พ.ย.
Healthy Eating, Lifestyle, Weight loss
จัดการความอยากของหวาน คุมน้ำตาล ให้อยู่หมัดกับ 5 วิธีเพื่อคนลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ
คนเราในยุคปัจจุบันบริโภคแป้งมากอยู่แล้ว แถมยังมีทั้งเครื่องดื่ม ขนมขบเขี้ยวมากมายที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นไปอีก ทำให้บริโภคน้ำตาลมากเกินความจำเป็นต่อร่างกาย หลายคนถึงกับติดความหวาน จึงจำเป็นมากๆสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักในการ จัดการความอยากของหวาน เพราะน้ำตาลนอกจากบริโภคเข้าไปมากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังเป็นต้นตอของโรคมากมายอาทิ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เส้นเลือดอุดตัน เป็นต้น
จัดการความอยากของหวาน ด้วย 5 วิธี
น้ำตาลแบบคร่าวๆได้ 2 แบบคือ น้ำตาลในอาหารตามธรรมชาติ และน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปเอง ส่วนใหญ่แล้วมีน้ำตาลอยู่แล้วในธรรมได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ซึ่งอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และอนุภาคสารอาหารอื่นๆ แต่น้ำตาลที่มนุษย์เองใส่เพิ่มเข้าไป เช่น น้ำตาลทราย น้ำอัดลม ของหวาน มีแต่เพิ่มแคลอรี่และแทบไม่มีประโยชน์ใดต่อร่างกาย
เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว หลายคนยังเสพติดความหวาน เราจึงสรรหา วิธีจัดการความอยากของหวาน เพื่อรูปร่างที่สมส่วนและสุขภาพที่แข็งแรง
-
ทานโปรตีนเพิ่ม
ถ้าเราทานโปรตีนเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารและขนมทานเล่น โปรตีนจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ขึ้น และช่วยยับยั้งความอยากของหวาน นอกจากนี้ โปรตีนยังเพิ่มความพึงพอใจในอาหารมากขึ้น คือกินแล้วฟินกว่าอาหารที่ไม่มีโปรตีนแถมยังช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ (อ่านเพิ่มว่าโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาพลาญอย่างไร ที่ ระบบเผาผลาญ พัง มีทางแก้ด้วย 10 วิธีทำได้จริงทันที)
ขณะควบคุมอาหารลองใส่ อกไก่ย่าง ปลาย่าง หรือเสต๊ก เพิ่มเข้าไปบนสลัดผักสดๆ ก็ช่วยให้เราอิ่มแบบแฮปปี้และดีต่อร่างกายอีกด้วย หรือลองไอเดียของว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนอย่าง ปอเปี๊ยะผักสดห่ออกไก่ย่าง ไข่ต้มหรือกุ้ง หรือจะทานไข่ต้มแทนขนมช่วงเบรคก็อิ่มแทบจุกแบบไม่โหยได้เหมือนกัน
2. ค่อยๆลดหวาน อย่าหักดิบ
สำหรับใครหลายคนการหักดิบในการลดแป้งและงดน้ำตาลทุกชนิด อาจทำได้ในเพียงระยะสั้นๆเท่านั้น แต่ไม่สามารถจะเปลี่ยนพฤติกรรมในระยะยาวได้ ไม่ใช่เพียงเพราะการเสพติดทางสมองของน้ำตาลเท่านั้น แต่ความยากในการเลิกเสพติดน้ำตาลอยู่ที่ทุกครั้งที่เรามีความโหยน้ำตาล จะทำให้เราเร่งกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลมากขึ้น เพื่อชดเชยความโหยนั้น
หลังจากนั้นตับอ่อนก็จะผลิตอินซูลินออกมาเพื่อนำน้ำตาลไปเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย เมื่อน้ำตาลเข้าไปในเซลล์แล้ว ก็จะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดตกลงจนอาจเข้าสู่อันตราย ทำให้เราโหยน้ำตาลอีกวนไปวนมา สุดท้ายคนเสพติดน้ำตาลจึงเลิกไม่ได้ซะที และพยายามไม่ใช้น้ำตาลเทียม เพราะน้ำตาลเทียมอาจกระตุ้นทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมา ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลตกซึ่งจะทำให้โหยน้ำตาลมากขึ้นในช่วงการอดน้ำตาล
เริ่มต้นจาก “ลดปริมาณ” น้ำตาลที่เคยใช้เพื่อปรับสภาพลิ้นให้รับรสชาติอาหารที่ไม่หวานให้อร่อยขึ้น พยายามตัดอาหารที่หวานออกแต่ละสัปดาห์มากขึ้นเรื่อยๆ หากใส่น้ำตาลในชาหรือกาแฟก็ให้ใส่ให้ลดจำนวนลง และหากจำเป็นต้องใส่ก็ให้ใส่น้ำตาลที่ไม่เร่งให้ตับผลิตอินซูลินออกมามากหรือตกค้างในเลือดมากไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลที่มีค่าดัชนีระดับน้ำตาล Glycemic Index เช่น น้ำหวานดอกมะพร้าว เป็นต้น ถ้าทำได้อย่างนี้ไปเรื่อยๆความอยากหวานของการรับรู้รสทางลิ้นจะค่อยๆลดลงไป
3. ทานไฟเบอร์ให้เยอะขึ้น
บริโภคผักสดเพิ่มไฟเบอร์มากขึ้น อาจผสมผสานกับผลไม้ที่ไม่หวาน โดยมีเทคนิคคือรับประทานผักสลัดก่อนอย่างอื่นในปริมาณที่มาก ใครไม่ทานผักมากขนาดนั้นลองหันมาทานพวกธัญพืช ถั่วอาทิ อัลมอนด์ หรือผลไม้พวกเบอร์รี่ เพื่อลดความหิวที่จะไปบริโภคแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง และดื่มน้ำให้มากขึ้น
หลังจากนั้นค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตให้ลดน้อยลง และเพียงไม่กี่สัปดาห์เราจะมีความอยากน้ำตาลน้อยลง The American Heart Association แนะนำว่า ควรทานอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ เช่น เคล ผักสลัดใบเขียว บรอคโคลี่ ซึ่งมีแคลอรีต่ำ ในปริมาณ 14 กรัมต่อ อาหารทุก 1,000 แคลอรี่ที่ทานเข้าไป
4. กำจัดขนมอ้วนๆออกไปแล้วตุนขนมคลีนไว้แทน
ต้องยอมรับความจริงว่าถ้าจะรักษารูปร่างอย่างยั่งยืน การโหมตัดขนมทุกอย่างออกจากชีวิตคุณจะทำได้แค่ชั่วคราว แล้วตบะแตกภายหลัง สิ่งที่เราแนะนำคือค่อยๆสร้างความเคยชินแบบ Healthy แบบใหม่ๆ แล้วให้พัฒนาเป็นนิสัย เลิกซื้อขนมหวานเข้าบ้าน เพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อตาล่อใจในบ้าน และเพื่อไม่ให้เกิดความเสียดายอาหารเหล่านี้ที่อยู่ในบ้าน
ถ้าคุณติดขนมก่อนซื้อทุกครั้งจงหันมาอ่านฉลาก แล้วคุณจะเข้าใจเลยล่ะว่า ที่พยายามออกกำลังกายขนาดหนัก หรือทานอาหารมื้อหลักน้อยลงแต่ทำไมไขมัน เซลูไลท์มันไม่ไปไหนสักที เช็คจำนวนคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไฟเบอร์เทียบกันหลายๆอย่างเพื่อช่วยตัดสินใจเลือก สลากบางสินค้า (โดยเฉพาะเครื่องดื่ม) ที่อาจแยกน้ำตาลออกเป็นหลายชนิด โดยจะต้องนับน้ำตาลทุกชนิดเป็นสัดส่วนของน้ำตาลด้วย เช่น น้ำตาล, ฟรุกโตส, น้ำผึ้ง, เมเปิ้ล ไซรัป
กำจัดขนมขบเคี้ยวแบบห่อที่เต็มไปด้วย น้ำมัน น้ำตาล แป้ง ไขมันทรานส์ กลูเตน หลีกเลี่ยงอาหารผ่านกรรมวิธี อาหารที่มีสารเคมีออกไปจากชีวิตดีกว่า แล้วลองหาถั่ว ธัญพืชมาทานเล่น เช่น อัลมอนด์ดิบแบบเต็มเมล็ดที่แคลเซียมสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งในเมล็ดธัญพืชเหล่านั้นก็อุดมไปด้วยไขมันที่ดี แถมยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ จึงดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
และไฟเบอร์ยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย หรือขนมประเภทคลีน หวานน้อย ไฟเบอร์ โปรตีนเยอะ ติดไว้กับตัว ทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน เวลาที่คุณหิวขึ้นมา ของเหล่านี้จะช่วยบรรเทาความหิว และใส่คุณค่าให้กับตัวคุณขึ้นมาอีก แต่อย่าทานเยอะเกินไปล่ะ เพราะสูตรหนึ่งเดียวที่จะคงรูปร่างรักษาความฟิตได้คือ กินไปให้น้อยกว่าที่เบิร์นออก
5. เปลี่ยนไปโฟกัสที่เรื่องอื่น
ออกไปเดินเล่น วิ่ง ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมอื่น เพื่อให้จิตใจไปโฟกัสที่เรื่องอื่น ผ่อนคลายไม่หมกมุ่นอยู่กับความอยากน้ำตาลหรือขนม ออกไปเปลี่ยนบรรยากาศหรือดูรูปไอดอลที่เป็นแรงบันดาลใจให้เราอยากลดหุ่น (ตามไปสร้างแรงบันดาลใจที่ ไอจี ฟิตขั้นเทพ 8 คน เพื่อเพิ่มแรงบันดาลใจออกกำลังกายให้หุ่นดี)
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน บางครั้งการอยากกินหวานเป็นสัญญาณหนึ่งที่บอกว่า ร่างกายกำลังขาดน้ำ ให้ลองดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว ลองฝานผลไม้ใส่ผสมลงไป เช่น มะนาวเหลือง สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล สัก 2-3 ชิ้น เพิ่มรสชาติและวิตามินให้กับน้ำเปล่า นอกจากนี้การดื่มน้ำสะอาดปริมาณเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ยังช่วยลำไส้กำจัดแบคทีเรียชนิดไม่ดีออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
ในบางครั้งอาจเกิดความเครียดจากการไม่ได้รับประทานหวาน ดังนั้นจะต้องหมั่นสร้างความสมดุลให้ดี ไม่หักโหมอดเลยอย่างเด็ดขาด ในบางครั้งอาจต้องให้รับประทานหวานบ้างเล็กน้อยเพื่อให้รู้รสชาติเพื่อแลกกับการเพิ่มระดับน้ำตาลจากความเครียดของร่างกาย ทั้งนี้เลือกทานอาหารที่ทำมาจากธรรมชาติและไม่ปรุงแต่งเพิ่ม หลายครั้งน้ำตาลแฝงเข้ามาในอาหารที่เรานึกไม่ถึง ดังนั้นต้องอย่ามองข้ามอาหารเหล่านั้นด้วย เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาบีคิว ซอสพาสต้า และซอสน้ำสลัดหลายชนิด มีน้ำตาลสูง
พึงระลึกอยู่เสมอว่า “น้ำตาล ก็คือ น้ำตาล” ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายแดงหรือทรายขาว หรือแม้แต่ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าวที่จะสามารถมาลดระดับการดูดซึมเข้ากระแสเลือดช้ากว่าน้ำตาลทราย ก็สามารถเกิดโทษได้ถ้าบริโภคมาก ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะบริโภคมากเช่นกัน นอกจากนี้ควรลดอาหารจำพวกแป้งขัดสีซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในที่สุดอยู่ดี โดยเฉพาะ ควรหลีกเลี่ยงข้าวหอมมะลิ ข้าวเหนียว มันฝรั่งบด หรือมันฝรั่งทอด และในช่วงที่ลดแป้งไม่ได้ ก็สามารถเลี่ยงมาบริโภคข้าวกล้อง สปาเก็ตตี้โฮลวีต
ที่สำคัญถือเป็นโอกาสอันดีที่จะเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้ร่างกายด้วยการออกกำลังกาย เริ่มด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น เดิน วิ่งระยะสั้นๆหรือโยคะ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า จึงมีส่วนช่วยลดการกินของหวานเพื่อคลายเครียด
ที่สำคัญควรให้กำลังใจตัวเอง และไม่เข้มงวดจนเกิดไป เพราะการลดความอยากน้ำตาลไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องอาศัยจิตใจที่เข้มแข็ง ความมีวินัยในตนเอง อาจจะยากในช่วงแรกแต่หากผ่านมาได้คุณจะมีสุขภาพกายและใจที่เข้มแข็งกว่าเดิมแบบยั่งยืนค่ะ
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Manager Online ภาพจาก Pexels
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง