ลดคอเลสเตอรอล ด้วยอาหาร 13 อย่างที่คนมีไขมันเลวสูงควรทานเป็นประจำ

• Facebook
• Twitter
• Line

ปัญหา คอเลสเตอรอลสูง (High Cholesterol) ไม่ใช่เรื่องไกลตัวในทุกวันนี้เลย ด้วยอาหารการกินในรูปแบบที่ทันสมัยซึ่งให้พลังงานสูง หาได้ง่ายตลอดเวลา ผ่านกระบวนการแปรรูปพร้อมทาน และวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก ทำให้หลายคนเริ่มมีปัญหาสุขภาพสะสม รวมทั้งระดับไขมันเลวที่พุ่งสูงขึ้นนำไปสู่ความเสี่ยงเป็นโรคมากมาย วันนี้เราจะมี อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ที่ควรมีติดบ้านไว้เพื่อช่วยให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ

หากตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีเราก็จะพอมีข้อมูลไว้เพื่อเป็นแนวทางว่าต้องปรับตัวอะไรบ้าง คุม อาหาร ลดคอเลสเตอรอล บ้าง เพื่อลดความเสี่ยงที่จะตามมา ซึ่งความเสี่ยงเป็นโรคร้ายอันดับหนึ่งจากภาวะคอเลสเตอรอลสูง ก็คือโรคหัวใจ เส้นเลือดหัวใจตีบตันและนำไปสู่ภาวะหัวใจวายนั่นเอง นับเป็นภัยเงียบที่ติดอันดับสาเหตุการเสียชีวิตมากที่สุดลำดับต้นๆของโลก

สารบัญ 

• คอเลสเตอรอล คือ
• ค่าปกติของคอเลสเตอรอล
• ชนิดของคอเลสเตอรอล
• ประเภทอาหาร ลดคอเลสเตอรอล 13 อย่าง
  1. อะโวคาโด (Avocado)
  2. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts)
  3. ผักใบเขียว (Dark Leafy Greens)
  4. น้ำมันมะกอก
  5. ชา (Tea)
  6. คาเคา หรือดาร์คช็อคโกแลต (Cacao or Dark Chocolate)
  7. ธัญพืชและเมล็ดพืช (Seeds and Whole Grains)
  8. ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ (Citrus and berries)
  9. ประเภทถั่ว Legumes
  10. ปลา (Fatty Fish)
  11. พืชที่มีใยอาหารสูง (High fiber plant based foods)
  12. สาหร่ายสไปรูลิน่า (Spirulina)
  13. กระเทียม (Garlic)
• ไขมันทรานส์ คืออะไร ทำไมต้องหลีกเลี่ยง
• ทานยา ลดคอเลสเตอรอล ดีไหม?

แก้ให้ถูกจุด วิธีลดคอเลสเตอรอลในชีวิตประจำวัน เลือกอาหารเป็นก็กลับมาสุขภาพดีได้

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ และสามารถพบได้ในอาหาร เป็นไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะในกระบวนการสร้างเซลล์ในร่างกาย ซึ่งร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลในการช่วยให้การทำงานเป็นไปได้อย่างเป็นปกติ ทั้งนี้ คอเลสเตอรอลอาจสูงขึ้นจากอาหารที่ทาน เช่น อาหารหวาน มัน เค็ม ขนมหวาน เนื้อสัตว์มันๆ อาหารทะเล อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่นในเบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม เนยเทียม บางคนอาจมีภาวะคอเลสเตอรอลสูง จากกรรมพันธุ์

ค่าปกติของคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ไม่ควรเกิน 200 mg/dl. * LDL Cholesterol : โดยปกติไม่ควรเกิน 120 mg/dl. – ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือเบาหวาน ระดับ LDL ควรน้อยกว่า 100 mg/dl และควรน้อยกว่า 70 mg/dl ใน ผู้ที่มีความเสี่ยงสูง* หากระดับคอเลสเตอรอลมีมากจนเกินไป (ก็อาจทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้น เนื่องจากคอเลสเตอรอลจะไปเกาะตัวกันบนผนังหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่สะดวก

Advertisement

ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol)

• ปกติ: น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• สูงเล็กน้อย: 200-239 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• สูง: มากกว่า 240 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ได้แก่

• คอเลสเตอรรอลชนิดที่ดี (High-Density Lipoprotein: HDL) ทำหน้าที่ในการนำคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากเซลล์กลับไปยังตับ เพื่อทำลายหรือขับออกในรูปของเสียจากร่างกาย ค่าปกติ: ไม่ควรต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย หากมีมากกว่าที่เซลล์ต้องการก็จะไปสะสมที่บริเวณผนังหลอดเลือด เป็นชนิดที่อันตรายและส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้ ปกติ: ไม่ควรเกิน 100-120 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
• ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เป็นไขมันอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งเกิดจากทั้งการสังเคราะห์ในร่างกายของเรา และรับจากการรับประทานอาหาร แต่ถ้าสะสมมากเกินไปจะเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดแดงแข็ง โดยปกติไม่ควรเกิน 150 mg/dl

ข่าวดีคือ การเลือกทาน อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ได้และอาหารเป็นปัจจัยสำคัญอย่างมากที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล ไขมันในเลือดรวมทั้งปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ บลอคนี้ Healthplatz จะมาเผยลิสต์รายการอาหารธรรมชาติที่คุณควรเก็บไว้เลือกซื้อทานเพื่อรักษาสุขภาพและห่างไกลจากโรคที่จะตามมาจากภาวะคอเลสเตอรอลสูง

อาหาร ลดคอเลสเตอรอล 13 อย่างที่ควรทานเป็นประจำเพราะดีต่อหัวใจ

ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวัน สำหรับคนปกติควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน 

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารหลักๆที่ช่วย ลดคอเลสเตอรอล อย่างได้ผลก็คือ ผักผลไม้ที่ไม่หวานนัก ไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น Monounsaturated ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Polyunsaturated ไขมันไม่อิ่มตัว และหลีกเลี่ยงไขมันเลว (แนะนำให้ทำความรู้จักกับไขมันแบบต่างๆและอาหารที่มีไขมันดีได้ที่บลอคนี้ “ไขมันดี ไขมันเลว อยู่ในอาหารประเภทไหน”) นอกจากนี้การทานอาหารแบบมังสวิรัติเป็นส่วนมากยังช่วยลดไขมันเลว LDL ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิตได้ด้วย

1. อะโวคาโด (Avocado)

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่นับว่าเป็น อาหาร ลดคอเลสเตอรอล เพราะมีสารอาหารอัดแน่นอย่างมากและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่เพอร์เฟคสำหรับการ ลดคอเลสเตอรอล ทั้งแบบ LDL แล้วยังช่วยเพิ่ม คอเลสเตอรรอลชนิดที่ดี HDL มีการศึกษามากมายยืนยันความสามารถของอะโวคาโดในการช่วยลดคอเลสเตอรอล โดยแนะนำให้ทานอะโวคาโดวันละ 1 ผลต่อเนื่องแทนน้ำมันสังเคราะห์ชนิดอื่นๆ

2. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts — Especially Almonds and Walnuts)

ถั่วเปลือกแข็งมี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อร่างกาย ได้แก่ วอลนัท ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) และ Polyunsaturated ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อหัวใจ

นอกจากนี้ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เฮเซลนัท พีแคน แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง และถั่วอื่นๆยังมี L-arginine แอลอาร์จินิน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ( amino acid ) ช่วยในการสร้างโปรตีนส่งเสริมระบบหัวใจเเละหลอดเลือด และสามารถเปลี่ยนเป็นก๊าซ Nitric oxide ไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยในการคลายตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ทำให้โลหิตหมุนเวียนดีเเละลดความดันโลหิต

ถั่วเปลือกแข็งยังมี ไฟโตสเตอรอลส์ (Phytostertols) โครงสร้างที่คล้ายกับคอเลสเตอรอลแต่มาจากพืช ซึ่งช่วยลดการดูดซึมไขมันเลวเข้าสู่ร่างกายผ่านลำไส้ได้ นอกจากนี้แร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียมก็ยังพบมากในถั่วเหล่านี้ซึ่งช่วยลดความดันเลือด และลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจลงได้ถึง 28% เมื่อทานติดต่อกันเป็นประจำ

Advertisement

3. ผักใบเขียว (Dark Leafy Greens)

ผักแทบทุกชนิดก็ดีต่อสุขภาพ และหัวใจของคุณแต่กลุ่มผักใบเขียวเข้มยิ่งดีเป็นพิเศษต่อระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ ไม่ว่าจะเป็น ผักเคล ผักโขม ผักสลัดรอคเก็ต บอคชอย สวิสชาร์ด วอเตอร์เครส เป็นต้น กลุ่มผักใบเขียวเข้มเหล่านี้มีลูทีน (lutein) และ แคโรทีนอยด์ (carotenoids) ซึ่งมีความเชื่อมโยงต่อการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ จัดเป็น อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ที่ได้ผลและดีต่อร่างกายแทบทุกส่วน

แคโรทีนอยด์ ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระตัวร้ายที่ทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ผักใบเขียวเข้ม อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยจับกับกรดน้ำดีและทำให้ร่างกายของคุณขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้มากขึ้น นอกจากนี้ งานวิจัยหนึ่งยังพบว่า ลูทีนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” LDL ซึ่งถูกออกซิไดซ์และสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลจับกับผนังหลอดเลือดได้

Advertisement

4. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil)

หนึ่งในส่วนประกอบหลักของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้ขึ้นชื่อว่าดีต่อหัวใจก็คือ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แบบ Extra virgin มีงานวิจัยหนึ่งที่ทำการศึกษาอย่างต่อเนื่อง 5 ปีกับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจโดยให้ทาน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์วันละ 4 ช้อนโต๊ะ (60 ml) ต่อเนื่องทุกวันร่วมกับการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน พบว่ากลุ่มที่ทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจเช่น หัวใจวายเฉียบพลันลดลง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ทานอาหารแบบไขมันต่ำ (low-fat diet)

น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดที่อาจช่วยเพิ่ม HDL“ ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” รวมถึงมีโพลีฟีนอลซึ่งบางชนิดช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ

5. ชา (Tea)

ชา มีสารประกอบตามธรรมชาติหลายชนิดที่ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ในขณะที่ชาเขียวได้รับความสนใจอย่างมาก แต่ชาดำและชาขาวก็มีคุณ สมบัติที่ดีมากและส่งผลดีต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน

การดื่มชามีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยลดไขมันในเลือดเนื่องจากส่วนประกอบสำคัญสองชนิด

• คาเตชินส์ Catechins: ที่ช่วยกระตุ้นไนตริกออกไซด์ ซึ่งสำคัญมากต่อความดันโลหิตที่สมดุลย์ ทั้งยังช่วยยับยั้งการสังเคราะห์และการดูดซึมคอเลสเตอรอลจึงช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
• เคอร์ซิติน Quercetin: เป็นสารพฤกษเคมีหรือ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่อาจช่วยเสริมการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบ

Advertisement

6. คาเคา หรือดาร์คช็อคโกแลต (Cacao or Dark Chocolate)

คาเคา คาร์คช็อคโกแลต นอกจากจะเป็นอาหารที่ทานแล้วอารมณ์ดี ยังมี ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ซึ่งดีต่อระบบหัวใจในปริมาณมาก การศึกษาในปี 2017 โดยวารสารของสมาคมโรคหัวใจสหรัฐฯ Journal of the American Heart Association พบว่าการทาน คาเคา หรือดาร์คช็อคโกแลต (ที่ไม่มีน้ำตาล) สามารถช่วยให้ระดับไขมันในเลือดสมดุลมากขึ้น แนะนำว่าควรเลือกซื้อผงคาเคา หรือ โกโก้ (คลิ๊กอ่านความแตกต่างระหว่างสองตัวนี้ได้ที่บลอคนี้ค่ะ) ที่ไม่ผสมนม น้ำตาล หรือสารเคมี และใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด พราะน้ำตาลและการทานหวานก็เป็นศัตรูตัวร้ายที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด หรือดีที่สุดคือแบบผงออร์แกนิค 100% ค่ะ

7. ธัญพืชและเมล็ดพืช (Seeds and Whole Grains)

มีการวิจัยหลายชิ้นที่แสดงว่าเมล็ดธัญพืชแบบเต็มเมล็ดไม่ขัดสีอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 

การศึกษา 45 ชิ้นพบการเชื่อมโยงการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3 มื้อว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลง 20%
ประโยชน์ที่ได้รับจะยิ่งมากขึ้นเมื่อรับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นต่อวัน (17 แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้)

เมล็ดธัญพืชแบบเต็มเมล็ดไม่ผ่านการขัดเอาเปลือกออกทำให้ทุกส่วนของเมล็ดยังคงสภาพเดิมซึ่งให้วิตามินแร่ธาตุสารประกอบจากพืช
และเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี กลุ่มอาหารแบบ Whole grains ที่คนไทยรู้จักกันดีได้แก่ โอ๊ต บัควีต บาร์เล่ย์ คีนัว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโพด เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

Advertisement

8. ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และที่มีไฟเบอร์สูง (Citrus, Berries and Pectin rich fruits)

ผลไม้เป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจด้วยเหตุผลหลายประการ โดยเฉพาะผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยจะกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลและหยุดตับไม่ให้ผลิตคอเลสเตอรอลมาเติม

เส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำเรียกว่าเพคตินช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% พบได้ในผลไม้เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะนาว ส้ม ลูกพรุนและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาทิ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ อาซาอิเบอร์รี่ (อาซาอิ เบอร์รี่ คืออะไร อยากรู้อ่านต่อโดยคลิ๊กที่นี่ค่ะ) แครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

การรับประทานผลเบอร์รี่ต่างๆ และองุ่นซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร และวิตามินจากพืชสามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่“ ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” แอปเปิ้ล องุ่น เบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยว ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลด LDL

Advertisement

9. อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ประเภทถั่ว Legumes

พืชตระกูลถั่วในฝัก เช่น  ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เลนทิล มะขาม เป็นต้น พืชกลุ่มนี้มีเส้นใยแร่ธาตุและโปรตีนจำนวนมาก การทดแทนเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถลดไขมันเลวในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ มีการศึกษาพบว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่ว 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ต่อวันมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 6.6 มก. / ดล. เมื่อเทียบกับการไม่กินพืชตระกูลถั่ว การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก แบบไม่จำกัด แคลอรี่แต่ทานพืชกลุ่มตระกูลถั่วในฝักหรือ legume (สามารถช่วยลดระดับ LDL ที่“ ไม่ดี” และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

10. ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (Fatty Fish)

การทานปลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถลด LDL โดยลองใช้สองวิธีนี้คือ เปลี่ยนการทานเนื้อสัตว์ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งกระตุ้น LDL อย่าง เนื้อ เนื้อหมูติดมัน หมูสามชั้น เนื้อแกะ หนังไก่ เครื่องในสัตว์ มาทานเนื้อปลาที่ให้ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลด LDL อีกทั้ง โอเมก้า 3 ยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดและยังช่วยปกป้องหัวใจโดยช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจผิดปกติ

อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ชั้นเยี่ยมอย่างปลาที่มีไขมันตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน เฮอร์ริ่ง เทร้าต์ แอนโชวี เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” และลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคหลอดเลือดสมอง

ในการศึกษาหนึ่งเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง 25 ปีในกลุ่มผู้ใหญ่ที่รับประทานปลาที่ปรุงสุกด้วยวิธีที่ไม่ใช้การทอด พบว่ามีโอกาสน้อยที่สุดที่จะเกิดโรคเมตาบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและระดับ HDL ที่ “ดี” ต่ำ

ในการศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุผู้ที่รับประทานทูน่า หรือปลาอบ หรือปลาย่างอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27%

ดังนั้น เทคนิคหนึ่งที่จะช่วยลด คอเลสเตอรอลได้คือ วิธีปรุงปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนึ่งหรือตุ๋น เพราะปลาทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้หากทอดในน้ำมันชนิดที่มาจากไขมันอิ่มตัว ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ประโยชน์ในการป้องกันหัวใจของปลาอาจมาจากเปปไทด์บางชนิดที่พบในโปรตีนจากปลา

ปลาไทยๆของเราหลายชนิดก็มี กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน ได้แก่ ปลาทู ปลาช่อน ปลาอินทรีย์ ปลากระพง ปลาจะละเม็ด ปลาดุกอุย ปลาน้ำดอกไม้ ปลาเนื้ออ่อน ปลาสวาย 

Advertisement

11. พืชที่มีใยอาหารสูง อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ชั้นเยี่ยม

อาหารที่มีใยอาหารอยู่สูง ซึ่งใยอาหารคือ คาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่จะเดินทางไปตามระบบย่อยอาหารและช่วยกวาดทำความสะอาดทางเดินอาหารภายในร่างกาย  และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ เช่นลดความดันโลหิตและการอักเสบ อาหารกลุ่มนี้มักมีแคลอรี่ไม่สูงนัก เช่น มันหวาน (Sweet Potatoes) มะเขือยาว และกระเจี๊ยบ ถั่ว ธัญพืช

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่กว่า 350,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์จากธัญพืช มีอายุยืนยาวขึ้นและมีโอกาสเสียชีวิตน้อยลง 15-20% ในระหว่างการศึกษา 14 ปี แหล่งที่ดีที่สุดของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ผลไม้ โอ๊ตและเมล็ดธัญพืช อาหารเสริมไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมที่เน้นเติมใยอาหารให้ร่างกายโดยเฉพาะ เช่น ไซเลี่ยมฮัสก์ (psyllium) เป็นแหล่งที่ปลอดภัยและราคาไม่แพง

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเป็นอาหารชั้นดีให้แบคทีเรียในลำไส้หรือ โปรไบโอติกส์ และขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายลด LDL 

12. สาหร่ายสไปรูลิน่า (Spirulina)

สาหร่ายสไปรูลิน่า (รู้จักสาหร่ายสไปรูลิน่ามากขึ้นที่บลอคนี้ค่ะ) สามารถลดไตรกลีเซอไรด์และ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และอาจเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ได้ในเวลาเดียวกัน สาหร่ายสไปรูลิน่าส่งผลในเชิงบวกต่อร่างกายมากมาย ตัวอย่างเช่น สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไม่ดี” ในขณะที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ “ดี”

ในการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 25 คนพบว่าสาหร่ายสไปรูลิน่า 2 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่นในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 กรัมต่อวันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 16.3% และ LDL “ไม่ดี” ลง 10.1%

13. อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ทานได้ทุกวัน กระเทียม (Garlic)

กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในการปรุงอาหารและเป็นยามานานหลายศตวรรษ และขาดไม่ได้ในอาหารไทย กระเทียมจัดเป็น อาหาร ลดคอเลสเตอรอล เพราะประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพหลายชนิดรวมถึง อัลลิซิน (allicin) ซึ่งเป็นสารประกอบหลัก การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยรวมและคอเลสเตอรอลชนิด “ไม่ดี” ได้ แต่ ทั้งนี้ ต้องทานกระเทียมจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลในการป้องกันโรคหัวใจ 

Advertisement

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ Trans fats คือ ไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกดัดแปลงโดยกระบวนการที่เรียกว่าการเติมไฮโดรเจน เพื่อให้ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชมีความเสถียรมากขึ้น ไขมันเหล่านี้ได้แก่ มาการีนและชอร์ตเทนนิงที่ทำจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ไขมันทรานส์ที่ได้จะไม่อิ่มตัวเต็มที่ แต่จะมีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง บริษัทอาหารหลายเจ้าใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์เช่น เบเกอรี่ เนยเทียมทาขนมฟัง และคุกกี้ ซึ่งให้เนื้อสัมผัสมากกว่าน้ำมันที่เหลวไม่อิ่มตัว

ไขมันทรานส์ที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นอันตราย เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกจัดการแตกต่างจากไขมันอื่น ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แต่ลด HDL ที่เป็นประโยชน์

งานวิจัยนับไม่ถ้วนทั่วโลกพบว่า ไขมันทรานส์อาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 8% ทั่วโลก ด้วยความร้ายกาจต่อร่างกายนี้เอง ปัจจุบันกฎหมายกำหนดให้บริษัทผลิตอาหารต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตนบนฉลากโภชนาการ อย่างไรก็ตามฉลากเหล่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดได้เนื่องจากได้รับอนุญาตให้ปัดเศษลงเมื่อปริมาณไขมันทรานส์ต่อหนึ่งมื้อน้อยกว่า 0.5 กรัม ซึ่งหมายความว่าอาหารบางชนิดมีไขมันทรานส์ได้แม้ว่าฉลากจะระบุว่า“ ไขมันทรานส์ 0 กรัมต่อมื้อ”

ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อย่างเด็ดขาด ควรอ่านส่วนผสมนอกเหนือจากฉลากโภชนาการด้วย หากผลิตภัณฑ์ชนิดไหนมีน้ำมัน “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” (partially hydrogenated oil) แสดงว่ามีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง

นอกจากการทานเลือก อาหาร ลดคอเลสเตอรอล ได้แล้ว ยังควรปรับเปลี่ยนกิจกรรมในชีวิตเพื่อส่งผลที่ดีที่สุดต่อการลดคอเลสเตอรอล ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การงดสูบบุหรี่ งดดื่มแอลกอฮลล์ ลดน้ำหนักส่วนเกิน และลดการทานอาหารและเครื่องดื่มหวาน

Advertisement

ทานยา ลดคอเลสเตอรอล ดีไหม?

คอเลสเตอรอล มีทั้งแบบดี และไม่ดีตามที่ได้กล่าวไปข้างต้น การทานยาลดคอเลสเตอรอล หรือยาของกลุ่มสแตติน จะเป็นการเข้าไปทำลายทั้งไขมันที่ดี และไม่ดีออกไปในคราวเดียวกัน หากทานยาลดคอเลสเตอรอลมากๆ หรือทานเป็นประจำ จะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าในเรื่องของความแข็งแรงของผนังกล้ามเนื้อที่น้อยลง ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อ กล้ามเนื้อลีบ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดสะบัก แขนขา ทำลายผนังเซลล์ ซึ่งอาจกระทบไปถึงผนังเซลล์ตับ

จนอาจเป็นสาเหตุของตับอักเสบ รวมไปถึงความผิดปกติของฮอร์โมนเพศ และฮอร์โมนอื่นๆ อีกด้วย ทำให้เพศสัมพันธ์ไม่ดี อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า พุงโต เผาผลาญน้อย ฟังแบบนี้แล้วหันมาปรับเปลี่ยนการทานอาหารน่าจะดีกว่าเยอะเลยล่ะ

แน่นอนว่าการเปลี่ยนมาทานอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จะต้องใช้การปรับตัวที่ต่อเนื่องเป็นประจำ และยังควรทานอาหารให้หลากหลายมากขึ้น จึงควรสร้างความเคยชินกับรสชาติของอาหารที่ไม่ปรุงแต่งมากนัก รสชาติ เนื้อสัมผัสที่เปลี่ยนไปจากเดิม แต่อาหารที่เราแนะนำล้วนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามธรรมชาติที่ลดคอเลสเตอรอลอย่างได้ผล (ถ้าคุณไม่เผลอไผลกลับไปทานอาหารแบบเดิมในปริมาณมากกว่า รายการอาหารที่เราแนะนำ) ไม่มีผลข้างเคียง ปลอดภัยและช่วยส่งเสริมสุขภาพให้คุณและครอบครัวได้ในระยะยาว เช่น ช่วยให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง ดีต่อกระดูก ระบบย่อยอาหาร สายตาและสุขภาพจิตดีอีกด้วยค่ะ

---

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก Health Harvard I Healthline I รพ.ศิริราชปิยมหาการุณย์ I Pobpad

อ้างอิง https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747421

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

• Facebook
• Twitter
• Line