ทำ IF ทำ Intermittent Fasting หรือ ง่ายๆใครๆก็ทำได้ สุขภาพดี รูปร่างก็ดีด้วย

• Facebook
• Twitter
• Line

คำเตือน เขียนบทความการ ทำ Intermittent Fasting ไว้ยาวมาก แชร์เก็บไว้ก่อนค่อยกลับมาอ่านทีหลังได้ ^^ บทความนี้ผมหยิบเอาเรื่องการ ทำ Intermittent Fasting หรือ ทำ IF มาเขียนอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ไม่เน้นวิชาการ แต่เน้นความเข้าใจและนำไปใช้ได้จริงแบบง่ายสุดๆ

ทำ Intermittent Fasting หรือทำ IF คืออะไร ทานอะไร ตอนไหนบ้าง

อย่างแรกที่ผมอยากจะให้เข้าใจก่อนนะครับ การทำ IF ไม่ใช่เรื่องของไดเอท แต่ IF เป็นเรื่องของสุขภาพ และบัญเอิญว่าการดูแลสุขภาพ มันทำได้ให้ไขมันลดได้ด้วย เป็นผลพลอยได้นะ

IF มีประโยชน์ยังไงบ้าง ผมขอข้ามอันนี้ไปเลย เพราะมีคนเขียนไว้เยอะมากแล้ว สามารถค้นหาอ่านเองได้เลยครับใน google

IF เป็นแนวคิดการนำพฤติกรรมการกิน-การล่า ของมนุษย์ในยุคที่ยังล่าสัตว์เป็นอาหารมาใช้ และเป็นยุคที่ยังไม่มีการทำการเกษตร โดยพฤติกรรมที่เป็นหลักสำคัญและกลายมาเป็น IF มีดังนี้

1. กินเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นและหยุดกินเมื่อพระอาทิตย์ตก คนยุคนั้นคงไม่ออกล่าสัตว์หรือกินตอนเที่ยงคืนแน่ๆ เพราะมันมืดสนิท มันเป็นเวลานอนหลับพักผ่อนสำหรับมนุษย์
2. ทานแป้งน้อย ทานเนื้อสัตว์และไขมันเป็นหลัก เนื่องจากอยู่ในยุคล่าสัตว์และไม่มีการเกษตร หรือก็คือกินแบบ Low Carb Diet นั่นเอง
3. หิวจึงออกล่า ล่าแล้วจึงได้กิน เป็นที่มาว่าทำไมทำ IF แล้วนิยมออกกำลังกายตอนท้องว่างแล้วค่อยกิน

การทำ IF จะยึดหลักทั้ง 3 ข้อนี้ และเรียงลำดับความสำคัญตามข้อ คือข้อ 1 สำคัญมากที่สุด

IF มีหลายสูตร มีทั้งกิน 5 วัน อด 2 วัน หรือ กินแบบนับชั่วโมงเช่น 16/8 หมายถึงใน 24 ชม. ให้อด 16 ชม. ติดกัน และกิน 8 ชม. ติดกัน สูตรนี้นิยมที่สุด เพราะทำง่าย นอกจากนี้ยังมีสูตรอื่นๆ เช่น 20/4 หรืออื่นๆแล้วแต่จะจัดเวลากันยังไง

เรื่องสูตรไม่ขอลงรายละเอียดนะครับ มีคนเขียนไว้เยอะแล้วเหมือนกัน แต่ในบทความนี้จะแนะนำการเลือกใช้สูตรให้ง่ายและเหมาะสมกับตัวเอง

ปูพื้นฐาน วิธีทำ IF ทีละข้อ

1 กินเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น และหยุดกินเมื่อพระอาทิตย์ตก (ประมาณ 6:00-18:00 น) ข้อนี้สำคัญมากที่สุด แต่หลายคนมักมองข้ามไป เพราะไปยึดติดกับตัวเลขสูตร เช่น 16/8 ยกตัวอย่างเริ่มทานมื้อแรก 13:00 แล้วไปทานมื้อสุดท้าย 21:00 คือทานอยู่ใน 8 ชม แต่เป็นการทานหลังพระอาทิตย์ตกไปแล้ว

ซึ่งผมเคยเขียนไปแล้วว่า การทานดึกมีผลยังไงกับร่างกาย ถ้ายังไม่ได้อ่าน รบกวนอ่านเพิ่มเติมซักนิดนะครับที่ อยากให้ทุกคนงดทานมื้อดึก เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีครับ

การทานมื้อดึกส่งผลร้ายทั้งทางด้านสุขภาพและรูปร่าง แม้จะทำ IF ได้ตามแผนใน ชม ที่จำกัด แต่ถ้าทานหลังอาทิตย์ตก ก็จะไม่ได้ประโยชน์เต็มที่

ประโยชน์หลักของ IF คือเรื่องของโกรทฮอร์โมนที่หลั่งออกมามากในช่วงอดอาหาร ถ้าทานดึก โกรทฮอร์โมนจะหลั่งได้น้อยลง และอาหารที่ค้างอยู่ในกระเพาะนานจะทำให้เข้าสู่ช่วงอด หรือที่เรียกว่าช่วง fast ช้ากว่าเดิม

การกินด้วยหลัก “พระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก” จึงสำคัญมากๆ ไม่ว่าเราจะใช้สูตรอะไรก็ตาม จริงๆการกินตามหลักการนี้ ก็ถือว่าเป็นวิธีการทำ IF ที่ง่ายที่สุดแล้วด้วยครับ

2 กินแบบ Low-Carb Diet (การไดเอทโดยทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงในระดับที่เหมาะสม) อันนี้สำคัญน้อยลงมา อย่างที่ผมบอก IF ไม่ใช่ไดเอท ถ้าเราจะไดเอทมันก็หนีไม่พ้นเรื่องของการจัดการแคลอรี่ ย่อว่า Cal

ต่อให้เรากินแบบ IF แต่ถ้าเรายังได้ Cal เกินที่ต้องการอยู่ เราก็ไม่ผอมครับ ก็ยังอ้วนได้ด้วย ดังนั้นการทำ IF ก็ยังต้องดูเรื่อง Cal อยู่ ซึ่งเราอาจจะเอา Low-Carb Diet มาใช้ร่วมด้วยก็ได้ และ Low-Carb Diet ก็เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลด้วย ตัวอย่าง Low-Carb Diet เช่น กลุ่มที่ทานคีโต พาเลโอ (อ่านเพิ่มเติม เทรนด์กินอาหารแบบ Paleo Diet)

แต่มันจำเป็นมั้ยที่ต้องทานแบบ Low-Carb Diet …ก็ไม่จำเป็นครับ ผมจึงบอกว่ามันมีความสำคัญน้อยลงมาจากข้อแรก จริงๆคือเราจะทานแบบไหนก็ได้ ถ้า Cal น้อยกว่าที่เราต้องการ ไขมันก็จะลดลงครับ แต่ถ้าให้แนะนำก็ทานแบบ Low-Carb Diet เถอะ เพราะมันง่ายและไม่ขาดสารอาหารครับ

เห็นมั้ยครับ IF คือเรื่องสุขภาพ สุดท้ายเราก็ต้องมาใช้ Low-Carb Diet เพื่อการไดเอทอยู่ดี หลายคนเข้าใจผิดว่า IF คือไดเอท เพราะเอาไปทำแล้วไขมันลดไว เช่นทำสูตร 19/5 คือกินแค่ 5 ชม การจำกัดเวลากินแค่ 5 ชม ก็ทำให้เราต้องทานน้อยลง แถมร่างกายก็มีข้อจำกัดในการย่อยและดูดซึม ซึ่งมันก็คือการบังคับให้เราทำการไดเอทไปในตัวนั่นเองครับ แต่เนื้อแท้ของ IF มันเป็นเรื่องของสุขภาพ

สุขภาพดี รูปร่างจึงดี อันนี้จำให้ขึ้นใจนะครับ**

ปัญหาของการทำ IF ส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องกินเกิน เพราะการจำกัดเวลาทำให้เราทานได้น้อยลงอยู่แล้ว แต่ปัญหาคือการกินขาดมากกว่า โดยเฉพาะสูตรที่มีช่วงกินสั้นๆ เพราะนอกจากทานน้อยลงแล้ว ยังมีช่วงการย่อยและการดูดซึมที่จำกัด แม้ว่ากินเยอะแต่ก็ยังได้รับสารอาหารน้อยอยู่ดี จึงมักมีปัญหาขาดสารอาหาร และระบบเผาผลาญต่ำ

3 ออกกำลังกายตอนท้องว่าง อันนี้สำคัญน้อยที่สุด เหตุผลเพราะการออกกำลังกายตอนท้องว่างนั้นได้ประโยชน์ แต่การออกกำลังกายหลังจากมื้ออาหาร มันก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน ในเมื่อต่างก็ได้ประโยชน์ ก็เลือกทำแบบไหนก็ได้ครับ อยู่ที่ความสะดวกและเป้าหมาย ซึ่งผมจะพูดอีกทีในภายหลัง

ทำ IF Intermittent Fasting เลือกสูตรไหนดี

คำตอบนี้ง่ายมากเลยครับ การทำ Intermittent Fasting เลือกตามความสะดวกและเป้าหมายของเรา ที่สำคัญอย่าลืมข้อแรก กินตามพระอาทิตย์

ยกตัวอย่าง ถ้าเราต้องการลดไขมัน เราจะเป็นต้องลด Cal ลง ซึ่งเราทำได้ด้วยการลดปริมาณอาหารลง เมื่อลดปริมาณอาหารลง เราก็สามารถใช้เวลาในการกินน้อยลงได้ ร่างกายสามารถย่อยได้ทัน และดูดซึมได้อย่างเหมาะสม เช่น อาจจะอด 18 ชม กิน 6 ชม เป็นสูตร 18/6 เป็นต้น

แต่ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเราอาจจะต้องทานเยอะ ต้องการ Cal เยอะ การกินในช่วงเวลาน้อยๆคงไม่เหมาะสม มันจุก มันทรมาน มันยัดไม่ไหว ต่อให้ยัดไหวก็ต้องดูด้วยว่าอาหารที่ยัดเข้าไปมีคุณภาพมั้ย หรือเอาอาหารขยะมาช่วยเพิ่ม cal ซะเยอะ แทนที่จะดีกับสุขภาพ ก็กลายเป็นทำร้ายสุขภาพไปอีก

การทานเยอะๆในเวลาสั้นๆ เช่นทำสูตร 19/5 คือกิน 5 ชม แต่ต้องกินให้ได้สารอาหารและพลังงานเยอะมากๆ นอกจากทรมานแล้ว จะมั่นใจได้ยังไงว่า ที่กินไปเราย่อยทัน เราดูดซึมทัน จะรู้ได้ยังไงว่ากินไม่เสียเปล่า???

ดังนั้นในกรณีที่เป้าหมายของเราจำเป็นต้องกินเยอะ ก็ควรใช้สูตรที่มีเวลากินเยอะๆ เช่น 16/8 เป็นต้น ใครยังงงๆตรงนี้ นึกภาพไม่ออก ผมมีตารางตัวอย่าง การทำ Intermittent Fasting แบบ 16/8 มาให้ดูตามข้างล่าง ซึ่งอันนี้ช่วงเวลาที่กินอาหารได้ล้อตามพระอาทิตย์ขึ้นและตก นั่นคือ เริ่มกินอาหารตอน 9 โมงเช้าแล้วไปเสร็จสิ้นที่เวลา 5 โมงเย็น (9.00 น.-17.00 น.) หลังจากนั้นไม่ทานอาหารที่มีแคลอรี่ จนกระทั่ง 9 โมงเช้าของวันรุ่งขึ้น

จำเป็นต้องซีเรียสกับสูตรมั้ย ถ้าไม่สะดวกทำอย่างไร?

ขอให้จำไว้เสมอครับ ว่าข้อแรกคือการทานตามพระอาทิตย์นั้นสำคัญที่สุด เราจะทานมื้อแรกตอนไหนก็ได้เมื่ออาทิตย์ขึ้น แต่ขอให้มื้อสุดท้ายอิ่มก่อน 18:00 น. มันสามารถยืดหยุ่นได้ ไม่ต้องไปยึดติดกับสูตรครับ

ปกติแล้วในบทความต่างๆจะมีการแนะนำว่าให้ทำ IF อยู่ที่ 16/8 เพราะเราจะเข้าช่วง fast อย่างแท้จริงเมื่ออดเป็นเวลา 16 ชม ขึ้นไป แต่ถามว่าแล้วถ้าอดน้อยกว่า 16 ชม มันจะไม่ได้ประโยชน์เหรอ มันก็ได้ประโยชน์ครับ แค่เราไม่ทานดึก เราก็ได้ประโยชน์แล้วครับ ไม่เสียสุขภาพ สุขภาพเราจะดีขึ้น และรูปร่า่งเราก็จะดีตาม

ดังนั้นอย่าไปซีเรียสกับสูตร ถ้าบังเอิญวันนั้นเราทานได้ 8 ชม เราก็ได้ประโยชน์มากขึ้น แต่ถ้าทานมากกว่า 8 ชม เราก็ยังได้ประโยชน์อยู่ ไม่มีอะไรเสียหายครับ ขอแค่ทานตามพระอาทิตย์ก็พอ

จะออกกำลังตอนท้องว่างหรือหลังมื้ออาหารดี?

อันนี้แนะนำให้ดูที่เป้าหมายเราครับ ถ้าเราต้องการลดไขมัน ออกกำลังกายตอนท้องว่างดูจะเหมาะกว่า เพราะเอาไขมันไปใช้ได้ดี และการทาน IF ก็ทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อน้อยมากด้วย

แต่ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกกำลังหลังมื้ออาหาร การทำ IF เมื่อออกกำลังตอนท้องว่างจะทำให้หลั่งโกรทฮอร์โมน(GH) ออกมามาก แต่เป็น GH เพื่อป้องการการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีไว้เพื่อเสริมสร้าง แล้วร่างกายก็ไม่ได้มีสารอาหารอยู่ในเลือด มีแต่เอาพลังงานจากไขมันเก่าๆในร่างกายมาใช้เพื่อให้ออกกำลังไหวเท่านั้นเอง คือไม่ได้อยู่ในสภาพที่พร้อมจะซ่อมแซมเสริมสร้าง และถ้าทานน้อยไป ต่อให้ IF ก็เสียมวลได้เหมือนกัน

กลับกันการออกกำลังหลังมื้ออาหาร ก็สามารถทำให้ GH หลั่งออกมาได้เหมือนกัน แม้ไม่เท่ากับการออกช่วงอดก็ตาม แต่เป็น GH ที่ออกมาเพื่อเสริมสร้างอย่างแท้จริง อีกทั้งร่างกายมีพลังงานและสารอาหารพร้อมต่อการนำไปเสริมสร้างอย่างเต็มที่อีกด้วย

เป็นโรคกระเพาะ ทำ Intermittent Fasting ได้มั้ย?

ถ้ากินตามพระอาทิตย์แล้วไม่มีปัญหาก็ทำได้ครับ

ช่วงอดอาหารทานอะไรได้บ้าง?

ทานอะไรที่ไม่ให้แคลอรี่ และไม่มีรสหวาน รวมไปถึงสารแทนความหวานด้วย เพราะร่างกายเราไม่ได้ฉลาดพอที่จะรับรู้ว่าความหวานนั้นเป็นความหวานที่ให้พลังงานหรือไม่ให้พลังงาน ถ้ามีความหวานร่างกายก็จะคิดไว้ก่อนว่าเป็นน้ำตาล และมีการตอบสนองเหมือนกับการได้รับน้ำตาลเข้าไป แบบนี้ถือว่าหลุดจาก IF แล้วครับ…ช่วงอดดื่มกาแฟดำได้

ทำ IF แล้ว ปจด ไม่มาหรือมาน้อย

เป็นสัญญาณบอกว่าเริ่มขาดสารอาหารแล้วครับ ควรเลือกทำ IF แบบที่มีช่วงเวลาทานยาวนานหน่อย

ทำ IF เพื่อไดเอท ทานอะไรก็ได้รึเปล่า?

ถ้าจะลดไขมันสุดท้ายต้องดู Cal ครับ ถ้าทานอะไรก็ได้แล้ว Cal ไม่เกินก็ทานได้ แต่ถ้าทานไปแล้วมันเกิน ก็อ้วนครับ ที่สำคัญ จะทานอะไรก็ควรคำนึงถึงสุขภาพด้วยครับ สุขภาพแย่ หุ่นก็แย่ตามครับ

ควร ทำ IF กี่วัน?

ทำกี่วันก็ได้ครับ เพราะการทานตามพระอาทิตย์ มันเป็นเรื่องธรรมชาติของมนุษย์อยู่แล้ว

สำหรับ IF น่าจะประมาณนี้ น่าจะได้คำตอบครอบคลุมพอสมควรแล้วนะครับ ถ้าติดตรงไหน ให้คิดถึงข้อแรกไว้เสมอ กินตามพระอาทิตย์

สรุป ทำ IF เป็นเรื่องของสุขภาพ เป็นเรื่องง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ บางคนก็ทำอยู่แต่ไม่รู้ตัว แค่งดมื้อดึก ทานอาหารให้เหมาะสม สุขภาพรูปร่างก็จะดีขึ้นครับ ^^

 

Credit: โค้ชเก่ง

 

• Facebook
• Twitter
• Line