ลดเซลลูไลท์ กำจัดไขมันด้วยตนเองพร้อมท่าออกกำลังกายกระชับให้ฟิตเฟิร์ม

• Facebook
• Twitter
• Line

ปัญหากวนใจสาวๆรวมทั้งชายหนุ่มหลายล้านคนทั่วโลกที่ไม่เว้นแม้แต่ซูเปอร์โมเดล หรือคนผอมบาง หนีไม่พ้นเรื่อง เซลลูไลท์ ซึ่งก็คือกลุ่มเซลล์ไขมันที่สะสมอยู่ชั้นใต้ผิวหนังเป็นหย่อมๆ แต่มันแตกต่างจากไขมันธรรมดาในร่างกาย และการจะ ลดเซลลูไลท์ ต้องอาศัยความเข้าใจที่ต้นตอการสะสมของเซลลูไลท์ซึ่งมาจากทั้งอาหารการกิน ฮอร์โมน ระดับคอลลาเจนของผิวหนังที่ลดลง ความฟิตของกล้ามเนื้อบริเวณนั้น พันธุกรรมการจัดเก็บไขมันในร่างกาย เป็นต้น

ลดเซลลูไลท์ กำจัดไขมันด้วยตนเองพร้อมท่าออกกำลังกาย

การ ลดเซลลูไลท์ ไม่ใช่เรื่องยากเกินความตั้งใจจริงและสามารถทำได้เองโดยไม่ต้องพึ่งพามีดหมอ เพียงแต่ต้องใช้ความอดทน ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราอย่างต่อเนื่องจึงจะเห็นผลลัพธ์ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจถึงสาเหตุการเกิดของเซลลูไลท์ รวมทั้งวิธีการที่ทำให้เจ้าไขมันเหล่านี้สลายออกไปได้กันเลย

เซลลูไลท์ (Cellulite) หรือ “ผิวเปลือกส้ม” อยู่ลึกลงไปในชั้นใต้ผิวหนัง มันคือ ถุงเหนียวๆที่ห่อหุ้มเซลล์ไขมันที่เคลื่อนตัวสูงขึ้นมาสะสมอยู่ใกล้ชั้นใต้ผิวหนัง นอกจากไขมันสะสมแล้ว เซลลูไลท์ยังเป็นที่รวมของของเสียและน้ำปะปนอยู่ในถุงนั้น ซึ่งในแต่ละก้อนไขมันจะมีเปลือกเหนียวๆ ห่อหุ้มอยู่ จึงทำให้มองจากภายนอกแล้วเห็นเป็นลอนของไขมัน มองเห็นเป็นผิวขรุขระ ตะปุ่มตะป่ำคล้ายกับผิวเปลือกส้ม พบได้บ่อยบริเวณต้นขา สะโพก ต้นแขน และหน้าท้อง และผู้หญิง 80-90% ทีเดียวที่มีเซลลูไลท์ ผู้หญิงผอมบางก็มีได้หากมีไขมันสะสม ดังนั้น มันจึงเป็นปัญหาระดับโลกเลยทีเดียว

เรื่องของเซลลูไลท์มีคนศึกษามากมายและสันนิษฐานไปได้จากหลายสาเหตุ ผู้เชี่ยวชาญบางกลุ่มเชื่อว่า สาเหตุเกิดมาจากการไหลเวียนเลือดและของเสียใต้ชั้นผิวหนังที่บกพร่อง จนความแข็งแรงของผิวหนังลดลง แพทย์ บางกลุ่มเชื่อว่า ต้นเหตุมาจากการสูญเสียคอลลาเจนที่ทำให้โครงสร้างผิวหย่อนยานจนไม่สามารถโอบอุ้มถุงกักเก็บไขมันเหล่านี้ จนมองเห็นเป็นริ้ว ย้วยๆ ขึ้นมา

การสะสมไขมันนั้นก็เกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยอาจจะเกิดจากสาเหตุเดียวหรือหลายสาเหตุร่วมกันก็ได้ คือ

1. ไขมันส่วนที่เกิดจากการกินอาหาร ที่มีแป้ง ไขมัน รวมไปถึงผลไม้หวานจัดและน้ำตาลเข้าไป เมื่อร่างกายเผาผลาญหรือนำไปใช้ไม่หมดก็จะเกิดการเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน
2. ขาดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องกันเป็นเวลา 30 นาที จะช่วยเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้ แต่การไม่ออกกำลังกายจะทำให้ระบบไหลเวียนในร่างกายทำงานได้ไม่ดี การกำจัดของเสียทางเลือดและน้ำเหลืองขัดข้องและคั่งค้าง และทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล จนกลายเป็นปัญหาต่อเนื่อง
3. ลดความอ้วนอย่างรวดเร็ว จนส่งผลทำให้กลไกในร่างกายเกิดการตอบสนองว่าร่างกายเกิดการขาดสารอาหารและได้ทำการเก็บพลังงานเอาไว้ใช้ จนทำให้เกิดการสะสมของอาหารและไขมัน เมื่อไขมันส่วนเกินเหล่านี้ไม่ได้ถูกกำจัดออกไป ก็จะกลายเป็นเซลลูไลท์ขึ้นมา
4. อยู่ในท่าเดียวนาน ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งนาน ๆ ยืนนาน ๆ หรืออยู่ในท่าเดียวเป็นระยะเวลานาน จะทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดขัดข้อง การขับถ่ายของเสียทางเลือดและน้ำเหลืองไม่สะดวก นอกจากจะทำให้เกิดเซลลูไลท์แล้ว ยังอาจมีปัญหาเส้นเลือดขอดและเท้าบวมตามมาอีกด้วย
5. ดื่มน้ำน้อยกว่าปกติ การดื่มน้ำให้มากพอจะช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้ตามปกติ และน้ำยังเป็นส่วนหนึ่งของน้ำเลือดและน้ำเหลือง ที่จะช่วยให้การขับถ่ายของเสียนั้นเป็นไปอย่างปกติ
6. การดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้เซลล์สูญเสียน้ำ การกำจัดของเสียทำงานได้ไม่ดี และแอลกอฮอล์ยังเข้าไปทำลายเซลล์ตับ จนทำให้ตับขจัดสารพิษได้ไม่ดีอีกด้วย
7. การสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีแนวโน้มที่จะมีเซลลูไลท์มาก เพราะสารนิโคตินในบุหรี่จะไปอุดตันในเส้นเลือด ทำให้เส้นเลือดฝอยหดตัว และสารก่อมะเร็งชนิดอื่น ๆ ก็ยังเข้าไปทำลายเซลล์ ทำให้เนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกันถูกทำลาย เป็นผลให้เกิดคลื่นเซลลูไลท์ อีกทั้งบุหรี่ยังทำให้เกิดความผิดปกติของไตและปอดซึ่งเป็นอวัยวะในการขับถ่ายของเสีย
8. ระบบเผาผลาญมีปัญหา อย่างบางคนกินอาหารน้อยแต่อ้วน เช่น ในคนที่อายุมากขึ้น หรือในโรคบางโรคก็มีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญอาหารในร่างกายผิดปกติได้เช่นกัน เช่น โรคต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย
9. ความไม่สมดุลของระบบฮอร์โมน โดยที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเป็นตัวกระตุ้นการสะสมของไขมันในร่างกาย ในผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากกว่าผู้ชาย จึงทำให้ผู้หญิงมีไขมันมากกว่าผู้ชาย ส่วนฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเป็นตัวทำลายระบบไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองให้เสียไป จึงทำให้เกิดการสะสมของสารพิษและทำลายโครงสร้างผิวหนังให้หย่อนคล้อยเสียความยืดหยุ่น ผิวจึงเป็นก้อนไม่เรียบเนียน
10. ความบกพร่องของระบบขับถ่ายของเสีย เมื่อร่างกายมีการขับถ่ายของเสียออกมาได้อย่างไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ เช่น จากตับและไต ระบบการไหลเวียนของเลือดไม่ปกติ ของเสียที่สะสมไว้ในร่างกายเหล่านี้จะค่อย ๆ ก่อตัวเป็นเซลลูไลท์
11. ความเครียด อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดเซลลูไลท์ เพราะความเครียดจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า คอ บ่า ไหล่ และศีรษะ จนเกิดการสะสมของเสียในกล้ามเนื้อ ขัดขวางเนื้อเยื่อไม่ให้กำจัดของเสีย

อย่างไรก็ตามมีสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มเห็นพ้องกันในการลดเซลลูไลท์ ที่ได้ผลคือ ลดการสะสมของไขมัน และของเสียในร่างกาย

ดร. ซาดริกกล่าวว่า “ไม่มีครีม ทรีทเมนต์ หรือเลเซอร์ชนิดไหนในท้องตลาดที่อ้างว่า ลดเซลลูไลท์ ให้หายไปได้หมดจด เพราะมันทำไม่ได้จริง เซลลูไลท์เป็นปัญหาระดับโครงสร้างซึ่งมันจะกลับมาอีก (หลังคุณเสียเงินมากมายไปแล้ว) ถ้าไม่ได้มีการแก้ไปที่โครงสร้างการเกิดของมัน เซลลูไลท์รักษาให้หายขาดไม่ได้” แต่เรามีคำแนะนำที่ช่วยให้มันดูดีขึ้นอย่างเห็นชัดได้

1. ทานอาหารเฮลธ์ตี้ เลี่ยงอาหารแปรรูป

หันมาทานผักผลไม้ปลอดสารพิษเพิ่มขึ้น หรือปริมาณราวครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร เพื่อลดการสะสมสารพิษในร่างกาย โดยความเป็นด่างของอาหารจำพวกผักผลไม้สด ช่วยเข้าไปดึงสารพิษออกจากเซลล์ และช่วยให้ร่างกายขับออกมาได้ง่ายขึ้น พาเลโอ ไดเอทก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เน้นทานอาหารที่ได้มาจากธรรมชาติโดยตรง (อ่านเพิ่ม PALEO DIET เทรนด์กินอาหารสุดเฮลตี้ไม่นับแคลอรี ช่วยลดไขมัน)

        2. ดื่มน้ำเพื่อช่วยขับสารพิษตกค้าง

การดื่มน้ำเปล่า สะอาด ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ระบบไหลเวียนในร่างกายพร้อมกับการทานผัก ผลไม้สด หรือน้ำผักผลไม้ก็ช่วยขับสารพิษได้มากทีเดียว น้ำก็มีส่วนสำคัญมากในการลด และป้องกันการสะสมของเซลลูไลท์ใหม่ได้มากถึงร้อยละ 75

ลองดื่มน้ำเปล่าเป็นอย่างแรกเมื่อตื่นนอนในทุกเช้า ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองฝานมะนาว แอปเปิ้ล ใส่ใบมิ้นท์ ลงไปสักนิด แช่เย็นไว้ชื่นใจ เพิ่มวิตามิน แถมช่วยให้น้ำมีรสชาติอร่อยขึ้นด้วย

        3. ลดเค็ม เลี่ยงการปรุงอาหารรสจัด

การลดปริมาณเกลือช่วยเรื่อง ลดเซลลูไลท์ได้เร็วมาก เพราะเกลือทั้งในน้ำปลา ของหมักดอง เนื้อหมักต่างๆ น้ำซุป พวกนี้ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และบวม ทำให้เห็นเซลลูไลท์ชัดกว่าเดิม เกลือแบบขัดสีและยังเข้าไปก่อกวนระดับวิตามินเกลือแร่ในร่างกายอีกด้วย

        4. นวด หรือขัดผิวบริเวณที่มีเซลลูไลท์มาก

ใช้แปรงนุ่ม ๆ หรือ ฟองน้ำ ใยบวบ หินขัด หรือครีมที่มีสครับแบบอ่อนโยน นำมาขัดวนไปมาประมาณวันละ 2-3 นาที จะช่วยทำให้ระบบต่อมน้ำเหลืองไหลเวียนได้ดีและเป็นการช่วยขจัดเซลล์ไขมัน เพราะความร้อนจากการขัดถูจะทำให้ไขมันบางส่วนละลายได้เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและ เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการกำจัดของเสียของร่างกายได้นอกจากนี้เวลาอาบน้ำ ลองใช้น้ำร้อนฉีดสลับกับน้ำเย็นบริเวณที่เป็นเซลลูไลท์เพื่อกระตุ้นเนื้อเยื่อและเร่งการเผาผลาญพลังงานของเซลล์ให้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ถ้าคุณชอบไปร้านนวด ลองนวดแบบผสมกับน้ำมันหอมในบริเวณที่ต้องการลดเซลลูไลท์ ช่วยกระตุ้นระบบต่อมน้ำเหลืองที่ช่วยย่อยไขมันเพียงแค่ใช้อุ้งมือนวดคลึงเป็นวงกลมโดยใช้สันมือโอบรอบบริเวณที่มีเซลลูไลท์

       5. ออกกำลังกายให้เสียเหงื่อเพื่อเผาเซลลูไลท์

เวลาที่เราออกกำลังกายจยเหงื่อชุ่ม นอกจากจะเป็นตัวช่วยคลายเครียดด้วยวิธีธรรมชาติแล้ว ร่างกายจะหลั่งเอ็นดอร์ฟิน และช่วยขับสารพิษออกทางผิวหนังช่วยให้ผิวเปลือกส้มดูจางลงได้ สำหรับบางคนที่ลดน้ำหนักทำให้ผิวกระชับตามไม่ทัน อาจจะให้เซลลูไลท์เผยชัดเจนขึ้น การออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อจะเข้ามาช่วยเสริมทำให้ผิวดูเฟิร์มขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญคือ การลดไขมันและการแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากชั้นไขมันจะบางลงจนไม่สามารถดันชั้นผิวหนังขึ้นมากวนลูกตาแล้วเซลลูไลท์ก็จะดูจางลงไปเยอะ สาวๆ ควรออกกำลังแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (resistance exercise) หรือเวทเทรนนิ่ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือออกกำลังที่ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็วกว่าตามลิงค์นี้ การออกกำลังแบบนี้เปรียบเสมือนฟิลเลอร์ให้ผิวของคุณ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อคุณแข็งแรงมองเห็นชัดขึ้น ผิวบริเวณนั้นก็จะดูเรียบขึ้นด้วย

เพราะเซลลูไลท์มักจะเกาะมากตามขาและสะโพก ดังนั้นเราจึงมีท่าออกกำลังกายทำได้เองที่บ้านที่เน้นช่วงล่างเพื่อช่วยสลายไขมันและสร้างกล้ามเนื้อมาแทนที่

Tips: ลองทำตามท่าทั้งหมดนี้ ท่าละ 20 ครั้ง รวม 2 เซท หากทำครบสองเซทแล้วไม่รู้สึกเบิร์นเท่าไหร่ให้เพิ่มเป็น 3 เซท หรือครั้งต่อไปให้เพิ่มจำนวน 5 ครั้งในแต่ละข้าง และพักเพียง 15 วินาทีระหว่างท่า ลองทำทั้งหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะสลับกับคลิปก็ทำได้ค่ะ สำหรับคนที่รู้สึกว่าเบาไปลองเพิ่มเวทเข้าไปนะคะ

 

ท่าที่ 1 Lateral Lunge

ยืนตรงกางขาออก มือสองข้างจับดัมเบลตั้งขึ้น สูงเกือบเท่าหัวไหล่ เริ่มย่อโดยทิ้งน้ำหนักตัวไปที่สะโพก ลงให้สุด หลังตรง ระวังไม่ให้เข่ายื่นออกไปเกินปลายเท้า หรือเกิดการบาดเจ็บที่เข่า ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าสองข้างหันไปข้างหน้า ยืดกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำจนครบ 20 ครั้งจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 2 Dumbbell Curtsy Lunge

ยืนตรงกางขาออกเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลข้างลำตัวโดยจับเกร็งไว้ไม่ให้พิงลำตัว เริ่มย่อไขว้ขาซ้ายไปหลังขาขวา พยายามให้สะโพกและไหล่หันตรงตลอดไม่บิดตัวตาม และย่อเป็นมุม 90 องศาเมื่อมองจากด้านข้าง หลังตรงไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ยืดตัวด้วยกำลังขากลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำจนครบ 20 ครั้งจึงเปลี่ยนข้างเพื่อทำซ้ำ

ท่าที่ 3 Plié Squat

ยืนตรงกางขาออกกว้างประมาณ 1 เมตร ปลายเท้าชี้ออกเป็นมุมเฉียงตามหัวเข่า  มือสองข้างจับดัมเบลตั้งขึ้น สูงเกือบเท่าหัวไหล่ เริ่มย่อโดยสควอตทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ก้น หลังตรง ระวังไม่ให้เข่ายื่นออกไปเกินปลายเท้า หรือเกิดการบาดเจ็บที่เข่า ยืดกลับมาท่าเริ่มต้นเกร็งกล้ามเนื้อก้นเพื่อเน้นจุดเบิร์น แล้วทำซ้ำจนครบ 20 ครั้งจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 Weighted Bridge

นอนหงายบนพื้นตั้งเข่าขึ้น เท้าวางแตะบนพื้นถือดัมเบลแนวขวางลำตัวบนสะโพกด้วยสองมือ ยกสะโพกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาและก้น ค้างไว้ 3 วินาทีจึงวางสะโพกลง ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้ง

ท่าที่ 5 Heavy Lying Abduction

นอนหงายตะแคงบนพื้น ยกตัวขึ้นด้วยศอก วางแขนราบไปกับพื้นเป็นแนวกับลำตัว เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ถือดัมเบลบนขาด้วยมือตรงบริเวณเหนือเข่าขึ้นมา เริ่มยกขาขวาขึ้นไม่งอเข่า ค้างไว้ 3 วินาทีจึงวางขาลง ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้งจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 Single-Leg Dead Lift

ยืนตรงกางขาออกเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลข้างลำตัวด้วยฝ่ามือให้หันเข้าหาตัว ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ค่อยๆเอนตัวมาข้างหน้าช้าๆให้บาลานซ์ พยายามให้สะโพกและไหล่หันตรงตลอดไม่บิดตัวตาม จนมือที่ถือดัมเบลเกือบถึงพื้น ขณะที่ยกขาอีกข้างตรงขนานกับพื้นเป็นมุม 90 องศา เป็นรูปตัว T เมื่อมองจากด้านข้าง ยืดตัวด้วยกำลังขากลับมาท่าเริ่มต้นช้าๆ แล้วทำจนครบ 15 ครั้งจึงเปลี่ยนข้างเพื่อทำซ้ำ

สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายตามคลิป เรารวม 3 คลิปที่เวิร์คมาก ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน รับรองเห็นผลใน 3 สัปดาห์

 

ขอขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก medthai.com ภาพจาก shape.com และคลิปจาก youtube.com

• Facebook
• Twitter
• Line