เม.ย.
Healthy Eating, Weight loss
สุดยอดผักลดความอ้วน 15 อย่างที่โลว์คาร์บเว่อร์ ไว้ทำเมนูอาหารไดเอท
เวลาลดความอ้วนทุกๆคนก็จะย้ำว่า ให้ทาน ผักลดความอ้วน แล้วผักแบบไหนล่ะที่เหมาะนำมาทำเมนูสำหรับไดเอท โดยรวมผักมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่สำคัญมากมาย นอกจากนี้ ผักหลายชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูงจึงเหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สุดยอด ผักลดความอ้วน 15 อย่างที่โลว์คาร์บเว่อร์ ไว้ทำเมนูอาหารไดเอท
ไม่ว่าเรากำลังอยู่ในช่วง Low-carb diet โลว์คาร์บไดเอทหรือไม่ก็ตาม การกินผักให้มากขึ้นเป็นสิ่งที่ดีเสมอ และในบทความนี้เราจะมากล่าวถึงผัก 15 ชนิดที่มีคาร์บต่ำที่ดีที่สุดกัน เผื่อไว้ให้เป็นไอเดียสำหรับทำเมนูลดน้ำหนัก จะมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น มีผักอะไรกินแล้วไม่อ้วน ช่วยลดไขมันหน้าท้อง โลว์คาร์บบ้างเราลิสต์มาให้แล้ว
1. พริกหยวก Capsicum
พริกหยวก หรือรู้จักกันว่า พริกหวาน capsicum หรือ bell pepper มีคุณประโยชน์อย่างมาก โลว์คาร์บตัวจริงแถมพริกหยวกมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบ ความเสี่ยงโรคมะเร็งและป้องกันความเสียหายจากการออกซิเดชั่น (Oxidation) ของคอเลสเตอรอลและไขมัน
นอกจากนี้ ยังมีวิตามินเอ 93% และวิตามินซี 317% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ซึ่งคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักขาดกัน พริกหยวกเขียว ส้ม เหลือง ให้สารอาหารเหมือนกัน แต่ว่า พริกหยวกสีแดงจะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด
2. บรอกโคลี Broccoli
บรอกโคลี่ถือว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่แท้จริง บรอกโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำปลีรวมไปถึง คะน้า หัวไชเท้า งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า บรอกโคลี่สามารถลดภาวะต่อต้านอินซูลินในโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ อีกทั้งมันยังถูกมองว่า สามารถใช้ในการป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ รวมไปถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ มันยังให้วิตามินซีและวิตามินเค 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันอีกด้วย ถ้าถามว่ากิน ผักอะไรไม่อ้วน บรอกโคลี่ เป็นคำตอบแรกๆของเหล่ากูรูเลยทีเดียว
3. เห็ด Mushroom
เห็ดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก เหมาะกับคนที่อยากตัดคาร์บแบบจริงจัง แถมทานง่ายรสชาติคุ้นเคยกันดีไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว เอาไปทำเมนูอาหาร low carb ได้สบายๆเห็ดขาวดิบ 1 ถ้วย (70 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัมเท่านั้น
โดยมีไฟเบอร์ 1 กรัม นอกเหนือจากนี้ ยังมีคุณสมบัติต่อต้านอาการอักเสบได้ดีอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนลงพุง รับประทานเห็ดขาว 100 กรัม เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่า ผู้ชายเหล่านั้นมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และต่อต้านการอักเสบเพิ่มขึ้น
4. ผักโขม Spinach
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งใน superfood อีกด้วย แถมหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด ถือเป็นสุดยอด ผักลดความอ้วนนักวิจัยพบว่า มันสามารถช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดขึ้นกับ DNA ได้นอกจากนี้มันยังบำรุงหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคทางสายตา เช่น ต้อกระจก และจอตาเสื่อม ได้
นอกเหนือจากนี้ ผักโขมยังเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ดีหลายชนิด ผักโขมที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้วิตามินเคมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึง 10 เท่า นอกจากนี้ผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเช่นกัน ใครไม่ค่อยชอบความไฟเบอร์ของผักโขมก็ลองนำผักโขมแบบสดๆไปปั่นทำน้ำผักตามสูตรลดน้ำหนักเร่งด่วนของเราได้ตามลิงค์นี้เลย หรือจะนำไปทำขนม มัฟฟินผักโขมแบบในสูตรขนมคลีนของเราก็ไม่เลว
5. อะโวคาโด Avocado
ถึงแม้ว่า อะโวคาโดจะเป็นผลไม้ทางเทคนิคแล้ว แต่เรายังรับประทานอะโวคาโดในรูปของผักอยู่ มันมีปริมาณไขมันที่สูง เป็นสิ่งที่คนทาน Low carb high fat (LCHF) นึกถึงลำดับต้นๆเลยล่ะ โดยเฉพาะคนที่ทำ Intermittent Fasting IF อยู่ด้วยแล้ว อะโวคาโด นี่แหละใช้เป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน ช่วยเรื่องเร่งระบบเผาผลาญไขมัน และปริมาณคาร์ไบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อย อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยกรดโอเลอิค (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
งานวิจัยเล็กๆหลายชิ้นพบว่า อะโวคาโดสามารถลดระดับคอเรสเตอรอล LDL และ ไตรกลีเซอไรด์ได้ นอกเหนือจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของวิตามินซี โฟเลต (Folate) และโพแทสเซียม (Potassium) อีกด้วย มากไปกว่านั้นยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเช่นกัน ในงานวิจัยหนึ่งพบว่า คนน้ำหนักเกินที่ได้เพิ่มอะโวคาโดครึ่งลูกไว้ในอาหารเที่ยงของพวกเขา จะรู้สึกอิ่มกว่าและรู้สึกอยากอาหารมื้อต่อไปน้อยกว่าเป็นเวลา 5 ชั่วโมง
6. ดอกกะหล่ำ Cauliflower
ดอกกะหล่ำเป็นผักที่สามารถนำไปทำอาหารได้หลายอย่างและเป็นที่รู้จักอย่างดีในหมู่ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะว่ามันมีรสชาติที่อ่อนและสามารถใช้ทดแทนมันฝรั่ง ข้าว และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆได้ นอกจากนี้มันยังมีส่วนในการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งได้เช่นกัน รับรองว่าทานไปแค่ครึ่งหัวก็รู้สึกอิ่มไปได้ถึงครึ่งวันกันเลย
7. ผักกาดหอม Lettuce/ Green oak
ผักกาดหอมเป็นหนึ่งในผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ช่วยให้นอนหลับง่าย ขับปัสสาวะ ล้างพิษ ขับเหงื่อ และแก้ไข้ และในผักกาดหอมหนัก 100 กรัม จะมีฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 4.9 มิลลิกรัม วิตามินซี 24 มิลลิกรัม รวมถึงมีเบตาแคโรทีนและวิตามินเอสูง ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับดวงตาได้เป็นอย่างผักกาดแต่ละชนิดเป็นแหล่งของวิตามินต่างกัน เช่น ผักกาดที่มีสีเข้ม จะอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค นอกจากนี้มันยังอุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) อีกด้วย
8. กระเทียม Garlic
กระเทียมมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า กระเทียมมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มภูมิต้านทานไวรัสหวัดและลดความดันเลือดได้ ลดไขมันและคอเลสเตอรอล ป้องกันผนังหลอดเลือดหนาและแข็งตัว ลดน้ำตาลในเลือด ฆ่าหรือยับยั้งเชื้อแบคทีเรียแทบทุกชนิด และช่วยลดไขมันในร่างกาย ถึงแม้ว่ามันจะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่โดยทั่วไป เรามักรับประทานมันในปริมาณน้อยอยู่แล้ว เพราะมันมีกลิ่นและรสชาติที่แรง
9. คะน้า Chinese kale
คะน้าเป็นผักที่ได้รับความนิยมและยังมีคุณประโยชน์มากมายอีกด้วย คะน้าอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิทิน (Quercetin) และ แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความดันเลือด และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และโรคอื่นๆได้
คะน้าช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคให้แข็งแรง ทำให้สุขภาพดีขึ้น – บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสุขภาพดีและช่วยต่อต้านการติดเชื้อ – อุดมด้วยวิตามินซีซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ผิวหนังชุ่มชื้นยิ่งขึ้น – สารเบต้าแคโรทีนจากผักคะน้าเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเปลี่ยนเป็นวิตามินและทำหน้าที่ช่วยบำรุงและถนอมสายตาได้ดี
10. แตงกวา Cucumber
แตงกวามีคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับคนที่ทานโลว์คาร์บ ไดเอท และยังทำให้สดชื่นได้ด้วย ถึงแม้ว่าแตงกวาจะมีวิตามินและเกลือแร่ไม่มากนัก แต่มันมีสารประกอบที่เรียกว่า Cucurbitacin E ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย จากผลงานวิจัยในแล็ปและการศึกษากับสัตว์ พบว่า มันสามารถช่วยต้านมะเร็งและการอักเสบได้ อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพของสมองอีกด้วย
11. คื่นช่าย Celery
คื่นชายมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก คื่นชายหั่นแล้ว 1 ถ้วย (101 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม โดยมีไฟเบอร์ในนั้น 2 กรัม อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินเคที่ดี โดยมีวิตามินเค 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากนี้ คื่นช่ายยังมีลูทีโอลิน (Luteolin) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงและช่วยรักษาโรคมะเร็ง
12. มะเขือเทศ Tomato
มะเขือเทศเป็นผักที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความดันเลือดและลดความเสี่ยงของเส้นเลือดอุดตัน ยังมีงานวิจัยระบุว่า มันสามารถช่วยทำให้เซลล์เอนโดทีเลียม (Endothelial) ซึ่งเป็นเซลล์ในหลอดเลือดแดงแข็งแรงขึ้น อีกทั้งปริมาณไลโคปีน (Lycopene) ที่สูงยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย
13. หัวหอม Onion
หัวหอมเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย และยังอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งสามารถช่วยลดความดันของเลือดได้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผู้หญิงที่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่ป่วยโรค Polycystic Ovary Syndrome หรือกลุ่มภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ผลการวิจัยพบว่า การรับประทานหอมแดงสามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล LDL ได้
14. มะเขือยาว Eggplant
มะเขือยาวเป็นผักทั่วไปที่พบได้ในอาหารอิตาเลี่ยนและเอเชียทั่วไป งานวิจัยกับสัตว์พบว่า การรับประทานมะเขือยาวช่วยลดคอเรสเตอรอลและช่วยบำรุงหัวใจได้ ในมะเขือยาวมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระชื่อว่านาซูนิน Nasunin ซึ่งอยู่บริเวณผิวสีม่วงโดยนาซูนิน สามารถช่วยลดสารอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันสมองจะสารอนุมูลอิสระได้เช่นกัน
15. กะหล่ำปลี Cabbage
กะหล่ำปลีมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งบางประเภท รวมไปถึงมะเร็งหลอดอาหารและกระเพาะอาหารได้ กะหล่ำปลีนั้นมีสารพิษที่เรียกว่า กอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมของไอโอดีน ผลที่ตามมาก็คืออาจทำให้เป็นคอหอยพอกได้
แต่สารพิษที่ว่านี้จะถูกทำลายด้วยวิธีการนำไปต้ม ดังนั้นจึงควรรับประทานกะหล่ำปลีที่ผ่านการปรุงสุกแล้วจะดีกว่า แม้ว่าวิตามินจะหายไปบ้างก็ตาม แต่ก็มีคำแนะนำว่าการเกิดปัญหาจากสารพิษชนิดนี้ไม่ใช่จะเกิดขึ้นได้ง่าย ๆ เพราะถ้าจะรับประทานกะหล่ำปลีจนถึงขนาดได้รับสารกอยโตรเจน ต้องเป็นการรับประทานอย่างต่อเนื่องเป็นประจำและในปริมาณมาก ดังนั้นจึงไม่ต้องตกใจและกังวล เล็ก ๆน้อย ๆ นาน ๆ รับประทานที ไม่มีอันตรายแน่นอน
กะหล่ำปลีมีกรดทาร์ทาริก (Tartaric acid) ที่ช่วยยับยั้งและขัดขวางไม่ให้น้ำตาลและแป้งกลายเป็นไขมัน จึงมีส่วนในการช่วยลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอลได้ ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน เพราะกะหล่ำปลีดิบอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นผลดีต่อการเสริมสร้างและบำรุงกระดูก ช่วยบำรุงผิวพรรณทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวล และยังช่วยคงความอ่อนเยาว์ได้อีกด้วย
ได้รายการผักผลไม้คาร์บต่ำไปแล้วตั้ง 15 อย่าง มื้อต่อไปคงช่วยให้หายเครียดแล้วนะคะว่าจะทำอะไรทานดีที่่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Fitschool Medthai
Credit cover image: Dietdoctor
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง