่กำลังจะพูดต่อไปนี้ มีงานวิจัยรองรับค่อนข้างเยอะและน่าเชื่อถือ ไม่ใช่แค่ทฤษฎีลอยๆ ระดับหลักฐาน: A/B — แข็งแรงถึงปานกลาง

หลักการเรื่องกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งคือส่วนประกอบของโปรตีนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องรับประทานเข้าไป และความสามารถการย่อย ร่างกายดูดซึมโปรตีนตัวนั้นไปใช้ได้มากน้อยแค่ไหน เป็นพื้นฐานทางโภชนาการที่ชัดเจนในการใช้เลือกประเภทของโปรตีน

ส่วนคะแนน DIAAS : Digestible Indispensable Amino Acid Score คะแนนการย่อยได้ของกรดอะมิโนจำเป็น คือ วิธีมาตรฐานทองคำที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) เป็นคะแนนที่คำนวณจากสองหลักการข้างบน คือดูทั้งเรื่องกรดอะมิโนจำเป็นและการย่อยได้รวมกัน ใช้ในการวัดคุณภาพของโปรตีน ใช้ช่วยเปรียบเทียบวัตถุดิบที่จะนำมาทำอาหารได้ พูดง่ายๆ คือถ้าอยากรู้ว่าโปรตีนจากไข่ เนื้อ ถั่ว หรือข้าว ตัวไหนคุณภาพดีกว่ากัน ก็ดูคะแนน DIAAS นี่แหละเป็นตัวเทียบ

คะแนน DIAAS เหมาะกับการเทียบวัตถุดิบเดี่ยวๆ (เช่น ถั่วเหลืองอย่างเดียว หรือไข่อย่างเดียว) มีข้อจำกัดหากนำไปใช้กับอาหารผสมหลายแบบ พอเอาไปใช้กับ “อาหารที่กินผสมกันหลายอย่าง” หรือ “การกินโปรตีนจากพืชสลับหลายมื้อตลอดวัน” มันจะเริ่มไม่แม่นยำ เพราะในชีวิตจริงเราไม่ได้กินโปรตีนแหล่งเดียวทั้งวัน เรากินข้าว ถั่ว ผัก เนื้อ ผสมกันไปมา ซึ่งกรดอะมิโนจากอาหารแต่ละมื้อจะมาเสริมกันได้ ทำให้คุณภาพรวมของโปรตีนที่ได้รับในหนึ่งวันอาจดีกว่าที่คะแนน DIAAS ของอาหารแต่ละอย่างเดี่ยวๆ งานวิจัยทบทวนพบข้อมูลเพิ่มเติมจึงเสริมว่า ไม่ควรใช้คะแนน DIAAS เพียงตัวเดียวโดดๆ มาลดคุณค่าของอาหารจากพืชไปทั้งหมด อ่านภาพรวมงานวิจัยได้ที่ PubMed

โปรตีนและแคลอรีต่อ 100 กรัมต่างกันแค่ไหน?

อาหารจากสัตว์ไม่ติดมันมักให้โปรตีนต่อพลังงานสูงกว่า ขณะที่ถั่วและเมล็ดพืชเพิ่มใยอาหารแต่พลังงานอาจสูงขึ้น ตัวเลขต่อไปนี้เป็นค่าประมาณการของโปรตีนส่วนที่ร่างกายจะได้รับหลังปรุงอาหารเทียบต่อปริมาณวัตถุดิบหลังปรุงที่ 100 กรัมเท่ากัน โดยไม่นับรวมน้ำมันหรือซอส ค่าจริงยังสามารถเปลี่ยนตามสายพันธุ์ ไขมัน ความชื้น วิธีปรุง และยี่ห้อ ตรวจสอบฐานข้อมูลได้ที่ USDA FoodData Central

อาหารสุก/พร้อมกิน 100 กรัม	โปรตีนโดยประมาณ	พลังงานโดยประมาณ	จุดที่ควรรู้
อกไก่ลอกหนัง	31 กรัม	165 kcal	โปรตีนหนาแน่น ไขมันไม่สูงเมื่อไม่ทอด
ทูน่ากระป๋องในน้ำ สะเด็ดน้ำ	26 กรัม	116 kcal	สะดวก แต่ควรสลับชนิดปลาและดูโซเดียม
เนื้อวัวไม่ติดมัน	26 กรัม	ประมาณ 210–220 kcal	ให้ธาตุเหล็กและวิตามิน B12; เลือกส่วนไม่ติดมัน
กุ้งสุก	24 กรัม	99 kcal	โปรตีนหนาแน่น; ระวังโซเดียมจากน้ำจิ้ม
ปลาแซลมอนสุก	22 กรัม	206 kcal	พลังงานสูงกว่าปลาเนื้อขาว แต่เพิ่ม EPA/DHA
ไข่ต้มทั้งฟอง	13 กรัม	155 kcal	100 กรัมเท่ากับไข่ใหญ่ราว 2 ฟอง ไม่ใช่หนึ่งฟอง
โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ 0% ไขมัน	10 กรัม	59 kcal	ตัวเลขต่างมากตามยี่ห้อ ควรดูน้ำตาลเติมเพิ่ม
เทมเป้สุก	20 กรัม	ประมาณ 195 kcal	โปรตีนจากถั่วเหลือง พร้อมใยอาหารและรสอิ่มแน่น
เต้าหู้เนื้อแข็ง	17 กรัม	ประมาณ 144 kcal	ค่าต่างตามความแน่นและน้ำในผลิตภัณฑ์
ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม	12 กรัม	121 kcal	ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร
ถั่วเลนทิลต้ม	9 กรัม	116 kcal	เพิ่มใยอาหาร โฟเลต และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ถั่วลูกไก่ต้ม	9 กรัม	164 kcal	ใช้แทนส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์ได้ แต่อาจต้องกินปริมาณมากกว่า
ควินัวสุก	4 กรัม	120 kcal	เป็นธัญพืชที่ช่วยเสริมโปรตีน ไม่ควรนับเป็นแหล่งหลักเพียงอย่างเดียว
ถั่วลิสงคั่ว	24 กรัม	ประมาณ 585 kcal	โปรตีนสูงต่อ 100 กรัม แต่พลังงานสูง จึงเหมาะเป็นส่วนเสริม

อย่าเปรียบเทียบจาก 100 กรัมอย่างเดียว ไข่สองฟองกินง่ายกว่าเทมเป้ 100 กรัมสำหรับบางคน แต่โยเกิร์ต 100 กรัมอาจน้อยกว่าหนึ่งถ้วยที่คุณกินจริง ตารางนี้ใช้ “เห็นความหนาแน่น” ก่อน แล้วจึงกลับไปดูขนาดเสิร์ฟบนฉลากและจานของคุณ

ควรกินโปรตีนวันละเท่าไรตามวัยและกิจกรรม?

โดยหลักการให้คำนวณจากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม ไม่ใช่ใช้อายุเพียงอย่างเดียว ค่าด้านล่างสามารถใช้กับผู้ใหญ่สุขภาพดีโดยรวม ใช้ช่วยเป็นแนวทางสำหรับวางแผนอาหาร และอาจต้องปรับเปลี่ยนไปตามรายเฉพาะบุคคล

วัยและกิจกรรม	ช่วงโปรตีนที่ใช้วางแผน	ตัวอย่างเมื่อน้ำหนัก 60 กก.	ระดับหลักฐาน
อายุ 18–39 ปี กิจกรรมน้อย	0.83–1.0 กรัม/กก./วัน	ประมาณ 50–60 กรัม/วัน	A สำหรับค่าพื้นฐาน
อายุ 18–39 ปี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ	1.2–1.6 กรัม/กก./วัน	72–96 กรัม/วัน	B
อายุ 40–59 ปี กิจกรรมน้อยถึงปานกลาง	ประมาณ 1.0–1.2 กรัม/กก./วัน	60–72 กรัม/วัน	B; ไม่ใช่เกณฑ์สากลเฉพาะวัย
อายุ 40–59 ปี ฝึกแรงต้านหรือความทนทาน	1.2–1.6 กรัม/กก./วัน; นักกีฬาบางคน 1.4–2.0	72–96 กรัม/วัน; ช่วงกีฬา 84–120 กรัม	B
อายุ 65 ปีขึ้นไป สุขภาพคงที่	1.0–1.2 กรัม/กก./วัน	60–72 กรัม/วัน	B
อายุ 65 ปีขึ้นไปและยังออกกำลังกาย	อย่างน้อยราว 1.2 กรัม/กก./วัน ตามความเหมาะสม	ตั้งแต่ประมาณ 72 กรัม/วัน	B; ต้องดูโรคประจำตัว

แต่ละวันควรกินโปรตีนเท่าไหร่

ค่าพื้นฐานของ EFSA (หน่วยงานความปลอดภัยอาหารของยุโรป) สำหรับผู้ใหญ่คือ 0.83 กรัม/กก./วัน วิธีคำนวณคือเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 0.83 เช่น คนหนัก 70 กก. ก็ต้องการโปรตีนประมาณ 58 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้คือ “ขั้นต่ำที่ไม่ให้ขาด” ตัวเลขที่เหมาะสมสำหรับทุกคนต้องคำนวนจากกิจกรรมระหว่างวันรวมด้วย

ต่อมากลุ่มผู้เชี่ยวชาญที่ชื่อ PROT-AGE ซึ่งศึกษาเรื่องโภชนาการในผู้สูงอายุโดยเฉพาะ บอกว่าคนอายุเกิน 65 ปีควรกินมากกว่านั้น คือ 1.0-1.2 กรัม/กก./วัน เพราะร่างกายคนสูงอายุใช้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าคนหนุ่มสาว ต้องกินเพิ่มเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลง และถ้ามีบางภาวะ เช่น เจ็บป่วยหรือฟื้นตัวจากโรค ก็อาจต้องกินมากกว่านี้อีก แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการ อ่านต้นฉบับได้ที่ PROT-AGE และ ISSN

ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (โดยเฉพาะเทรนหนักหรือเล่นกล้าม) เอกสารจุดยืนด้านโภชนาการกีฬาแนะนำช่วง 1.4-2.0 กรัม/กก./วัน ซึ่งสูงกว่าคนทั่วไปพอสมควร เพราะร่างกายต้องซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่จากการฝึกที่ทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง

สรุปง่ายๆ คือ ตัวเลขที่ควรกินไม่ใช่ค่าเดียวตายตัว แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใคร คนทั่วไปสุขภาพดีอายุน้อยใช้ค่าต่ำสุดได้ (0.83) ผู้สูงอายุควรขยับขึ้นไปแถว 1.0-1.2 เพื่อกันกล้ามเนื้อลีบ และคนออกกำลังกายหนักควรอยู่แถว 1.4-2.0 เพื่อให้ร่างกายมีวัตถุดิบพอสร้างและซ่อมกล้ามเนื้อ

ช่วง 40–59 ปีไม่ได้มีตัวเลขบังคับใหม่เพียงเพราะวันเกิดเปลี่ยน แต่เป็นช่วงที่ควรเริ่มปกป้องมวลกล้ามเนื้ออย่างตั้งใจ โดยเฉพาะเมื่อกิจกรรมน้อยลง อยู่ในช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือน หรือกำลังลดพลังงานจากอาหาร อ่านบริบทเพิ่มเติมได้ที่ วัยใกล้หมดประจำเดือนกับสุขภาพระยะยาว และ การดูแลน้ำหนักในผู้หญิงวัย 40+

ควรแบ่งโปรตีนต่อมื้ออย่างไร?

ตั้งเป้าให้มื้อหลักมีแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนก่อนเป็นอย่างแรก แล้วจึงค่อยปรับอาหารอื่นๆ ตามรวมทั้งวัน สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ช่วงประมาณ 0.25–0.4 กรัม/กก./มื้อเป็นกรอบที่ใช้ได้ ส่วนผู้สูงอายุหรือผู้ฝึกแรงต้านมักขยับไปด้านบนของช่วง

• น้ำหนัก 50 กก.: ประมาณ 15–20 กรัมต่อมื้อหลัก
• น้ำหนัก 60 กก.: ประมาณ 18–24 กรัมต่อมื้อหลัก
• น้ำหนัก 75 กก.: ประมาณ 22–30 กรัมต่อมื้อหลัก

นี่ไม่ใช่ “จำนวนโปรตีนสูงสุดจากการดูดซึม” ร่างกายยังย่อยโปรตีนที่มากกว่านี้ได้อีก เพียงแต่การกระจายจากมื้อเย็นบางส่วนไปยังมื้อเช้าหรือกลางวันอาจช่วยให้การทานโปรตีนถึงเป้าและกระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอขึ้น หลักฐานเรื่องการกระจายการทานโปรตีนยังไม่ฟันธงได้เท่าหลักฐานเรื่องปริมาณรวม จึงจัดเป็น ระดับ B/C อ่านข้อจำกัดได้ที่ งานทบทวนเรื่องการกระจายโปรตีน

ถ้ากินโปรตีนจากพืชเป็นหลักต้องทำอย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องจับคู่กรดอะมิโนให้สมบูรณ์ในทุกคำ แต่ควรกินให้หลากหลายตลอดวันและให้ปริมาณรวมพอ ใช้ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และธัญพืชสลับกัน อาหารพืชยังเพิ่มใยอาหารซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่เนื้อสัตว์ไม่มี

ถ้าแต่ละมื้อมีโปรตีนน้อย ให้เพิ่มสัดส่วนอาหารหลักแทนการโรยผงเพียงเล็กน้อย เช่น เพิ่มเต้าหู้ในต้มจืด ใช้ถั่วเลนทิลเป็นฐานของแกง หรือเติมถั่วแระญี่ปุ่นในข้าวและสลัด บทความ คู่มือการกินแบบ IF ให้ครบสารอาหาร ช่วยวางมื้อเมื่อช่วงเวลากินสั้นลง ส่วนผู้ที่คิดจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมควรอ่าน กรอบตัดสินใจเรื่องอาหารเสริมสำหรับวัย 40+ ก่อน

ใครที่ไม่ควรทานโปรตีนเพิ่มเองทันที?

ผู้ที่มีโรคไต โรคตับ ความผิดปกติด้านเมตาบอลิซึม หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักต่ำมาก หรือกำลังรักษาโรคด้านพฤติกรรมการทานอาหาร ไม่ควรใช้ตารางทั่วไปแทนคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรดูพลังงานและคาร์โบไฮเดรตควบคู่กัน การทานโปรตีนมากขึ้นไม่สามารถชดเชยการพักผ่อนหรือโปรแกรมฝึกที่ไม่เหมาะสมได้

หากเป้าหมายคือรักษากล้ามเนื้อ อย่ามองภาพรวมอาหารแยกขาดออกจากการเคลื่อนไหว ทั้งสองสิ่งต้องใช่พิจารณาควบคู่กันเสมออ่านต่อได้ที่ ครีเอทีนกับกล้ามเนื้อและการสูงวัย, ไขมันช่องท้องกับสุขภาพเมตาบอลิก และ นิสัยพื้นฐานเพื่อสุขภาพระยะยาว

สัปดาห์นี้ควรเริ่มตรงไหน?

ให้คำนวณช่วงโปรตีนที่ควรทานจากน้ำหนักตัวก่อน แล้วจดอาหารที่ทานในหนึ่งวันตามจริง เลือกแก้เพียงมื้อที่โปรตีนน้อยที่สุด—มักเป็นมื้อเช้า—ด้วยอาหารที่เข้ากับชีวิตคุณ เป้าหมายไม่ใช่ทำตัวเลขให้สมบูรณ์ทุกวัน แต่ทำให้ทุกมื้อมีโครงสร้างที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้ต่อเนื่อง

เรียบเรียงโดย: กองบรรณาธิการ Healthplatz
สถานะการทบทวน: ผ่านการกลั่นกรองหลักฐานภายใน; ผ่านผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเผยแพร่

คำถามที่พบบ่อย

• Facebook
• Twitter
• Line