• Facebook
• Twitter
• Line

ช่วงนี้และช่วงที่ผ่านมาหลายๆคนคงจะเคยได้ยินคำว่า ลดน้ำหนัก ด้วย Intermittent Fasting (IF) หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ หลายๆคนหันมาใช้ เทคนิคทำ IF ในการ ลดน้ำหนัก หรือช่วยเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การทานอาหารของตนเองให้เฮลตี้มากยิ่งขึ้น เพราะประโยชน์ของมันมีเยอะมากจาก หลายๆการศึกษาซึ่งคอนเฟิร์มว่า กล่าวว่า IF นั้นมีกระทบต่อร่างกายและสมอง ทำให้มีอายุยืนยาวขึ้น แต่ Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง มันจะโอเคมั้ย ข้อดีข้อเสียเป็นอย่างไร เหมาะและไม่เหมาะกับใคร เราจะมาอธิบายให้ค่ะ

Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง เรื่องสำคัญที่ต้องรู้ก่อนการทำ IF เพื่อ ลดน้ำหนัก

กระแส ทำ IF เนี่ยดังมากในต่างประเทศ แม้กระทั่งใน Silicon Valley สายสตาร์ทอัพ ไอที ไปยังเซเลบริตี้ในฮอลลีวู้ดก็ยังนิยมกันมากๆ  ได้แก่ Christian Bale, Tom Hardy, Terry Crews, Ben Affleck, Beyonce, Liv Tyler และนางฟ้า Victoria Secret Miranda Kerr แต่รู้มั้ยว่าผู้หญิง มีข้อควรระวังหลายอย่างที่ต้องรู้ก่อนจะตัดสินใจทำ Intermittent Fasting เพราะในบางคนอาจทำให้เกิดภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล และอาจนำไปสู่การมีลูกยากได้ถ้าทำไม่ถูกต้อง   บลอคนี้เราจะลงรายละเอียดถึงแนวทางที่ดีที่สุดที่ของ Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิงโดยไม่ให้มีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ สำหรับมือใหม่แนะนำให้อ่านข้อมูลเบื้องต้นก่อนค่ะ

• อ่านเรื่องการทำ Intermittent Fasting เบื้องต้นว่าคือ อะไร พร้อมตารางตัวอย่าง
• การทานอาหารแบบ IF 16/8 ทํา if กินอะไรได้บ้าง ไดเอทแบบไหนเหมาะ
• และเมนูอาหารเพื่อทำร่วมกับ IF แล้วได้ผลดี
• รีวิวประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting กับประสบการณ์ส่วนตัว (คลิ้กตามลิงค์บนตัวหนังสือสีน้ำเงินได้เลยค่ะ)

ทำไมต้อง Fast หรืออดอาหาร?

การทานอาหารแบบ intermittent fasting หรืออดอาหารระยะสั้นๆ ไม่ต่อเนื่องยาวคือ เริ่มต้นที่ 12–16 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น และไม่ทานอะไรอีกเลยในช่วงเวลาอดนอกจากน้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่ใส่นมหรือน้ำตาล (บางสายก็อนุโลมให้ดื่มน้ำที่มีแคลอรี่รวมไม่เกิน 50 แคลอรี่ได้ ้เช่น น้ำขิงอุ่นๆ น้ำผสมน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล น้ำมะพร้าวสด เป็นต้น) ซึ่งฟังดูเหมือนเป็นเรื่องยากแต่จริงๆแล้วช่วง fast ส่วนใหญ่ก็เป็นเวลานอนของเราอยู่แล้ว จึงมีหลายๆคนที่ลองทำแล้วชื่นชอบเพราะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ 

ทำไมต้องทำอะไรอย่างนั้น แล้ว Intermittent Fasting มีไว้เพื่อ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน เท่านั้นหรือ?

การศึกษาของวงการแพทย์ออกมายืนยันว่า มันมีข้อดีเหนือชั้นกว่านั้นเยอะ เพราะว่าช่วย:

• เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย
• ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีน
• ฟื้นฟูระบบความคิด การจำ และสมองโปร่งคิดได้ดีขึ้น 
• การทำงานของอินซูลินให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับอินซูลินบกพร่องไปด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
• อาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ลดความเสี่ยงเป็นเบาหวาน และหัวใจแข็งแรงขึ้น 
• ช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนทีี่ สนับสนุนการเติบโต แตกแขนงของเส้นประสาท

ความสัมพันธ์ระหว่างการอดอาหารและฮอร์โมนในผู้หญิง

พูดให้เข้าใจได้ง่ายๆว่า intermittent fasting อาจทำให้เกิดการเสียสมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิงหากทำอย่างไม่ถูกต้อง เพราะร่างกายผู้หญิงมีความไวต่อสัญญาณการอดอาหารมากกว่า และถ้าร่างกายได้รับสัญญาณนี้ว่ากำลังจะอดอาหารจากการกินน้อยกว่าปกติก็จะผลิตฮอร์โมนความหิวคือ เลปติน (leptin) และเกรลิน (ghrelin) ออกมา ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายที่ช่วยปกป้องตัวอ่อนในร่างกาย แม้ว่าจะไม่ได้ท้องอยู่ก็ตาม หากการทานน้อยผิดปกติยังเกิดขึ้นต่อเนื่องอาจส่งผลต่อการมีประจำเดือนและตกไข่เลยทีเดียว 

มีหลักฐานบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการที่ให้ผู้หญิงทำ Intermittent Fasting (IF) มีประโยชน์ไม่เท่ากับที่ทำในผู้ชาย เช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งที่แสดงว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ชาย แต่กลับทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาในคน แต่การทดลองในหนูเพศเมียพบว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) ติดต่อกันสองสัปดาห์ทำให้หนูไม่มีประจำเดือนและรังไข่หดตัวลง และยังมีอาการนอนไม่หลับ และเป็นหมัน

แม้ว่ายังมีการศึกษาเรื่องนี้ในมนุษย์ไม่มาก แต่การวิจัยในสัตว์ก็ช่วยคอนเฟิร์มข้อสงสัยว่า Intermittent fasting สำหรับผู้หญิง ในช่วงระยะเวลานานอาจทำให้ฮอร์โมนเพศหญิงเสียความสมดุล อาจทำให้เกิดปัญหาด้านการมีลูก และอาจนำไปสู่โรคเกี่ยวกับการทานอาหารที่ผิดปกติ เช่น anorexia, bulimia และ binge eating disorder อาการกินไม่หยุด ไม่หิวก็กินเยอะ เป็นอาการทางจิตซึ่งมักเกิดในผู้หญิงวัยทำงาน แต่ทั้งนี้ผู้หญิงที่ไม่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือปัญหาในมดลูก รังไข่ เรามีอีกวิธีที่คุณหมอแนะนำว่าปลอดภัย

Crescendo Fasting ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่อยากลดไขมัน

Crescendo Fasting ก็คือการทำ Intermittent Fasting แบบสลับวัน และทำแบบเว้นวันในแต่ละสัปดาห์ ผู้หญิงจะได้ประโยชน์จากการอดแบบนี้โดยที่ไม่ทำให้ระดับฮอร์โมนสับสนและวุ่นวาย นี่เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและร่างกายเข้าสู่การอดอาหารได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้หากทำได้ถูกต้องก็จะช่วยในการลดไขมันส่วนเกิน ป้องกันอาการอักเสบในร่างกาย รวมถึงรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น 

หลักในการทำ Crescendo Fasting

1. อด 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่ติดต่อกัน เช่น อดวันอังคาร อดวันพฤหัสบดี และอดวันเสาร์
2. วันที่อด ควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ หรือไม่ก็คาร์ดิโอ
3. ในอุดมคติ อดประมาณ 12-16 ชั่วโมง ไม่ควรยาวนานกว่านี้
4. ทานปกติในวันธรรมดา โดยเฉพาะวันที่มีการออกกำลังกาย เช่น เวท HIIT หรือ ออกกำลังกายแบบหนักๆอย่างอื่น
5. ดื่มน้ำให้เยอะเข้าไว้ (ชา และกาแฟ ก็โอเคค่ะ แต่ไม่ควรเพิ่มนมหรือสารให้ความหวานต่างๆ)
6. หลังจากทำได้ 2 สัปดาห์ หากคุณไม่มีอาการผิดปกติอะไร ก็อาจจะเพิ่มวันทำ IF เข้าไปอีกหนึ่งวัน

หากคุณยังเคยทำ IF มาแล้วแต่ไม่สำเร็จ ลองทำแบบ Crescendo Fasting ดูก็ได้ค่ะ อาจจะให้ประสบการณ์ที่ดีกว่าและยั่งยืนกว่า

ทางเลือก Intermittent Fasting แบบอื่นสำหรับผู้หญิง

• แบบ 16/8 
  วิธีนี้บางทีก็เรียกว่า “lean gains” หรือการรีดไขมันออกเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นวิถีการทำ IF แบบสั้นๆ ที่ใช้เพื่อลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ คืออด 16 ชั่วโมง และทานในเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น

• แบบอด 24 ชั่วโมง (หรืออีกชื่อ “กิน-อด-กิน”)
  แบบนี้คือทาน 24 ชั่วโมงและอด 24 ชั่วโมงสลับกันไป อาทิตย์ละ 1 – 2 ครั้ง  โดยเลือกเวลาที่จะเริ่มช่วงอดได้ เช่น 2 ทุ่มของแรกถึง 2 ทุ่มของอีกวันนึง โดยในอีก 24 ชั่วโมงที่ตามมาสามารถทานได้ตลอด วิธีอดแบบ 24 ชั่วโมง นี้สำหรับผู้หญิงไม่ควรทำเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ควรอดติดต่อกันเกิน 24 ชั่วโมง

• แบบ 5:2 
  หรือเรียกว่า “Fast Diet” โดยจำกัดการทานอาหารใน 2 วันต่อสัปดาห์ที่วันละ 500 แคลอรี่เท่านั้น (หรือ  250 แคลอรี่ต่อมื้อ) และทานแบบปกติในอีก 5 วันที่เหลือ ตัวอย่างเช่น ทานอาหารแบบปกติ (สำหรับคน ลดน้ำหนัก ก็ควรทานไม่เกินค่า TDEE หรือออกกำลังกายร่วมด้วย) ตั้งแต่วันเสาร์ ถึงวันพุธ แล้วทานแค่วันละ 500 แคลอรี่เท่านั้นในวันพฤหัส ศุกร์ อันที่จริงวิธีนี้ยังไม่มีงานวิจัยรองรับ แต่นายแพทย์ชาวอังกฤษ Michael Mosley ได้เผยแพร่วิธีนี้ โดยเชื่อว่าเป็นการอดที่ไม่เคร่งนักและไม่ทำให้ร่างกายตื่นตระหนก

วิธี	ชั่วโมงที่ทานได้	ชั่วโมงที่อด	ปลอดภัยสำหรับผู้หญิง?
Crescendo Fasting	8-12 ชั่วโมง	12-16 ชั่วโมง	ปลอดภัย
16/8	8  ชั่วโมง	16  ชั่วโมง	ปลอดภัย
ไดเอทแบบ 5:2	ทานอาหารปกติ 5 วันต่อสัปดาห์	500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ไม่จำกัดช่วงเวลา	โดยทั่วไป ปลอดภัย

มีเกร็ดความรู้เล็กเพิ่มเติมอีกว่า ผู้หญิงบางคนเมื่อเริ่มทำ Intermittent Fasting (IF) นั้น เกิดภาวะขาดประจำเดือน เมื่อหยุดทำพบว่าประจำเดือนกลับมาเป็นปกติ ดังนั้น

ข้อสำคัญที่สุดคือหากพบว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) ทำให้เกิดภาวะขาดประจำเดือน ก็ควรจะหยุดทำทันที และหากมีปัญหาเรื่องการตั้งครรภ์หรือพยายามที่จะมีลูกก็ควรจะเลี่ยงการทำ Intermittent Fasting (IF) รวมถึงขณะตั้งครรภ์และให้นมบุตร

สรุปว่า ในคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีโรคประจำตัวเรื้อรัง หรือเคยมีปัญหาเป็นโรคเกี่ยวกับความผิดปกติด้านการกินอาหารมาก่อนและมีอาการนอนไม่หลับไม่ควรจะทำ Intermittent Fasting (IF) โดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแลค่ะ ส่วนคนที่ร่างกายแข็งแรงดีไม่มีโรคประจำตัวจะใช้วิธี IF ไปตลอดก็ช่วยเรื่องสุขภาพให้ดีขึ้นนอกเหนือจากการ ลดน้ำหนัก ค่ะ

คำเตือน  

ผู้หญิงมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ไม่ควรทำ Intermittent Fasting ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Dr. Axe, Precision Nutrition 

Image credit: Eatthisnotthat

• Facebook
• Twitter
• Line