Intermittent Fasting กินยังไง ไดเอทแบบไหนเหมาะ ช่วยลดไขมันได้ดีที่สุด

• Facebook
• Twitter
• Line

เราจะทราบกันอยู่แล้วว่า Intermittent Fasting หรือการทำ IF เป็นเรื่องของการปรับพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยส่งเสริมการไดเอทได้ด้วย เนื่องจากทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น อีกทั้งเมื่อสุขภาพในภาพรวมดีขึ้น ระบบฮอร์โมนต่างๆทำงานดีขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะทำงานดีขึ้น การส่งเสริมสุขภาพจึงช่วงส่งเสริมให้รูปร่างดีตามไปด้วย (อ่านรายละเอียด ทำ Intermittent Fasting หรือทำ IF ง่ายๆใครๆก็ทำได้ สุขภาพดี รูปร่างก็ดีด้วย)

ไดเอทแบบใดเหมาะนำมาทำรวมกับ IF

ในตอนนี้หลายคนก็มีคำถามตามมาว่า แล้วทำ Intermittent Fasting กินยังไง กินอะไรได้บ้าง แตกต่างจากการกินปกติมั้ย บลอคนี้จะลงรายละเอียดอาหารที่ควรทานควบคู่กับการทำ Intermittent Fasting เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เนื่องจาก IF เป็นการจัดการเกี่ยวกับฮอร์โมนอินซูลินเป็นหลัก คือควบคุมเวลาในการหลั่งอินซูลิน ดังนั้นไดเอทที่เหมาะจะเอามาคู่กับการทำ IF ก็จะแนะนำให้เป็นไดเอทที่เล่นกับอินซูลินเหมือนกัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันได้เก่งมากขึ้นไปอีก ที่นิยมและได้ยินบ่อยๆก็ได้แก่ แอทกินส์ไดเอท, คีโตไดเอท, โลว์คาร์บไดเอท ประมาณนี้เนอะ ที่ได้ยินบ่อยๆ

ในสามไดเอทนี้ตัวที่เล่นกับอินซูลินมากที่สุดแบบสุดโต่งเลยคือคีโตไดเอท รองลงมาคือแอทกินส์ไดเอท สุดท้ายเบาสุดคือโลว์คาร์บไดเอท ยิ่งมีการเล่นกับอินซูลินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นในบทความนี้จะขอแนะนำไดเอทเดียวที่ทำได้ง่ายที่สุด เหมาะสมกับบุคคลทั่วไป ทำได้ทุกคน คือ โลว์คาร์บไดเอท

Intermittent Fasting กินยังไง: โลว์คาร์บไดเอท (Low carbohydrate diet)

คำตอบสำหรับคำถามที่ว่า ทำ Intermittent Fasting กินยังไง กินอะไรได้บ้าง ก็คือ….โลว์คาร์บไดเอทนั่นเอง ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 อย่าง คือ โลว์คาร์บไฮโปรตีน(Low Carbohydrate High Protein) กับโลว์คาร์บไฮแฟต(Low Carbohydrate High Fat) ใน 2 แบบนี้ LCHF จะจัดการกับอินซูลินได้ดีกว่า ก็จะแนะนำให้ทำ LCHF คู่กับ IF เพราะทำง่าย ได้ผลดี ได้อาหารครบทุกหมู่

อัตราส่วนของ LCHF แบบมาตรฐาน คือ ทานคาร์โบไฮเดรต 25% โปรตีน 25% ไขมัน 50% ของพลังงานที่เราต้องการต่อวัน ใครเป็นสายคำนวณก็ทานตามนี้เลย(ใครไม่ใช่สายคำนวณเดียวอ่านด้านล่างนะ ^^) แต่มีดีเทลเรื่องการทานไขมันหน่อย เนื่องจากเราทานไขมันเยอะ จึงควรทานให้เกิดความสมดุลด้วย โดยร่างกายจะต้องการไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1 พูดง่ายๆก็ต้องการไขมันดีมากกว่าไขมันเลวเท่าตัว

ไขมันไม่อิ่มตัว (ที่เราชอบเรียกว่าไขมันดี) หาได้จากไหนบ้าง เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา, ผลไม้บางชนิดอย่างอะโวคาโด้

ไขมันอิ่มตัว (ที่เราชอบเรียกว่าไขมันเลว)ได้จากไหนบ้าง เช่น ไขมันจากสัตว์, นม, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, กะทิ, เนย ประมาณนี้ เรื่องไขมันหาข้อมูลเพิ่มเติมจาก google ได้นาจา ว่ามีจากแหล่งไหนยังไงบ้าง

เพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังมีพวกกรดไขมันจำเป็นอย่าง

• โอเมก้า_3 มีในไข่แดง ปลาทะเลในเขตหนาวอย่าง ทูน่า แซลมอน แม็คคาแรล ถั่ววอลนัท ผักใบเขียว
• โอเมก้า_6 มีในถั่วเหลือง คาโนล่า ผักใบเขียว

ไขมันที่เลวมากๆอย่างไขมันทรานส์ ส่วนใหญ่ใช้ทำอาหารขยะ และมีในน้ำมันพืชด้วยแหละ ก็ต้องพยายามหลีกเลี่ยงกันหน่อย คบไขมันทรานส์ พาลพาไปหาผิด ต้องอยู่ห่างๆนิดนึง

ถ้าลงดีเทลลึกหน่อย ก็ควรทานไขมันให้สมดุลโดยทาน
ไขมันอิ่มตัว 30%
ไขมันไม่อิ่มตัว 50%
ไขมันจำเป็น 20%
**ถ้าวุ่นวายไปจำง่ายๆ_ทานไขมันดีต่อไขมันเลว 2 ต่อ 1 แล้วทานปลาเยอะๆ มีโอเมก้า จบ…**

ข้อแนะนำในการจัดการมื้ออาหาร

ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อแรกของการทำ IF ส่วนมื้อสุดท้ายให้งดทานคาร์โบไฮเดรต เน้นทานโปรตีนและไขมันแทน ทำให้มื้อสุดท้ายอินซูลินไม่สูงและเชื่อมต่อไปสู่ช่วงฟาสต์ซึ่งทำให้จัดการกับอินซูลินได้ดีขึ้น แนะนำเพิ่มเติม มื้อสุดท้ายควรทานอาหารที่ย่อยง่ายๆจะยิ่งดีต่อการทำ IF

สำหรับวันที่ออกกำลังกาย ให้เน้นทานคาร์บก่อนและหลังออกกำลัง (ถ้าจะออกกำลังช่วงฟาสต์ ก็เน้นทานหลังออกอย่างเดียว) การออกกำลังทำให้น้ำตาลในเลือดถูกใช้ออกไปรวดเร็ว หลังออกกำลังกายน้ำตาลในเลือดจะถูกนำไปเก็บเป็นพลังงานชดเชยอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูง จึงเหมาะกับการทานคาร์บในสองช่วงนี้

ส่วนวันที่ไม่ได้ออกกำลัง อาจจะเน้นทานคาร์บในมื้อแรกมื้อเดียวไปเลย ถ้าปริมาณคาร์บที่เราต้องการมันไม่สูงเกินไปนะ ส่วนมื้อที่เหลือ ไม่ทานคาร์บ เป็นต้น

ข้อแนะนำการทำ LCHF แบบง่ายๆ

สำหรับคนที่ไม่ได้คำนวณหรือคำนวณไม่เป็น ขอแนะนำง่ายๆก็ ลดจำนวนมื้อที่ทานแป้งลง แล้วทานไขมันเข้าไปชดเชย เช่น เคยทานแป้งทั้งสามมื้อ ลดเหลือแค่สองมื้อ ส่วนมื้อสุดท้ายไม่ทานแป้งแต่ทานไขมันเพิ่มเข้าไปแทน เช่น เคยทานไขมันช้อนเดียว ก็เพิ่มเป็นสองช้อน ง่ายๆแค่นี้เอง

การทานไขมันสำหรับคนทั่วไป แนะนำให้เน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว เพราะไขมันอิ่มตัวมักจะได้จากอาหารหลักที่ทานอยู่แล้ว เช่น ควรทานน้ำมันมะกอกหรือปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก หากเป็นคนที่ไม่ทานไขมันอิ่มตัวจากมื้ออาหารเลย ก็แนะนำให้ทานน้ำมันมะพร้าวด้วย โดยใช้อัตราส่วน น้ำมันมะกอก 2 น้ำมันมะพร้าว 1

ทำ IF จำเป็นต้องทำ LCHF มั้ย

ไม่จำเป็นนะ อันนี้แค่จะบอกว่า ทำแล้วมันส่งเสริมกันดี แต่ไม่ทำก็ได้ ใช้ไดเอทแบบอื่นก็ได้ เอาที่ตัวเอง ชอบ ถนัด และทำได้ดี ^^

สรุปหลักการง่ายๆ

• ทานแป้งน้อยลง ทานไขมันให้มากขึ้น
• ทานไขมันไม่อิ่มตัวต่อไขมันอิ่มตัว 2:1
• เน้นทานคาร์บในมื้อแรก ก่อนออกกำลัง หลังออกกำลัง
• งดคาร์บก่อนเข้าฟาสต์

ทั้งหมดนี้ การทำ LCHF ร่วมกับ IF จะยิ่งมีผลในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมมากขึ้น ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้เก่งขึ้น ยิ่งออกกำลังช่วงฟาสด้วยจะยิ่งพัฒนาระบบการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีมากขึ้นไปอีก

แต่สุดท้ายอย่าได้ลืมว่า จะไดเอท พลังงานที่ทานเข้าไปจะต้องน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ในแต่นะวันนะจ๊ะ ถึงแม้จะกินไขมันดี ร่างกายใช้ไขมันเก่ง แต่กินเยอะไปก็อ้วนอยู่ดีนาจา ^^

Credit: www.facebook.com/fitpotion

#โค้ชเก่ง
#รับเทรนส่วนตัว #สอนเวิร์คช๊อป #สอนกรุ๊ปคลาส
ย่านเกษตร-แคราย-งามวงศ์วาน-ประชาชื่น /ตามแนวรถไฟฟ้า /อื่นๆถ้าเดินทางสะดวก
#รับเทรนออนไลน์
LINE ID : 0971959797
———————————————————
Personal Trainer Certification (ACE)
Personal Trainer Certification (FIT)
Weight Training Injury Management
for Personal Trainer Certification (fixme)

• Facebook
• Twitter
• Line