มิ.ย.
Exercise, Healthy For Life Review
การวิ่ง เพื่อสุขภาพและ 6ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งหลายคนมักเจอ พร้อมเทคนิควิ่งให้ถูกวิธี
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดไม่ต้องคิดเยอะ แค่คว้ารองเท้าแล้วก้าวออกไป แต่ในความง่ายก็มีหลายคนเจอปัญหาจากการวิ่งมาแล้วทั้งนั้นไม่ว่าจะเป็นเรื่องการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่งซึ่งเป็นเรื่องพื้นฐานที่นักวิ่งทุกคนคุ้นเคยกันดี แต่นอกจากนี้แล้วบลอคนี้ Healthplatz จะรวบรวมเอาข้อผิดพลาด หรืออาการต่างๆที่เกิดจากการเตรียมตัวไม่ดี หรือวิ่งผิดๆมาช่วยหาสาเหตุ พร้อมคำแนะนำ เทคนิคที่นำเอาไปปรับใช้ได้เบื้องต้นเพื่อช่วยจะหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ และยังช่วยพัฒนาการวิ่งของเราต่อไปได้ในระยะยาวค่ะ
การวิ่ง เพื่อสุขภาพและข้อผิดพลาดที่พบบ่อยพร้อมเทคนิควิ่งให้ถูกวิธี
การวิ่ง เป็นหนึ่งในวิธีที่เบิร์นแคลอรี่ต่อชั่วโมงได้มากเป็นลำดับต้นๆ (แนะนำอ่านบลอค ออกกำลังกายแบบไหนเผาแคลอรี่ได้มากสุด) จึงเป็นที่นิยมของทั้งกลุ่มที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ลดน้ำหนักและคนที่หลงรักการวิ่ง ชอบวิ่งระยะไกล เป็นต้น แต่ คงไม่มีคนไหนที่วิ่งแล้วไม่ผิดพลาดมาก่อนซึ่งไม่ต้องตกใจไปค่ะ เป็นเรื่องปกติมากๆ ข้อสำคัญคือต้องสังเกตว่าเราพลาดตรงไหนไปบ้างเพื่อปรับการเตรียมตัว หรือท่าทาง การวิ่ง เพื่อไว้ให้ทำพลาดอีกเป็นการเซฟร่างกายตัวเองให้อยู่กับเราไปได้นานๆ และนี่คือข้อผิดพลาด 7 ข้อที่นักวิ่งทั้งหลายเจอพร้อมเทคนิคดีๆที่ช่วยลดข้อผิดพลาดเหล่านี้
1. ปวดหัวขณะวิ่ง
สาเหตุที่รู้สึกปวดหัวระหว่างการวิ่ง ได้แก่
- การขาดน้ำ หรือเกลือแร่ ลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยเติมเกลือแร่เข้าร่างกายเพื่อบรรเทาอาการนี้ได้
- เทรนหนักเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดหัวได้
- แดดจ้าเกินไป ลองเลี่ยงมาวิ่งช่วงเช้าหรือช่วงแดดร่มหน่อยจะดีกว่า
- ท่าทางวิ่งไม่ดี เกร็งคอโดยไม่รู้ตัว ขณะวิ่งให้ลองสังเกตตัวเองว่ามีการเกร็งหัวไหล่หรือลำคอเป็นเวลานานมั้ย หรือยืดคอมากเกินไป หรือคอยื่นไปหน้าลำตัวเกินไปหรือไม่ เทคนิคแก้ไขคือให้แกว่งแขนไปตามจังหวะการวิ่งตามธรรมชาติและ อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและหัวไหล่เมื่อรู้ตัวว่ามีการเกร็งขณะวิ่ง
2. ดื่มน้ำไม่พอ
หลายคนอาจมองข้ามความสำคัญของการดื่มน้ำระหว่างวิ่งแถมยังกลัวต้องแวะเข้าห้องน้ำระหว่างทาง แต่รู้มั้ยว่าอาการขาดน้ำขณะวิ่งส่งผลร้ายกับเรามากกว่าที่คิด
เทคนิค : นักวิ่งควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งช่วงก่อน ระหว่างและหลังการวิ่ง เพราะการขาดน้ำอาจทำให้คุณเป็นลมหมดสติกลางคันได้ซึ่งอันตรายมาก ในคนปกติร่างกายควรได้รับน้ำที่ 30ml น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อขณะออกกำลังกายเรามีเทคนิคให้โดยคร่าวๆดังนี้
- ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง พยายามดื่มน้ำให้ได้ 500-700 ml โดยก่อนลงวิ่งต้องไม่รู้สึกกระหายน้ำ และดื่มน้ำอีก 100-200 ml ก่อนออกสตาร์ท
- ขณะวิ่งหากรู้สึกกระหายก็ให้ดื่มน้ำเป็นระยะ หรือประมาณ 150-220ml ทุก 20 นาที หากวิ่งไม่ได้เร็วมากนัก (ช้ากว่าเพซ 8) ก็ให้ดื่มน้ำประมาณ 120 ml ทุก 20 นาที หากวิ่งต่อเนื่องระยะไกลที่ 90 นาทีหรือนานกว่านั้นควรดื่มน้ำที่มีเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีขายทั่วไปในท้องตลาดเพื่อทดแทนเกลือแร่ และแร่ธาตุที่หายไปกลับเข้าร่างกาย
- และไม่ลืมที่จะดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่หลังการวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อพบว่าปัสสาวะมีสีเข้ม
3. หายใจไม่ถูกต้อง
หลายคนไม่แน่ใจว่าขณะวิ่งต้องหายใจยังไงบ้าง และอาจจะหายใจแบบตื้นๆซึ่งไม่ดีแน่นอน และทำให้คุณเหนื่อยง่ายกว่าปกติ
เทคนิค : การหายใจขณะวิ่งให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- พยายามหายใจเข้าออกด้วยจมูกและปากขณะวิ่ง เพื่อเติมออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและนำไปสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อใช้ในการวิ่งต่อเนื่อง เพราะการหายใจด้วยจมูกอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ
- หายใจให้ทั่วท้อง ให้ลึกไปจนถึงกระบังลม ท้องขยายได้ ไม่กักลมไว้แค่บริเวณช่วงอก การหายใจโดยขยายช่องว่างในอกไปถึงช่องท้องทำให้เราสูดเอาอากาศเข้าไปได้มากกว่า และช่วยป้องกันการจุกเสียดขณะวิ่งได้ด้วย
- หายใจออกทางปากให้สุด เพื่อช่วยร่างกายกำจัดเอาคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายออกให้เร็วขึ้น
- หากรู้สึกว่าหายใจไม่ทันให้ชะลอความเร็วหรือสลับมาเดินแทน หรือเมื่อมีอาการจุกเสียดแปลว่าคุณกำลังหายใจไม่ถูกต้อง ให้ผ่อนคลายแล้วหายใจให้ลึกขึ้น วิ่งช้าลงจนกว่าอาการจะดีขึ้น บางทีการที่เราหายใจถี่และตื้นอาจเป็นเพราะคุณกำลังเครียดหรือตื่นเต้นจนเกินไป
4. พลังงานจากอาหารขาดหรือเกิน
สารอาหารเป็นหัวข้อที่สำคัญมากสุดๆหัวข้อนึงเลยค่ะ เป็นสิ่งที่จะมีผลกระทบต่อความสามารถ ระยะทาง เวลาการวิ่งของเราอย่างมากรวมถึงช่วงการพักฟื้น
เทคนิค : ทานของว่างเบาๆช่วง 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง เลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งสูง ไขมันต่ำ มีใยอาหารหรือโปรตีน ตัวอย่างอาหารสำหรับช่วงก่อนออกกำลังกายเช่น กล้วย เอเนอร์จี้บอล (เรามีวิธีทำ energy ball ง่ายๆเพียงคลิ๊กอ่านที่นี่) กราโนล่ากับนม และเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง รสจัดและอาหารย่อยยาก
ขนมที่เหมาะสำหรับก่อนการลงวิ่ง เช่น superfood bar ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือไขมันสูง แถมมีคาร์บดีๆเป็นพลังงานให้ร่างกาย กดสั่งซื้อได้ตามลิ้งค์ด้านบน
หากวิ่งนานเกิน 90 นาทีควรเติมอาหารกลับเข้าไปเพื่อให้พลังงานกับร่างกายหลังเพิ่งถูกใช้ไปด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ หรืออาหารย่อยง่าย เช่น เอนเนอจี้เจล ซุปเปอร์ฟู้บาร์ เป็นต้น โดยทานอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ภายใน 1 ชั่วโมงหลังการวิ่งและอีกครั้งใน 40 ถึง 45 นาที เพื่อช่วยลดกการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ควรทานโปรตีนและคาร์บเติมกลับเข้าไปภายใน 30 นาทีในอัตราส่วน โปรตีน 1 กรัมต่อ คาร์บ 3 กรัม อาหารหลังออกกำลังกายได้แก่ เนยถั่ว แซนด์วิชโปรตีนแน่นๆ สมูทตี้ผักผลไม้ โยเกิร์ต นม เป็นต้น
5. การวิ่ง ที่หักโหมมากเกินไป
หลายคนตื่นเต้นเมื่อเริ่มวิ่งช่วงแรกๆ และเพิ่งค้นพบว่าตัวเองรักการวิ่ง ก็อาจจะวิ่งในระยะทางที่ไกลเกินไป วิ่งเร็วเกินไปที่ร่างกายจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามวิถีการวิ่งใหมาได้ทัน บางคนอาจจะลงแข่งวิ่งหลายสนามรัวๆ ติดๆกัน ทำให้ร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้นฟูตัวเองได้เพียงพอ เพราะความเข้าใจผิดพื้นฐานว่ายิ่งเยอะยิ่งดี การใช้กล้ามเนื้อส่วนที่วิ่งมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บเช่น
Shin splint อาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง
Runner’s knee หรือ อาการเจ็บหน้าเข่า ช่วงนี้เจอนักวิ่ง โดยเฉพาะผู้หญิง มีอาการเจ็บหน้าเข่าโดยเฉพาะหลังจากวิ่ง แล้วมีอาการเจ็บเวลาลุกจากเก้าอี้ หรือ ขึ้น/ลงบันไดเพราะผู้หญิงมีสะโพกที่กว้างกว่าผู้ชายทำให้แนวมัดกล้ามเนื้อ ออกมานอกแกนลำตัว เกิดมุมที่บริเวณลูกสะบ้าและแรงกดที่ลูกสะบ้ามากกว่า
Iliotibial band syndrome (ITB) เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยมากในนักวิ่ง นักปั่น หรือ นักเดินทางไกล ทำให้มีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก เป็นๆหายๆ โดยเฉพาะเวลาวิ่ง
เทคนิค : ในช่วงแรกที่เริ่มวิ่งไม่ควรหักโหมวิ่งถี่ติดต่อกัน หรือวิ่งในระยะเวลานานเกินไป หรือรีบวิ่งทำเวลาให้เร็วเกินขีดความสามารถของร่างกาย โดยปกติแล้วหากเราจะเริ่มขยับพัฒนาการวิ่งของตัวเองควรเพิ่มทีละ 10% ต่อสัปดาห์ เช่น เพิ่มระยะทางวิ่งจาก 10 กิโลเมตรเป็น 11 กิโลเมตร ในสัปดาห์ถัดไป
6. อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและ รองช้ำ
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นหลังการวิ่งในไม่กี่ชั่วโมงไปจนถึงวันต่อมา และจะมีอาการมากที่สุดในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการวิ่งและคงอยู่ 2-3 วัน โดยการปวดเมื่อยดังกล่าวเกิดจากการฉีกขาดของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจากการใช้งานซ้ำๆหรือการใช้งานหนัก ซึ่งเมื่อมีอาการดังกล่าวควรหยุกพัก หรือลดระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลง หรือสับเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่นชั่วคราว เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อลดการซ้ำที่กล้ามเนื้อในจุดเดิม
โรครองช้ำ Plantar fasciitis คือโรคที่เกิดจากการอักเสบบริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า ส่วนใหญ่มักเป็นบริเวณที่พังผืดยึดกับกระดูกส้นเท้า มักมีการเจ็บปวดบริเวณส้นเท้าเวลาลงน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆ ของการลงน้ำหนัก เช่น ตื่นนอนตอนเช้า หรือหลังจากการนั่งนานๆ แต่เมื่อเดินไปเรื่อยๆ อาการปวดจะดีขึ้น ซึ่งในนักวิ่งก็เช่นกัน อาการปวดจะมีมากในช่วงแรกของการวิ่ง เมื่อวิ่งไปได้ระยะหนึ่ง อาการปวดจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่จะกลับมาปวดอีกครั้งเมื่อหยุดวิ่ง เมื่อเป็นมากๆ จะมีอาการปวดตลอดเวลา สาเหตุ คือ
- การใช้งานที่มากเกินไปจนร่างกายทนไม่ไหว เช่น การฝึกวิ่งที่หักโหมจนเกินไป หรือการวิ่งในระยะทางที่ไกลเกินไป
- การวิ่งกระแทกส้น สาเหตุนี้มักพบในคนที่ชอบวิ่งก้าวยาวๆ ทำให้จังหวะลงเท้ามีการกระแทก อย่างรุนแรงที่ส้นเท้า
- การวิ่งบนพื้นแข็ง หรือใช้รองเท้าที่พื้นบางเกินไป จนไม่สามารถรับแรงกระแทกได้ดีพอ
- น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ในคนอ้วนมีโอกาสเกิดโรคนี้ได้มากกว่า เนื่องจากแรงกระแทก จะมีการแปรผันตามน้ำหนักตัวที่ลงไปบนส้นเท้า
- โครงสร้างร่างกายผิดปกติ เช่น อุ้งเท้าสูง เท้าแบนและคว่ำ หรือส้นเท้าบิดออกด้านนอก
แผ่นยางพารารองส้นรองเท้าวิ่ง ช่วยป้องกันและบรรเทารองช้ำได้
ตัวช่วยสำหรับป้องกันอาการรองช้ำ หรือส้นเท้าอักเสบที่ดีมากๆ คือ แผ่นยางรองส้นเท้าแบรนด์ PY Rubber Heel Pads แบรนด์ของคนไทย 100% ทำจากยางพาราคุณภาพสูง ของไทยมีความยืดหยุ่นสูง ใช้ใส่ลงไปในรองเท้าวิ่งบริเวณส้นเท้า เพื่อช่วยรับแรงกดทับ บรรเทาแรงกระแทก ใส่แล้วนุ่มนิ่มมากแทบจะลืมเลยว่าใส่อยู่ ความโดดเด่นของแผ่นรองตัวนี้ก็คือ นวัตกรรมด้านชีวกลศาสตร์มาเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการรองช้ำ
แผ่นยางพารารองส้นเท้า PY Rubber Heel Pads มี 3 ขนาด
ไซส์ S สำหรับรองเท้าขนาด 33-38
ไซส์ M สำหรับรองเท้าขนาด 38-42
ไซส์ L สำหรับรองเท้าขนาด 42-46
แค่สอดแผ่นยาง PY PiangYang ลงในรองเท้ารองส่วนส้นเท้า กดให้แนบกับรองเท้าก็สวมไปวิ่งได้เลย
ด้วยความที่วัสดุเป็นยางพาราแท้ๆ จึงมีความยืดหยุ่น บิดไปมาได้และนุ่มถนอมส้นเท้าเราอย่างมาก เหมาะกับคนชอบวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ หรือคนที่ต้องเดินเยอะ ยืนนาน หรือจะใส่ไว้กันส้นเท้ากดกับพื้นรองเท้าแข็งๆก็ดีมากๆ รวมทั้งคนที่ปวดเท้าเรื้อรัง หรือมีอาการฝ่าเท้าอักเสบ ยืนยันความนุ่มละมุนแทบ ใช้ใส่วิ่งรู้สึกว่า ว่ามีการกระทกที่เท้าลดลง แถมเจ็บกล้ามเนื้อลดลง แถมไม่กัดเท้าแน่นอน คลิ๊กเพื่อสั่งซื้อได้ที่นี่เลยค่ะ
อุปกรณ์เสริมตัวนี้ รับรองเลยว่าถูกใจนักวิ่ง หรือคนที่ต้องทำงานยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน แถมยังเป็นการช่วยอุดหนุนสินค้าแบรนด์ไทย เกษตรกรปลูกยาง และคณะนักวิจัยของไทยอีกด้วย ไม่ว่าจะมองแง่ไหนก็คุ้มค่ะ
เทคนิคอื่นๆในการลดอาการบาดเจ็บที่ส้นเท้าจากแรงกระแทก
นอกจากนี้ควรลดการใช้ ลดการอักเสบ และที่สำคัญคือ ลดแรงกระแทกที่ส้นเท้า ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- เลือกรองเท้าที่มีเจลรับแรงกระแทกบริเวณส้นเท้าเป็นพิเศษ หรือเจาะรูที่พื้นรองเท้าให้เป็นวงกลม เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดทับบริเวณที่อักเสบ
- หากมีรูปเท้าที่ผิดปกติ ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปร่างของเท้า ให้ความสำคัญกับพื้นรองเท้า จำเป็นต้องมีความหนานุ่มเพียงพอ เพื่อช่วยพยุงและรองรับฝ่าเท้าได้ดี
- ปรับท่าวิ่งให้ก้าวสั้นลง และพยายามเปลี่ยนมาลงน้ำหนักให้เต็มฝ่าเท้า อย่างนุ่มนวล
- หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง
- บริหารด้วยการยืดพังผืดฝ่าเท้าอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้พังผืดเกิดความยืดหยุ่น จะสามารถช่วยลดแรงกระชากบริเวณจุดเกาะที่กระดูกส้นเท้า ส่วนในรายที่พังผืดตึงมากๆ ให้แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนทำการยืดประมาณ 15 – 20 นาที เพื่อให้พังผืดอ่อนตัว และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จะช่วยลดอาการเจ็บขณะบริหาร
- ลดน้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวยังคงมากอยู่ ควรเปลี่ยนไปออกกำลังชนิดอื่น ที่ไม่มีการกระแทกบริเวณส้นเท้าก่อน เช่น การว่ายน้ำ หรือปั่นจักยาน
- เมื่อกลับไปวิ่ง ควรเพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นวิ่งบนพื้นที่นุ่มๆ ก่อน และหากมีอาการเจ็บ ควรหยุดวิ่งทันที อย่าฝืน
ในรายที่เป็นมาก จำเป็นต้องทานยาแก้อักเสบ และรักษาด้วยการกายภาพบำบัด เช่น การทำอัลตร้าซาวน์ หรือเลเซอร์ ร่วมด้วย หากยังไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา และหาสาเหตุอื่นๆ เช่น กระดูกร้าว หรือกระดูกงอกที่ใต้กระดูกส้นเท้า
——————————-
ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก VeryWellFit | Bangkok Hospital
เครดิตภาพจาก Unsplash
ISSA Nutritionist นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม Certified Health Coach พร้อมคุณวุฒิจาก Harvard Medical School ประกาศนียบัตรด้านการออกกำลังกาย หลงใหลศาสตร์แห่งการชะลอวัย รักการทำอาหารสุขภาพจากธรรมชาติให้อร่อยสุดๆ ชอบท่องเที่ยวแบบแอดเวนเจอร์และตั้งใจให้ความรู้ออนไลน์แบบไม่หวง