อยากหุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี ต้องเริ่มทานคาร์บดีแทนคาร์บไม่ดี วิธีกินคาร์บไม่ให้อ้วน

• Facebook
• Twitter
• Line

ขึ้นชื่อว่าแป้งและน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแล้วก็คงเป็นเรื่องต้องห้ามจำใจหลีกเลี่ยงทาน แต่เมื่อพิจารณาโดยละเอียดแล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ร้ายทั้งหมด ซ้ำร่างกายก็ยังต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ แล้ว กินคาร์บไม่ให้อ้วน ต้องเริ่มจากอะไร เมื่อเราควบคุมหรือต้องการลดน้ำหนัก เราควรเลือกและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมและถูกต้องอย่างไร

อยากหุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี ให้ทานคาร์บดีแทนคาร์บไม่ดี เลือกอย่างไร กินอะไรไม่ให้อ้วน

มีข้อโต้แย้งหลายๆอย่างเกี่ยวกับคาร์บที่พบบ่อยๆ เช่น แนวทางในการกินอาหารต่างๆแนะนำว่าเราควรได้รับพลังงานครึ่งหนึ่งของแต่ละวันมาจากคาร์บ แต่ในอีกทางหนึ่งก็อ้างว่าคาร์บเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกทั้งยังกล่าวว่าคนส่วนใหญ่ควรจะหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ทั้งผลไม้ ขนมปัง ข้าว และผักต่างๆ แต่อย่างไหนกันที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก และความต้องการคาร์บของคนเรานั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนกินคาร์บน้อยๆดีกว่า ในขณะที่บางคนกินคาร์บปริมาณมากได้สบายๆ บทความนี้จะมาพูดถึงรายละเอียดในการเลือกกินคาร์บเพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ กินคาร์บไม่ให้อ้วน และการเลือกคาร์บให้ถูกวิธีกัน

ปริมาณที่แนะนำให้ทานต่อวันนั้นสำหรับคนปรกติจะแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานประมาณ 135-195 กรัม ต่อวัน (แล้วแต่กิจกรรมในแต่ละวัน) ปริมาณกรัมในที่นี้คือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่น้ำหนักของอาหารอาหาร แต่ทั้งนี้การทานอาหารแบบ low carbohydrate หรือตัดแป้ง โลว์คาร์บ อาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือเพียง 20 – 50 กรัมต่อวันเลยทีเดียว

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์บ แป้ง น้ำตาล ก็คือ คาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่ประกอบไปด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ในแง่ของสารอาหารคาร์บเป็น 1 ใน 3 สารอาหารหลักของร่างกาย ตามด้วยอีก 2 ชนิดหลักคือ โปรตีนและไขมัน โดยคาร์บโบไฮเดรตในอาหารสามารถแบ่งได้เป็น 3 หมวดหมู่หลักๆ คือ

1. น้ำตาล (Sugar) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่พบได้ในอาหาร ตัวอย่างเช่น กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และกาแล็กโตส
2. แป้ง (Starch) เป็นโมเลกุลกลูโคสสายยาว จะแตกออกกลายเป็นกลูโคสเมื่อผ่านกระบวนการย่อยอาหาร
3. เส้นใยอาหาร (Fiber) คนเราไม่สามารถย่อยได้ แม้แต่แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารก็มีแค่บางชนิดเท่านั้นที่สามารถย่อยได้

จุดประสงค์หลักของคาร์โบไฮเดรตคือให้พลังงาน คาร์บส่วนใหญ่เมื่อถูกย่อยจะอยู่ในรูปของกลูโคสซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นพลังงาน และคาร์บสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน (พลังงานสำรอง) เพื่อเก็บไว้ใช้คราวหลัง ยกเว้นเส้นใยอาหารซึ่งไม่ได้ให้พลังงานโดยตรง แต่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร แบคทีเรียพวกนี้สามารถนำเส้นใยอาหารดังกล่าวไปสร้างเป็นกรดไขมัน ซึ่งเซลล์ในร่างกายเราบางเซลล์ก็ใช้พวกนี้เป็นพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์บดี คือ

คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบจะไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใด ๆ มาเลย ซึ่งก็แน่นอนว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะคงคุณค่าสารอาหารไว้อย่างเต็มเปี่ยม ร่างกายก็จะได้รับคุณประโยชน์จากแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ โดยที่แทบไม่กระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือด แล้วเราจะรับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, ซุปเปอร์ฟู้ดต่างๆ พืชที่มีฝัก, มัน, โฮลวีท, โฮลเกรน รวมทั้งซีเรียลและพาสต้าโฮลวีทด้วย

คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี

– ไฟเบอร์สูง

คาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนหรืออาหารในกลุ่มแป้งชนิดดีต้องไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง ขัดสี หรืออย่างน้อย ๆ ก็ควรผ่านกระบวนการเหล่านี้มาเบาที่สุด นั่นก็เท่ากับว่าอาหารประเภทแป้งชั้นดีเหล่านี้ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์เต็มแม็กซ์ ร่างกายก็จะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุด

กินคาร์บไม่ให้อ้วน ก็คือการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งก็ทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า เท่ากับร่างกายจะมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ กินเข้าไปก็อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงในขณะที่ให้แคลอรีน้อย แถมยังช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้นด้วยนะจ๊ะ

– ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตว่า อาหารประเภทแป้งแต่ละอย่างจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรามากน้อยแค่ไหน หากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้น ๆ ไปภายในระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเกือบทุกชนิดก็อยู่ในเกณฑ์ต่ำ นั่นก็หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้น้อยจนเกือบไม่เกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ เลย

– อุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ

ในคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอัดแน่นไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตเฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการลดน้ำหนักไม่ควรมองแค่ค่าแมคโครคือ ไขมัน โปรตีน คาร์บเท่านั้นแต่ควรดูไมโครนูเทรียน วิตามินจากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์ ประกอบด้วยเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

– ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy-Density)

ค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ ซึ่งก็เท่ากับว่ากินเข้าไปเยอะก็ยังให้พลังงานแคลอรีกับร่างกายน้อย แต่อิ่มอยู่ท้องมากกว่า ไม่เหมือนอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง เช่น ของหวานหรือน้ำหวานต่าง ๆ ที่กินยังไม่ทันอิ่มก็ให้แคลอรีสูงปรี๊ดซะแล้ว

– ประสิทธิภาพในการเผาผลาญสูง

คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นบรรดาไขมันส่วนเกินก็จะถูกเบิร์นออกไปอย่างง่ายดาย

ตัวอย่างคาร์บดีคือคาร์โบไฮเดรตแบบเต็มเมล็ดคือพวกผัก ผลไม้ทั้งหมด พืชมีฝัก มันฝรั่ง ธัญพืช ซึ่งอาหารพวกนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือคาร์บเลว คือ

จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที น้ำตาลก็คือพลังงานของร่างกายแต่เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไป พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรองทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของ ร่างกายมากขึ้น

เมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไปตับอ่อนก็จะผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปกติ แต่ถ้าเราทานแป้งขัดขาวมากจนเป็นนิสัยตับอ่อนก็จะทำงานบ่อยครั้งขึ้นและมาก ขึ้นเมื่อถึงจุดที่ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลม ซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นเบาหวาน คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่อง

หลายๆการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมามีความเกี่ยวเนื่องกับปัญหาสุขภาพต่างๆคือโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คาร์บขัดสีนั้นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะทำให้หิวเร็ว และทำให้ต้องการกินอาหารที่มีคาร์บสูงเพิ่มขึ้นอีก อาการที่เกิดขึ้นนี้จะเรียกว่า Blood sugar roller coaster (อาการสวิงของน้ำตาลในเลือด)

ที่หลายๆคนรู้จักกัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นบางชนิดหรือเรียกได้ว่าแคลอรรี่ได้เปล่า (ได้รับแต่พลังงานแต่ไม่ได้รับสารอาหาร) นอกจากนี้น้ำตาลที่ถูกเติมในอาหารจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่แย่ที่สุดซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ คาร์บขัดสีเป็นพวกน้ำตาลในเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ เพสทรี (ขนมปิ้งหรือเบเกอรี่ขนิดต่างๆที่มีรสหวานผ่านการปรุงแต่ง) ขนมปังขาว เส้นพาสต้าขาว ข้าวขาวและอื่นๆ

โทษของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี

– เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย

เกือบจะทันทีที่เรากลืนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ ดังนั้นเวลาที่กินน้ำหวานหรือขนมหวานอร่อย ๆ เราจึงรู้สึกสดชื่นเหมือนกระตุ้นพลังงานในร่างกายขึ้นมาทันที แต่พลังงานแบบนี้มักจะเป็นปริมาณพลังงานที่มากเกินไป ซึ่งพอเหลือกินเหลือใช้ก็จะถูกสะสมอยู่ในร่างกาย แปรสภาพเป็นไขมันสะสมเพื่อเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และหากไขมันเหล่านี้ไม่ถูกเบิร์นออกก็จะพอกพูนอยู่ตามลำตัวจนกลายเป็นคนอ้วนในที่สุด

อีกทั้งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่กินเข้าไป ก็เดือดร้อนไปถึงตับอ่อนให้เร่งผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุล ทว่าหากเรากินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจนติดเป็นนิสัย ตับอ่อนก็จะส่งอินซูลินออกมาเรื่อย ๆ จนอาจจะถึงภาวะอินซูลินมากเกินความต้องการ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดฮวบฮาบจนเกิดอาการวูบเอาได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้อ้วนเร็วแล้วก็ยังเป็นการปูทางไปสู่โรคเบาหวานอีกด้วยนะคะ

– แคลอรีสูง

นอกจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยถึงน้อยมากที่สุดแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลอรีและความหนาแน่นของพลังงานที่มาก ซึ่งก็เท่ากับว่า เพียงแค่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีเข้าไปในปริมาณเล็กน้อย ก็จะได้รับจำนวนพลังงานแคลอรีที่มากเกินความต้องการของร่างกายตอบแทนมาทันที ซึ่งพลังงานแคลอรีที่ว่านี้ก็จะผันตัวเป็นน้ำตาลสะสมอยู่ในร่างกาย กลายเป็นชั้นไขมันรอบเอว ไขมันรอบต้นขา ต้นแขน และบั้นท้ายในที่สุด

– ก่อโรคร้ายเรื้อรัง

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีน้ำตาลสูง ไฟเบอร์น้อย และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงอาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังถูกพบว่ามีไขมันทรานส์อยู่จำนวนไม่น้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้อีกทางหนึ่งเลยนะคะ

– ค่าดัชนีน้ำตาลสูง

อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งก็แน่นอนว่าต้องส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือดของเราเต็ม ๆ โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เร่งการผลิตอินซูลิน ซึ่งก็เป็นภาวะที่ไม่ดีต่อคนที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว หรืออาจทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว

ทั้งนี้ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ GI (Glycemic Index) ยังเป็นตัวชี้วัดความสามารถของอาหารในการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วแค่ไหนและมากแค่ไหน โดยค่า GI จะถูกเปรียบเทียบกับระดับกลูโคสในอัตรา 100 ว่ากันง่าย ๆ ก็คือ ถ้าค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็ว แต่หากค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารชนิดนั้น ๆ ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างช้า ๆ ซึ่งตามหลักโภชนาการได้ระบุเกณฑ์ค่าดัชนีน้ำตาลดังต่อไปนี้

* ค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 จัดอยู่ในระดับต่ำ
* ค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 56-69 จัดอยู่ในระดับปานกลาง
* ค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70-100 จัดอยู่ในระดับสูง

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางชนิดมาให้ได้ดูเป็นตัวอย่าง หากใครต้องการทราบค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารชนิดอื่น ๆ ก็สามารถเข้าไปค้นหาจากเว็บไซต์ Glycemic Index ได้เลยนะจ๊ะ

อาหารแบบคาร์บต่ำ หรือโลว์คาร์บ ดีกับคนบางคน

อาหารแบบคาร์บต่ำ อาหารชนิดนี้คืออาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรต และให้กินโปรตีนและไขมันปริมาณมากแทน การศึกษามากกว่า 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารแบบคาร์บต่ำมีผลต่อดีร่างกายมากกว่าอาหารแบบไขมันต่ำที่แนะนำกันมาเป็นสิบๆปี การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารแบบโลว์คาร์บช่วยลดน้ำหนัก และแสดงให้เห็นค่าต่างๆในร่างกายดีขึ้นรวมถึงโคเลสเตอรอลชนิด HDL (ไขมันดี) ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด น้ำตาลในเลือด ความดันเลือด และอื่นๆ (อ่าน ตัวอย่างเมนูอาหารคาร์บต่ำ)

สำหรับคนที่เป็นโรคอ้วน หรือคนที่มีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และ/หรือคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่2 อาหารแบบคาร์บต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เรื่องการกินอาหารกับคนที่เป็นโรคไม่ควรถูกละเลยเพราะโรคพวกนี้เป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลกที่ทำให้มีคนตายเป็นล้านคนต่อปี อย่างไรก็ตามอาหารแบบคาร์บต่ำมีประโยชน์กับการลดน้ำหนัก หรือคนที่มีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญ จึงไม่ได้แปลว่าอาหารนี้จะตอบโจทย์สำหรับทุกคน (อ่าน ผักผลไม้ที่มีคาร์บต่ำ 15 อย่างสำหรับทำเมนูไดเอท)

คาร์บไม่ได้เป็นสาเหตุของโรคอ้วน

การจำกัดคาร์บ ช่วยต้านการเกิดโรคอ้วน อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคาร์บนั้นทำให้เป็นโรคอ้วนตั้งแต่แรก มีความเชื่อความเชื่อผิดๆมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้และมีหลักฐานมาต้านความคิดนี้อีกมาก เรื่องจริงก็คือการเพิ่มน้ำตาลหรือคาร์บไม่ขัดสีนั้นมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น ต่างจากอาหารที่เต็มไปด้วยกากใยและคาร์บแบบเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นการ กินคาร์บไม่ให้อ้วน ได้

คาร์บไม่จำเป็น แต่อาหารที่มีคาร์บเป็นส่วนประกอบก็ทำให้สุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

คนที่กินอาหารคาร์บต่ำหลายๆคนบอกว่าคาร์บไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น ในทางเทคนิคนั้นก็จริงที่ร่างกายสามารถทำงานได้โดยที่ไม่มีคาร์บโบไฮเดรตเลย มีความเชื่อที่ว่าสมองต้องการคาร์บโบไฮเดรต 130 กรัมต่อวัน เมื่อไม่กินคาร์บ สมองบางส่วนจะใช้คีโตนเป็นพลังงาน (จากไขมัน) นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถสร้างกลูโคสจำนวนเล็กน้อยให้สมองได้กระบวนการนี้เรียกว่า “กลูโคนีโอจีนีซิส (Gluconeogenesis)”

แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีความจำเป็นในการกินคาร์บเลย หรือคาร์บไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คาร์บที่อยู่ในรูปของอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารมากมาย เช่น ผักและผลไม้ อาหารพวกนี้จัดว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายสูงและหลากหลาย อาหารพวกพืชผักที่มีคาร์บสูงนั้นมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ดังนั้นการที่จะหลีกเลี่ยงการกินคาร์บจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีสักเท่าไร

อาหารคาร์บต่ำนั้นดีกับบางคน แต่กับบางคนอาหารคาร์บสูงก็ดีเช่นกัน

ในเรื่องของสารอาหารไม่สามารถบอกได้ว่าสารอาหารขนาดนี้เรียกว่าพอเหมาะกับทุกคน การรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับหลายๆปัจจัย เช่น อายุ เพศ ระบบเผาผลาญ กิจกรรมต่างๆ วัฒนธรรมด้านอาหาร และความชอบส่วนบุคคล แต่หากอยากลดน้ำหนักหลายกิโลหรือระบบเผาผลาญมีปัญหาและ/หรือเป็นเบาหวานชนิดที่2 แสดงให้เห็นว่าร่างกายมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับนั้นถือว่าดีต่อร่างกายมากกว่า อีกทางหนึ่ง ถ้าเราเป็นคนสุขภาพดีและยังคงอยากสุขภาพดีต่อไป ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเลี่ยงการกินคาร์บ แค่พยายามปรุงอาหารโดยใช้ส่วนผสมน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือหันมาทานเมนูคลีน ขนมคลีนที่ทำจากคาร์บเชิงซ้อนแทน (สูตร Energy ball ช่วยเพิ่มพลังงานจากคาร์บดี) แต่ถ้าเราไขมันน้อยและ/หรือมีกิจกรรมขยับร่างกายเยอะ หรือออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การกินอาหารคาร์บสูงบางครั้งอาจเหมาะมากกว่า

• ตัวอย่างคาร์บดี

  • ผัก ผักทุกชนิด ซุปเปอร์ฟู้ด เช่น ผักเคล ต้นอ่อนข้าวสาลี อาซาอิ เบอร์รี่ ผักโขม บรอคโคลี จะดีมากถ้ากินผักให้หลากหลายในทุกวัน
  • ผลไม้ทั้งลูก แอปเปิ้ล กล้วย สตรอเบอรี่ และอื่นๆ
  • ถั่วเปลือกอ่อน ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วฝัก และอื่นๆ
  • ผลไม้แห้งเปลือกแข็ง อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง
  • พืชเมล็ด (Seed) เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง
  • ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains)เลือกที่เป็นแบบเต็มเมล็ดจริงๆ (ไม่ผ่านการขัดสี) โอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และอื่นๆ
  • พืชหัวใต้ดิน มันฝรั่ง มันหวาน และอื่นๆ
  *ผู้ที่ที่พยายามจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตต้องระวังพวกธัญพืชเต็มเมล็ด พวกถั่วเปลือกอ่อน พืชหัวใต้ดิน และผลไม้น้ำตาลสูง

• ตัวอย่างคาร์บไม่ดี

  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โคคาโคล่า เป๊ปซี่ น้ำหวาน และอื่นๆเครื่องดื่มพวกนี้จัดเป็นสิ่งที่แย่ต่อสุขภาพมากที่สุดที่จะนำเข้าร่างกาย
  • น้ำผลไม้ หลายๆคนชอบคิดว่าดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆแล้วน้ำผลไม้พวกนี้นั้นส่งผลกับระบบเผาผลาญไม่ต่างกับเครื่องดื่มหวานๆต่างๆ
  • ขนมปังขาว จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาแล้ว ดังนั้นจะมีสารอาหารที่จำเป็นน้อยและไม่ดีต่อระบบเผาผลาญ
  • เพสทรี คุ้กกี้ และเค้ก พวกนี้นั้นมีน้ำตาลสูงมากและแป้งสาลีขัดขาวสูง
  • ไอศครีมไอศครีมส่วนมากมีน้ำตาลสูง แม้จะมีข้อยกเว้นต่างๆแล้วแต่ชนิดของไอติม
  • ลูกอมและช็อคโกแลต หากอยากจะกินช็อคโกแลตให้เลือกดีๆเป็นดาร์กช็อคโกแลตแทน
  • เฟรนฟราย และมันฝรั่งแผ่น ถ้ามันฝรั่งแบบเป็นลูกๆนั้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เฟรนฟรายกับมันฝรั่งแผ่นนี่ไม่ใช่แน่นอน
  *การบริโภคคาร์บไม่ดีในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางไม่ใช่เรื่องเสียหาย อย่างไรก็ตามผู้ที่มีโรคเบาหวาน อ้วน และปัญหาสุขภาพต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงหรือควบคุมปริมาณอย่างเคร่งครัด

วิธี กินคาร์บไม่ให้อ้วน เพื่อหุ่นดีดั่งใจ

1. พยายามให้สัดส่วนคาร์บที่มาจากแหล่งคาร์บที่ให้ใยอาหารเยอะ

เช่น พวกข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน ตรงนี้เราไม่ได้กินเพราะ GI ต่ำ แต่เราแนะนำพวกนี้เพราะส่วนมากมักจะมีแคลอรี่ ต่ำ ซึ่งหมายความว่าต้องกินในปริมาณมากๆ ช่วยทำให้อิ่มอยู่ท้อง นอกจากนี้ใยอาหารก็ช่วยในการทำให้น้ำตาลเข้ากระแสเลือดช้าขึ้น

2. นอกจากคาร์บที่ให้ใยอาหารเยอะแล้ว ควรหาผักและผลไม้มาเพิ่มด้วย

เพื่อเสริมใยอาหารให้มากขึ้น คำแนะนำของปริมาณใยอาหารต่อวันคือ 14 g ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 1,000 Kcal นั่นคือถ้าเราต้องกินวันละ 2,000 Kcal ก็ควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 28 g

 

ขอบคุณข้อมูลจาก Lovefitt Kapook Planforfit และ Fitschool

• Facebook
• Twitter
• Line