ก.ย.
Exercise, Weight loss
ฟิตหุ่นผู้หญิง ให้เฟิร์ม เซ็กซี่ภายใน 15-28 วันให้ทันใส่ชุดว่ายน้ำพร้อมตารางออกกำลังกาย
สาวๆคนไหนที่อยาก ฟิตหุ่นผู้หญิง ภายใน 15วัน เดือน นี่เลยค่ะ! โปรแกรมฟิตหุ่นวันละ 30 นาที ภายใน 28 วันจาก BuzzFeed ฟังดูน่าสนใจใช่ไหมคะ ตามมาดูกันดีกว่า
ฟิตหุ่นผู้หญิง ให้เฟิร์ม เซ็กซี่ภายใน 15-28 วันให้ทันใส่ชุดว่ายน้ำพร้อมตารางออกกำลังกาย
โปรแกรมที่เราจะพูดถึงกันวันนี้ไม่ต้องไปสมัครสมาชิกฟิตเนสให้เสียตังค์ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละวัน สิ่งที่จะได้จากโปรแกรมนี้ นอกเหนือจากรูปร่างที่เฟิร์มแล้วคือนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายจะแยกเป็นสองแบบคือ แบบเพิ่มพละกำลังและการวิ่ง การฝึกแบบพละกำลัง ซึ่งจะฝึกกับน้ำหนักของร่างกาย เช่น วิดพื้นและลุกนั่ง เป็นท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์อื่นช่วยค่ะ ส่วนการวิ่ง ก็คือวิ่งนั่นแหละค่ะ
มี 9 ข้อที่สาวๆควรรู้ก่อนเริ่มโปรแกรมคือ
1. โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้กับคนทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังหรือสำหรับสาวๆที่ออกกำลังเป็นประจำ
2. ทุกสัปดาห์จะประกอบด้วยวันฝึกพละกำลัง วันวิ่ง และวันพัก ซึ่งการฝึกกำลังจะช่วยให้รูปร่างฟิต การวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจ และการพักก็จะทำให้ร่างกายได้พักฟื้นค่ะ
3. การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบไหนที่สาวๆไม่รู้จักสามารถเข้ามาดูได้ ที่นี่เลยค่ะ หรือสาวๆลองเข้าไปหาใน google ดูก็ได้ค่ะ
4. ดูท่าออกกำลังกายแบบ body weight workout ได้ที่นี่ หรือลองหาใน google ก็มีค่ะ
5. วันพักถูกออกแบบมาให้อยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย เพราะการพักผ่อนก็เป็นสิ่งจำเป็น
6. จะเริ่มโปรแกรมเมื่อไหร่ก็ได้เช่น เริ่ม4 มกราคม ก็จะ จบโปรแกรม วันสุดท้ายของเดือนพอดี
7. สาวๆ จะทำตาม โปรแกรมที่ให้มา หรือจะสลับวันก็ได้แล้วแต่เลยค่ะ แต่ต้องทำให้ครบนะ
8. ถ้าสาวๆเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย อย่าหักโหม อย่าฝืนร่างกายจนเกินไปนะเพราะอาจเกิดอันตรายขึ้นได้
9. หลังจากทำตามโปรแกรม เสร็จแล้ว ก็ควรทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วสาวๆก็จะพบว่ามันจะง่ายขึ้นกว่าเดิมเยอะเลย
เอาล่ะ เข้าสู่โปรแกรมกันเลย
1. Bodyweight Workout
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเข้มข้นมาก นั่นก็หมายความว่า สาวๆจะได้ใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น และที่สำคัญที่สุดคือ สาวๆต้องพยายามทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทุกครั้ง เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญอย่างตรงจุด
ถ้าเหนื่อยเกินไปจนทำให้ออกกำลังกายผิดท่าก็พอนะคะ อย่าฝืน มันไม่ได้อะไร แล้วก็จะกลายเป็นว่าเราไปกดดันตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย และเดี๋ยวจะไม่ชอบการออกกำลังกายเอา พร้อมกินแอลคาเนทีนเพื่อช่วยเบิร์นเร็วขึ้น
** ถ้าสมมุติว่าสาวๆคนไหนวิดพื้นหรือท่าออกกำลังกายอื่นได้ไม่ถึง 50 ครั้งใน 20 นาทีลองแบ่งเอาก็ได้นะ เช่น วิดพื้นได้แค่ 25 ที ก็แบ่งเป็นเซตละ 5-6 ก็ได้นะคะ ไม่ต้องทำให้ครบ 10 **
1.1 ออกกำลังกายทุกส่วน
เริ่มจับเวลา
1. วิดพื้น 10 ครั้ง
2. กระโดดตบ จนเวลาผ่านไป 1 นาที
3. spider lunges 10 ครั้ง
4. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 2 นาที
5. jumping lunges 10 ครั้ง
6. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 3 นาที
7. walkout 10 ครั้ง
พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบค่ะ
1.2 เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง
โปรแกรมย่อยนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงค่ะ
ช่วงแรก
1. plank taps 10 ครั้ง
2. jumping lunges 10 ครั้ง
ช่วงที่สอง พัก 2 นาที
1. spider lunges 10 ครั้ง
2. reverse lunges 10 ครั้ง
พัก 1 นาที และทำซ้ำ 8 รอบค่ะ !!
1.3 ออกกำลังส่วนบน
จับเวลาค่ะ
1. วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่าต้องเป๊ะนะคะ ภายในเวลา 30 วินาที
2. พัก 10 วินาที
3. ทำท่า plank tapsให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที
4. พัก 10 วินาที
5. walkout ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที
พัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ทั้งหมดอีกจำนวน 10 รอบ
(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)
1.4 ออกกำลังช่วงล่าง ฟิตหุ่นผู้หญิง
จับเวลา
1. squats ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที
2. พัก 10 วินาที
3. dread-lift ขาเดียว ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที
4. พัก 10 วินาที
5. glute bridge ให้ได้ากที่สุดในเวลา 30 วินาที
พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำ 10 รอบ
(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)
2. Running หรือ คาร์ดิโอ
ช่วยเบิร์นได้เร็วขึ้นแนะนำให้วิ่งก่อน หรือหลังเวท หรือ ว่ายน้ำ และกระโดดเชือกตามความถนัด ครั้งละ 30 นาทีอย่างต่ำจะช่วยทำให้ร่างกายลีนลงได้อย่างรวดเร็วขึ้นช่วย ฟิตหุ่นผู้หญิง ได้ทันใจ
อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยนะคะ อย่าลืมการวอร์มอัพคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อนะคะ มันสำคัญค่อนข้างมากทีเดียว ไม่ใช่แค่ทำให้ร่างการเราปรับสภาพได้แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะการฝึกลดความรุนแรงลงได้ด้วยค่ะ
สำหรับอาหารเราแนะนำให้ลองดีท็อกซ์ด้วยการดื่มน้ำผักผลไม้ร่วมด้วยสัก 3-5 วัน ดูสูตรได้จากบลอคนี้
ใครชอบแบบยาวหน่อยอันนี้เป็นตาราง
แผนฟิต 10สัปดาห์ สำหรับคนผอม
| สัปดาห์ที่ | โปรแกรมฝึกซ้อม | คาร์ดิโอ | โปรแกรมอาหาร | อื่นๆ |
| 1-2 | ฝึก 3-4วันทั่วร่าง เน้นไปที่การฝึกนน.มาก จำนวนเซตที่น้อย 3ท่า ท่าละ 3เซต ฝึกจำนวนครั้ง 6-8เพื่อเพิ่มความแข็งแรง กระตุ้นร่างกาย | ทำบ้าง หรือไม่ทำก็ได้ | เน้นอาหารโปรตีนสูง 2ก/นน.ตัวเป็น กก. คาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอไม่ต่ำกว่า 3-4ก/นน.ตัวเป็น กก. และทานไขมันให้ครบ (อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3ช้อนโต๊ะต่อวัน) | พักผ่อนให้เพียงพอ อย่าฝึกเกิน 1ครั้ง/ 1 กล้ามเนื้อภายใน 1สัปดาห์ |
| 3-6 | เน้นไปที่การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ท่าฝึก 3-4ท่า ท่าละ 3-4เซตสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 2-3ท่า ท่าละ 2-3เซต สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ใช้จำนวนครั้งที่ 8-10ครั้งหมดแรงอย่างสูงสุดจริงๆ และ พยายามฝึกให้ได้ นน.มากขึ้นทุกครั้งที่ยก | คาร์ดิโอ แบบ HIIT 2-3ครั้ง/สัปดาห์ หรือ แบบความหนักปานกลาง 20×2-3ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ | ทานโปรตีน และ ไขมันให้เพียงพอ (จำเป็น) และ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตขึ้นทีละน้อย จน นน.ตัวเริ่มขยับขึ้นสัปดาห์ละ 0.3 – 0.5กก. (อาจจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นพอสมควรเนื่องจากมีการคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ) |
ไม่ควรคาร์ดิโอเกินที่กำหนด และไม่ควรหลุดอาหารบ่อย เนื่องจากต้องพยายามเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นก่อน และทีสำคัญห้ามอดไขมันเด็ดขาด |
| 7-8 | เพิ่ม เทคนิค Cheat หรือ Force rep ขึ้นในโปรแกรมเดิม เพื่อทำให้แน่ใจได้ว่าการฝึกนั้นถึงจุดที่หนักจริงๆ จำนวนครั้งคงไว้ที่ 8-10ครั้งโดยใช้ นน.ทีหนักที่สุดที่ทำได้ | ลดคาร์ดิโอลงเหลือคาร์ดิโอ แบบ HIIT 2- /สัปดาห์ หรือ แบบความหนักปานกลาง 20×2ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ | ช่วงที่ลดการคาร์ดิโอลงถ้า นน.มีการดีดขึ้นมากเกินไป ก็อาจจะต้องปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงได้บ้าง แต่ถ้านน.ที่เพิ่มอยู่ในเกณฑ์ไม่เกิน 0.5กก. /สัปดาห์ ก็ให้คงไว้
ถ้านน.คงที่สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อีกจนกว่านน.จะเริ่มขย้บขึ้นช้า |
โฟกัสกับการฝึกซ้อมให้ร่างกายแข็งแรงสูงสุด และพักผ่อนให้เพียงพออย่าให้ร่างกายเกิดภาวะฝึกเกิน |
| 9-10 | กลับไปซ้อมตามโปรแกรม สัปดาห์ที่ 3-6 ลดความหนักของโปรแกรมลง โดยให้จำนวนครั้งสูงขึ้นที่ 12-15ครั้ง เพื่อเน้นให้ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้น | คาร์ดิโอ แบบความหนักต่ำ 30×2-3ครั้ง/สัปดาห์เพื่อระบบร่างกายโดยรวม | ปรับคาร์โอไฮเดรตให้ นน.เริ่มคงที่ ไม่เพิ่ม และ ไม่ลดลง เพื่อให้ร่างกายรักษาสภาพ | ถ้ารู้สึกว่าไขมันมากเกินไปอาจค่อยๆลดพลังงาน และ เพิ่มคาร์ดิโอขึ้นมาได้ |
| เป้าหมาย | 10สัปดาห์ | ถ้าทำได้ตามโปรแกรมมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม นน.ตัวได้ 3-5กก. ซึ่งถ้าควบคุมการหลุด และ ระดับพลังงานได้เหมาะสมจะถือว่าให้ผลน่าพอใจมาก | ||
แผนฟิต 10สัปดาห์ สำหรับคนน้ำหนักเกิน
| สัปดาห์ที่ | โปรแกรมฝึกซ้อม | คาร์ดิโอ | โปรแกรมอาหาร | อื่นๆ |
| 1-2 | โปรแกรมฝึก 2วันทั่วร่าง 2รอบโปรแกรม/สัปดาห์ (1-2-พัก-1-2-พัก-พัก) เน้นไปที่การฝึกนน.ปานกลาง จำนวนเซตที่ปานกลาง 3ท่า ท่าละ 4เซต ฝึกจำนวนครั้ง 10-12 |
แบบความหนักต่ำ 30นาที 3ครั้ง/สัปดาห์ | เน้นอาหารโปรตีนสูง 2ก/นน.ตัวเป็น กก.และทานไขมันให้ครบ (อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3ช้อนโต๊ะต่อวัน) และ “ห้ามตัดคาร์โอไฮเดรต” เป็นอันขาด ให้เริ่มจากปริมาณปกติที่รับประทานมาก่อน เช่น ข้าว 3จานปกติ | งดขนม ของหวาน และ “ควบคุม” ปริมาณไขมัน ไม่ให้เกิน และ ไม่ให้ขาดเช่นกัน |
| 3-6 | (อาจเปลี่ยนไปใช้โปรแกรม 3-4วันทั่วร่างได้) โดยทั่วไปเน้นไปที่การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อใช้ท่าฝึก 3-4ท่า ท่าละ 4-5 เซตสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 2-3ท่า ท่าละ 3-4เซต สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ความหนักพอสมควรใช้จำนวนครั้งที่ 10-15 ค รั้งหมดแรง พยายามบีบช่วงพักเซตให้สั้นลงจนเข้าใกล้ 60วินาทีโดยที่ความสามารถในการฝึกต้องไม่เบาลง | คาร์ดิโอ แบบ HIIT 1-2ครั้ง/สัปดาห์ และ แบบความหนักต่ำ 60นาที x2-3ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และ เพิ่มการใช้พลังงาน(ถ้าฝึก HIIT ไม่ไหวให้เพิ่มเวลาของคาร์ดิโอแบบความหนักต่ำอีก 30-60นาที) | ทานโปรตีน และ ไขมันให้เพียงพอ (จำเป็น) และ ค่อยๆ “ลด” คาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย (ประมาณ 30-50ก) จน นน.ตัวเริ่มขยับลงสัปดาห์ละ 0.3 – 0.5กก.)ข้อแนะนำอย่าพยายามลดมากเกินไปบางครั้งต้องรอให้ร่างกายปรับตับลดลงได้ก่อน | ควบคุมพลังงาน และ สารอาหารอย่างเคร่งครัด |
| 7-8 | เพิ่ม circuit เวทเทรนนิ่ง, Bootcamp, Tabata เข้ามาในโปรแกรมเดิม เช่นฝึก circuit 2-3circuit หลังจบโปรแกรมปกติ(หรือนำไปฝึกในวันพัก 1ครั้ง/สัปดาห์) | คาร์ดิโอ แบบ HIIT 2ครั้ง/สัปดาห์ และ แบบความหนักต่ำ 60นาที x 3-4 ครั้ง/สัปดาห์เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ และ เพิ่มการใช้พลังงาน(ถ้าฝึก HIIT ไม่ไหวให้เพิ่มเวลาของคาร์ดิโอแบบความหนักต่ำอีก 30-60นาที) | เริ่มควบคุมคาร์โบไฮเดรตให้คงที่ พยายามไม่ลดอาหารลงอีก | ในช่วงนี้ให้โฟกัสการลด นน.แค่ 0.3-0.5กก/สัปดาห์เช่นเดิม เพียงแต่ “ห้าม” ลดพลังงานจากคาร์บลงอีก ให้หาวิธีเพิ่มความหนักของเวทเทรนนิ่ง หรือ เพิ่มเวลาในการคาร์ดิโอแทน และ สุดท้ายไม่ควรคาร์ดิโอเกิน 350นาที/สัปดาห์ |
| 9-10 | กลับไปซ้อมตามโปรแกรม สัปดาห์ที่ 1-2 กลับมาฝึกให้ถี่ขึ้น ลดความหนักลงบ้าง | แบบความหนักต่ำ 60นาที x 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ | พยายามควบคุมพลังงานให้คงที่ และ รักษานน.ให้ คงที่ ไม่เพิ่ม หรือ ลดมากเกินไป เหตุผลเพื่อต้องการให้ร่างกายฟื้นฟูระบบเผาผลาญและ เลี่ยงการโยโย่เมื่อไปหลุดโปรแกรมในช่วงเทศกาล | ถ้า นน.เริ่มคงให้ ให้ลองเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับไปทีละน้อย 30-50ก. โดยที่รักษาระดับนน.ให้คงที่หรือเพิ่มกลบน้อยที่สุด ไม่ควรคาร์ดิโอเกินที่กำหนด |
| เป้าหมาย | 10สัปดาห์ | ถ้าทำได้ตามโปรแกรมมีแนวโน้มที่จะลด นน.ตัวได้ 3-5กกเช่นกัน. ซึ่งถ้าควบคุมการหลุด และ ระดับพลังงานได้เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะลดไขมันได้ 3-5% |
ขอบคุณข้อมูลจาก pantip และ Planforfit
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง