ระบบเผาผลาญไม่ดี มีทางแก้ด้วย 10 วิธีทำได้จริงทันที

• Facebook
• Twitter
• Line

ไม่ต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์ก็พอจะรู้ได้ว่า ระบบเผาผลาญ ของร่างกายจะลดถอยลงตามอายุที่มากขึ้น  แต่ก็มีการศึกษาวิจัยมากมายค้นหาวิธิีที่จะกู้ Metabolism rate ที่อาจจะพังลงจากสาเหตุหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเพราะ การไดเอทจากการอดอาหารซึ่งผิดมากๆ ฮอร์โมนตามวัย การสูญเสียกล้ามเนื้อเพราะขาดการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือความเครียดที่ทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานช้าลง

ระบบเผาผลาญ พัง มีทางแก้ด้วย 10 วิธีทำได้จริงทันที

แม้ว่าเรื่องนี้อาจจะเลี่ยงไม่ได้ แต่การปรับเปลี่ยนการกินอาหารและพฤติกรรมบางอย่าง จะช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานของเมตาบอลิซึ่ม  metabolism ได้ คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น รู้สึกมีพลังมากขึ้น รู้สึกเฟิร์มขึ้น และสังเกตได้ว่าสัดส่วนอาจลดลงภายในสองสัปดาห์

นอกจากควรเลิกการอดอาหารที่จะทำให้ารเผาผลาญต่ำลง และเกิดการโยโย่ โดยการหันมาทานอาหารเป็นมื้อย่อม ที่บ่อยมากขึ้น (โดยที่ปริมาณรวมแคลอรี่ยังเท่าเดิม) ยังมี  8 วิธีออกกำลังกายที่จะช่วยเร่งการเผาพลาญไขมัน รวมทั้งลองปรับตามลิสต์ข้างล่างนี้ดู เพื่อให้ร่างกายกลับมามี ระบบเผาผลาญ เบิร์นอาหารที่ทานเข้าไปได้ดีขึ้น

1. รับประทานไขมันดี

อย่ากลัวที่จะทานไขมัน โดยเฉพาะไขมันดีเช่น อาโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ รวมทั้งปลาตามธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น แซลมอน เป็นพลังงานชั้นดีสำหรับร่างกาย นึกภาพดูสิว่าถ้าคุณต้องการจะเผาผลาญอะไรบางอย่างคุณก็ต้องมีเชื้อเพลิงช่วยกระบวนการนั้นด้วย หมอหลายท่านยังแนะนำ น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าวอีกด้วย หาได้ง่ายตามท้องตลาด

2. เลิกอดอาหาร แต่ทานมื้อเล็กๆ บ่อยๆ

ตกบ่ายทีไร หิวจนตาลาย ถ้ารอจนถึงเย็น โอกาสที่จะกินแบบไม่ยั้งมีสูงมาก อาจทำให้ตบะแตกเพิ่มขนมหวานเข้าไปซะอีก ดังนั้นแล้วหันมาทานมื้อเล็กๆที่มีประโยชน์ช่วงกลางบ่ายจะช่วยบรรเทาความหิว ดึงสติกลับมาอีกครั้ง นอกจากนี้มื้อเล็กๆยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ ซึ่งก็เหมือนกับกองไฟกองหนึ่ง หากเราอยากให้มันเผาพลาญตลอดเวลา ก็ต้องหมั่นเติมเชื้อทีละเล็กละน้อย

การทานมื้อเล็กๆจะช่วยเพิ่มระดับการเผาพลาญทุกครั้งที่เราทาน หัวใจของมันคือการทานคาร์โบไฮเครตเชิงซ้อนอาทิ โฮลวีต มันหวาน ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ โอ๊ต (ลิงค์ไปสูตรทำ คุกกี้ข้าวโอ๊ตบานาน่า ช็อคแบบลีนๆ ขนมทานเล่นที่เต็มไปด้วยคุณค่า) ถั่ว ควินัว ฟักทองเป็นต้ม ไม่ทานอาหารที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม (processed food) หรืออาหารขยะ  หรือง่ายกว่านั้นก็ทานผลไม้ เนยถั่ว แอปเปิ้ล กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ต่างๆ

3. เลือกอาหารออแกนิค

มีนักโภชนาการและนักวิจัยชาวแคนาดาพบว่า สารพิษจากยาฆ่าแมลงจะถูกกักเก็บไว้ในเซลล์ไขมันของมนุษย์เมื่อเราทานผักผลไม้ที่ปลูกโดยวิธีใช้สารเคมี ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ ระบบเผาพลาญ ทำงานต่ำลง โดยเฉพาะเวลาลดน้ำหนักซึ่งอาจเป็นเพราะสารพิษเหล่านี้จะเข้าไปแทรกแซงกระบวนการเผาอาหารให้เป็นพลังงาน ทั้งยังทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วยซ้ำ ดังนั้น พยายามเลือกผักผลไม้ เนื้อสัตว์ที่มาจากแหล่งผลิตปลอดสารพิษ ที่มีคุณภาพและออแกนิคจะดีที่สุด

4. ออกกำลังกายแบบ High-Intensity

High-intensity interval training หรือเรียกสั้นๆว่า HIIT คือการออกกำลังแบบรวดเร็วและหนัก โดยแบ่งซอยย่อยๆด้วยการพักแบบสั้นๆเป็นช่วง การออกกำลังกายแบบนี้เป็นที่ยอมรับกันว่าช่วยเร่งระบบเผาผลาญได้มาก โดยเฉพาะการเบิร์นไขมัน และต่อเนื่องแม้หลังออกกำลังกายไปแล้ว มีการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ชายที่น้ำหนักตัวเกิน เมื่อหันมาใช้วิธี  HIIT เพื่อออกกำลังในช่วง 12 สัปดาห์ สามารถลดมวลไขมันลงไปได้ถึง 2 กิโลกรัม และไขมันหน้าท้องลดลง 17% นอกจากนี้ลองปรับเปลี่ยนมาเดินไปไหนมาไหน หรือขึ้นลงบันไดให้มากขึ้น หมั่นขยับร่างกายบ่อยๆก็จะช่วยให้ใช้พลังงานได้บ่อยขึ้น

5. Coffee or tea?

ชาหรือกาแฟ ที่มีทั้งคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นการเบิร์นได้ดี

คาเฟอีน เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญได้ 5-8% หรือคิดเป็น 98-174 แคลอรี่ต่อวันเชียว ส่วนชาก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 12% โดยเฉพาะชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ catechin มากเป็นพิเศษ แต่ชาหรือกาแฟที่ว่าต้องไม่ใส่น้ำตาลหรือครีมอะไรมากมาย เช่น อเมริกาโน หรือกาแฟดำ หรือกาแฟปรกติลดความหวานลง

กาแฟช่วยยกระดับพลังงานในขณะออกกำลังกาย ช่วยให้ทนทานขึ้น และออกกำลังได้นานขึ้น แน่นอนการเบิร์นจึงมากกว่าตามไปด้วย ส่วนชาเขียวนั้น มีการศึกษามากมาย และค้นพบว่าการดื่มชาเขียวร่วมกับออกกำลังกายแบบปานกลาง 3 ชม.ต่อสัปดาห์ติดต่อกัน 3 เดือนช่วยลดไขมันหน้าท้องได้จริง แต่ชาเขียวที่ว่านี้คือชาที่เราชงเองนะ ไม่ใช่ชาขวดที่ขายตามร้านแบบใส่น้ำตาลมาเพียบ

6. ดื่มน้ำก่อนทานอาหารทุกครั้ง

ก่อนจะเริ่มทานอาหารทุกมื้อ ลองดื่มน้ำเย็นสักสองแก้วเป็นประจำภายใน 3 เดือน ช่วยลดน้ำหนักได้จริง นอกจากนี้การดื่มน้ำช่วงพักเบรคจากงาน ยังช่วยการทำงานของระบบเผาผลาญ เพราะการที่ร่างกายมีน้ำพอเหมาะอยู่ตลอดช่วยให้กระปรี้กะเปร่า รู้สึกมีพลัง แถมลดความอยากอาหาร

การดื่มน้ำเย็น 6 แก้วต่อวันช่วยเบิร์นได้ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน เพราะร่างกายต้องเผาผลาญสร้างความร้อนขึ้นมาให้น้ำที่ดื่มเข้าไปมีอุณภูมิสูงขึ้นตามอุณหภูมิร่างกาย

7. ทานโปรตีนเยอะขึ้น

การกินอาหารเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ระบบนี้เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) ซึ่งร่างกายต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นในการย่อยอาหาร ดูดซึม และแปรเป็นสารอาหาร และโปรตีนทำให้ร่างกายต้องเพิ่มการเผาผลาญสูงที่สุด โดยสูงขึ้น ว่า 15-30% เทียบกับการเบิร์นคาร์โบไฮเดรตที่ 5–10% และ ไขมันที่เพียง  0–3%

การกินโปรตีนช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม และป้องกันการกินเยอะเกินไปได้ด้วย มีการวิจัยว่าคนจะทานน้อยลง 441 แคลอรี่เมื่อทานอาหารที่แต่ละมื้อมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมากถึง 30%

นอกจากนี้ การกินโปรตีน ยังชะลอการลดลงของ ระบบเผาผลาญ ที่มาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายเมื่อเราควบคุมน้ำหนัก เพราะโปรตีนป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหายไปซึ่งเป็นผลพวงจากการไดเอท

8. เลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดสี

อาหารหวานและหนักแป้งขาว พวกเค้ก ข้าวขาว เป็นตัวทำลายระบบทั้งหมดของร่างกายที่ร้ายกาจที่สุดในการบ่อนทำลายระบบเผาพลาญของร่างกาย ลองปรับมาทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะ  และลดความหวานลงทีละน้อยจนเป็นนิสัย โดยเฉพาะการเติมน้ำตาลลงไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม ร่างกายคุณจะเลิกเสพย์ติดความหวาน เพราะร่างกายของเราได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติอยู่แล้ว

ไฟเบอร์ช่วยเร่งการเบิร์นไขมันได้มากถึง 30% ผู้หญิงที่ทานไฟเบอร์จากอาหารธรรมชาติมากน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นน้อยที่สุดในระยะยาว ลองตั้งเป้าทานไฟเบอร์ที่วันละ 25 กรัม หรือการทานผักผลไม้ประมาณหนึ่งกำมือทั้ง 3 มื้อในแต่ละวัน

9. เติมสารต้านอนุมูลอิสระด้วยผักผลไม้หลากสี

เรื่องสำคัญที่ทุกคนรู้แต่มักจะมองข้ามก็คือ เราจำเป็นต้องทานผัก ผลไม้สดหลากหลาย รวมทั้งอาหารประเภทที่มาจากพืชเป็นหลัก (plant-based food) ผัก ผลไม้เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบเมตาบอลิซึ่ม อาทิ บรอคโคลี ขิง กระเทียม อาโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ

วิตามินดีจากแสงแดด ธาตุเหล็ก และแคลเซียมจากแหล่งอาหารเหล่านี้ยังช่วยให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายสมบูรณ์มากขึ้น ซึ่งมีมากใน ผักใบเขียวเช่น ผักโขม บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เคล

10. นอนหลับอย่างเพียงพอ

การนอนไม่พอทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ กระทบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สมอง การทำงานของเซลส์ และระบบเผาผลาญ  เป็นสาเหตุหนึ่งของความอ้วนเช่นกัน แก้เรื่องการนอนช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น  การขาดการนอนอย่างมีคุณภาพหรือนอนไม่พออาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และความต้านทานต่ออินซูลิน และเสี่ยงสูงขึ้นที่จะพัฒนาเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 

การอดนอนทำให้ทำให้เรารู้สึกหิวกว่าเดิมและส่งผลไม่เพียงแต่การลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงสุขภาพระยะยาวด้วย

All great photos are from Pixabay and Pexels Thank you so much!

• Facebook
• Twitter
• Line