ก.ย.
Healthy Eating, Recipes, Superfood, Weight loss
เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ที่สายเฮลตี้ต้องรู้จัก สุดยอดอาหารคุณประโยชน์สูง ช่วยป้องกันโรค
ธัญพืช (Seeds and grains) เป็นอาหารหลักของมนุษยชาติกันมาแต่โบราณกาลนานนับหมื่นปี และยังคงบริโภคกันมาอย่างต่อเนื่องเพราะมีสารอาหารให้คุณประโยชน์มากมาย แล้ว เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ก็กลับมาเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพอีกครั้ง เพราะประโยชน์ที่อัดแน่นในเมล็ดจิ๋วๆเหล่านี้มีการศึกษาวิจัยมากมายมายืนยันถึงคุณประโยชน์ต่อร่างกายที่ทำให้เราไม่ควรมองข้าม เฮลธ์แพลทซ์เลยต้องขอเขียนบทความเรื่องนี้เพื่อให้สาวกสายเฮลตี้ลองนำไปปรับใช้ดู เผื่อจะได้รับประทาน เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ เหล่านี้ ไว้เป็นตัวเลือกในการดูแลรูปร่างและได้สุขภาพพร้อมๆกัน
เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ที่สายเฮลตี้ต้องรู้จัก สุดยอดอาหารคุณประโยชน์สูง ช่วยป้องกันโรค
เมล็ดธัญพืช (seeds) เล็กๆก็คือ ตัวตั้งต้นที่จะพัฒนาไปเป็นพืชผักที่ซับซ้อนต่อไป จึงทำให้เจ้า เมล็ดธัญพืชพวกนี้มีสารอาหารอัดแน่นเป็นพิเศษ เป็นแหล่งไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร และมีไขมันแบบไม่อิ่มตัวหลายแบบที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ วิตามินสำคัญๆ แร่ธาตุ อย่างแคลเซียม สังกะสี ทองแดง แมกนีเซียม กรดไขมันที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ หากเรารู้จักเลือกทานอาหารให้สมดุลและหลากหลาย เมล็ดธัญพืช เหล่านี้เนี่ยสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันและระบบย่อยอาหารได้ด้วย โดยเฉพาะ Lignans ในเมล็ดธัญพืชบางชนิด มีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย
และนี่คือสุดยอดเมล็ดธัญพืชที่ได้รับการยอมรับว่ามีสารอาหาร และประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั่วโลกจึงเริ่มให้ความสนใจหันมาทาน เมล็ดธัญพืช (seeds) เหล่านี้ หลายชนิดได้รับการยกย่องว่าเป็น ซุปเปอร์ฟู้ด (Superfood) หรือ อาหารที่มีความเข้มข้นของ วิตามิน แร่ธาตุ หรือสารอาหารที่ดีต่อร่างกายในปริมาณเข้มข้นแม้ทานในปริมาณไม่ต้องเยอะมาก เหมาะกับไลฟ์สไตล์ยุคปัจจุบันที่สามารถใช้ seeds เหล่านี้เติมเข้ามาในมื้ออาหารของเราก็ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับสิ่งที่เราทาน และดีที่สุดถ้าเป็นแบบออร์แกนิค หรืออินทรีย์ที่ไร้สารเคมีปรุงแต่ง (organic seeds) เติมสุขภาพที่ดีให้เราได้ง่ายๆโดยไม่ต้องปรุงแต่งให้ยุ่งยากค่ะ
1. เมล็ดเจีย หรือเมล็ดเชีย (Organic Chia seeds) – ตัวช่วยดูดซับน้ำตาล
เมล็ดเชีย (Chia) มีเมล็ดกลมรี สีน้ำตาลเทา ขนาดเล็ก มีใยอาหารสูงจนน่าแปลกใจเมล็ดเชียเพียง 2 ช้อนโต๊ะ มีใยอาหารสูงถึง 11 กรัมซึ่งมีปริมาณมากเกือบครึ่งของปริมาณใยอาหารที่สมาคมนักกำหนดอาหาร ประเทศสหรัฐอเมริกา (American Dietetic Association) แนะนำให้กิน โดย 1 วันควรได้รับใยอาหาร 25 – 30กรัม
การรับประทานเมล็ดเจียจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันประมาณ 18% และฟอสฟอรัส 27% ซึ่งช่วยบำรุงกระดูก รวมถึงมีเส้นใยอาหาร 33% ที่ช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้เมล็ดเจียยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบ 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 ออนซ์
เมล็ดเชียกำลังได้รับความนิยมในหมู่ ผู้ที่กินอาหารคลีน และผู้ที่กำลังลดน้ำหนักโดยนิยม โรยเมล็ดเชียในอาหารหลายชนิด เช่น สลัดผัก ก๋วยเตี๋ยว ผัดผัก โยเกิร์ต น้ำผลไม้ หรือผสมกับน้ำสะอาดใส่กระติกดื่มเพื่อเพิ่มใยอาหาร หรือใช้เป็นเครื่องดื่มดับความหิวระหว่างวันบ้างนิยมแช่เมล็ดเชียพร้อมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือนมถั่วเหลืองข้ามคืน แล้วกินพร้อมผลไม้สดหลายชนิดเป็นอาหารเช้า
ใย อาหารปริมาณสูงในเมล็ดเชีย ช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาลมีผลชะลอระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้อิ่มนาน ส่งผลให้กินขนมจุบจิบ และอาหารในมื้อหลักลดลง น้ำหนักจึงลดลงตาม
หนังสือ Super Organic Seeds ระบุ ว่า เมล็ดเชียอุดมไปด้วย สารอาหารที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (A High – quality Source) เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเมล็ดเชีย1ช้อนโต๊ะ มีโปรตีน 4 กรัม ซึ่งมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับเนื้อปลา1 ช้อนโต๊ะ แต่มีโปรตีนมากกว่าข้าวขัดขาวมาก เราต้องกินข้าวขัดขาวถึง 2 ทัพพี จึงจะได้ปริมาณโปรตีนเท่ากัน
เมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 9 เท่าของน้ำหนักแห้ง ก่อนกินจึงควรแช่น้ำอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้เมล็ดเชียดูดน้ำและพองตัวเต็มที่ หรือดื่มน้ำตามหลังกิน มิฉะนั้นอาจทำให้ระคายเคืองระบบทางเดินอาหารและทำให้ท้องผูกได้
เมล็ดเชีย ข้าวโอ๊ต อาหารเช้าข้ามคืน
ส่วนผสม(สำหรับ 2 ที่)
- เมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวโอ๊ต (Old Fashioned Rolled Oats) 1/3 ถ้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย
- นมอัลมอนด์ หรือ นมถั่วเหลือง 1/2 ถ้วย
- ผลไม้สดตามชอบ เช่น สตรอเบอร์รี่ แอ๊ปเปิ้ล 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
ใส่ส่วนผสมทุกอย่าง (ยกเว้นผลไม้สด) ลงในขวดโหลหรือแก้วที่มีฝาปิด คนให้เข้ากันหั่นผลไม้สด ขนาดพอดีคำ วางด้านบนส่วนผสม แล้วปิดฝาให้สนิทนำไปแช่ช่องธรรมดาในตู้เย็น ทิ้งไว้ 1 คืน กินเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย
2. เมล็ดแฟล็กซ์ (Flax seeds) – ลดคอเลสเตอรอลได้ยอดเยี่ยม
แฟล็กซ์ซีด (Flax seed) เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ตัวนี้ก็กำลังได้รับความนิยมไม่แพ้กัน มีลักษณะคล้ายเมล็ดงาแต่มีขนาดใหญ่กว่า สีน้ำตาล หนังสือ ถั่วและธัญพืชเมล็ดพันธุ์แห่งสุขภาพ ให้ข้อมูลว่า แฟล็กซ์ซีดปริมาณ 100 กรัมให้พลังงาน 534 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 28.9 กรัม โปรตีน 18.3กรัม ไขมัน 42.2 กรัม ใยอาหาร 27.3 กรัม มิลลิกรัม
อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินเค โฟเลต โคลีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม และที่สำคัญมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 22,813 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 ถึง 5,911 มิลลิกรัม
หากเปรียบเทียบข้อมูลของสถาบัน โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งพบว่าปลาทูน้ำหนัก 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณ220 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 ปริมาณ 60 มิลลิกรัมทำให้ทราบว่า แฟล็กซีดมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 มากกว่าปลาทูในน้ำหนักที่เท่ากัน
แม้ว่าแฟล็กซ์ซีดปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน แต่ The European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำว่า ร่างควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละ 2 กรัม และควรเลือกแหล่งโอเมก้า 3 ให้หลากหลาย กินหมุนเวียนกันไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารชนิดอื่น ๆ อย่างครบถ้วน เช่น ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลร้าย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ดังรายงานจาก The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ที่ ระบุว่า หลังให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนกินแฟล็กซ์ซีดร่วมกับมื้ออาหาร วันละ 4 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) นาน 3 เดือน ผลปรากฏว่า ระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดของอาสาสมัครลดลงถึง 6 เปอร์เซ็นต์ และระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ลดลง 12.8 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้ Journal of Nutrition ตี พิมพ์ผลงานวิจัย ในเดือนเมษายน ค.ศ.2015 พบว่า แฟล็กซ์ซีด สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ หากกินแฟล็กซีดเต็มเมล็ด (Whole Flax Seeds) เสริมในมื้ออาหาร ต่อเนื่องนานอย่างน้อย12 สัปดาห์ ช่วยลดการอักเสบที่อาจทำให้เป็นโรคหอบหืด, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, ปวดศีรษะไมเกรนและโรคกระดูกพรุน กรดอัลฟา-ลิโอเลนิก คือโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่งที่พบได้ในเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งช่วยบำรุงกระดูก เมล็ดแฟลกซ์ยังช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ขณะที่ Lignans ในเมล็ดแฟลกซ์เชื่อกันว่ามีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม
เนื่องจากแฟล็กซ์ซีด มีเยื่อหุ้มที่เหนียวและร่างกายไม่สามารถย่อยได้หมดจึงควรทานแบบที่บดหรือ crushed มาแล้ว หรือซื้อแบบเต็มเมล็ดมาปั่นก่อนใช้โรยอาหารหรือใส่ลงไปปั่นพร้อมสูมทตี้ค่ะ
สูตรสมูตตี้แฟล็กซ์ซีด สตอว์เบอร์รี่ กล้วย
ส่วนผสม(สำหรับ 3 ที่)
- แฟล็กซ์ซีด 2 ช้อนโต๊ะ
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- กล้วย 1/2 ผล
- นมถั่วเหลือง ส11/2 ถ้วย
วิธีทำ
ปั่นส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันจนเป็นเนื้อครีม เทใส่แก้วพร้อมเสิร์ฟ
3. ควินัว หรือคีนัว (Quinoa) – เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ สุดยอดไขมันดี
คีนัว (Quinoa) มีลักษณะเป็นเม็ดกลม ๆ คล้ายกับธัญพืชทั่ว ๆ ไป พบมากในประเทศแถบอเมริกาใต้ เช่น โบลีเวีย เปรู เอกวาดอร์
Czech Journal of Food Science ซึ่ง เป็นวารสารวิชาการทางการเกษตร ให้ข้อมูลว่าคีนัวมีส่วนประกอบหลักคือคาร์โบไฮเดรต ปริมาณ 67 – 74 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแห้งมีโปรตีน 8 – 22 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจัดว่ามีปริมาณโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ส่วนไขมันมี 2 – 10 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้ คีนัวยังอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น(Essential Fatty Acids) ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ เช่น กรดไขมันไลโนเลนิก (Linolenic Acid) และ กรดไขมันไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ที่รู้จักในชื่อว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย คีนัวยังเป็นแหล่ง สำคัญของวิตามินและเกลือแร่ โดยมีวิตามินบี 2 และ วิตามินอีสูงกว่าข้าวสาลีและข้าวบาร์เล่ย์ มีใยอาหารเหนือกว่า ข้าวบาร์เล่ย ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และข้าวสาลีทั้งยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี สูงกว่าธัญพืชทั่วไป
องค์การอาหารและเกษตร (Food and Agriculture Organization) ประเทศสหรัฐอเมริการะบุว่า คีนัว เป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีทั้งคุณภาพและปริมาณสูง เราสามารถหุงคีนัวเหมือนข้าวสารโดยใช้อัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน(คีนัว 1 ส่วน : น้ำ 2 ส่วน ใช้เวลาหุง15 – 20 นาที) สามารถกินแทนข้าว หรือหุงร่วมกับข้าวและธัญพืชชนิดอื่น ๆ
ใครจะทำข้าวผัด ข้าวอบข้าวต้ม ข้าวตุ๋นคีนัว ก็อร่อยไปอีกแบบหรือจะนึกสนุกแช่คีนัวสุกในนมถั่วเหลืองข้ามคืนกินเป็นมื้อ เช้า นำคีนัวมาทำซูซิ หรือใช้แป้งคีนัวมาทำขนมอบก็ทำให้ได้ขนมที่มีรสชาติแปลกใหม่และมาพร้อมคุณ ค่าทางโภชนาการสูง สำหรับแป้งคีนัว หลายคนมีความเห็นว่ามีกลิ่นเหมือนหญ้า หากใครไม่ชอบกลิ่นนี้ ก่อนใช้ทำขนมหรืออาหาร แนะนำให้อบแป้งโดยโรยแป้งบนแผ่นรองอบ (Baking Sheet) อบที่อุณหภูมิ 225 องศาฟาเรนไฮต์ นานประมาณ 1 ชั่วโมงก็จะช่วยให้กลิ่นหายไปได้
ข้าวผัดคีนัวปลาแซลมอน
ส่วนผสม(สำหรับ 2 ที่)
- คีนัวหุงสุก 2 ถ้วย
- เนื้อปลาแซลมอนหั่นลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
- กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมหัวใหญ่สับ 4 ช้อนโต๊ะ
- แครอทหั่นลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
- ถั่วลันเตา 1/4 ถ้วย
- ต้นหอมสับ 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยปริมาณเล็กน้อย
วิธีทำ
ใส่น้ำมันลงในกระทะ เมื่อน้ำมันร้อน ใส่เนื้อปลาแซลมอน ผัดจนสุก ตักขึ้น พักไว้เทหอมหัวใหญ่ลงในกระทะ ผัดจนเนื้อใส แล้วใส่กระเทียม แครอตและถั่วลันเตาปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวใส่คีนัวคลุกเคล้าให้เข้ากันปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายแดง เกลือ พริกไทย และซอสปรุงรส ชิมรสตามชอบใส่ปลาแซลมอนที่ผัดไว้แล้ว ต้นหอมสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
4. งา (Sesame) – เสริมกระดูกและฮอร์โมนเพศ
เมล็ดงาเป็น เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ที่ราคาถูก หาง่าย ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แมงกานีส,ทองแดง, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, ซิงค์และแคลเซียม ซึ่งแมงกานีส, ฟอสฟอรัส และแคลเซียมจะช่วยบำรุงกระดูก ส่วนธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและลำเลียงอ็อกซิเจนผ่านกระแสเลือด ขณะที่ซิงค์ แคลเซียมสูงบำรุงกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน น้ำมันงาจะช่วยลดความดันโลหิตสูง ผ่อนคลายความเครียด รวมทั้งต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทำให้ร่างกายแข็งแรง
อาหารในเอเชียก็มักมีมาเป็นส่วนประกอบส่วนในตะวันตกมักจะบดทานแบบครีมที่เรียกว่า ทาฮินี (Tahini) งายังมีไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันแบบไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก มีกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงายังมี Lignans ประเภทเซซามิน (Sesamin) อยู่มาก จึงมีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย ระดับ Lignan ในร่างกายที่ต่ำเกินไปพบว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม
เมื่อร่างกายย่อยงาจะเกิด Enterolactone ซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเพศที่ชื่อ เอสโตรเจน มีการวิจัยยืนยันว่าผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนหากได้รับประทานงาวันละ 50 กรัมติดต่อกัน 5 สัปดาห์ พบว่าระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดลงและสภาวะฮอร์โมนเพศดีขึ้น
งาดำ คือทางออกการชะลอความแก่ เพราะวิตามินบี และธาตุเหล็ก ช่วยบรรเทา ป้องกันผมหงอกขาว บำรุงเส้นผมให้สุขภาพดี อีกทั้งช่วยเรื่องของความจำด้วยการชะลอการแก่ของเซลส์สมอง และประสาท
สูตรสมูทตี้เพื่อเน้นป้องกัน หรือแก้ปัญหาผมขาว
- บอกชอย หรือผักกาดโรเมน 2 หัว
- ผงผักเคล 1 ช้อนโต๊ะ (สั่งซื้อได้ที่ลิ้งค์นี้)
- ผักรอคเก็ตสลัด (arugula)1 กำมือ A handful of (rocket salad leaves)
- เซเลอรี่ 4 ก้าน
- แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก
- มะนาว 1 ลูก
- ขิงสดขนาดยาว 1 นิ้ว
- น้ำมะพร้าวสด 1 แก้ว
- งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ
ปั่นสดแล้วดื่มภายใน 30 นาทีติดต่อกันเป็นประจำ
5. งาขี้ม้อน (Perilla)…ช่วยบำรุงสมอง
งาขี้ม้อน เมล็ดคล้ายข้าวฟ่าง ขนาดเล็กกว่างาดำ มีกลิ่นหอมมีชื่อแตกต่างตามไปตามแต่ละท้องถิ่นเช่นงาขี้ม้อนงาพื้นเมืองงาหอมงาดอยงาม่อน มีสรรพคุณชูกำลัง ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น แก้ท้องผูก บรรเทาอาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้อากาศ ป้องโรคแผลร้อนใน แถมช่วยลดไขมันในเลือดอีกด้วย วิธีกินเพื่อสุขภาพที่ง่ายที่สุด คือชง กับน้ำสะอาด 1 แก้ว ดื่ม วันละ 2 เวลา คือ เช้าและเย็น
เมล็ดงาขี้ม้อน 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 15.7 กรัมไขมัน 26.3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมมีแคลเซียมสูงถึง 350 มิลลิกรัมฟอสฟอรัส 33 มิลลิกรัมทั้งยังอุดมด้วยวิตามินและสารแอนติออกซิแดนต์หลายชนิดเช่น กรดโรสมารินิก (Rosmarinic Acid) และสารลูทีโอลิน (Luteolin) มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้
งานวิจัยจาก Food Science and Technology (Campinas)ระบุว่า เมล็ดงาขี้ม้อน มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีโปรตีนและไขมันดีสูงกว่าอีกด้วยสามารถ นำเมล็ดงาขี้ม้อนมาสกัดน้ำมันเพื่อสุขภาพ เพราะมีไขมันดีสูง โดยอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 60 เปอร์เซ็นต์ กรดไขมันโอเมก้า 6 22 เปอร์เซ็นต์น้ำมันงาขี้ม้อนได้รับการยอมรับว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง จึงช่วยบำรุงสมอง และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นเดียวกับ น้ำมันลินินหรือแฟลกซ์และน้ำมันปลา
กินสดหรือปรุงสุกก็ให้คุณค่าทางอาหารสูง โดยชาวพื้นเมืองในภาคเหนือนิยมโขลกเมล็ดงาขี้ม้อนกับเกลือกินคลุกกับข้าว เหนียวหรือนำเมล็ดใส่ในขนมเทียนหรือข้าวหลาม ปัจจุบันเริ่มมีการดัดแปลงนำเมล็ดงาขี้ม้อนมาทำอาหารหลากหลายทั้ง คุกกี้ ขนมปังธัญพืช ใช้แทนงาดำ หรือนำมาทำน้ำมันสกัดเย็น
6. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seeds)…เส้นใยอาหารสูง
เมล็ดฟักทองที่แสนธรรมดานี่แหละคือ เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีส่วนช่วยลดไขมันและคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดที่เป็นปัญหาของโรคหลอดเลือดอุดตัน, โอเมก้า 6, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ซิงค์, เหล็ก, ทองแดง, วิตามิน B, วิตามิน K และวิตามิน E การบริโภคเมล็ดฟักทองสามารถช่วยลดระดับของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) เพิ่มระดับไขมันดี HDL ลดความดันโลหิต
นอกจากนี้ยังมีแอล-ทริปโตเฟนซึ่งช่วยในการนอนหลับและลดระดับความเครียด ขณะที่ซิงค์ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน จากการศึกษาพบว่าเมล็ดฟักทองจะช่วยป้องกันการเกิดนิ่วและลดอาการอักเสบ รวมทั้งสารที่อาจช่วยฆ่าพยาธิในลำไส้ได้ และมีการนำมารับประทานในฐานะอาหารทางเลือกเพื่อการรักษาโรคไต ต่อมลูกหมากโต โรคระบบทางเดินปัสสาวะ
เมล็ดฟักทองมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มการขับถ่ายและลดอาการท้องผูกในระยะยาว แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลข้างเคียงให้เกิดแก๊สในกระเพาะและมีอาการท้องอืดหรือหากรับประทานเป็นปริมาณมากในคราวเดียวก็อาจมีอาการท้องผูก
เมล็ดฟักทองสามารถช่วยควบคุมระดับอินซูลินและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานโดยการลดสภาวะความเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) นอกจากนี้ยังพบว่ามีสารเคมีในน้ำมันเมล็ดฟักทองช่วยป้องกันโรคไตจากเบาหวานได้อีกด้วย คนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประมาณเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ โดยกินได้ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน น้ำมันจากเมล็ดฟักทองอาจเป็นประโยชน์ต่อชายที่มีปัญหาผมร่วง โดยการรับประทานน้ำมันเมล็ดฟักทองวันละ 400 มิลลิกรัม นาน 24 สัปดาห์
7. เมล็ดทานตะวัน (Sunflower seeds)…ช่วยเผาผลาญพลังงาน
เมล็ดทานตะวันนั้น นอกจากจะอร่อยกินได้เพลินแล้ว คุณค่าทางสารอาหารก็มีอยู่มากมายเช่นเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบีหลายชนิด รวมไปถึงโปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียมอีกด้วย ดังนั้น ประโยชน์ที่ได้รับ จากการรับประทานเมล็ดทานตะวัน จึงมีอยู่มากมายหลายอย่างเลยทีเดียว ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ จึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป จึงดีต่อผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง วิตามินอี ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ลดอาการบวมแดง ช่วยเรื่องการสร้างและทำงานของไธรอยด์ จึงมีส่วนในการช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากจึงช่วยลดไขมันในหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดในหัวใจได้ นอกจากนี้แมกนีเซียมที่มีมากใน เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ชนิดนี้ยังช่วยให้ทานแล้วอารมณ์ดี เมล็ดทานตะวันเพียง 1 ใน 4 ถ้วยจะมีวิตามิน E ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบและช่วยทำให้วิตามินหลายตัวละลายได้ในไขมันเพื่อนำสารอาหารมาสู่เซลส์
นอกจากนี้ เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งแร่ธาตุเซเรเนียมซึ่งจะช่วยซ่อมแซม DNA หรือเซลล์ที่เสียหายเพื่อยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง อีกทั้งทำให้เกิดกระบวนการตายของเซลล์ซึ่งเป็นกลไกทำลายตัวเองที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อทำลายเซลล์ที่ผิดปกติ เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและช่วยลดความดันโลหิต, ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, ปวดศีรษะไมเกรน และปวดเมื่อยร่างกายหรืออ่อนล้า ที่สำคัญเมล็ดทานตะวันยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยดีท็อกซ์และทำความสะอาดร่างกายได้ดีอีกด้วย
8. เมล็ดเฮมพ์ (Hemp seeds)…โปรตีนสูง โลว์คาร์บช่วยลดความอ้วนอย่างเฮลตี้
เมล็ดเฮมพ์ Hemp Seed มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมากถึง 30% เพียง 3 ช้อนโต๊ะของ ให้โปรตีนมากกว่า 10 กรัม และยังให้ครบกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด ซึ่งบางตัวร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและสังกะสี เมล็ดเฮมพ์ ที่มีไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) และอาร์จินีน สูงที่ช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ให้ผ่อนคลายทำให้ระดับความดันเลือดไม่สูง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
โปรตีนใน Hemp Seed นั้นช่วยกักเก็บพลังงานและสร้างสมดุลให้กับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันความกระหายในการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงได้ อุดมไปด้วยไขมันดีอย่าง โอเมก้า 3 และ 6 ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ มันช่วยเติมเต็มความรู้สึกอิ่ม ให้เราอิ่มยาว อิ่มนานขึ้นและกินได้น้อยลงนั่นเอง มีกรดไขมัน Gamma-linolenic acid (GLA) เช่นในน้ำมันดอกอีฟนิ่งพริมโรส ช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้
ถ้ากำลังลดน้ำหนักอยู่และมีความกังวลเรื่องคาร์บ ให้มองหา Hemp Seed เป็นตัวช่วยใหม่ได้เลย เพียงแค่ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ก็ช่วยเพิ่มการเคี้ยวและกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากขึ้น ซึ่งเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการลดข้าว โอ๊ต ควรเพิ่ม เมล็ดเฮมพ์ Hemp Seed แทน เพราะมีคาร์บน้อยกว่า และน้อยกว่าในเนยถั่ว อัลมอนด์ แถมแคลอรี่ต่ำกว่า และไฟเบอร์สูงช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยการทำงานระบบขับถ่าย
ลองผสมลงไปในเมนูปั่นอย่างสมูธตี้แก้วโปรดหรือจะใช้เป็นท็อปปิ้ง ลองเพิ่ม เมล็ดเฮมพ์ Hemp Seed ลงไปในมื้อเช้า และผสมลงไปเล็กน้อยในมื้อกลางวัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ทานได้น้อยลงในมื้อถัดไป
เมล็ดเฮมพ์ เป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ด (Superfood) ที่นิยมนำไปสกัดเย็นให้ได้น้ำมัน ซึ่งมีวิตามินอีสูง ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและลดอาการระคายเคือง ซึ่งใช้ในประเทศจีนมากว่า 3,000 ปี
รู้จักสุดยอด เมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพ ถึง 8 ชนิดกันไปแล้วก็ลองเอามาผสมอาหาร สมูทตี้ สลัด หรือทานเล่นเพื่อเสริมประโยชน์ก็ดีไม่เบานะคะ ยิ่งทานแบบ organic seeds ได้ยิ่งดีที่สุดค่ะ ที่สำคัญการทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ยากอย่างที่คิด ลองยึกถึงประโยชน์เป็นหลัก แล้วประยุกต์ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์เราก็จะกลายเป็นนิสัยที่ดี ช่วยให้สุขภาพเราดีจากภายในได้ในระยะยาว และยั่งยืน
Cover image: Nourish The Roots
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง