• Facebook
• Twitter
• Line

อาหารที่เรากินจะมีผลโดยตรงต่อผิว อาหารเพื่อผิวสวย มีอยู่มากมาย หาได้ง่ายและราคาไม่ได้แพงอย่างที่คิด เพียงแต่เรารู้จักเลือก ถ้าจะเลือกกินให้ผิวเปล่งปลั่งมีออร่า ควรเลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อยที่สุด เราจะมารวบรวมทิปในการเลือกอาหารให้ผิวที่ได้ผลดีจริงๆ และมีการพิสูจน์แล้วมาเล่าให้ฟังค่ะ

กินให้สวย: อาหารเพื่อผิวสวย

CHAPTER 1: ANTIOXIDANT สารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างแรกที่ได้ผลมากๆคือการเลือกกินผักและผลไม้ไม่แปรรูปเลย Antioxidant หรือสารต้านอนุมูลอิสระในผัก ผลไม้ เป็นตัวสำคัญที่จะช่วยกำจัดของเสียจากการทำงานของเซลล์ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหนัก หรือเจอกับมลภาวะมากๆ ผิวหรือเซลล์ในร่างกายต้องทำงานอย่างหนักในการต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอม จะทำให้มี oxidative stress มาก อาจทำให้ผิวดู dull หรือหม่นๆบางทีทำให้ดูผิวแก่ไปเลย

เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น หรือต้องเจอกับความเครียด มลภาวะบ่อยๆ จำเป็นที่เราจะต้องดูแลผิวอย่างดี อาจเสริมด้วย superfood ก็ได้ บางคนคิดว่า ทาครีมดีๆ แพงๆก็ได้ แต่มันช่วยได้บางส่วนเท่านั้นค่ะ ผิวที่มีสุขภาพดี แข็งแรงต้องสร้างขึ้นมาจากภายใน

นั่นก็คือ เราควรจะเลือกอาหารที่มีสารที่จะไปดักจับของเสียเหล่านั้น Antioxidant จึงเป็นหัวใจสำคัญค่ะ เพราะมันจะไปช่วยการไหลเวียนเลือดและน้ำเหลืองให้ดีขึ้น จะไปช่วยป้องกันการเกิด hyperpigmentation หรือความคล้ำของผิวไม่ว่าจะเกิดจากแดด การอักเสบ หรือ สิว

มีการศึกษาในกลุ่มคน 35 คน โดยให้ถ่ายภาพ before and after แล้วให้คนอื่นดูรูปถ่ายแต่ละคนแล้วให้คะแนน ผลบอกว่าคนที่กิน ผัก ผลไม้ ปริมาณมากขึ้นคิดเป็น 2.9 ส่วนมากกว่าเดิมโดยเฉลี่ยในอาหารที่กินต่อวันดูมีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม ส่วนคนที่กินผัก ผลไม้มากขึ้นกว่าเดิม 3.3 ส่วนต่อวันดู attractive มากขึ้นเลยทีเดียว (อ่านงานวิจัยเพิ่มเติม You Are What You Eat: Within-Subject Increases in Fruit and Vegetable Consumption)

งานวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการมีอายุยืนยาว และสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร สมุนไพร ชา หรืออาหารเสริมที่มี antioxidant สูงซึ่งมีประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระยังรวมทั้ง

• ชะลอความแก่ ทั้งผิว ดวงตา เนื้อเยื่อ ข้อต่อ หัวใจและสมอง
• สุขภาพผิวที่แข็งแรงขึ้น อ่อนกว่าวัยและผิวดูโกลว
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
• ช่วยสนับสนุนการดีท็อกซ์ สารพิษออกจากร่างกาย
• ช่วงชีวิตที่ยาวขึ้น
• ป้องกันโรคหัวใจ
• ลดความเสี่ยงโรคด้านสมองและความจำ เช่น dementia อัลไซเมอร์
• ลดความเสี่ยง ของการเสื่อมในการมองเห็น หรือโรคกล้ามเนื้อหย่อน

สารที่เป็น antioxidant ที่ได้ผลดีๆเลยคือพวก polyphenols, lycopene, beta-carotene ส่วนมากมันคือสารที่ให้สีในผักผลไม้สีเข้มๆ เช่น อาซาอิ เบอร์รี่ คาเคา  มะเขือเทศ ฟักทอง มันสีๆ แครอท บร๊อกโคลี่ องุ่นแดง เชอรรี่ แอปเปิ้ล สตรอเบอรี่ ลูกหม่อนสุก ตระกูลเบอรี่ทั้งหลายมีประโยชน์ทั้งนั้นค่ะ เรารวมลิสต์ผลไม้และสมุนไพรที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมาให้ เผื่อแปะไว้บนตู้เย็นหรือจะเซฟไว้ในโทรศัพท์เวลาไปซูเปอร์มาร์เก็ตจะได้หยิบติดไม้ติดมือกลับมาเพิ่มพลังผิวสวยกัน

7 อันดับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

1. โกจิเบอร์รี่ หรือเก๋ากี้ (Goji berry)

คนนิยมนำมารักษาโรคเบื้องต้นหลายอย่าง โดยเฉพาะในประเทศจีนนำมาใช้เป็นยากว่า 2,000 ปีมาแล้ว ใช้รักษาโรค เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ไข้ หรือบำรุงสายตาจากอายุที่มากขึ้น รวมทั้งเสริมความแข็งแรงของผิวพรรณเพราะปริมาณเบต้าแคโรทีนที่มี

โกจิเบอร์รีนำมาทานได้ทั้งแบบสดๆ ปรุงกับอาหารเช่นซุปไก่ อบแห้ง หรือจะหาแบบผสมในชาสมุนไพรก็ดื่มง่าย ผสมในน้ำผลไม้ ไวน์ เป็นต้น มีงานวิจัยค้นพบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี (ขึ้นชื่อว่าเป็นเบอร์รี่แห่งความเยาว์วัย เม็ดเล็กๆแต่มีสารอาหารอยู่สูงปรี๊ด)เป็นประจำช่วยเสริมการคุ้มกันผิวจากการทำร้ายของแสงแดดได้อย่างมาก

      2. เบอร์รีตามธรรมชาติ (wild berries)

เป็นที่ยอมรับว่าเบอร์รี่ดีต่อสุขภาพจริงๆ ช่วยลดคลอเลสเตอรอล ป้องกันเบาหวานและมะเร็ง ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวพรรณจำนวนมหาศาลก็ใช้ผลไม้ตะกูลเบอร์รีเป็นส่วนประกอบ เพราะมันช่วยให้ผิวโกลวสดใสได้ โดยเฉพาะ acai berry อาซาอิ เบอร์รี่ ที่มีสารต้านอนุมูลสูงมากขึ้นชื่อเรื่องชะลอวัยให้ผิว

      3. ผงคาเคา (cacao powder) หรือ ดาร์คชอคโกแลต (dark chocolate)

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า ช็อคโกแลต คือ อาหารเพื่อผิวสวย เพราะช็อคโกแลตแท้ทำมาจากเมล็ดคาเคา จากอเมริกากลาง หรืออเมริกาใต้ รวมทั้งแหล่งใหญ่สุดคือ ประเทศกาน่า เมล็ดคาเคาจะถูกนำไปแปรรูปเป็นโกโก้ต่อไป ดังนั้น ผงคาเคาไม่ใช่ผงโกโก้ เพราะผงคาเคาผ่านการแปรรูปน้อยกว่า และยังคงมีสารอาหารอุดมสมบูรณ์เหมาะกับการช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผมทั้งยังดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของคาเคาต่อผิว :

1. คาเคามี antioxidants สูงมากซึ่งจะช่วยบลอค และปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระที่ทำให้ผิวแก่เร็ว
2. คาเคามี วิตามินซี และแมกเนเซียม ดีต่อสุขภาพผิวโดยรวม
3. กรดไขมัน omega 6 ช่วยเยียวยาลงลึกถึงระดับเซลล์ ช่วยให้แผล แผลเป็นหายไวขึ้น
4. มันคือซูปเปอร์ฟู้ด Superfood ที่ช่วยป้องกันรังสียูวีได้ด้วยนะ เป็นเหมือนตัวกันแดดตามธรรมชาติ
5. คาเคา ช่วยการไหลเหวียนของเลือดให้ไปเลี้ยงผิวหนังทำให้มีสุขภาพดี ดูโกลวแบบมีเลือดฝาด และดูเด็กลง

      4. ถั่วแดง (kidney beans)

ถั่วแดงไขมันต่ำ เป็นคาร์บแบบ คอมเพล็กซ์ มีแร่ธาตุโปรตีน วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจและเบาหวาน ด้วยไฟเบอร์ที่มีจำนวนมากจึงช่วยในการลดความอ้วน

นอกจากนี้ ซิงค์ในถั่วแดงยังช่วยรักษารอยแดง ช่วยให้ผิวใสขึ้น และต่อต้านการเกิดสิวเป็นเสมือนยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ ข้อมูลจาก Kidney Beans Nutrition Helps Fight Diabetes, Heart Disease & Even Some Cancers

    5. ผักชี (cilantro)

งานวิจัยหลายชิ้น คอนเฟิร์มว่าสารสกัดจากผักชี ช่วยปกป้องผิวจากการทำร้ายของรังสียูวี ทำให้ผิวแข็งแรงขึ้น แล้วยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ ลดอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงแดด รับประทานผักชีทุกวันช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังได้และช่วยชะลอวัยของผิวจากแสงแดด

     6. วอลนัท (walnut)

สุดยอดแห่งถั่ว วอลนัท อาหารเพื่อผิวสวย มีกรดไขมันโอเมกา 3 ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวหนัง และมีแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจน ช่วยบำรุงผิวที่แห้งกร้านเป็นขุยได้อย่างดีทีเดียว ใครติดขนมกรุบกรอบ ลองเปลี่ยนมาเป็นวอลนัทสักกำมือทานกับโยเกิร์ต หรือจะกินเล่นเพลินๆก็ดีกับผิว ช่วยลดความอยากน้ำตาลได้ด้วย  (อ่านเพิ่ม จัดการความอยากของหวาน คุมน้ำตาล ให้อยู่หมัดกับ 5 วิธี)     วอลนัทหนึ่งกำมือมีสารต้านอนุมูลอิสระ สูงกว่าถั่วทานเล่นอื่นๆทั่วไปในปริมาณเท่ากันถึงสองเท่าเชียวล่ะ

     7. มันหวาน (sweet potatoes)

มันหวานหลากหลายสีสัน มีสารอาหารสำคัญยิ่งเช่น วิตามินซี บี6 โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ในปริมาณที่สูงกว่ามันฝรั่งสีขาวๆ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินเอ ที่ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด ทั้งมันหวานยังช่วยให้ผิวสุขภาพดี ดูโกลวและช่วยสร้างคอลลาเจนให้ผิว

ส่วนตัวเป็นคนไม่ชอบทานผลไม้หวานและจะคุมน้ำตาล เลยจะเลือกกินพวกผัก ฟักทอง มันหวาน มันม่วงมากกว่า ถ้าผลไม้ที่เลือกจะเป็นเบอร์รี่ ผลไม่เปรี้ยวๆ ไม่ค่อยชอบพวกองุ่นเพราะจะน้ำตาลสูงกว่า ซึ่งพวกผัก ฟักทอง มันนี้จะมีไฟเบอร์มากช่วยด้วยค่ะ ช่วยดักจับไขมันให้ดูดซึมช้าหรือน้อยลงได้ และทำให้อิ่มท้อง ลดความอ้วน และลดการเกิดเซลลูไลท์ได้อีกด้วยนะ (อ่านเพิ่ม ลดเซลลูไลท์ กำจัดไขมันด้วยตนเองพร้อมท่าออกกำลังกายกระชับให้ฟิตเฟิร์ม)

อีกอย่างน้ำตาลทานมากก็จะเกิดผลเสียกับผิวได้นะคะ ไว้ตอนถัดไป จะมาเล่าให้ฟังอีกเกี่ยวกับน้ำตาลตัวร้ายที่บ่อนทำลายสุขภาพผิว สาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนเฟลกับการรักษารูปร่าง ให้ฟิตคงที่ และการควบคุมน้ำตาลค่ะ

Photo credit: Shutterstock Pixabay

• Facebook
• Twitter
• Line